A szuperhalmazok rekord idő alatt képesek feltölteni a rutint. Nagyobb intenzitást és gyorsabb ütemet igényelnek, mindkettő ahhoz a célhoz vezet, hogy rövid időn belül nagyobb izomtömeget és meghatározottságot alakítson ki.
A szuperhalmazok olyan gyakorlatok kombinációi, amelyeket egymás után hajtanak végre pihenés nélkül a szettek között, és ugyanazon izomcsoporton vagy különböző csoportokon hajthatók végre, a céljaitól és preferenciáitól függően. A szuperhalmazok lehetővé teszik az izmok túlterhelését anélkül, hogy nagy súlyokat használnának, amelyekhez megfigyelőre lehet szükség, és érdeklődést okozhatnak a stagnáló emelési rutinban. A dolgok felgyorsításával a szuperhalmazok a kardio edzést is hozzáadják a testépítéshez.
Ugyanazon izomcsoport munkája
A szuperhalmazok első stratégiája az, hogy egyszerre két gyakorlatot végeznek ugyanannak az izomcsoportnak. Például a bicepsz megcélzása, a súlyzógöndörök és a kábelgöndörök sorozatának végrehajtása anélkül, hogy közben pihenne, jó szuperhalmaz.
Nem leszel olyan erős, mint általában a második gyakorlatnál, így le kell mondanod a súly mennyiségéről vagy az ismétlések számáról, de ez egy nagyszerű technika az izom kimerítésére és valóban elszigetelésére.
Antagonista izomcsoportok
Sok testépítő inkább az antagonista szuperhalmazokat választja. Ezek a gyakorlatok pár ellentétes izomcsoportot párosítanak, mint például a hát és a mellkas, a comb és a combhajlítás, vagy a bicepsz és a tricepsz. Amint az egyik izom összehúzódik, a másik ellazul, kiegészítő edzést biztosítva.
A szuperhalmazok tartalmazhatnak olyan antagonista gyakorlatokat, mint a bicepsz fürtök, amelyeket közvetlenül a tricepsz meghosszabbítása követ. Az ilyen típusú szuperhalmazok mellett az erőd egyáltalán nem csökken, mert különböző izmokat használsz, és ha a szív- és érrendszered megfelelően kondicionált, akkor képesnek kell lenned annyi súly megemelésére, mint amikor nem szuperhalmazokat végzel.
Különböző izmokkal rendelkező szuperhalmazok
Felállíthat teljesen különböző izomcsoportokkal is, például a válladdal és a borjakkal, vagy a felső és az alsó hasizommal. Ezek nem tartalmazzák ugyanazt az izomcsoportot, de nem is antagonista izmokat. A vállprések sorozatának befejezése, majd a borjú meghosszabbítása szünetek nélkül a különböző izomcsoportok felülhalmaza.
Superset rutin kiválasztása
A bicepsz és a tricepsz szuperszettjei gyakran jó előnnyel járnak, akárcsak a mell- és hátgyakorlatok egymás utáni kombinálása. A láb izmait és hasizmait is stimulálja ez a stratégia. De az eredmények változnak, és több nyereséget tapasztalhat egyszerűen azért, mert a szuperhalmazok hozzáadása megszakítja a súlyzós edzés rutinját.
Tehát minden egyes izomcsoporttal különféle típusú szuperszetteket kell tesztelnie, hogy lássa, hol érheti el a legtöbb nyereséget a fájdalmai miatt.
Építsen izmokat a konyhában
Az edzőterem nem az egyetlen fontos hely a testépítés számára. Naponta egy gramm fehérje elfogyasztása minden egyes kilónkhoz hozzájárul az izmok felépítéséhez, bár ennél több nem azt jelenti, hogy nagyobb tömeget hozna fel.
Jó fehérjeforrások a sovány marhahús, sertés, csirke és tej, valamint az egészséges diófélék. Teljesítsen kiegyensúlyozott, de egészséges étrendet összetett szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabonákkal és barna rizzsel.