Ugyanazzal a súlygal dolgozva stagnáláshoz jut, és nemcsak az izomnövekedésben, hanem a fogyásban is. A tested alkalmazkodik a terheléshez, és edzés után sem izom-hipertrófiát, sem anyagcsere-gyorsulást nem kapsz, amit az emberek fogyni szeretnének.

lehet

A munkasúly növelése kötelező követelmény mind az edzőteremben, mind az otthoni órákon. A túl gyors emelkedés azonban haszontalan lesz, sőt sérüléshez vezethet.

Mikor hízni: a „kettő kettő” szabály

Ha növelni akarja az izomtömeget, akkor nagy valószínűséggel kis számú ismétlést és nagy súlyt fog használni, közel egy alkalommal.

Fontos itt megérteni, hogy a haladáshoz a súlynak olyannak kell lennie, hogy az utolsó figyelem középpontjában az izomelégtelenség határán álljon. A "kettő kettő" szabály lehetővé teszi annak meghatározását, hogy mikor hagyja abba az izomelégtelenség kezelését.

Ezt a szabályt Thomas Baechle javasolta az Essentials of Strength Training and Conditioning cikkben. Így hangzik.

Ha bármely gyakorlat utolsó megközelítésében még két ismétlést végezhet, és elvégezheti az utolsó két gyakorlatot, itt az ideje, hogy hízzon.

Például 4 készlet 8 ismétlést hajt végre a bicepsz súlyzókkal. Ha az utolsó megközelítésnél 10 ismétlést tudsz végrehajtani, egymás után két edzést, akkor itt az ideje, hogy megterhelje a súlyt.

Van még egy gyorsabb lehetőség a munkasúly növelésére - rögzített megközelítések sémája.

Hogyan lehet hízni az edzőteremben

Fix fókuszokkal

Ha a terv 4 darab 10 ismétlést tartalmaz, és az utolsó megközelítéskor annyiszor elvégezheted a gyakorlatot, mint az elsőnél, itt az ideje a hízásnak.

Amikor egy gyakorlatot új súllyal próbál meg végrehajtani, akkor a megközelítések ismétléseinek száma természetesen csökken. Például az első megközelítésben 10 ismétlés lesz, a másodikban - csak 8, a harmadikban és a negyedikben - 6. Ez egy meglehetősen normális séma az új súly elsajátításához.

Fokozatosan növeli az ismétlések számát a fókuszban, amíg 10 ismétlést el nem hajt mind a négy megközelítésnél. Ez azt jelenti, hogy ideje újra hízni.

Az előző „kettő kettőtől” sémával ellentétben ebben az esetben nem kell további ismétlésekkel vezérelni az utolsó megközelítésben. Amint az ismétlések száma minden megközelítésben kiegyenlítődik, hízzon.

Milyen sémát kell használni? Oldja meg magát. Véleményem szerint a „kettő kettő” szabály lehetővé teszi, hogy biztonságosabbá tegye az edzést, és megbizonyosodjon arról, hogy a súly növelésével a technika nem szenved.

Piramis gyakorlatokban

A piramis edzéseken mind a munkasúly, mind az ismétlések száma megváltozik.

A felemelkedő piramisban nagyszámú ismétléssel indul, kis munkasúly mellett, és fokozatosan növeli azt, csökkentve az ismétlések számát. Például az első megközelítés során 12-szer 60 kg-os rúddal hajtunk végre holtpontot, majd 10-szer 65 kg-ot, 8-szor 70 kg-ot és 6-szor 75 kg-ot.

A könnyű bemelegítő játékokat az izmok teljes meghibásodásáig nem hajtják végre. Ennek csak a legnagyobb súllyal rendelkező későbbi megközelítéseknél szabad megtörténnie.

Az ereszkedő piramis éppen ellenkezőleg, rövid megközelítésekkel kezdődik, a legnagyobb súllyal: a gyakorlatokat addig végezzük, amíg az izmok teljesen elbuknak, a későbbi megközelítéseknél a súly csökken és az ismétlések száma növekszik.

A piramis edzések súlyának növeléséhez ugyanúgy van szükség, mint egy rögzített számú ismétlésnél. A legjobb, ha a legrövidebb, a legnagyobb súlyú megközelítésben navigálunk.

Ha az izomelégtelenség súlyosabb megközelítésével több ismétlést végezhet el, mint amennyit a program előír, akkor itt az ideje a hízásnak, és minden megközelítésben, beleértve a nagy ismétlésű, alacsony súlyú "bemelegítést" is.

Ha csak most indul, akkor 5-10% -kal növelheti a súlyt, ha sokáig elfoglalt - 2-5% -kal. Általában 1-2 kg a kis izomcsoportoknál és 2-5 kg ​​a nagy csoportoknál.

Hogyan lehet otthon hízni

Használhat univerzális gumitorna. Ha most kezded el a testmozgást, ez segíthet néhány, a saját súlyoddal végzett gyakorlatban, és ha növelned kell a terhelést, akkor a futópadok segítenek ebben súlyok és palacsinták nélkül.

Minden szalag egy bizonyos kilogrammnak felel meg. Például vannak olyan szalagok, amelyek 23 kg-hoz hasonló feszültséget keltenek, de vannak olyan vékony modellek, amelyek csak 5 kg-ot pótolnak.

Általános szabály, hogy a szalagok színesen vannak elosztva, és minden gyártónak megvan a saját súlytartománya. Ez egyfajta támogatás, amellyel fejlesztheti az izomcsoportokat, és felkészülhet a saját súlyával történő testmozgásra.

Nem mindenki küzdhet a megfelelő technikával legalább egyszer. A gumiszalag meghúzásával simán megteheti, fokozatosan felkészítve az izmokat a terhelésre.

Ugyanez vonatkozik a felhúzásokra, az egylábas guggolásra, a súlyzó-fekvőtámaszokra és más gyakorlatokra. A fejlődés során változtassa meg az ínyt vékonyabbra, vagy növelje az ismétlések számát.

Ezenkívül a szalagok bonyolíthatják a gyakorlatokat a saját súlyával vagy a rendelkezésre álló szabad súlyokkal. Például végezhet guggolást vagy lökést szalaggal, a szalag mellkas felé húzásával, lábának emelésével és egyéb gyakorlatokkal. Miután velük edzett, nyújtó gyakorlatokat végezhet.

És még egy lehetőség az edzőteremen kívüli terhelés növelésére az összetettebb gyakorlatok végrehajtása. Például a súlyokkal történő elhúzás bonyolult lehet, tegye meg az egyik lábát, a szokásos fekvőtámaszokat a kézi állvány helyettesítésére, és a szokásos guggolásokat - guggolás a "pisztolyon" vagy "garnélarákon".

A sérülések elkerülése érdekében fokozatosan növelje a nehézségeket, és tudjon meg többet az egyes gyakorlatok elvégzésének technikájáról.

Amikor nem kellene hízni

Növeli a súlyt, gondosan figyelje, ha ez befolyásolja a játék technikáját.

Például, ha a guggolás közben és az első megközelítés után megnövelte a rúd súlyát, a térde elkezdett begurulni, a háta meggörnyedni, így még mindig túl korai a súly viselésére.

A gyakorlatok helytelen elvégzése megszokja az egészségét és növeli a sérülések kockázatát a jövőben. Ezért, ha úgy érzi, hogy nem tudja helyesen elvégezni a gyakorlatot, jobb csökkenteni a súlyt és korrigálni a helyes teljesítményt.

És milyen gyakran nő a munkasúly?