Alapvető kérdés, amelyet a sportolónak fel kell tennie magának: Mit kell és mit ne egyek? Jó útmutató azoknak, akik sportolnak és nem sportolnak, a táplálkozási piramis, ahol megtekintheti a tövénél, a leggyakrabban fogyasztandó ételeket, és a tetején azokat az ételeket, amelyeket csak alkalmanként fogyasztanak.

előtti étkezés

Minden élelmiszercsoporton belül (szénhidrátok, fehérjék, zsírok ...) ajánlottunk ételeket és ételeket alkalmi fogyasztásra.

Itt röviden leírom:

  • Szénhidrátok: Lehet összetett (kenyér, rizs, tészta, hüvelyesek, zöldségek) vagy egyszerű (például édesség). Az egyszerű hidrátok a vércukorszint (cukor) gyors emelkedését, majd gyors csökkenését eredményezik, amelynél a komplex szénhidrátok érdekesebbek a vércukorszint lehető leghosszabb fenntartása érdekében. Az egyszerű szénhidrátok között van egy olyan élelmiszercsoport, amely előnyös lehet számunkra a verseny mely pillanatai szerint, mivel érdekes lenne gyorsan megragadni a glükózt, vagyis a lehető leggyorsabban energiát biztosítani számunkra. Gyümölcsökről, gyümölcslevekről, energiadarabokról beszélünk ... később kommentálom, hogy ez mikor válik előnyössé számunkra. A szénhidrátoknak étrendünk 55-65% -ában kell hozzájárulniuk, az alacsony szénhidráttartalmú étrend korai fáradtságot eredményez a testmozgás során.
  • Zsírok: az ajánlás szerint olívaolajról, olajos halról, diófélékről beszélünk ... Ezek biztosítják a megfelelő energia- és tápanyagfelvételt.
  1. Késlelteti a gyomor kiürülését (hosszabb ideig teli érzés).
  2. Idegi és növekedési funkció.

Amikor alkalmi zsírokról beszélünk, transz-zsírokra utalunk, megtalálhatjuk őket ipari süteményekben, gyorséttermekben, vajban ...) nagy mennyiségű kalóriát biztosítanak, alacsony tápértékkel.

  • Fehérje: Igaz, hogy a sportolóknak több fehérjére van szükségük, de sokan közülük még többet is fogyasztanak étrendjükkel, mint amennyire szükségük van. Miért van szükségük több fehérjére? A sportolóknak több a sovány tömege (izma), amelynek fenntartásához több fehérje szükséges:
    • - Normális esetben a vizelet kicsi
    • - Ebből a fehérjéből kis mennyiség is elégethető edzés közben.
    • - Az izomkárosodás helyreállítására
  • Gyümölcsök és zöldségek: Az általuk nyújtott vitaminok és nyomelemek nagy segítséget nyújtanak a sportban. Fontos tulajdonságaik vannak, mint például a gyógyulás, a porc fenntartása, antioxidáns stb.

A táplálkozás a focimeccsre összpontosított

Minden futballista és minden sportoló számára nem elég, ha a meccs napján vagy néhány nappal azelőtt jól étkezünk, a jó eredmények eléréséhez minden nap egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztanunk. A játék előtti táplálkozás fontos a fáradtság lehető legnagyobb mértékű csökkentése érdekében, a játék során a 100% -os teljesítmény kihasználása érdekében, és a játék végén nagyon fontos az optimális helyreállításhoz.

A meccs előtt

Ez az étel fontos, hogy táplálék-tartalékot képezzen. 3 szakaszunk van: Az utolsó előtti étkezés, az utolsó és a várakozás (bemelegítéskor).

  • Utolsó előtti étkezés: 8 órával a játék előtt 8–9 óra körüli reggeli lehet, ha a játék 16: 00-kor van. Normál reggeli, emészthető, szénhidrátokban (kenyér, gabonafélék ...) gazdag és folyadékfogyasztást biztosító ( gyümölcslé, tejtermék ...). Reggeli példa: tej/joghurt + teljes kiőrlésű gabona + narancslé.
  • Utolsó étkezés: 3 órával a játék előtt. bőséges és energikus. Szénhidrátokban gazdag, de nem kizárólag számukra fontos a fehérje és a zsír hozzáadása, hogy a vércukorszint hosszabb ideig fennmaradjon maximális csúcsok nélkül. Kerülje az olyan egyszerű cukrokat, mint a csokoládé, méz, cukorka ... és hogy könnyen emészthető legyen. Élelmezési példa: Spagetti paradicsommal + csirkemell körettel + joghurttal.
  • Diéta várakozás (bemelegítés): Hidratálás. Körülbelül 20-30 perccel azelőtt, hogy 300-500 ml vizet inni elektrolitokkal + 50 gramm szénhidrátot tartalmazna 6-8% -os koncentrációval, ez "Powerade" típusú italnak minősül. Fontos a glükóz fenntartása érdekében.

A meccs alatt

Ebben az időszakban az érdekel leginkább minket, hogy elkerüljük a kiszáradást. Próbáljon 15-20 percenként inni. Amikor? Amikor a labda kiesik a sávból vagy a kapun kívül, gól után, szabálytalanságok miatt ... Fontos tudni, hogy a szomjúság addig nem alakul ki, amíg a test 1-2% -os dehidratáltságot nem szenved.

Emlékszel azokra az egyszerű szénhidrátokra, amelyeket említettem, amelyek fontosak voltak a verseny egyes pillanataitól függően? Nos, ez egy jó alkalom számukra (a játék szünete). Ideális a glükózszint fenntartásához, az idegsejtek üzemanyagának biztosításához, a teljesítmény javításához és a fáradtság megelőzéséhez.

A meccs után

A folyadékpótlás és a táplálék feltöltése nagyon fontos, ezt a játék végén a lehető leghamarabb, legfeljebb 2 órával el kell végezni. Példa: Serrano sonkás szendvics + Gyümölcs vagy energiaital.

E-mailben megkapja a táplálkozással és egészséggel, a receptekkel és az egészséges menükkel kapcsolatos legfrissebb cikkeket és videókat. Legfeljebb havonta 2 e-mail, hasznos és praktikus információkkal.