Nők: 10 gyakori edzéshiba
Folytatjuk a powerexplosive.com webhelyen azon erőfeszítéseinket, hogy minél több lányt képezzünk helyesen, mítoszoktól elárasztott fej nélkül, nagyon jól tudva, mit csinálnak, ehhez pedig egy újabb cikket hozunk, amelyet a nőknek figyelembe kell venniük.
Először a cikk legfontosabb pontjait fogalmazzuk meg:
- Sok nő a téves döntések és a rossz gyakorlási gyakorlatok miatt végül „zsíros-sovány” testet szerez, amely olyan állapot, amely karcsúnak tűnik a ruhákkal, de valójában magas a zsírszázaléka, sőt bizonyos esetekben magasabb, mint a amikor elkezdtél tornázni.
- Általában a nőknek nagyobb súlyt kell adni. Nincs többé nyomja meg a rózsaszín súlyzókat. Izmaid nem nőnek, nem kap görbét, ha guggolásban szórakoztatod magad súlyzókkal, amelyek ugyanolyan súlyúak, mint egy mobiltelefon.
- A test egyetlen része, ahol súlyokat kell hagyni, a has. Főleg azért, hogy ne sérüljenek meg.
- Gyakorlatilag lehetetlen testzsírt felhalmozni a posztedzésen, bármit is eszel. Ami durván szólva számít, az a teljes napi kalória.
Aki rendelkezik edzési ismeretekkel, többször is a feje fölé tette a kezét, amikor a legnevetségesebb és leghasznosabb, logikátlan gyakorlatot végző emberek gyülekezete belépett egy kereskedelmi edzőterembe.
Valószínűleg a srácok a többségi csoport, mivel gyakran az egó vezérli őket, nem pedig a logika, de a nők is hibákat követnek el, amelyek csak a nemükre jellemzőek. Ezek szakadtak azok között, amelyeket valami őrült kardiókirálynő bármely folyóiratában vagy blogjában olvastak, a képzetlen barát mozgással vagy diétával kapcsolatos megjegyzései, vagy a társadalom ellentmondásos elvárásai között, hogy milyen legyen egy nő. Nem csoda, hogy a nők nem döntenek a súlyemelés, az aerobik gyakorlása közben crossfit játékká válásukig, amíg karcsúak lesznek, mint a bot, vagy túl sok jógát gyakorolnak, és azt hiszik, hogy ez minden munkát elvégez nekik.
A nők túl gyakran hozzák létre a fentiek furcsa keverékét, rossz helyre téve az edzést. Gyakrabban, mint feltételezik, a nők még rosszabbul néznek ki, mint amikor elkezdték, "kövér-sovány" testet fejlesztenek ki, olyan állapotban, amelyben remekül, vékonyan és karcsúan néznek ki ruhákban, de amikor levetkőznek, napvilágra kerülnek magas zsírszázalék, laza test, amely nem adja azt az érzést, hogy megdolgozták, valószínűleg a zsír helyett az izomtömeg csökkenése miatt.
Magától értetődik, hogy a nők azért járnak edzőterembe, ha jobban néznek ki, karcsúbbá válnak és görbéket építenek. A legértékesebb testek azok, amelyek homorú és domború görbéket ötvöznek egyenesek helyett. Te, nő, nem vagy fa. Mint ilyen, izomépítésre és zsírvesztésre van szüksége, hogy hangsúlyozza ezeket a görbéket. Hogyan érhető el? Okosan edzeni. Még mindig olyan hátborzongató dolgokat lát az edzőtermekben, amelyek sehova sem vezetnek. A következő pontok bemutatják a nőknél tapasztalható sajnálatos gyakorlatokat.
1.- A LÁNNÁ VÁLÁS FÉLelme
Biztosan hallottál már róla, de úgy tűnik, nem megy tovább. Túl kell néznie a kis rózsaszín kártevőkön. Más szavakkal, nagyobb súlyokra van szükség. Izmaid nem nőnek, ha két súlyzóval guggolsz mindkét oldalon, amelyek súlya megegyezik a mobiltelefonoddal. Üdvözöljük nagyobb súlyokkal, például 5, 10, 15 kilóval. Ne használjon olyan súlyokat, amelyekkel 30 ismétlést végezhet. És ne legyen a "nem akarok túl nagy lenni" mentalitás. Hacsak nem te vagy az egyetlen nő a millió közül, akinek magas a tesztoszteronszintje, az izmok nem fognak kihajtani az egész testből. A férfiak magas tesztoszteronszintje kulcsfontosságú tényező az izomnövekedésben; a nőknél alacsonyabb a hormon szintje, így természetesen soha nem lehet annyi izma, mint egy férfinak. Továbbá az izmok nem nőnek ki a semmiből, táplálékkal kell ellátni őket. Ez az oka annak, hogy a testépítők csirkét, rizst és fehérjeturmixokat szánnak maguknak. Ha nem így eszel, lehetetlen "túl nagy" lenni.
2.- A CSELEKETT REMETT RÉSZ
Most tárgyaltunk nagyobb súlyok használatáról, de az intenzitásról még nem mondtunk semmit. Amikor néhány kilót emel, nincs ugyanaz a kifejezése, mint amikor egy gyógyfürdőben pihen. Sok nő nem dolgozik elég keményen, ritkán előfordul még félig nőies fintor vagy morgás is. Lássuk, az izomépítés, az igazi edzés bizonyos kellemetlenséget, szenvedést igényel. Az első néhány ismétlésnél semleges arckifejezést tarthat, de ha komoly súlyról van szó, végül csúnya arc jelenik meg. Csúnya arcok nélkül nincsenek görbék, nincs fejlődés. Felejtsd el, hogy mindig tökéletes vagy az edzőteremben, edzeni fogsz. Hagyd figyelmen kívül azt, amit mások gondolhatnak rólad, tegyél meg mindent.
3.- ABSESSION
A hiányzás azt a megszállottságot jelenti, hogy a hasizmaidat nap mint nap dolgozod. Itt egy meglepetés: mindenkinek hasizma van, csak annyi zsírt kell leadnia, hogy elkezdjen mutatni. Nyilvánvaló, hogy a hasi munka segít hangsúlyosabbá, hangsúlyosabbá tenni őket, de abba kell hagynia a gondolkodást, hogy minden nap fél órát kell szentelnie nekik. Négy kemény, 15-20 ismétléses ropogás vagy abwheel készlet, megfelelő ellenállással, hetente párszor elegendő. Több időt tölthet a test többi részének edzésével és több olyan tevékenységgel, amely valóban számít.
4.- HASZNÁLJUK A HASZT TELJESÍTMÉNYBEN
Mint korábban mondtuk, a nőknek valódi súlyokat kell használniuk, a has kivételével. Érdekességként sokan úgy gondolják, hogy a has nagy terhelésével "kisebb" lesz. A has izmokból áll, és az izmok súlyozott ingerléssel megnagyobbodnak. Ha olyan derekat szeretnél, mint egy fatönk, akkor ringasd meg hasaddal súlyosan. Ha azonban darázs derékra vágyik, ne ezt tegye, hanem az előző pontban említetteket. A mag megszerzésének legjobb módja az, ha oldalirányú hajlításokat végez egy súlyzó megfogásával. Ehelyett választhatja, hogy néhány oldalsó deszkát készít hetente néhányszor.
5.- EGYENSÚLY A BOSU-ban
A BOSU hasi munkára vagy a boka rehabilitációjára alkalmazható, és valószínűleg segíthet az egyensúly problémáiban, de egy bizonyos ponton egyes sportolók a súlyemelés kiegészítőjeként kezdték használni. Vagy beteszik a lábukat a tüdő elvégzésére, vagy felmennek, és többek között katonai sajtóként ismert oldalgyakorlatokat, oldalirányú emeléseket, göndörítéseket, guggolásokat hajtanak végre. Néhányan ettől még a svájci bálig jutottak. Elképesztő.
A gyakorlat mögött az az elképzelés áll, hogy a súlyemelésben az instabil felület az izmokat jobban megdolgoztatja, hogy ne fújjanak ki, de az egyensúly nem az a fajta izomerő, amely izmokat épít. Még az egyensúly fenntartása érdekében is kénytelen csökkenteni az emelt súlyokat. Szeretném, ha valaki 200 kg-ot guggolna a BOSU-val a lábán!.
Ha a BOSU-ra állva súlyokat emel, egyenletesen, az izmaid gyorsabban elfáradnak. Elhagyják, mielőtt elérnék az igazán hatékony ismétléseket, azokat, amelyek valóban serkentik az izomfejlődést. Egyetlen tanulmány sem mutatta ki, hogy a BOSU súlyának emelése jobb testalkatú lenne, mint szárazon.
6.- TÚL AEROB
Van egy kérdésem: láttál már elképesztő testű maratoni futót? Szinte biztosan nem. Testük vékony, néha kissé lesoványodott, kevés görbül, vagy a korábban megvitatott "sovány-kövér" állapotban van.
Anélkül, hogy elmélyülnénk a hormonális és evolúciós permutációkban, fogadjuk el azt a tudományos tényt, hogy általában a kalóriahiány során a test inkább az izmokat áldozza fel, mint a zsírt, és mi az ellenállási gyakorlat, hanem egy erőltetett kalóriadeficit? Ettől függetlenül sok ember, különösen a nők hordozzák azt a mítoszt, miszerint minél aerobabbá válik, annál jobban fog kinézni a testük.
Ne feledje, hogy izmokat keres, és a túlzott aerob edzés a legrosszabb számára. Vannak jobb módszerek a zsírégetésre, például egy gyors séta a felkelés után, vagy a HIIT (ezt lehet tenni kerékpárral, futással, elliptikusan, kötéllel és még sok mással). A nap végén fontos a kalóriadeficit és az erőnléti edzés, hogy a lehető legtöbb izomzatot megőrizzük, vagy akár felépítsük is, ha újszülött vagy.
7.- A KÉPZÉSI MONOGÁMA
Az egész életed során ugyanazon rutinszerű edzésnek nincs előnye. Sok nő figyelmen kívül hagyja ezt a tényt, függetlenül attól, hogy a képzelet hiánya, vagy abban a hitben, hogy „a testmozgás testmozgás” vagy „a súlyemelésnek csak egy módja van”, ami azt eredményezi, hogy évekig ugyanazon a rutinon mennek keresztül, anélkül, hogy bármit is elérnének.
Szégyen. A test alkalmazkodik az edzéshez, legyen az súly vagy aerobic. Minél többet végzi például ugyanazt az aerob gyakorlatot, annál jobban alkalmazkodik a teste, és annál kevesebb kalória és erőfeszítés szükséges a feladat elvégzéséhez. Jó ötlet, ha 4-6 hetente váltogatunk edzéseket, hangsúlyozva az egyik ciklusban a lábakat, a másikban a vállakat. Bármivel játszhatsz, de keresd a változatosságot, és okosan edzeni.
8.- A KÉPZÉS MELLÉKLETESSÉGE
Az előző ponttal ellentétesen. Vannak emberek, főleg férfiak, akik két hétig nem képesek elviselni ugyanazt a rutint. Kezdenek egy rutint, és ha néhány nap alatt nem adta nekik egy NFL-sportoló testét, megváltoztatják. Erre példa a crossfit láz. Azok a nők, akik jártasak ebben a stílusban, és nem egészen biztosak abban, hogy mi a crossfit edzés, rossz verziót csinálnak, ahol oktalanul kevergetnek egy csomó félig aerob és félig anaerob gyakorlatot egy-két órán át, ok nélkül, minden ok nélkül. valamilyen munka vagy személyes dráma leadására.
Mindenesetre ezek az edzések kaotikusak, és végül rendkívül javítható eredményeket kínálnak. Keressen egy logikus, kiegyensúlyozott, változatos, edzéssel járó edzést, amely megfelel az Ön egyedi igényeinek, izmokat épít, zsíréget és jó görbéket kap.
9.- AZ étkezéstől való félelem
A peri-edzés időszaka nagyon fontos az eredmények elérése érdekében, kiemelve az utóedzést (ajánlott ennek a cikknek a megtekintéséhez), amelyben a test testmozgásból, tápanyagigényből származik, és amire törekszik, kulcsfontosságú lesz a cél eléréséhez. Legyen szó zsírvesztésről, izomgyarapodásról, felépülésről az edzésről, az üzemanyag feltöltéséről stb. Ha edzés után eszik valaha egy fagylaltot, akkor nem dobja el a napi munkáját, de a napi kalóriaösszeg diktálja.
Az edzés utáni előnyök legokosabb módja az, ha fehérje- és szénhidrát-ételt eszel a súlyzása után. A testmozgással létrejövő inzulinérzékenység javítását teljes mértékben ki fogják használni, a fehérje előnyeit kihasználva javítják az izmokat, a szénhidrátok pedig pótolják a glikogént, így a hidrátok zsírként történő tárolása jelentősen csökken. Az inzulin felelős a szénhidrátok zsír formájában történő tárolásáért vagy közvetlenül az izomba juttatásáért, attól függően, hogy edzett-e vagy sem. De ismétlem, hogy a zsírvesztés, a súlygyarapodás vagy az izomgyarapodás a teljes napi kalóriától függ.
Az ideális a peri edzés során az, hogy edzés előtt másfél-két órával szilárd ételt kell készíteni, amely mindenekelőtt szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz, anélkül, hogy nehéz étkezés lenne, és újabb hasonló ételt tegyen a posztra.
Ne féljen tehát helyesen enni. Tanulmányozz, kutass, szükség esetén vegye fel a kapcsolatot a szakterület szakemberével. De ez nem olyan nehéz, bár kiterjedt. Apránként ... ne essen kétségbe.
10.- LEVEK
Nem a szteroid levekre gondolok. Gyógynövénykeverékről, káposztafőzésről, tengeri mosztról, búzáról vagy bármilyen más gyümölcsről vagy zöldségről beszélek, amelyet a keverő keverhet. Ezeknek a kombinációknak nincs sok értelme, és sok nő már régóta megszállottan gyakorolja. Ha nem tartozol közéjük, gratulálok. Csak valami gyakori dologról beszélek.
Fontos megérteni, hogy az ételek keverésével, és nem csak gyümölcsökről beszélek, több kalóriát fogyaszthat, mint amennyit szilárd ételek esetén elfogyaszthatnánk. Igen, a dolgokat könnyebb meginni, de vigyázzon a kalóriákra. Ezért sok ember (nemcsak nők) végül több kalóriát fogyaszt, mint gondolták.
Remélem, hogy ezzel a cikkel sokféle félelem, kétség és komplexus eloszlik, amelyek a tornateremben veszik körül a nőket. Mint mondtuk, tanulmányoznia, elolvasnia, kivizsgálnia és mindig kételkednie kell minden olyan információban, amely a füléhez ér, szembe kell állítania az információkat, és az empirikus lét is fontos szerepet játszik. A kemény edzés, a megfelelő táplálkozás, a megfelelő pihenés és a motiváció, valamint az edzésre vonatkozó optimizmus a kulcs a cél eléréséhez.