szénhidrát-körforgásról

A szigorú, alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási rendszer nehéz lehet a test és a szellem számára, különösen hosszú távon. A csúcskategóriás táplálkozási programok esetében erre a dilemmára megoldást jelent a szénhidrát-körforgás.

Mi a szénhidrát ciklus?

A legalapvetőbb formátumban a szénhidrátciklus a szénhidrátbevitel tervezett megváltoztatása, hogy megakadályozza a zsírvesztés fennsíkját és fenntartsa az anyagcserét az edzés teljesítményével együtt.

A szénhidrát-ciklust agresszív, magas szintű táplálkozási stratégiának tekintik. Csak azok az emberek (például fizikai sportolók) használhatják, akiknek tápanyagtartalma rendkívül magas, és akiknek alaposabb táplálkozási megközelítésre van szükségük.

A szénhidrát ciklust rövid távú használatra tervezték. Ez nem hosszú távú megoldás a testzsír csökkentésére. Valójában, ha túl sokáig használják, akkor az egyenesen kedvezőtlen lehet.

Majdnem 100 000 minősített egészségügyi és fitnesz szakemberek

Takarítson meg akár 30% -ot az iparág vezető táplálkozási oktatási programján

Szerezzen mélyebb megértést a táplálkozásról, a képzési jogosultságról és arról a képességről, hogy ezeket az ismereteket virágzó edzéssé alakítsa.

Miért lenne fontos a szénhidrát-körforgás?

Rövid távú és hosszú távú kényszer

Fontos különbséget tenni a szénhidrát- és kalóriakorlátozás azonnali (rövid távú) és krónikus (hosszú távú) hatása között.

Bár a test viszonylag jól kezeli a rövid távú nélkülözést, a szigorú alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási rendszer hosszú távon nehéz lehet a testen.

Az itt vagy ott elmaradt étkezés, vagy a túl kevés szénhidrát elhagyása nem vészes, ha alkalmi és rövid.

Néhány bizonyíték még arra is utal rövid Y viszonylag ritka az éheztetés és/vagy a szénhidrát-korlátozás valóban hasznos lehet mind az egészség, mind a testösszetétel szempontjából.

Például egy nemrégiben készült tanulmány az American Journal of Cardiology (Horne et al 2008) megállapította, hogy a rövid és alkalmi éhezési időszakok (pl. 24 óra) javították a szív- és érrendszeri betegségek markereit.

A kalóriák és/vagy szénhidrátok hosszabb ideig történő korlátozása (például a sportolók esetében, akik hónapokig fogyaszthatnak a verseny előtt) negatív anyagcsere-hatással járhatnak.

Mivel az endokrin rendszerek összekapcsolódnak (például a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese [HPA] tengely, amely a szervezet hormonellenőrzési feladata), ezek a hatások messzemenőek lehetnek.

Például a hosszú távú korlátozás következtében a fogyókúrázók csökkent anyagcserét, pajzsmirigyhormon-termelést, szimpatikus idegrendszeri aktivitást, spontán fizikai aktivitást, leptinszintet és reproduktív hormontermelést tapasztalhatnak (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983; Klein 2000; Ahima 2000; Weyer 2001; Mansell 1988; Kozusko 2001; Dulloo 1998).

Ennek nemcsak következményei lehetnek az általános egészségi állapotra, hanem a testösszetétel növekedését is meg lehet állítani.

Rövid távú metabolikus válasz az éhezésre

Tehát, ha nem csak "túljuthat a diétán" a teste irányítóközpontjában, mit kell tennie? Itt jön be a szénhidrát-ciklus.

Tervezett kezelés és variáció

Ha a fogyasztók rendszeres időközönként több szénhidrátbevitelt terveznek, testük soha nem kerül túl közel az éhezési módhoz.

Ugyanakkor akkor is fogyhatnak a zsírból, ha még mindig kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elköltenek, vagyis ha az általános hosszú távú tendencia negatív energiamérleg felé mutat.

A magasabb szénhidrátnapok növelhetik a pajzsmirigy termelését és kontrollálhatják az éhséget (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983).

A szénhidrátbevitel manipulálása szintén segíthet bizonyos anabolikus hormonok, nevezetesen az inzulin előnyeinek kihasználásában.

Az inzulin szabályozza az aminosav és a glükóz bevitelének bejutását az izomsejtekbe. Ha az inzulin ritkán emelkedik, a fogyókúrázók nem fogják kihasználni anabolikus előnyeit.

Ezzel ellentétben, ha az emberek azt tervezik, hogy megfelelő időben növelik az inzulinszintet magasabb ütemezett szénhidrátbevitel mellett, akkor maximalizálhatják az inzulin lehetséges anabolikus hatásait.

Az inzulin és a glükóz kapcsolata. Kép a Davidson Főiskola Biológiai Tanszékéről.

Amit tudnia kell

Különböző módszerek léteznek a szénhidrátok körforgására. A mögöttük álló közös téma azonban az, hogy a fehérje- és zsírbevitel viszonylag állandó marad, miközben a szénhidrátbevitelt manipulálják.

A szénhidrát-ciklus általában magában foglalja a kalória-ciklust is. Mivel a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, a szénhidrátbevitel beállítása, miközben a zsír és a fehérje nagyjából azonos marad, nagyban megváltoztathatja a kalóriabevitelt.

Azok a napok, amikor a szénhidrátok (és általában a kalóriák) megemelkednek, "újratáplálási" napoknak nevezhetők.

Dr. Berardi jól definiálja a visszajelzést, mint a kalóriabevitel tervezett növekedését, amely 8-12 óráig tart, és általában a szénhidrátok jelentős növekedéséből áll.

A visszajelzések jellemzően a fogyókúra során fordulnak elő, és időzítésük szerint egy rövid pszichológiai napot és élettani előnyöket nyújtanak.

A visszajelzésre példa a szigorú 1500 kcal-os étrend követése a hét 5 napján, és a testépítéshez 2500 kcal tiszta étel fogyasztása (az extra kcal főleg szénhidrátokból származik), a másik 2 nap.

Mivel az etetési napokon megnő a szénhidrátbevitel, fontos, hogy kissé csökkentsük a zsír- és fehérjebevitelt. A szénhidrátoknak fehérjetakarékos hatása van, ezért kevesebb fehérje szükséges az étrendben. Ez lehetővé teszi a kalóriaszámlálás ellenőrzés alatt tartását.

A jó táplálkozás ugyanazok az elvei egyformán érvényesek a „napi” étkezési és a szénhidrát-ciklusos szakaszokra, ideértve az étkezés megfelelő gyakoriságát, az omega-3 zsírbevitelt, a megfelelő fehérje- és rostbevitelt, a sok zöldséget stb.

Íme néhány gyakori szénhidrát-kerékpáros megközelítés.

Nagy és ritka újratáplálás

Fokozott szénhidrátfogyasztás 1-2 hetente alacsonyabb szénhidrátfázis alatt.

Gyakori és mérsékelt újratáplálás

3-4 naponta fokozott szénhidrátfogyasztás alacsonyabb szénhidrátfázis alatt.

Stratégiai szénhidrátciklusok

Ez különböző menük strukturálásából áll, mérsékelt szénhidrátfogyasztással, stratégiai időközönként az alacsonyabb szénhidrátbevitel fázisában. Ezzel a megközelítéssel elkerülhető a rendkívül magas szénhidrátbevitel, mert a menü rendszeresen változik. De ez lehetővé teszi, hogy az anyagcsere utolérje az étrendi bevitelt.

Szénhidrát kerékpározás izomnövekedéshez

Az izomtömeg növelése iránt érdeklődőknek kalóriatöbbletre van szükségük. Sajnos, ha túl sokáig fogyasztja a felesleges kalóriákat, akkor valószínűleg testzsír fog növekedni. Ezért az izomgyarapodás fázis alatti izomgyarapodás optimalizálásának egyik módja a szénhidrát-ciklus.

Ez hasonló a "stratégiai szénhidrátciklus" megközelítéshez. A menüket a heti menetrend szerint tervezzük ideiglenes kalóriatöbblet létrehozására. Ez segíthet a sovány tömeg és erő megszerzésében.

Minta menü

Így nézhet ki a szénhidrát-kerékpározás egy hete.

Fontos tippek minden szénhidrát-kerékpáros megközelítéshez

  • Az étrend alapja az alap kalóriaszükséglet és az aktivitás szintje.
  • Mindig válasszon napokkal előre visszajelzést.
  • Maradjon addig, amíg el nem érkezik az újratáplálás napja.
  • Tartsa meg döntéseit az eredmények alapján. Különböző visszacsatolási stratégiák működnek a legjobban bizonyos testtípusoknál. Nézze meg a fényképeiből és a testösszetételével kapcsolatos bizonyítékokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad-e.
  • Próbáljon visszacsatolási napokon tornázni az optimális testösszetételi eredmény érdekében.
  • Az újratöltési napokon a test még mindig jobban tolerálja a szénhidrátokat reggelente, és olyan időszakokban, amikor a fizikai aktivitás magas.

Extra hitelért

A szénhidrátciklus segíthet a leptin és a ghrelin szintjének szabályozásában. Ezek homeosztatikus étvágy és zsírhormonok; más szavakkal, érzékenyek a testösszetételre és az ételbevitelre; az a feladata, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegen eszünk és elegendő testzsír van-e bennünk.

A szénhidrát-kerékpározás maximalizálja a glikogénkészleteket és fokozza az edzéseket alacsony kalóriatartalmú időszakban.

Alacsonyabb szénhidrátbevitel mellett a rostbevitel is alacsonyabb lesz. Feltétlenül fogyasszon rostban gazdag ételeket és kiegészítőket, és igyon sok vizet a székrekedés megelőzése érdekében.

Az anyagcsere "felszabályozása" nem mindig növekszik közvetlenül a bevitel során, és a túlzott etetés testzsír-növekedést eredményezhet (Dulloo, Samec 2001). Tehát ne használja a szénhidrát-ciklust ürügyként az idő pazarlására.