Mikor kell fehérje-kiegészítőket fogyasztani?

Ne kövessen el hibákat a táplálék-kiegészítők fogyasztásában. Számolja meg a kalóriakiadásokat és ellenőrizze az energiaigényét.

Fehérje-kiegészítők fogyasztani vagy sem? Ez a kérdés a legtöbb kerékpáros számára, miután időt töltött edzéssel, kiment lovagolni és rengeteg energiát költött. Ezeket a termékeket közismerten elismerték a test helyreállításában és az izmok fejlődésében játszott szerepük miatt. A sportban és különösen a kerékpározásban történő alkalmazása azonban gondos paraméterek betartását igényli.

"Amint a kerékpáros rajongók belekezdenek a sportba, szem előtt kell tartaniuk, hogy étrendjüknek alkalmazkodnia kell ehhez az új kalóriakiadáshoz" - magyarázza Yury Piedrahíta, az Actimax, a sportgyakorlathoz tápláló és hidratáló termékeket forgalmazó vállalat marketing menedzsere.

Bármely tevékenység, amelyet egy személy végez: járás, munka, gondolkodás stb. kalóriakiadással jár. Amikor azonban egy sportot rendszeresen gyakorolnak, ez a költség nő, mert üzemanyagra van szükség ahhoz, hogy előállítsák a kerékpár tekeréséhez szükséges energiát.

Yury Piedrahíta azonban rámutat, hogy a fő energiaforrásnak mindig a normál tápláléknak kell lennie. „A kerékpárosnak azonosítania kell a kalóriakiadását a sport gyakorlása során; adja hozzá a szokásos napi kiadásaihoz, majd azonosítsa, hogy az elfogyasztott ételek szolgáltatják-e ”- pontosítja.

Ha az étel nem biztosítja a szükséges kalóriákat, a test izomtömeg-veszteséget termel a szükséges energia előállításához. Ez egy kerékpáros dekompenzációt eredményez; esetleges sérülési és táplálkozási problémák. E kockázatok elkerülése érdekében az első dolog az étrend módosítása. És ha az étel nem biztosítja a szénhidrátokban és fehérjékben lévő kalóriák mennyiségét - amelyek az energiatermelés fő tápanyagai - figyelembe kell venni a táplálék-kiegészítők fogyasztását.

Az ideális kalóriabevitel meghatározásához diagnózist kell készítenie az energiafogyasztásról, tekintettel az étrendre. Az ideális az, ha táplálkozási szakember segítségével végezzük. A következő irányelvek azonban hasznosak lehetnek:

1. Határozza meg kalóriakiadását:

Méretének és életkorának megfelelően ellenőrizze, hogy mi az ajánlott átlagos kalóriabevitel. A következő táblázat segít azonosítani. Az átlagos referencia elérése érdekében az esettől függően célszerű figyelembe venni a táblázat második oszlopát.

Átlagos napi kalóriafogyasztás (kcal), súly és nem szerint

(Forrás: Isabel Do Carmo - Elisabete Fernandes - Az étrend könyv)

1. Nézze meg gyakorlati napokon:

Egy kerékpáros számítógép vagy olyan alkalmazások segítségével, mint a Strava, erősítse meg a kalóriadíjat az utazás napjaiban. Bár nem mindegyik 100% -ban pontos, képet adhat róla hány további kalória van a napi átlaghoz képest költhet, amikor kimegy lovagolni.

Végül adja hozzá az átlagos napi kalóriaméretet, plusz a lovaglás egy napjára fordított összeget. Az eredmény az a mennyiség, amelyet helyettesíteni kell az élelmiszer-fogyasztással.

1. Számolja ki az ételek energiafogyasztását

Az élelmiszerek táplálkozási táblázata vagy az interneten megtalálható kalória kalkulátor segítségével összeadja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, és mennyit egy gyakorlat során. Ne felejtsük el, hogy a hidratáló italok, közúti ételek, energiadarabok és más snackek is összeadódnak. Végül ellenőrizze, hogy az elfogyasztott szám alacsonyabb vagy magasabb-e, mint az energiafelhasználás.

1. Döntéseket hozni

Ha az energiafogyasztás nagyobb, mint a fogyasztás, ajánlatos elgondolkodni a szénhidrátokat és fehérjéket szolgáltató kiegészítők fogyasztásán. De mekkora napi fehérje mennyiségre van szüksége a testének? Sok útmutató van erről, de az átlagok a következőkben állapodnak meg:

• 1,6–1,8 gramm napi teljes fehérjebevitel/testtömeg-kilogramm, nagy teljesítményű sportolók számára.
• 1,2–1,5 gramm napi teljes fehérjebevitel/testtömeg-kilogramm, ha aktív ember vagy, aki sportol, de nem magas teljesítményt nyújt.
• 0,8-1 gramm napi teljes fehérjebevitel/testtömeg-kilogramm, ha ülő emberről van szó.

Ne feledje, hogy ez az étel fehérjebevitele, nem pedig az összsúlya. Például egy 150 gramm hús felvágása 20 gramm fehérje hozzájárulását jelentheti.

1. És ha táplálék-kiegészítőkre van szüksége ...

Az ilyen típusú kiegészítőket úgy állítják elő, hogy kiszűrik a fehérjéket olyan élelmiszerekből, mint a tej (ha az állati eredetű kiegészítőkről van szó), vagy olyan termékekről, mint a szója (amikor azok növényi eredetűek). Az elvégzett szűrés specifikus fehérje- és egyéb tápanyag-koncentrációt eredményez. Ezért többféle plugin létezik. Mindegyiküknek ajánlott felhasználása van.

• Koncentrátumok: Fehérjekoncentrációjuk 45% és 55% között van, ugyanakkor jelentős mennyiségű zsírt és szénhidrátot takarítanak meg. Ezáltal jobban ajánlják őket a testsúly-visszanyerés étrendjeihez.
• Izolált: A fehérje koncentrációja 80-90%, a zsírok és a szénhidrátok egy része maradvány. Inkább tonizálásra vagy izomdefinícióra ajánlottak.
• Hidrolizált: 98–99% fehérjetartalommal rendelkeznek, és fejlettebb technológiákkal állítják elő őket. Izom helyreállításra ajánlottak - különösen 30 vagy 40 perccel a sport gyakorlása után -. A kerékpárosok számára a leginkább ajánlottak. Fogyasztása azonban célszerűbb, ha a fizikai aktivitás 3 óráját túllépték.

• A táplálkozási tanácsadó miért fogyasztja a csirkehúst a Cocina La Revista El Universo
• A legjobb Aqua Ocean Pro fehérjeskimmer Minőség és jellemzők; Magazin - Corales Y
• A fehérje remegései hogyan segítenek a fogyásban
• Hogyan lehet mérsékelni az alacsony kalciumszintet a tejelő tehenek tápanyagaiban
• Hány kalóriát és szénhidrátot kell fogyasztania a nőknek naponta