NŐK ÉS KÉPZÉS
Tisztában vagyok vele, hogy sok nő szeret edzeni, de az edzőteremben gátoltnak érzi magát, és több száz mítoszban vesznek részt, például, hogy ha súlyokat csinálnak, akkorák lesznek, mint egy férfi, vagy hogy minden nap egy órát kell töltenie szalag.
Megjegyzés: Célszerű a következő olvasmány megértéséből kiindulni, ezzel kiküszöbölve a témával kapcsolatos összes lehetséges mítoszt:
Ez a cikk kifejezetten azoknak a nőknek szól, akik szeretnék testüket egy másik szintre emelni, anélkül, hogy egy pillanatra elvesztenék kanyarukat és nőiességüket.
Ha nő vagy, akkor ezt tudnod kell:
- A férfiaknak főszabály szerint nincs szükségük sok elszigetelő munkára a nagy testalkat megszerzéséhez. Másrészt a nők számára ez különösen szükséges lehet, különösen a test felső részén.
- A fekvenyomáshoz a nőknek inkább a tricepszükre, a vállukra és a hátukra kell támaszkodniuk. A legfontosabb, hogy egy nő többet emeljen ebben a gyakorlatban, a tricepsz erősítése és a jó mobilitás megszerzése.
- A guggolásnál a nők nagyobb mennyiségre fogadhatnak nagyobb intenzitással, mivel nem szenvednek ugyanazokkal a gyógyulási problémákkal, mint a férfiak.
- A nők általában nem úgy verik magukat az ismétlésekre, mint a férfiak. Kényelmesen elvégeznek egy nehéz szettet, vagy a teljes befejezés előtt ledobják, ha túl nehéz. Ez a hozzáállás lehetővé teszi a nők számára, hogy gyakrabban edzenek nagy intenzitással anélkül, hogy aggódnának a központi idegrendszerük (CNS) megsütése miatt.
Mindannyian hallottuk azt az érvet, hogy a nőknek ugyanúgy kell edzeniük, mint a férfiaknak. Nos, ez nem teljesen igaz, és ebben a cikkben néhány konkrét irányelvet mutatunk be a hatékonyabb, specifikus munka érdekében.
Nyilvánvaló, hogy ha a nők radikálisan megváltoztatni akarják testüket, akkor keményen meg kell dolgozniuk az izmok felépítésén, és távol kell maradniuk a csoportos foglalkozások hajlamaitól vagy a hosszan tartó aerob testgyakorlástól (futópad, elliptikus ...). Az edzés ütemezésénél azonban számos tényezőt figyelembe kell venniük a nőknek a fejlődés, az erősebbé válás és a testalkat javítása érdekében, anélkül, hogy sérülésbe kerülnének.
NŐI ÉS FIZIKAI KÉPZÉS
Amikor eljön az edzés ideje, amint azt már mondtuk, a nőknek számos szempontot kell szem előtt tartaniuk. A férfiak általában nagynak és szélesnek akarnak kinézni, kiemelkedő mellkasuk van, jó trapéz, nagy karjuk van. Ha azt javasolja egy nőnek, hogy neki megvan ez a célja, akkor valószínűleg kiszalad az edzőteremből, és soha többé nem érint meg egy súlyt. A nők általában jobban szeretik a vállukat, karcsú karjaikat, de mindenekelőtt az erőteljes lábakra és a fenékre összpontosítják figyelmüket.
A férfiakkal ellentétben sok nő nagyon nehezen emeli a nehéz feladatokat, és sokszor előfordul dekompenzáció vagy aszimmetria, például jelentősen fejlettebb domináns karja van, ami hangsúlyozható ilyen típusú emeléssel. Éppen ezért érdekes lehet további szigetelési munkákat előírni nekik.
Az alábbiakban két pontot részletezek, amelyek nagyon érdekesek lehetnek egy adott munkához:
- Borjak: a nőknek hetente négyszer kell edzeniük ezt az izomcsoportot, függőlegesen, azaz álló helyzetben. A mandzsettagombok kidolgozása tökéletes kiegészítő lehet egy csinos ruhához. Ezen felül segítenek abban, hogy a quadok nagyobbak legyenek és arányosak legyenek a combhajlítással.
Megjegyzés: Itt van egy nagyon teljes videó az ikrek munkájáról és fejlődéséről, ezt kell használni a hatékony munka alapjául.
- Váll: a nő törzsében a legkézenfekvőbbek a vállak. Azt is gondolom, hogy a nők 90% -a nem lenne nagyon boldog, ha azt mondanák nekik, hogy nagy a mellük.
Megjegyzés: Ebben a videóban mindent megtalál, amire szükség van a váll edzésének megértéséhez és a leghatékonyabb gyakorlatok kiválasztásához.
A nőknek a súlyzó lökőmunkájára kell összpontosítaniuk és javítaniuk (nagyobb stabilitás és vállaktiváció), valamint rendszeresen el kell szigetelniük a vállat.
A férfi sportolók gyakran izolálják a mellkast a szíjtárcsák kereszteződéseivel és azok variációival, összehúzódásával és cseppkészleteivel a présekben, amelyeket a nőknek el kell kerülniük, vállat gyakorlatok vagy calisthenics mellett döntenek több ismétléssel.
- Crunches: A srácok jó guggolásokat képesek felépíteni nehéz guggolással és elhúzással. A nők jó alapokat kaphatnak ezeken a gyakorlatokon keresztül, de még több munkára lehet szükségük ezen a területen. Hozzáadhatnak egy napot a nehéz hasizomhoz és a terhelésre összpontosító napot a felsőtestük végéhez. Meg lehet csinálni triszeria vagy szuperhalmaz formájában más izomcsoportokkal.
Megjegyzés: Ez a videó a hatékony hasi munka 10 kulcsát mutatja be. Célszerű betartani az elhangzott ajánlásokat.
- Fenék: Ha heti 3-4 alkalmat szánsz a guggolásra, akkor automatikusan kialakul egy jó fenékpár, nézd meg ezt a videót, hogy a jobb lábadon indulj:
Pár trükk, amelyek jól jönnek ennek az izomcsoportnak a hangsúlyozására, csípőtolót hajtanak végre.
Guggoláskor koncentráljon arra, hogy a talp külső részével nyomja a földet, mintha ki akarná nyitni, hogy tovább aktiválja a farizmat. Ez a videó elmagyarázza a koncepciót:
NŐI KÉPZÉS PROGRAMOZÁSA
A legtöbb férfi nagyon jól megbirkózik a heti három nap teljes test vagy a törzs-láb rutinokkal, míg a testépítők általában napi egy izomcsoportot szoktak edzeni.
A különböző egyéni célok különböző képzési programokhoz vezetnek. De azoknak a nőknek, akik szeretnének jól kinézni, erőt szerezni és egészségesek maradni, a rutinra példa lehet:
- 1. NAP:
• Kiemelt gyakorlat: nehéz guggolás.
• 1 vagy 2 vontatási gyakorlat (izolációs vagy metabolikus kör).
• 1 vagy 2 sajtógyakorlat (izoláció vagy anyagcsere áramkör).
- 2. NAP:
• Egyoldalú lábgyakorlat (tüdő, pisztoly, egyik lábnyomás ...).
• 1 vagy 2 vontatási gyakorlat (izolációs vagy metabolikus kör).
• 1 vagy 2 sajtógyakorlat (izoláció vagy anyagcsere áramkör).
- 3. NAP:
• Kiemelt gyakorlat: Nehéz holtpont.
• 1 vagy 2 vontatási gyakorlat (izolációs vagy metabolikus kör).
• 1 vagy 2 sajtógyakorlat (izoláció vagy anyagcsere áramkör).
* A toló/húzó gyakorlatok a nap első gyakorlása után külön-külön vagy szuperhalmazban is elvégezhetők.
Néhány példa a nehéz guggolásos napi gyakorlatokra (a fő gyakorlatként kombinálva) többek között a hagyományos guggolás, a dobozos guggolás, az első guggolás vagy a szumó guggolás.
Ellenkező esetben a nehéz holtverseny napjára (amelyet fő gyakorlatként kell kombinálni) kiegészítőként felvehetjük a csapdás rúd, a szumó holt, a hagyományos holt, a rack-húzások, a kapaszkodóval ellátott holt-emelés stb.
Ami a konkrét területekre jobban orientált gyakorlatokat illeti (nem feltétlenül az elszigeteltséget), a tológyakorlatoknál számíthatunk a katonai sajtóra, a párhuzamos merülésekre és az Arnold sajtóra. Míg a húzó gyakorlatokhoz mellkasi húzások, felhúzások vagy sorok vannak, csak hogy néhányat említsünk közülük.
Azoknak a nőknek, akik szeretnek heti három napon túl edzeni, jó 4-5 napos rutin lenne:
- 1. NAP:
• Egyoldalú combhajlítás és farizom (izolációs munka).
- 2. NAP:
• Egyoldalú quadriceps munka.
• Push/Pull Pull gyakorlatok (izolációs munka).
- 3. NAP:
• Hangsúly a quadricepszen (izolációs munka).
- 4. NAP:
• Egyoldalú combhajlítás/glute hangsúly.
• Push/Pull gyakorlatok (izolációs munka).
- 5. NAP:
• Sprints/HIIT (https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI)/ erős nő munkája (gumiabroncsok csapkodása, szánhúzás, szánhúzás, kötelek…).
• Az elmaradt testrészek izolációs munkája és a mobilitási munka.
A legfontosabb minden edzésnél a lábak edzésével kell kezdeni, hogy elszigeteltséggel vagy körkörös gyakorlatokkal végezzenek. A quadriceps, a combhajlítás és a farizmok gyakran dolgoznak ezekben a rutinokban, de különböző intenzitással és különböző mozgásmintákkal.
NŐI ERŐ. A HÁROM NAGY FELEMELÉS
1.- GÖNYÖRÖK
A hangerő és az intenzitás döntő fontosságú a jó guggolás kialakításához. A legtöbb férfi jól reagál akár nagy edzésmennyiségre, akár nagy intenzitásra, de a nők ezt a két lehetőséget összekeverhetik anélkül, hogy a férfiak annyira megbántanák magukat.
A fiúkhoz képest a lányok általában nem haladják meg a maximumuk 95% -át az 1RM (egy ismétlés maximum) kiszámításakor, hacsak nem nagyon újak. Például egy lány könnyen megkaphatja 4-5 ismétlést 80 kg-mal, és csak egy kevesebbet végezhet 85 kg-mal, amikor az 1RM állítólag 90 kg-nál volt. Ez a különbség teszi lehetővé számukra a gyakrabban és intenzívebb edzéseket. Míg egy nő hetente 3-4 alkalommal könnyen guggolhat 1RM-jének 90% -ában, addig egy normális férfi neheztelhet, ha ezt megpróbálja.
A nőknek pszichológiai okokból is gyakran szükségük van egy nehéz súlyzóra (hogy megszokják). A férfiak hajlamosak mozdulatlanul állni, nehéz súlyzóval a hátukon, míg a lányok önmagukban mentálisan összeomolhatnak, amikor észreveszik, hogy a bár súlya nagyobb, mint azt eredetileg gondolták. Ez az utolsó pont hatékonyan megoldható a nehéz napok és a nagyobb munkamennyiségű napok kombinációjával, amelyek fokozatosan tapasztalatokat szereznek.
2.- BANK NYOMTATÁS
A női emelők általában nem rendelkeznek akkora mellizommal, mint a férfiak, ezért, mint korábban említettük, a nőknél a jó fekvenyomás végrehajtásának kulcsa tehát az, hogy erős tricepszük és jó mozgékonyságuk legyen.
Fontos az ív fejlesztése mobilitási munkával (hát, csípőhajlító, váll, boka ...), és a vállak ilyen gyakori sérülésének elkerülése érdekében fontos megérteni és alkalmazni a megfelelő technikát.
Szorosabb fogást is választhat, azzal a céllal, hogy még jobban aktiválja a tricepszet. Például célszerű a biacromialis szélességhez (vállszélesség) hasonló fogást használni.
Ne feledje, hogy a kompenzációs munka (http://powerexplosive.com/facility/10-ejercicios-para-tener-unos-hombros-de-acero/) és a bemelegítés szintén nagyon fontos szempont a sérülések elkerülése érdekében.
HOLTTEHER
A három fő felvonó közül az a holtemelő, amely a legkevesebb különbséget kínálja a két nem között a tervezés szempontjából.
Az egyik részlet a felvonó sumo változatának használata. Mivel a nők általában alacsonyabbak, mint a férfiak, felhasználhatók a rúd menetének további lerövidítésére, ha ilyen módon felemelkednek (főleg alacsonyabb termetűek). A holtverseny sumo stílusa kiegyensúlyozottabb kivitelezést is kínál, izmosan szólva.
A nők általában nem tűnnek különleges módon kiemelkedőnek egyetlen területen sem, mivel együtt erősebbek. A hagyományos elhúzás nagyobb hangsúlyt fektet a combizomra és a hát alsó részére, amely különösen erős emelőt igényel ezeken a területeken.
KÁROK
A biomechanikai tényezők miatt a nők hajlamosabbak a sérülésekre bizonyos területeken, például az ACL (elülső keresztszalag). Ebben a tekintetben a probléma abból adódhat, hogy a medence és a térd túlzott anteriorizációja varus szöget képez (a térdek általában elválnak a test középvonalától).
Ez növeli a térd osteoarthritisének esélyét az ízületek kopása miatt, és növeli más patológiák megjelenésének kockázatát, például az ACL fent említett problémáját.
A nőknek problémái lehetnek térdkalács, merev csípő, lassú vagy akár inaktív farizom és combhajlítás is.
Sok nő hosszú ideig sarokban jár. Ez a szokás nagyobb hangsúlyt fektet a quadokra, és nem teszi lehetővé, hogy a fenék és a combizom úgy működjön, ahogy kellene, a mindennapi tevékenységekben, például a lépcsőn való fel- és lefelé járásban, a futásban vagy a csak állásban. Nem számítva ezeknek a sarkoknak a mandzsettagombokra gyakorolt hatását, rövidítve és hosszú távon merevebbé téve őket.
Ennek következtében a lányoknak lakásokban kell guggolniuk, és a csípő mozgásgyakorlatait be kell vonniuk a bemelegítésbe, valamint további munkát kell tenniük a farizmokhoz és a combhajlításokhoz, nem szabad megfeledkezniük az oldalirányú mozgásokról. Mindez segít megelőzni a térdkalács és az alsó hátfájás legtöbb panaszát, ami logikus következménye a túlzott kismedencei dőlésnek, a gyenge combizmoknak és a keskeny csípőnek.