Amikor a fekvenyomásról beszélünk, akkor talán a legnépszerűbb gyakorlat a mellkas megmunkálásakor és egyben erőemelő mozdulatként. Ezért hipertrófiáról és erősségről beszélünk, és bár ez egy széles körben használt gyakorlat, ugyanakkor megvannak a maga rombolói is.

minden

Van, aki ezt mondja ez nem egy olyan mozgalom, amelyet a való világban hajtunk végre mivel fekve ritkán próbálunk súlyt emelni. A normális dolog az, ha vízszintesen nyomjuk meg állva, és ebben az esetben a mellön és a karokon kívül több izom vesz részt, például a lábak és a mag. Továbbá a vizsgálatok során azt tapasztalták a fekvenyomás nincs áthelyezve arra a vízszintes nyomásra.

Mégis, mindezzel együtt, még mindig nagyszerű gyakorlat a hipertrófia és az alapvető erő növelése érdekében és emiatt olyan sportok része, mint az erőemelés, a hipertrófia és az erőprogramok, amelyek olyan népszerűek, mint sok más 5x5 vagy 5/3/1.

Izomzat érintett

A fekvenyomás összetett gyakorlat, és mint ilyen, különböző izomcsoportokat működtet. A legmagasabbtól a legkisebb részvételig a következők vannak:

  • Pectoralis major, elülső deltoidák és tricepszek: Ezek elsősorban felelősek azért, hogy a rudat a mellkastól tolják a karok teljes kinyújtásáig. A mozgás alsó részén a mellüreg és a deltoid fog működni, és a könyök végső meghosszabbításának eléréséért a tricepsz a legnagyobb felelősség.
  • Pectoralis minor és rotációs mandzsetta: Ezek egyszerűen stabilizálni fogják a mozgást, hacsak nem nyomnak rá egy gépre.
  • A trapéz, rombuszok, valamint a hátsó és a nyaki egyéb kisebb izmok kisebb mértékben részt vesznek abban, hogy a hát és a fej kompakt és stabil legyen a padon.

Végrehajtási technika

Elkezdtük feküdt a padon, feje, vállai és feneke megtámasztva a bankban. Az ágyéki görbületnek természetesnek kell lennie, és kissé erőltetheti is a hátát kissé ívelve, de a lábát mindig szilárdan tartsa a földön.

Ebben a helyzetben kb. 60-70 centiméteres távolságra vesszük a rudat a kezek között anatómiánktól függően. Minél szélesebb a fogás, annál jobban érintett a mellüreg és annál kevesebb a tricepsz, de a mozgás tartománya is csökken. Az én javaslatom az, hogy olyan közepes markolatot használjon, amelyben jól érzi magát, és kissé magasabb a vállánál.

A bárnak kellene menjen le a mellkashoz (a mellbimbók közelében), hogy megérintse és onnan robbanó lökéssel fel kell emelni, amíg teljesen kinyújtjuk a karunkat, és visszatérünk az előző helyzetbe.

Fontos tartsa a vállát hátrébb a mozgás során (mintha a lapockákat szerettük volna összehozni), hogy a vállunk kevésbé szenvedjen, és a tolás hatékonyabb legyen.

Gyakori hibák a préselésnél

Amint a technika ismert, kijavítjuk és elkerüljük az egyes fogásokat, amelyek elkapnak, és amelyek növelhetik a sérülések kockázatát:

  • Ne tegye a lábát a padra: Nagyon gyakori, hogy olyan emberek látják, akik lábukat a padhoz emelik, és térdüket hajtják, mert azt mondják, hogy így jobban támogatják a hátat, de ez egyszerűen hiba. Ezzel elveszítjük a stabilitást, a biztonságot és ezen felül az erőt. A lábak segítenek bennünket abban, hogy nagyobb erőt hozzunk létre, és a testünket a rúd felé kell tolniuk.
  • Ne csináld az öngyilkos fogást: csak a neve alapján teljesen nyilvánvaló, hogy ez nem jó ötlet, de még mindig sok embert látok, akik nem teszik a hüvelykujjukat a rúd köré, és ez egyszerűen nagyon veszélyes.
  • Ne vedd le a fejed a padról: talán ritkábban, mint az előző, de vannak emberek, akik mozgás közben mozgatják a fejüket, és a rudat megnyomva még a padról is felemelik. A fejnek a padon kell maradnia, és a mozgás során figyelmesen meg kell néznünk a mennyezet egy pontját.
  • Ne ívelje túlzottan a hátát: A hátad kissé ívelve elősegítheti a nagyobb súly megmozgatását, de a hátad túlzott ívelése csökkenti a mozgás tartományát. Ha az a célja, hogy erőt szerezzen és versenyezzen az erőemelésben, folytassa, mindenki másnak nem szabad túlzni a görbületet.