elvégezni

Szülés után születik-e, testmozgni, fitt lenni és visszanyerni az alakját anélkül, hogy károsítaná a medencefenét? Megmagyarázzuk, melyiket és hogyan kell csinálni.

A nevem Lola bustamante, am gyógytornász szülész-nőgyógyász szakorvos a Clínica Bonadea-nál, és nagy szenvedélyem az szülés után. Célom, hogy terhesség után helyreállítsam az egész testem egyensúlyát és hangulatát. Szerencsére két szépségem van (a szőkém és a barnám), nekik köszönhetően saját gyakorlatommal erősíthettem tudásomat ...

A. Melyik szakaszában szülés után te Alapvető a megkülönböztetés!

  • Szülés után közvetett
  • Szülés után késő (karanténból)
  • Vége szülés után (6 hónap elteltével? Ez a PERINÁLIS NEVELÉSTŐL függ ...)

Ezeknek a fázisoknak mindegyike más, ismernünk kell őket és ismerniük kell mindegyikük igényeit. Kicsit lentebb mesélek róluk. Néhány apró elképzelés előtt a nagy ismeretlenségről, a PELVIC FLOOR-ról, amelynek fő célkitűzése a szülés után. Gondoskodnunk kell arról, hogy a perineum újra beilleszkedjen a has teljes területére.

Mi a medencefenék?

A medencefenék az izom-, arc-, érrendszeri és idegi struktúrák összessége, amelyek alul lezárják a medence által hagyott nagy lyukat. Kialakítja a hasüreg padlóját.

Ennek a szerkezetnek el kell viselnie a felette lévő zsigerek súlyát és a hasban fellépő összes nyomást.

Ezen túlmenően ezek az izmok elengedhetetlenek a vizelet és a széklet kontinenséhez. Elég erőseknek kell lenniük, mert ezek alkotják a záróizmot, hogy megtartsák a pisit, a székletet és a gázt.

A medencefenékünk leginkább a terhesség és a szülés idején szenved, és figyelembe véve főbb funkcióit, teljesen szükséges a perineális átnevelés elvégzése. A nők 30% - a szülés után vizeletinkontinenciában szenved ...

A szülés során előforduló sérüléseket - ha nem is súlyos - más struktúrák működése kompenzálja. Az évek során (menopauza) előfordulhat, hogy a látens elváltozások már nem képesek kompenzálni, és a tünetek megjelennek.

Következésképpen a kismedencei izmok jó hangzásának fenntartása segíthet kompenzálni a sérüléseket, és ezáltal megelőzheti, megelőzheti vagy késleltetheti a tünetek megjelenését.

Szülés után: visszatérés a "normalitáshoz"

  • Javítják a visszér, ödéma, aranyér.
  • A vérnyomás és a pulzusszám normalizálódik.
  • A gerinc visszatérhet normális testtartásához, amikor a súlypont normalizálódik (bár a terhességi helyzet néha rögzített).
  • Fogyás.
  • Apránként helyrehozza az alakot.
  • Folytatjuk a fizikai aktivitást.

Milyen gyakorlatokat végezhet a különböző szakaszai szerint szülés után?

Szülés után azonnali (karantén alatt)

Ez a FELHASZNÁLÁS szakasz. Ebben a szakaszában szülés után főleg a felépülésért, a lehető legtöbb pihenésért és a csecsemővel való új élethez való alkalmazkodásért kell majd aggódnia.

Nem folytatunk semmiféle fizikai edzést, de figyelembe kell vennünk bizonyos ajánlásokat:

  • Kerülje a székrekedést, elengedhetetlen! Igyon sok vizet, fogyasszon rostos ételeket és kerülje a stresszt. Ehhez ki segíthet a legjobban egy táplálkozási és dietetikus szakorvosnál, aki az ételekre szakosodott szülés után.
  • Ne vegyen részt SÚLYÚSZÁSBAN, VAGY ERŐFORGÁSOKBAN, különösen az első napokban.
  • Kegel gyakorlatokkal (medencefenék összehúzódások) kezdhetünk, csak akkor, ha tudja, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni.
  • Apránként rövid séták. Fokozatosan növekszünk.

Mint mondtam neked, ez a szakasz elengedhetetlen a gyógyulásodhoz, és jól kell és kell vigyáznod magadra ...

Szülés után későn (kb. 2 hónap, karantén után):

Ebben a szakaszban sokkal jobban alkalmazkodsz. Ha öltéseid vannak, azok már meggyógyultak, a babád alvási órái jobban szabályozottak, ha szoptatsz, akkor a hullámvölgyek is jobban szabályozottak lesznek, és erősebbnek érzed magad. Ideális alkalom arra, hogy elkezdje képzéseit ! Mindig fokozatosan ...

A legfontosabb az lesz, hogy visszaszerezd a medencefenék és minden hasi várakozás, azokat a struktúrákat, amelyek terhességében és szülésében szenvedtek a legjobban, és INTEGRÁLJA be helyesen a testbe.

Először is, először a karantén után:

  • a kötelező látogatás nőgyógyászával. Ezen a konzultáción alapszintű nőgyógyászati ​​ellenőrzést hajt végre, és felméri a nemi szerveket, a pontok állapotát és a gyógyulást, a méh helyzetét (a normális állapot helyreállítása), a mellkas állapotát, a családtervezést stb.
  • Egyéb kötelező látogatások az Önnél lesznek medencefenék gyógytornász. Felmérjük a hasi várakozást: rekeszizom, hasi diasztázis (nagyon gyakori nagyon nagy hasú terhesség esetén), a hasi öv és a perineum izmai (erő, tónus, ellenállás stb.) És heg (tapadások, fájdalom stb.). Ezen értékelés után egy személyre szabott pelviperineal reeducation programot jelölünk meg. Ez az átképzés szükséges minden edzés és a fizikai aktivitáshoz való visszatérés előtt. Más európai országokban, például Franciaországban és Németországban, ez az értékelés és átnevelés a szociális biztonság terhességi programjának része.

Miután átesett ezen a két szakemberen, a gyakorlható gyakorlatoknak figyelembe kell venniük a hasi gömb:

  1. Hipopresszív hasi torna (GAH), Véleményem szerint egy kötelező lépés, amelyen keresztül az összes emlőnek át kell haladnia ... Ez egy olyan testhelyzetekből áll, amelyeket a légzési apnoe során hajtanak végre, korábban a bordák kinyitását hajtják végre, csökkentve ezzel az intraabdominális nyomást. Lehet, hogy már látott olyan híres embereket, mint Pilar Rubio, akik ezeket elvégezték ... A sok előny közül megtalálhatjuk:
    • A derék csökkentése és alakformálása a pevic padló károsítása nélkül
    • A hátproblémák csökkenése
    • Fokozott szexuális teljesítmény
    • A testtartás javulása
    • Kismedencei alakformálás
  2. Vannak más típusú tevékenységek is, mint pl A Pilates a szülés utáni szakterületre szakosodott és gyakorlatok mag, amelyek szintén a szülés után a medencefenék sérülése nélkül. Csak emlékeztessen arra, hogy fontos megbizonyosodnia arról, hogy az a személy, aki ezeket a képzéseket irányítja, ebben a szakaszban jól képzett szakember ...
  3. A sétál most kicsit hosszabbak lehetnek.
  4. Hozzáadhatunk egyéb tevékenységeket, például pedál Y táncolni. Ragaszkodom hozzá, fokozatosan.

Számomra ideális időnek tűnik a speciális étrend elveszíteni azt a zsírt, amelyet terhesség alatt halmozunk fel, de mindig a táplálkozás és a dietetika szakorvosának felügyelete mellett. A terhességnek és a szülés utáni időszaknak speciális igényei vannak.

Vége valaminek szülés után, 6 hónap (csak akkor, ha perineális reedukációt végzett):

Ebben az új szakaszban a fizikai aktivitása sokat növekedhet. Erősebbnek érzed magad! A babád egy kicsit függetlenebb, és könnyebben megtalálod a számodra azokat a "pillanatokat" ("alapvető pillanatokat", amelyek megszerzésére kényszerítened kell magad ...).

Helyesen, irányítottan és állandóan elvégezte a perineális újratanítást, és ideje lesz megváltoztatni a célokat! A legfontosabbak a KEZDETI FIZIKAI ÁLLAPOT, és megakadályozza a sérüléseket és a fájdalmat. Ideális idő a munkánkra aerob állóképesség, izomerő és fogyás.

Ennek ellenére mindig az irányított képzés híve vagyok. Annál jobb, ha nagyon kis csoportokban vagy/és személyi edzővel végezhet gyakorlatokat.