A testmozgást rendszeresen gyakorló személy étrendjének kell lennie szokásainak alappillérének, mivel ez meghatározza a célok elérését. Már beszéltünk arról, hogy milyen tápanyagokat fogyasszunk edzés előtt, alatt és után, de ma még egy kicsit többet fogunk megemlíteni a fizikai aktivitás szempontjából egyik legszükségesebb makroelemről: a szénhidrátokról. A legtöbb energiát tőlük kapjuk az edzés során, és a táplálékfigyelés szükséges a lehető legtöbb kihasználáshoz. Ma elmondjuk, hogy milyen típusú hidrátok a leginkább ajánlottak minden helyzetben.
Milyen típusok vannak?
A besorolás magyarázatához először a glikémiás indexre kell alapoznunk.
Ez a mutató tájékoztat minket a véráramban lévő cukor mennyiségéről, egy változó, amely nyilvánvalóan megváltozik a szénhidrátok fogyasztásával.
Ezen paraméter alapján megkülönböztethetjük:
Gyorsan felszívódó hidrátok. Figyelembe vett glikémiás indexet tartalmaznak 70 év felett, és azok, akiknek az emésztése az emésztőrendszerből a vérbe gyorsan bekövetkezik.
Lassú felszívódás hidratál. Glikémiás indexet tartalmaznak 55 alatt és éppen ellenkezőleg, serkentik az progresszívebb inzulin felszabadulást anélkül, hogy a vércukor-tartalom görbéje ilyen hirtelen lenne.
Edzés előtt
Általában egy kiterjedt, intenzív vagy erőteljes testmozgás előtt elegendő energiával kell rendelkeznünk ahhoz, hogy testünk a szükséges útvonalakkal elvégezhesse a megfelelő mozgásokat.
Ebben az esetben muszáj lesz fenntartani az energiát egy bizonyos ideig amely lefedi a foglalkozás egészét vagy annak nagy részét, ezért tanácsosabb alacsony glikémiás szénhidrátok fogyasztása vagy lassú felszívódás.
Tehát az edzésen töltött időtől függetlenül nem fog hiányozni az energia.
- Milyen ételek? Tészta, rizs, joghurt, hüvelyesek, gabonafélék ... Általában kevés rosttartalmú, teljes kiőrlésű vagy kevéssé főtt ételek (például tészta al dente) csökkentik a glikémiás indexet.
Edzés után
Az edzés utáni pillanatokban uralkodó igény az energia visszanyerésére a keletkező költségek után.
Ennek megoldása olyan élelmiszerekben található, amelyek a magas glikémiás index, vagyis gyors felszívódással, amely erőforrásokat biztosít a rendszereink számára.
A leghatékonyabb módszer azonban két tétel, különböző módon: közvetlenül a gyorsan felszívódó ételek edzése után és néhány perccel később a lassan felszívódó hidrátokat fehérjékkel kombinálva elősegíti az anabolikus környezet kialakítását az izomtömeg növelésére.
- Milyen ételek? Gyümölcs, kukorica, borsó, méz, dió, zselatin kiképzése után
Ezek az alapvető követendő irányelvek, amelyek a képzés keménységétől függően változnak. Ha helyesen használja az étrendjét, az eredmények a vártnál jóval korábban és nagyobb hatékonysággal érkeznek.
Ne feledkezzünk meg a mikroelemekről amelyek szintén elengedhetetlenek az egészséges és kiegyensúlyozott életvitelhez.
Utolsó frissítés: 2015.02.22., 19:28