minden

Feliratkozás a Vitónica oldalra

Amikor edzéseink esztétikai célokat szolgálnak, általában szeretjük tartani a zsírt és a lehető legtovább élvezni az esztétikus testet. Ma elmagyarázom mind a szénhidrát-kerékpározásról.

Amikor a cél tartsa távol a zsírt, vagy próbáljon izomzatot szerezni a lehető legkevesebb zsír felhalmozásával, a legfontosabb az étrend milliméteres ellenőrzése, ez fogja meghatározni, hogy elérjük-e céljainkat vagy sem.

Állítsa be a diétát a célunkhoz

Először is hangsúlyoznunk kell, hogy esztétikai célkitűzésünktől függően (izomtömeg növelése, testsúly fenntartása vagy zsírvesztés), étrendünk és a teljes kalóriabevitel azok fogják meghatározni, hogy elérjük-e az egyik vagy másik célt.

Lehet olyan edzésprogramunk, amely a hipertrófiára, erőre, állóképességre, erőre vagy akár áramkörökre összpontosít, amelyek számtalan kalóriát égetnek el bennünket, de ha nem ellenőrizzük az étrendet, akkor nem leszünk képesek izomnövekedésre vagy zsírvesztésre. Nem fáradunk megismételni ezt a stádiumot nem az edzés típusa, hanem az általunk követett étrend jelöli.

Fontos, hogy tisztában legyünk a célunkkal, mivel ha izomnövekedés a cél, mindig hiperkalórikus étrendet kell követnünk. Természetesen, hacsak nem sietünk közben és testépítők vagyunk, Nem ajánlott túlzottan hízni, függetlenül az emelkedés összetételétől.

Mindannyiunkban van genetikai potenciál, és attól függően, hogy milyen képzést tudunk elvégezni minden héten képesek leszünk előállítani egy-egy mennyiségű izmot, így mérés nélkül hízni nem jó lehetőség.

Miért kell szénhidrátot kerékpározni, és kinek kell ezt tennie?

Mindenekelőtt ezt fogom hangsúlyozni egyetlen makrotáp sem hibás a zsírvesztésért. Ami miatt nem veszítünk zsírból vagy hízunk, az a kalóriafelesleg és a rossz ételválasztás lesz. Azért kommentálom ezt, mert sok szénhidrátellenes mozgást látok a hálózatokban és a pro-ketosis túl szélsőségesnek tűnik.

Ennek ellenére, ha jelentős túlsúlyból vagy magas zsírszázalékból indulunk ki, akkor nem szükséges komplex szénhidrát-kerékpáros stratégiát végrehajtani, megfelelő étrend és makrotápanyag-kiigazítás, általában csökkentve a szénhidrátokat és némi zsírt, több mint elegendő lesz súlyunk apránként és egészségesen csökkenteni.

Azonban, ha már elég alacsony a zsírszázalékunk, és minden egyes alkalommal valamivel többe kerül a zsírvesztés (ne feledjük, hogy nem ugyanaz, ha a testzsír 15% -áról 14% -ára csökkenünk, mint % -tól 6% -ig), végezzen ez a stratégia jó eredményeket hozhat nekünk.

A szénhidrátok kerékpározásának ténye mindenekelőtt segít bennünket abban jó hormonális egyensúly fenntartása, kifejezetten inzulinból és leptinből. Ez a két hormon nagyon fontos az izomtömeg fenntartásában és a zsírvesztésben.

A szénhidrát-kerékpározás előnyei

Amikor a szénhidrátok kerékpározásáról beszélünk, olyan napokra utalunk, amelyek során nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, kombinálva azt más, meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú napokkal. Ezeknek a variációknak számos előnye van:

  • Leptin növekedés: A szénhidrátfogyasztás rendszeres és korlátozott növelésével testünk megkapja, hogy elegendő energiánk van a kívánt tevékenység elvégzéséhez. Amikor alacsony a leptinszint, alacsonyabb energiának érezzük magunkat, és nehezen tudunk bármilyen tevékenységet végrehajtani. Ha mindig hipokalorikus étrendet folytatunk, szenvedhetünk ettől az energiahiánytól, és ez nem lesz pozitív, függetlenül attól, hogy mi a célunk.
  • Izomépítés kiváltása: A szénhidrátterheléses napok további előnye, hogy izomtömeg kialakulását idézi elő (mindaddig, amíg erőt edzünk, ha ülni vagy állóképességi sportot fogunk folytatni, addig ez az eset bonyolultabb). Az állandó kalóriadeficit nem segít az izomtömeg fejlesztésében, ennek nagyon világosnak kell lennie számunkra

A szénhidrátok ciklusának módja

Világossá akarom tenni, hogy ha az izomtömeg növelése a célunk, akkor igen vagy igen, akkor természetesen híznunk kell a folyamat során, bármennyire is használunk ilyen típusú stratégiákat, de megpróbálunk minél kevesebbet gyarapítani. amint lehet. A "tiszta" feltöltés nem létezik.

Ennek ellenére sokféleképpen végezhetünk szénhidrát-kerékpározást, de felsorolok néhány lehetséges típust, amelyek mindegyike belefér az életébe, annak alapján, hogy melyik érdekel leginkább:

  • 5 nap alacsony és 2 nap magas- Ez a lehetőség előnyösebb, ha a fő cél a zsírvesztés, miközben a lehető legtöbb sovány tömeg megmarad. Egyszerű, 5 nap, amelyben csökkentjük a szénhidrátokat, és két nap, amikor növeljük őket. Ha lehetséges, kényelmes lenne kihasználni a két nap magas szénhidráttartalmú edzést a kemény edzéshez.
  • 5 magas nap és 2 mélypont: Amikor a célunk az izomtömeg növelése, a felhalmozni kívánt zsír minimalizálása, ez a stratégia nagyon jó. Még akkor is, ha 5 magas napot és 2 alacsony napot adott meg, a legkényelmesebb az, ha heti 4 napot edzünk, elvégezzük azt a 4 magas szénhidráttartalmú napot és a 3 alacsony pihenőnapot, és megpróbáljuk fenntartani a kalóriatöbbletet a teljes a hét.
  • Egy nap magas és egy nap alacsony: Egy másik lehetőség a váltakozás, egy magas szénhidráttartalmú nap, amelyet egy alacsony és alacsony szénhidráttartalmú nap követ.

Általános szabály, hogy bár minden egyes esetet és minden életmódot meg kell vizsgálni (aki nyolc órán keresztül dolgozik egy székben, nem ugyanaz, mint egy másik személy, akinek állandó munka közben kell mozognia nyolc órás munkája alatt, és edz is), a magas és az alacsony nap a következő lenne:

  • Magas szénhidráttartalmú nap: körülbelül 4-5 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként.
  • Alacsony szénhidráttartalmú nap: ha a zsírvesztés a célunk, akkor napi 50 és 100 gramm szénhidrát elegendő lenne, ha izmokat akarunk gyarapítani, legalább 1 g vagy 1,5 g testtömeg-kilogrammonként.

Miután ismertettem az összes módszert, szeretném hangsúlyozni, hogy a szénhidrátok származása számomra kulcsfontosságú, és mindig ajánlott, hogy komplex szénhidrátok forrásai, amelyek energiát biztosítanak számunkra, igyekszik nem visszaélni a finomított szénhidrátokkal.

Megosztás Mindent a szénhidrát-kerékpározásról