2020. augusztus 9 .: David García

realfooding

Biológiánk nem veszi figyelembe a fogyás okát (öltönybe kerülés, nyárra stb.). Biológiánk feltételezi, hogy a veszteség a túlélésünk támadása, mivel feltételezi, hogy továbbra is olyan környezetben élünk, ahol az élelmiszer nem volt annyira hozzáférhető.

David Garcia (@daavid_vilar).

Helló Realfooder 🖖,

Biológiánk nem veszi figyelembe a fogyás okát (öltönybe kerülés, nyárra stb.). Biológiánk feltételezi, hogy a veszteség a túlélésünk támadása, mivel feltételezi, hogy továbbra is olyan környezetben élünk, ahol az élelmiszer nem volt annyira hozzáférhető.

Ezen a héten a Realfoodingban:

A zsírvesztés általában meglehetősen gyakori cél, ahol általában a gyors és bármilyen módon történő elvesztése a cél. Kevesen tudják azonban, hogy milyen fontos a zsírvesztés, és hogy a különböző makrotápanyagok és mennyiségük megoszlása ​​hogyan befolyásolhatja ezt és az azt követő zsírgyarapodást. A Centro Realfoodingnál megtanítjuk, hogyan kell felépíteni étrendjét valódi étellel, hogy egészséges módon fogyjon, így képes fenntartani önmagát az idő múlásával.

Az Academia Realfoodingtól Marta Castroviejo (tanárunk) születésnapját ünnepeljük a Lose Fat and Gain Health tanfolyamon, amelyért 100 euró kedvezményt kínálunk a tanfolyam árából, így ma 97-ig maradunk. Erre a linkre kattintva megvásárolhatja.

A héten a Café Secreto-ban publikálunk a új epizód, ahol Carlos és Roberto megbeszélik, hogyan lehet motivált maradni. Ne feledje, hogy minden epizódban sorsolunk a kávé a legjobb iTunes és Ivoox vélemények között.

Beszéljünk tovább a zsírvesztésről:

Azt állítják, hogy a biológiai aszimmetria okozza a fogyás fenntartásának nehézségeit. Ez az aszimmetria az energiamérleg szabályozásában az összes emlős evolúciós történetében kifejtett nyomás eredménye; amelyek között találjuk magunkat. Általánosságban elmondható, hogy a legjellemzőbb és legáltalánosabb környezet, amellyel évezredek óta kapcsolatba kerültünk, arra kényszerített minket, hogy váltogassuk az "ünnepeket" (a következő étkezések bizonytalansága miatt) és az "éhség" periódusait (a hozzáférhetőség hiánya miatt élelmiszerhez bizonyos időpontokban, amelyek többé-kevésbé hosszúak lehetnek). Azok a környezetek, amelyekben az élelmiszerekhez való hozzáférés bizonytalan volt - és amelyek ma ritkák - vezettek fiziológiai és viselkedési adaptációk ami elősegítette a zsír felhalmozódását, amikor az élelmiszer hozzáférhetővé vált. Mi történik azonban akkor, amikor az élelmiszerhez való hozzáférés krónikussá válik, és a testmozgás nehézségei megnőnek, mint a mi életünkben jelenlegi környezetét? Nos, ez az egyik oka annak, hogy az általános súlygyarapodás egyik oka felvetődik. Biológiánk nem alkalmazkodott a környezet ilyen közelmúltbeli és nagy változásaihoz.

Ezután a testzsírvesztés során bekövetkező változások ki lesznek téve. Változások, amelyek rendelkeznek Befejez a kezdeti állapot helyreállításához. Változások, amelyeket testünk agresszióként értelmez önmagával szemben. Ezért az ilyen gyakori visszapattanó hatás. Jellemző sok embernél, akik átesnek súlycsökkentő étrend, amely rendkívül agresszív. Milyen változásokról beszélünk?

🟢 A teljes energiafelhasználás csökkenése:

⬇️ Alap metabolizmus: A veszteség ténye metabolikusan aktív szövet A korábbinál kisebb súlyúak hatására pedig csökken az alapanyagcsere. Internalizálja ezt: nincsenek olyan módszerek a zsírvesztésre, amelyek növelnék az anyagcserét.

⬇️ Diéta által kiváltott termogenezis: Amikor hipokalorikus étrendet hajtunk végre, logikusan a kevesebb az elfogyasztott étel. Ez kevesebb termogenezissé válik az emésztés, az anyagcsere stb.

⬇️ A testmozgás által kiváltott termogenezis: A fogyás növeli az izom hatékonyságát. Ez kevesebb energiafogyasztást jelent ugyanazon tevékenység végzéséhez.

⬇️ A napi aktivitás által kiváltott termogenezis: Fáradtság, lustaság stb. hajlamos növekedni, amikor diétázunk. Ez alacsonyabb napi tevékenységenkénti költséget jelent. Másrészt egy kisebb test mozgatása kevesebb energiát igényel.

Intake Egyéb adaptációk fordulnak elő kognitív szinten 🧠 a bevitel növelése érdekében:

✅ A fogyókúra (energia és étrend korlátozása) és a súlycsökkenés időszakában megnőhet az étkezési jelek (szagok, vizuális jelek, ízek stb.) Iránti fogékonyság.

✅ A diéta időszakában (energia- és étrendkorlátozás) az étel általában gyakrabban foglalkoztatja a gondolatokat. Gyakoribb, hogy a fogyás során folyamatosan az ételekre gondolnak.

✅ A személy már meglévő meggyőződése szintén rosszul alkalmazkodó magatartáshoz vezethet, amely ronthatja a ragaszkodást. Olyan szempontok, mint az elvárások, a korábbi tapasztalatok, a kudarc vagy a siker észlelése stb. rávezethetik az embert a zsírvesztés veszélyeztetésére. A legnépszerűbb mítoszokat alább áttekintjük 😉

Ezek az adaptációk eredendően kapcsolódnak ahhoz, ami a testösszetételünkkel történik (zsírmentes tömeg csökkenése vagy zsír tömeg csökkenése). A az egyik és a másik rekesz közötti veszteség aránya ⚖️ diktálja az előállított adaptációk intenzitását. De hogyan lehet ezeket az adaptációkat minimalizálni, hogy a veszteség a kiindulási állapot alatt maradhasson?

Az ezeket az adaptációkat érintő szempontok közül sok olyan szemponthoz kapcsolódik, mint például:

· A agresszivitás és a kalóriahiány időtartama 🔋. A nagyon agresszív kalóriahiány (különösen, ha a testzsír mennyisége nem túl magas) gyorsabb alkalmazkodást okoz.

· A az étrenddel elfogyasztott fehérje mennyisége. A fehérjéknek hajlamosak növekedni avoid a zsírvesztés során, hogy elkerüljék, különösen az izomtömeg csökkenését 💪. A fehérje szintén a legkielégítőbb tápanyag, és csökkenti a keletkező adaptációkat.

· A a gyakorlat használata és a gyakorlat típusa. Nyilvánvaló egészségügyi hatásai ellenére. A testmozgás a fő eszköz az energiafelhasználás növelésére is. Szintén kulcsfontosságú a magas energiaáramlás magas szinten tartásához. A testmozgás típusát tekintve az erőgyakorlat kulcsfontosságú a zsírmentes tömeg fenntartásában, sőt növelésében 🏋️‍♂️.

· Pihenés 😴 és stressz 🤬. Mindkettő függetlenül és függően kapcsolódik mind az energiafelvételhez, mind az energiafelhasználáshoz. Ha mindkettő szokásos gondozása kötelesség, zsírvesztés és karbantartási folyamat során a siker vitathatatlan oszlopaként fog működni.

Áttekintünk 5 téves hiedelmet a zsírvesztésről is

𝟏. Nincs olyan étrend, amely "felgyorsítja az anyagcserét", hogy több zsírt fogyjon. Valójában a zsír (és a súly) elvesztése csökkenti az energiafelhasználást.

𝟐. Tartós kalóriahiány után nincs metabolikus sír vagy képtelenség a testzsír elvesztése.

𝟑. A szénhidrátok nem alakulnak hatékonyan zsírrá.

4. Az időszakos böjt nem közvetlenül veszti le a súlyát.

5.. Nincs olyan étel, amely önmagában "hízlalna" vagy "lefogyna".

Referenciák:

Stubbs RJ, Duarte C, O'Driscoll R, Turicchi J, Michalowska J. Bizonyítékokon alapuló viselkedési stratégiák kidolgozása a fogyás fiziológiai ellenállásának leküzdésére az általános populációban. A Nutrition Society folyóirata. 2019; 78 (4): 576–589.