MI A GENETIKAI POTENCIÁLOM AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSÉHEZ?
A fórumokon és a cikkek kommentjeiben meglehetősen gyakran felmerülő kérdés (és különösen azok számára, akik újak a képzés világában) a következő:Mi a maximális izomtömeg-potenciálom? ". Ez folyamatosan ismétlődő és hiábavaló vitához vezet azok között, akik úgy gondolják, hogy az izomtömeg-növekedésnek és az atlétikai teljesítménynek korlátai vannak, és azok között, akik úgy vélik, hogy bármit el lehet érni, ha elég keményen dolgozol, vagy ha a szükséges munka etikájával bírsz.
Mondanom sem kell, hogy senki nem tudja közvetlenül kijelenteni, mi az ember genetikai potenciálja; Legalábbis addig, amíg nem tudunk teljes egyéni genetikai elemzést végezni és megtudni, hogy ez valójában mit jelent, senki sem tudja pontosan megmondani, hogy mit érhet el vagy sem egy másik ember.
Ezért értelmetlen aggódni eme kérdés miatt, még mielőtt elkezdené az erősítő edzéseket. Alapvetően azoknak az embereknek kell összpontosítaniuk, akik erősítő edzésbe kezdenek keményen és szervezetten edzeni, rendesen enni, és csak akkor nézni, mi történik. Az aggódás, hogy sikerül-e valamit elérni, alapvetően felesleges. Másrészt teljesen igaz, hogy a genetika által meghatározott korlátok vannak (a választások és a viselkedési minták modulálják). Ez csak a valóság, és ennek elismerése pszichológiai szinten sok szorongást menthet meg az emberektől abban, hogy szerintük mit kell elérniük, ha elég erősen próbálkoznak.
Ez egy hosszú út a mai cikk témájának bemutatásához: Mekkora az a maximális izomtömeg, amelyet valaki egész életében meg tud szerezni az erő edzésével és a megfelelő táplálkozással?
Bár a témával a Powerexplosive könyv világosan és tömören foglalkozik a Fat Free Mass Index (FFMI) révén, a különböző szempontokból történő megközelítés segít megérteni, hogy átlagosan végül is hasonló eredményeket kínálnak.
A LYLE MCDONALD MODELL
Lyle McDonald, az emberi mozgástudományban végzett diplomás, a testsúlykategóriás sportokra alkalmazott testösszetétel és táplálkozás javításáról szóló több könyv szerzője szerint az izomtömeg-növekedés következő lehetséges arányai meglehetősen ésszerűek:
Kérjük, értse meg, hogy ezek az értékek olyan eszközök, amelyeket úgy kapunk, hogy figyelembe vesszük, hogy kiegészítik egymást. képzés és a megfelelő táplálkozási megközelítés. Az életkor is szerepet játszik; Az idősebbek lassabban gyarapítják az izomtömeget, mint a fiatalabbak: Nem ritka, hogy olyan kamaszról hallunk, aki jól alulsúlyos, és az edzés első évében nagyon gyorsan növekszik az izomtömege. Ami egyszerűen történik, az az, hogy jóval a normál testsúly alatt kezdődik, és ezen felül természetes anabolikus ciklusa van, amelyet pubertásnak neveznek.
A tréning évei csak a megfelelő tréninget tartalmazzák. Valaki, aki 4 éve nem megfelelően edzett, nagyjából azt érhette el, amit 1 év edzéssel szerzett volna, ha jól csinálta a dolgokat.
Ha ezeket az értékeket összeadjuk, 18 év és 22,5 kg közötti izomtömeg növekedés érhető el 4 év alatt, amelynek minden rendben van, bár ezeknek az értékeknek a elérése kissé hosszabb ideig tarthat, az egyes tulajdonságok függvényében.
Ez azt jelenti, hogy aki 60 kg zsírmentes masszával indul (tegyük fel, hogy a középiskolában 67,5 kg-ot nyomott, míg a testzsír 12% -ot tett ki), annak esélye lehet arra, hogy elérje a 78-82,5 kg zsírmentes tömeget. 5 év megfelelő képzés. A testzsír 12% -a megegyezik azzal, hogy a húszas évei elején vagy közepén 85–90 kg súlyú.
Ezek ismét puszta becslések. Lesznek olyanok, akik valamivel többet vagy kicsit kevesebbet keresnek. És vannak más tényezők, amelyek hatással lesznek a végső számra (életkor, hormonok stb.).
AZ ALAN ARAGON MODELL
Ebben a témában mindenképpen javasolnám a könyv elolvasását Alan Aragon "Körkör ellenőrzése". Havi havi kutatási áttekintő szakaszában Alan kissé másképp közelítette meg az izmok gyarapodásának témáját, bár az eredmények meglehetősen hasonlónak bizonyulnak ahhoz, amit Lyle jósol. Alan megállapította, hogy a következő izomnövekedési arányok többé-kevésbé elérhetőek a természetes emberek számára.
Meg kell jegyezni, hogy figyelmen kívül hagyják a táplálék-kiegészítéseket és/vagy a kiegészítéseket, például a kreatinterhelést vagy az ideiglenes glikogén-szuperkompenzációt, amelyek gyors változásokat okozhatnak a zsírmentes tömegben, de nem jelentenek változásokat a vázizomszövetben.
Az asztalról egy 70 kg-os kezdő havonta 0,75 - 1 kg izomot tud gyarapítani (évente 8-12 kg). Egy év elteltével ez a kezdő 78 kg-os közbensővé válik, és havonta további 0,4 - 0,8 kg-ot tud elérni (évente 5 - 9 kg); A második év 9 kg-a kivételes izomtömeg-növekedésnek tekinthető. Egy év múlva előrehaladottá válik, súlya 82 kg, és valószínűleg csak 0,2–0,4 kg-ot gyarapít havonta (évente 2,8–4,8 kg), utóbbi szám nagyon ritka és feltűnően rendkívüli.
Így ez a vaskedvelő 1-2 év előrehaladtával 85-90 kg közelébe juthat, 12% zsírtartalommal (78-82,5 kg zsírmentes tömeg). Alapvetően ugyanannyi, amennyire a McDonald's modell használatával jutnánk, bár kissé másképp.
A test alkatának CASEY Butt modellje
Természetesen a korábbi modellek némileg egyszerűek, bár könnyen érthetőek, mivel nem vesznek figyelembe más tényezőket, amelyek meghatározhatják a potenciált, amelyről beszélünk. Ezek közül az alkatot (általában a csukló és/vagy a boka kerületén keresztül mérve) gyakran kiemelik, mint az egyik legmeghatározóbbat az izomtömeg növelésének lehetősége szempontjából.
Ezt a gondolatmenetet követve Casey Butt természetes testépítő kimerítő elemzést végzett a legjobb természetes testépítők testösszetételéről, amelyen keresztül kifejlesztett egy számológépet, amely minden egyes esetet megjósol az Ön magassága, csukló kerülete és a bokája alapján. az elérni kívánt testzsír százalékát. Emellett nagyon terjedelmes könyvet írt, elmagyarázva azokat a matematikai számításokat, amelyeken keresztül eljutott a modelljéhez. Itt található.
A maximális izompotenciál számológépe a Casey Butt modell szerint
Különböző példa teszteket végeztünk egy sor magassággal, egy 18 cm-es csuklóval és egy 22,5 cm-es bokával a számológépen keresztül, hogy megjelenítsük az előre jelzett testtömegüket (10% testzsírnál) és a megfelelő szabad zsírtömegüket.
Természetesen a boka és a csukló mérésének eltérései megváltoztatják az ábrákat. A konkrét eset megismeréséhez próbálkozzon a fent említett Casey Butt online számológéppel.
Meg kell jegyezni, hogy Casey számításai végül kissé konzervatívabbak, mint Lyle vagy Alan számításai, de még mindig meglehetősen közel állnak mindkét modellhez. Ebben a modellben a spektrum felső részében kell lennie a magasság szempontjából, hogy elérje az izomtömeg-növekedés javasolt szintjét a McDonald és Aragon modellekben.
Legalább egy tanulmány kimutatta az alacsonyabb felépítésű egyének kevesebb izomtömeget nyertek, mint a májusir, annak ellenére, hogy ugyanazt a képzési programot követte. Úgy tűnik, hogy alapvetően a hormonok, mint a tesztoszteron, hatással vannak a csontok növekedésére és az egyén keretének méretére. Tehát van lehetőség biológiai kapcsolat a testszerkezet mérete és a hormonszint között, ami hozzájárulna a tested reakciójához az edzéshez és végső soron az izomtömeg növekedéséhez.
Az sem véletlen, hogy a legjobb erősségű sportolók általában nagyobb keretekkel és erős ízületekkel rendelkeznek (vagy hogy a viszonylag kisebb kerettel rendelkezők általában sikeresebbek az állóképességi sportokban). Ennek a jelenségnek része, mert könnyebben tudják kezelni a sportolásukhoz szükséges edzésterhelést, de valószínűleg azért is, mert összességében jobb a hormonális környezetük.
Mario Muñoz a HSN Store blogon is konkrétan mesél róla, elemezve a testtömeg-index és az atlétikai teljesítmény kapcsolatát.
A MARTIN BERKHAN MODELL
Martin Berkhan egy sokkal egyszerűbb modellt javasol, mint a Casey-modell, és ez olyan professzionális természetes testépítők megfigyelésén alapul, akik versenyképes meghatározási szinten voltak (4-5% testzsír között).
Egyenlete: Magasság (cm) - 100 = felső súlyhatár (kg) a testzsír 4-5% -ánál
Most azt vizsgáljuk, hogy a testtömeg 10% testzsírban van-e, ugyanazon magasságokkal, amelyet Casey számológépével használtunk. Foglalkoztunk azzal is, hogy 10% testzsírra számoljuk a zsírmentes tömeget.
Bár ezek nem azonosak, ezek az értékek jó összhangban vannak Casey számológépével. Érdekes, hogy a testépítők, ha készek versenyezni (4-5% testzsírtartalommal), gyakran kiszáradnak és esetleg kimerítik a glikogént, ami hajlamos lesz csökkenteni a zsírmentes tömeg mérését. Ezekben az esetekben reálisan 2,5 - 5 kg zsírmentes tömeget adhatunk a táblázatban szereplő értékekhez, hogy mindkét tényezőt figyelembe vegyük. Ezekkel a beállításokkal a kínált értékek, ha lehetséges, jobban hasonlítanak a Casey modell értékeihez.
A VALÓSÁG ZÁRÓ FÜRDE
Amint a cikk bevezetőjében megbeszéltük, sokan edzenek, akik mérgesek vagy eléggé csalódnak a becslések miatt, mert nem veszik figyelembe a motiváció, a munkamorál stb. Különbségeit ... valami abszurd.
Casey és Martin egyenletei nagyon magas szintű természetes testépítőkön alapulnak, egy olyan csoporton, amely fiziológiai korlátok megléte esetén messze meghaladta volna azokat (és akiknek elkötelezettségét és munkamorálját nehéz megkérdőjelezni). Lyle McDonald és Alan Aragon tapasztalatai ezen a területen szerzett éves tapasztalatokon alapulnak. Ha a fent bemutatott négy modelltől nagy számú kivétel lenne, valaki már látta volna őket.
Ez a zűrzavar nagyrészt annak köszönhető, hogy torz és irreális elvárások az elérhetővel kapcsolatban, ami a profi testépítésből adódó probléma. Miután figyelte, hogy egy profi testépítő 120 kg-os vagy annál nagyobb súlyú színpadra lép-e és szárazon van, kissé szívszorító lehet az a gondolat, hogy egy természetes testépítő 82-86 kg lehet?
Természetesen a nagyközönség számára egy meghatározott, 82 - 86 kg súlyú egyén még mindig elég nagy. Ami egyszerűen annyi, hogy egy profi testépítő hatalmas méretéhez képest aprónak tűnik. De ez a valóság.
Az emberek elfelejtik, hogy Arnold Schwarzenegger 105 kg súlyú (feltételezve, hogy 5% testzsírnál van, ez 100 kg zsírmentes tömeg) és alacsony dózisú anabolikus szteroidok szedéséből áll (saját bevallása szerint).
A valódi tény, amelyet ellenőrizni lehet a természetes testépítés, az, hogy nem látod, hogy a testépítők 90 kg felett versenyeznek (a kivételeket a kéz ujjain lehet megszámolni, a többi változó magasságától függően). Valójában általában a könnyebb osztályoknak (például 74 kg) van a legtöbb versenyző a természetes bajnokságokban, a nehezebb osztályokban kevesebb a versenyző.
És bár sokan azt állítják, hogy a képzési módszerek fejlesztésével és a táplálkozás fejlődésével (beleértve a kiegészítéssel kapcsolatosakat is) meg kell változtatni a fenti értékeket, semmi sem áll távolabb az igazságtól.
Az emberi genetika az elmúlt 50 évben nem változott, és a fent említett előrelépések ellenére még mindig nem látunk olyan természetes testépítőket vagy más sportolókat, amelyek zsírmentes tömege nagyobb lenne, mint ahogyan azt a cikkben kifejtett modellek megjósolják. Ezek az előrelépések elősegíthetik, hogy egy kicsit gyorsabban haladjon, de a természetes testépítők vagy sportolók mérete valószínűleg nem sokat változott (ha bármi változott) az elmúlt évtizedekben.
Befejezésül, csak erősítse meg, hogy nem a negatív szándékkal írtuk ezt a cikket, mert amint a bevezetőben elmondtuk, előnyösebb, ha az emberek energiát és erőfeszítéseket fordítanak edzésük és táplálkozási szemléletük javítására, ahelyett, hogy aggódnának előre, hogy mit érhetnek el vagy nem. És bár mindenképpen azt kívánjuk, hogy mindenki, aki ezt olvassa, kivétel lenne a fent számított értékek alól, definíció szerint nem mindenki lehet kivétel.
Ugyanakkor, ha nem feltételezzük, hogy vannak genetikai korlátok, az embereket hülyeségekre késztetheti edzés vagy étrend szempontjából. Azok az emberek, akik edzenek és közel vannak fiziológiás plafonjukhoz, rengeteg zsírhoz jutnak, ha egyszerűen nem reális sebességgel próbálnak izomtömeget gyarapítani. És sajnos ez túl gyakran történik.
A fenti számításoknak van néhány valós következménye az étrend szempontjából is (például a napi vagy heti többlet nagysága, amelyet az izomgyarapodás maximalizálása érdekében kell megcélozni, túlzott zsírnövekedés nélkül), de ez más témák.