Milyen szerepet játszik a diéta a futásban?
A lakosság nagy százalékának nagy a függősége a gyakorlat miatt futás, "Boom sport", de adunk-e fontosságot az élelmiszerek megfelelő teljesítményéhez? Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend nagyon fontos az optimális egészségi állapot eléréséhez, de ha igen FUTÓ különös figyelmet kell fordítania a maximális sportteljesítmény elérése érdekében.
A maximális teljesítmény elérésének legjobb módja az, ha teljes glikogénraktárak vannak, és nincs erős emésztése.
Ha futó vagy, biztosan hallottál róla ATP (adenozin-trifoszfát). Ez egy olyan energiamolekula, amelyet testünk sok tevékenységhez felhasznál, de a nagy probléma az, hogy az ATP-tartalék nagyon kicsi egy versenyre, és csak néhány másodpercig használatos, így szervezetünk elkezdi használni szénhidrát- és zsírtartalékát elérni a célt. Futás közben az izmaid szénhidrátok és zsírok keverékét használják ATP előállításához, de a testmozgás fokozódásával a fő energiaforrás a szénhidrát. A nagy probléma az, hogy korlátozott mennyiségű tartalékunk van belőlük (a májban és az izmokban), ezért rendkívül fontos, hogy folyamatosan változatos és kiegyensúlyozott étrendet folytassunk, ne csak a verseny előtti napokban.
A reggeli (amelynek napi 20-25% kcal-t kell biztosítanunk) nagy jelentőséggel bír a glükózszint normalizálása érdekében egy olyan hosszú böjt után, mint például egy éjszakán át, amelyben az anyagcserénk továbbra is a hormonok felszabadításán, a szövetek regenerálásán vagy egyszerűen a lélegzésen dolgozik. A legcélszerűbb, ha reggelit kelünk az első 30 percben, mielőtt felkelünk, és 1,5-2 órával azelőtt, hogy reggel tornázni fogunk. Gyümölcs (legjobb egész és szezonális) tejtermékeket, például tejet, joghurtot, túrót ... vagy növényi italokat (ha nem fogyasztjuk) és kenyeret vagy teljes kiőrlésű gabonákat (például zabot) kell bevezetnünk a megfelelő tápellátás elérése érdekében. energiát és ezáltal a lehető legoptimálisabb módon tudjuk elvégezni edzésünket.
Nagy probléma, amit a futás és az evés között találok, hogy sok ember éhgyomorra fut futni motiválva a nagyobb súlycsökkenés elérésére, és korántsem igaza van azoknak, akik fizikai edzéseket végeznek anélkül, hogy ételt vezettek volna be, mi Az anyagcseréjük éber állapotba kerül, és ezzel ellentétes hatást érnek el, mint amit keresnek.
Videó: Diéta a futóknak
Az étrendnek attól függően változnia kell, hogy reggel vagy délután tornázunk-e. Ha délután csináljuk, akkor nagyon ajánlott egy hüvelyesek és/vagy összetett szénhidrátok alapú étkezés, fehérje (sovány hús vagy hal) kíséretében körülbelül 4-5 órával a gyümölcs bevezetése előtt és egy órával a gyümölcs bevezetése előtt (ha szezonális), vagy egy energiabár.
Valami kiemelkedő fontosságú az, hogy korrigáljon hidratáció, Naponta körülbelül 2l vizet kell innunk, amihez hozzá kell adnunk az izzadás miatti folyadékveszteséget. A testmozgás előtt, alatt és után vizet kell inni, és ne feledje, hogy csak akkor szabad inni izotóniás italokat, ha meghaladjuk a 60 perc edzést, egyszerűen vízzel kielégítenénk az igényeinket.
Az edzés befejezése után tanácsos tejfényt, joghurtot vagy zöldséges italt fogyasztani szezonális gyümölcsökkel, vagy ha valami könnyebbet akarunk, akkor egyszerűen egy természetes joghurtot, amely biztosítja a testünk számára a szükséges tápanyagokat, miután megtettük ezt a fizikai erőfeszítést.
A testmozgás utáni étkezés (ebéd vagy vacsora zöldségeken és gyümölcsökön kell, hogy alapul szolgáljon antioxidáns A, C és E vitaminok és ásványi anyagokat, például Fe és Zn, a szabad gyökök elvesztése által okozott károk elkerülése érdekében, és olyan ételeket is be kell vezetnünk, amelyek nélkülözhetetlen makrotápanyagokat biztosítanak a testünk megfelelő helyreállításához, mint például rizs, burgonya (kulináris formában, amelyek nem nem tartalmaz zsírt) tonhal, pulyka ...
Az éhgyomorra történő edzésről ismert, hogy elősegíti a zsírvesztést, de vannak más következmények is, amelyek ellensúlyozzák ezt a hatást; a tartályokat gyorsabban ürítik májglikogén (ami a fáradtság állapotához és a sérülések nagyobb kockázatához vezethet). Ez az immunrendszert is befolyásolja, ami nagyobb izomtömeg-csökkenést eredményez.
Az energiaigényéhez igazított étrend maximalizálja az alkalmazkodást az edzés során, és védi az egészséget.
Ezt a cikket Ana Maté dietetikus írta