Dietetikus-táplálkozási (AND-00980); PhD jelölt biológiai és agrár-élelmiszeripari tudományokban, Cordoba Egyetem
Az utolsó hozzászólás "Fogyás, izomtömeg fenntartása" témájával folytatva azokat a szempontokat, amelyek a testsúlycsökkenés szempontjából fontosak a testösszetételünk javítása érdekében (a testtömeg bármely beállítási protokolljának alapköve), ezúttal I a testzsír százalékra (% BF) és nem annyira az izomtömegre (MM) fog koncentrálni.
Bár mindkét szempont, a% GC és az MM szorosan kapcsolódik egymáshoz, annak érdekében, hogy megkönnyítsem az olvasó számára a zsír, az izom és a súly evolúciójában szerepet játszó mechanizmusok megértését, úgy döntök, hogy külön választom és külön elmagyarázom őket.
Tartalomjegyzék
Testzsír és izomtömeg, elválaszthatatlan elemek.
Amikor megemlítem, hogy a% GC és MM szorosan kapcsolódik egymáshoz, annak a személynek, akit érdekel, hogy mi fog történni konzultáción keresztül, tudnia kell, hogy a hetek és a leadott vagy leadott kilók metaformózisa (görögül metamorfózis, ami átalakulást jelent) amit tapasztalunk, nem más, mint a meglévő zsírmennyiség lassú és progresszív változása, valamint a zsírmentes tömeg (izom, víz ...). És prudenciális idővel, olyannyira összefüggésben, hogy abszolút szimmetrikus haladást fog követni.
A következő ábra egy grafikon, amely a gyakorlatomban egy valós esetnek felel meg, egy 35 és 40 év közötti nőről. Az adatok a kezelés kezdetén:
Testtömeg: 70,5 kg
Testvíz: 44,5 kg.
A kék vonal megfelel a testtömegnek. A narancssárga az MM-nek. A piros vonal,% GC-ig.
A 6. hónapban az adatok a következők
Testtömeg: 64,6 kg
Testvíz: 51,9 kg.
Ez megfelel egy betegnek (n = 1), egy nőnek, és nagyon specifikus adatokkal rendelkezik. Extrapolálhatjuk ezt más népességi szegmensekre? Később meglátjuk.
Pillanatnyilag jegyezzük meg az adatok heteken át tartó hihetetlen párhuzamosságát. Amikor majdnem ugyanannyi mennyiségben veszítünk zsírból, megnő a testtömeg és a testtömeg. És fordítva, amikor elveszítjük az MM-t,% GC-t kapunk és fogyunk. Egy dolog nem jobb vagy rosszabb, mint a másik. Átalakulásnak hívják. Mitől függ, hogy történik-e egy-egy hét? különböző tényezők közül, amelyeket az alábbiakban ismertetek.
Ez a bevezető arra szolgál, hogy képet kapjunk valami nagyon alapvető dologról. A 6 hónappal előre elemzett súlycsökkenés annak a képességnek a következménye lesz, hogy módosítanunk kell a kezdeti testösszetételt. A metaformózisról.
Első tényező: a testzsír százalékos aránya a kezelés elején.
Ha a betegeket a konzultációból, vagy egy klinikai vagy megfigyelési vizsgálatból csoportosítottuk volna a% GC, az MM tartalma szerint (röviden emlékszünk, zsírmentes tömeg helyett MM-nek hívjuk), akkor görbe vonalú lenne logaritmikus funkciója a testzsírnak.
Mint láthatjuk, a meredekség a testzsír hiperbolikus funkciója, alacsony zsírtartalomnál meredek, majd magasabb értéknél simább. Várható, hogy egy karcsú személy súlyváltozása nagyobb relatív változást okoz az MM-ben, mint egy elhízott ember esetében (1).
Megpróbálom köznyelven magyarázni. Elméletileg a testzsír nagyobb vagy kevesebb mennyiségének elvesztése attól függ, hogy% GC-vel rendelkezünk-e a kezelés elején. A normál testsúlyhoz közeli emberek (vagy vékonyabbak), mint a túlsúlyosak/elhízottak a BF% alapján, kezdetben több MM-t veszítenek (arányos).
Második tényező: a kalóriahiány mértéke.
Ez a pont nagyon érdekes. Az előzőtől eltérően, amely az eset közelítésére szolgál, az általunk vezetett étrend nagyobb vagy kisebb veszteséget okoz az MM és a% GC-ben. Más szavakkal, ebben az átalakulásban közvetlenül cselekedhetünk. Míg a% GC, akivel találkozunk az első randevún vagy kihívásunk elején, az étrend típusa, amelyet meg fogunk tenni, nem. Ez egy manipulálható elem, ezért el kell mélyíteni.
A testösszetételnek az előírt étrend alapján történő módosítását széles körben tanulmányozták embereknél, rágcsálóknál (amelyekben kezelhetjük az elfogyasztott kalóriamennyiséget), valamint állatokban is a hibernálás alatt. És minden esetben van egy világos minta.
A fenti ábra (1) bemutatja ennek a hipotézisnek a tesztjét. Magában foglalja azokat az embereket, akiknek testkompozíciós teszteken esett át a kalóriahiány időszakának elején és végén. Ez azt mutatja, hogy az FFM-re esett súly arányát két tényező határozza meg: (a) a kezdeti testzsírtartalom és (b) az energiahiány nagysága. Azoknál az embereknél, akik legalább 1000 kcal-t fogyasztottak naponta, valoresMLG/∆A testtömeg értékei magasak a sovány emberek számára, és a testzsír növekedésével megközelítőleg hiperbolikusan csökkennek.
Ismét elmagyarázom. Egy olyan étrendben, amelynek napi kalóriabevitele meghaladja a napi 1000 kcal-t (étrendi megközelítésben teljesen normális forgatókönyv), minél kevesebb testzsírunk van (annál vékonyabbak vagyunk), akkor azt a súlycsökkenést, amelyet találunk, magasabb FFM/testtömeg-arány (hogy megértsen minket, a fogyás MM-ből származhat).
Ha azonban az energiafogyasztás jóval alacsonyabb, ami nagyobb energiahiányt jelez, akkor az ∆MLG/∆ testtömeg értéke egy adott testzsírtartalomra magasabb. Ezért a nagyon alacsony energiatartalmú diéták nagyon sokat rontják a sovány testtömeget. Ezen a ponton a konzultáció alapvető szempontja rejlik, egy döntés, amelyet kritikusnak tudok minősíteni. Sok esetben, ha az eset lehetővé teszi (a beteg megértésének szintje), miután a gyors fogyás előnyeit és hátrányait megmagyarázták, a betegnek a következők közül kell döntenie:
Szeretnél fogyni a jelentős kalóriadeficitnek köszönhetően? Ok, ez izomtömeg. Teljesen visszanyeri a lefogyott súlyt.
El akarja veszíteni a testzsírt? a normálishoz közelebb eső étrendi környezetben kell mozognia. Látni fogja, hogy a súly lassabban csökken. De a lefogyott súly helyreállítása tovább tart.
Néhány lelkes olvasó észrevette, hogy mindkét kérdésben megismétlem a "visszanyerni a lefogyott" véget. Annak érdekében, hogy ne mérsékeljem a kedvemet, nem foglalkozom tovább ezzel a részlettel. Későbbre hagyom. De nem, nem olvastad félre.
Mindenesetre a fogyás folyamatában marad némi izom és zsír is. A hibernáló fajokban megfigyelt megjelenés. Érdekességként vegye figyelembe, hogy a medve képes kihagyni ezt a szabályt, hosszú ideig fogyni, és az izomtömeg sértetlen marad.
Harmadik tényező: fizikai aktivitás.
Habozás nélkül hozzátenném a nagy ismeretlent. Elveszítünk vagy megkapunk-e MLG-t, ha rendszeresen sportolunk?.
A testmozgás okozta fogyásról és a hipermetabolizmus okozta veszteségekről szóló adatok azt mutatják, hogy az ilyen veszteségek tartalmazzák mind az FFM-et, mind a zsírt. Ezért fontos maga az energiahiány, nem pedig az oka. Ezenkívül a fizikai aktivitás hatását vizsgáló tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás önmagában nem képes megőrizni a sovány súlyt a jelentős súlyvesztés mellett. Ezt figyeltem meg az évek során konzultáció során. De vigyázzon, azt mondanám, hogy légy óvatos!.
Amikor fizikai aktivitásról beszélünk, két alapvető szempontot kell figyelembe venni: a beavatkozás idejét (nem munkamenetenként, hanem hetek vagy hónapok számát) és a fizikai tevékenység típusát (aerob, anaerob vagy ezek kombinációja).
A fenti grafikon Sergio Espinar munkája, a fentebb idézett tanulmányban közzétett adatok alapján. Az intenzív edzéscsoportban a nőknek heti 3 alkalommal kellett edzeniük, amellett, hogy a hátralévő napokban ugyanazt az aerob edzést hajtották végre, mint a mérsékelt edzéscsoportot. Mint láthatjuk, ez a (intenzív) csoport gyakorlatilag NEM veszíti el az MM-t. Ez a periódus végén van, vagyis 6 hónap. Ha elemezzük az adatokat az első hetekben (a tanulmány ingyenes, és megtekintheti az evolúciós táblázatokat), akkor megfigyelhetjük, hogy nem leszünk képesek arra a következtetésre jutni, hogy a tréning ereje vagy annak elmaradása eredményes volt. Időre van szükségünk.
Következtetés
Továbbra is haladunk a fogyás megértésében, hozzáadva az anyagcsere és a fiziológia néhány fogalmát, hogy megértsük, mi fog történni az idő múlásával a mi kis belső metaformózisunkban.
Az a százalékos zsírtartalom, amely a konzultáció elején van, a kalóriahiány súlyossága, valamint a fizikai aktivitás mértéke, amelyet bevezetünk a stratégiánkba, a hetek során meghatározza, hogy mennyi testzsírra leszek képes elveszít.
Nem lehetetlen. Csak türelemre van szükségünk, és jól csináljuk a dolgokat.