Ha gyakori emésztőrendszeri rendellenességek, például fájdalom, puffadás és székrekedés, vagy ha tudja, hogy irritábilis bél szindrómás problémái vannak, végtelen sok olyan intézkedés járulhat hozzá, amelyek hozzájárulhatnak a tünetek súlyosbodásához vagy megismétlődéséhez. Úgy gondolják, hogy az egyik a FODMAP.
A FODMAP a vegyületek kis csoportja, amely megtalálható a mindennapi ételekben. Számos emésztőrendszeri probléma fokozott tüneteihez kapcsolódtak. Ezeknek az eseteknek számos tudományos vizsgálata és vizsgálata szoros kapcsolatot mutatott ki kettő között, és egyre többen követik továbbra is ezt a diétát.
Ha érdekel, hogy többet megtudjon erről az érdekes megközelítésről étrendi emésztési problémák felé, és ki akarja próbálni, Íme néhány tudnivaló a FODMAP-ról, hogy felismerje, ha bármilyen kényelmetlenséget tapasztal.
Ha jobban érdekel a kipróbálása Étkezés tervező alacsony FODMAP diétára, Kattints ide.

minden

Az ebben az útmutatóban tárgyalt témák

Mi is pontosan a FOPMAP?

Ez a szó rövidítés, és valójában spanyolul jelent "Fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok" és leírja-e az egyes élelmiszerekben jelen lévő rövid szénláncú szénhidrátok és cukoralkoholok csoportját.

Egyszerűbb szavakkal, a FODMAP-ok a következők:

Erjeszthető
Amikor valami fermentálható, ez azt jelenti, hogy az emésztőrendszerünkben együtt élő baktériumok lebonthatják.
Oligoszacharidok
Az eredetileg a görög nyelvből származó "oligo" keveset jelent, és azért van itt, hogy megmutassa nekünk egy kis láncban összegyűlt monoszacharid molekulák jelenlétét. A "szacharid" egyszerűen cukrot jelent.
Diszacharidok
Itt a "di" megmutatja nekünk, hogy a cukor két monoszacharid molekulát tartalmaz.
Monoszacharidok
"Mono", ami azt jelenti, egyszerű, ezek egyszerű cukormolekulák (mint például a glükóz), amelyeket nem lehet hidrolizálni, hogy egyszerűbb cukrot nyújtsanak.
Poliolok
Ezek cukoralkoholok, mint sok általánosan használt édesítőszer, és szerencsére biztosan nem fognak megitatni!
Ahelyett, hogy ezeket a hosszú szavakat meg kellene írnunk, amikor hivatkozunk ezekre a vegyületekre, úgy döntöttek, hogy sokkal egyszerűbb hívja őket FODMAP-nak helyette.
Most, hogy ismeri az alapokat, itt az ideje, hogy megismertesse Önt a FODMAP diéta jelentésével.

Mi az a FODMAP étrend?

Gyakori FODMAP mindennapi étrendünkben

Mielőtt elkezdenénk beszélni bizonyos élelmiszerekről, fontoljuk meg, mely vegyületeket kerüljük el:
Fruktózfelesleg
Laktóz
Poliolok
Fruktánok (más néven inulin)
Galactan

A legjobb dolog, ha ezt a diétát szeretné betartani, az az, ha alaposan elkezdi olvasni a címkéket. Próbálja elkerülni a magas FODMAP-tartalmú ételeket ami nem kívánt tüneteket okozhat. Az elkerülendő élelmiszerek, valamint az összetevők később megtalálhatók a cikkben.

Összegzés: A FODMAP rövid szénláncú szénhidrátok és cukoralkoholok, amelyek jelen vannak bizonyos ételekben, és ha nem szívódnak fel megfelelően a belekben, hajlamosak a vastagbélben található baktériumok lebontására. A FODMAP diéta célja, hogy rövid időre kiküszöbölje ezeket a vegyületeket az ember étrendjéből, hogy segítsen csökkenteni a fájdalmas és kényelmetlen tüneteket.

Kerüljem a glutént?

Sokan azt gondolhatják, hogy a glutén is része a FODMAP-oknak, mivel ez egy olyan elem, amely számos emésztőrendszeri érzékenységet okoz az emberekben. Ami azonban a FODMAP-ot illeti, a glutén csak nem része ennek a készletnek. Ez azért történik, mert a glutén egy fehérje, míg a vegyületek A FODMAP mind szénhidrát.
Bár a glutén nem tartozik ebbe a kategóriába, tanulmányok kimutatták, hogy a legjobb, ha a FODMAP-érzékenységgel rendelkező emberek elkerülik vagy csökkentik a glutént tartalmazó termékek fogyasztását. Ez főleg azért van, mert ha mind a glutén, mind a FODMAP érzékenysége van, akkor előfordulhat, hogy az eliminációs fázis során nem megfelelő eredményeket ér el.
Azonban a legtöbb esetben, gluténmentes termékeket ajánlanak a FODMAP diétán, mivel nem tartalmaznak nagy mennyiségű fruktánt és oligoszacharidot.

Tudnak-e megoldást kínálni a probiotikumok?

Összegzés: A probiotikumok esetleg megkönnyíthetik étrendünk FODMAP-jait. Fontos tudni, hogy milyen forrásból szerezzük be őket, és kerüljük az új étrend-kiegészítők szedését, miközben diétázunk.

Meddig kell tartania a FODMAP étrendnek?

Ennek a diétás tervnek az a célja, hogy idővel kiderítse, melyik ilyen vegyület befolyásolja a beleket és okozza ezeket a nem kívánt tüneteket. Azt mondta, hogy, a FODMAP diéta nem állandó megoldás. Bár ez segít abban, hogy meglehetősen gyorsan megkönnyebbüljön a kellemetlen érzés, 3-8 hétnél tovább nem szabad követnie.
Ez egyfajta szigorú szabály, mivel ez az étrend nagyon korlátozó és arra készteti Önt, hogy sok ételcsoportot kizárjon az étrendből, amint azt korábban megjegyeztük. Miután az étrend eliminációs része elkészült, el kell kezdenie az egyszerre egy FODMAP-ot tartalmazó élelmiszerek újbóli bevezetését, amíg meg nem tudja határozni, melyik felelős a tüneteiért.
Míg a vegyületek, például a laktóz és a poliolok eltávolítása valóban hozzájárul a bél gyógyulásához, gyógyulásához és sokkal jobb munkához, a eliminációs időszak csak rövid ideig tarthat szakértői tanács alapján, így az állandó élelmiszer-korlátozás miatt más problémák nem merülnek fel.

Hogyan működik?

Mint fent említettük, az étrend első részét eliminációs fázisnak hívják, és 3-8 hétig tart. Ebben az első szakaszban, minden FODMAP-ot tartalmazó ételt ki kell zárni az étrendből, vagy legalábbis szigorúan korlátozni kell.
Az első szakasz után lassan elkezdheti olyan élelmiszerek beépítése az étrendbe, amelyek nagyobb mennyiségű FODMAP-ot tartalmaznak. Ezt a fázist reintrodukciós tervnek vagy reintrodukciós fázisnak nevezzük. A trükk az, hogy győződjön meg arról, hogy először egy adott FODMAP hozzáadásával kezdi, és figyeli, hogyan reagál rá a teste.
Miután azonosította az összes FODMAP-ot, amely okozza a tüneteit, megtudhatja, mit ehet és mit nem ehet. Ez segít megszabadulni a fájdalmas tünetektől, és hosszú távon sokkal jobban érzi magát.

Összegzés: Az alacsony FODMAP diéta nem tarthat tovább 3-8 hétnél, mivel nagyon korlátozó. 2 fázisból áll, az egyikben az összes magas FODMAP-tartalmú ételt kiküszöböli, a másikban pedig egyesével kezdi újra bevezetni őket, miközben megfigyeli a testre gyakorolt ​​hatásokat.

Milyen ételeket válasszon és melyeket kerülje el?

Míg a FODMAP-ot tartalmazó összes élelmiszer fontos a tünetek kialakulásában, a különböző alcsoportok köztudottan különböző részekben tartalmazzák őket. Íme néhány ételek, amelyeket kerülni kell az eliminációs fázis során, valamint olyan ételek, amelyeket el kell fogyasztani és helyettesíteni a magas FODMAP forrásokkal.

Kerülendő ételek:

  • 1) Fruktóz:
    Gyümölcsök: alma, körte, nashi körte, őszibarack, mangó, borsó, görögdinnye, természetes gyümölcslében konzervált gyümölcs.
    A méz és az édesítőszerek, mint a fruktóz és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.
    Fruktózban gazdag ételek: koncentrált gyümölcsforrások; nagy adag gyümölcs, szárított gyümölcs, gyümölcslé.
  • 2) Laktóz:
    Tej: tehén, kecske és juh (normál és alacsony zsírtartalmú), fagylalt.
    Joghurt: rendszeres és alacsony zsírtartalmú.
    Sajtok: lágyak és frissek, mint a ricotta és a túró.
  • 3) Poliolok:
    Zöldségek: articsóka, spárga, cékla, kelbimbó, brokkoli, káposzta, karfiol, édeskömény, fokhagyma, póréhagyma, okra, hagyma, borsó, escaloña, gomba.
    Gabonafélék: búza és rozs nagy mennyiségben fogyasztva, például kenyér, tészta, aprósütemény, kuszkusz.
    Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, vesebab, sült bab.
    Gyümölcsök: görögdinnye, puding alma, fehér őszibarack, rambután, datolyaszilva, szilva.
  • 4) Fruktánok és/vagy galaktánok:
    Gyümölcsök: sárgabarack, cseresznye, longon, licsi, nektarin, körte, őszibarack, szilva, aszalt szilva.
    Zöldségek: avokádó, karfiol, gomba, hóborsó.
    Édesítőszerek: szorbit (420), mannit (421), xilit (967), maltit (965), izomalt (953) és mások, amelyek „ol” -ra végződnek.

Választható ételek:

  • 1) Fruktóz:
    Gyümölcs: banán, karambola (csillaggyümölcs), szőlő, édes dinnye, passiógyümölcs, mancs-mancs, málna, dinnye, eper, tangelo.
    Mézpótlók: juharszirup, aranyszirup.
    Édesítőszerek: bármilyen édesítőszer, a poliolok kivételével.
  • 2) Laktóz:
    Tej: laktózmentes rizstej.
    Sajt: „kemény” sajtok, köztük brie, camembert.
    Joghurt: laktózmentes.
    Fagylaltpótlók: Gelato, Sorbet.
    Vaj
  • 3) Poliolok:
    Zöldségfélék: bambuszrügy, pak choy, sárgarépa, zeller, paprika, chayota, kínai káposzta, kukorica, padlizsán, zöldbab, saláta, metélőhagyma, paszternák, tök, ezüstrépa, mogyoróhagyma (csak zöld), paradicsom, babcsíra, uborka, tök, édesburgonya
    Hagyma fokhagyma helyettesítő: fokhagymával infúzióban lévő olaj.
    Gabonafélék: glutén és tönkölymentes kenyér vagy gabonafélék.
  • 4) Fruktánok és/vagy galaktánok:
    Gyümölcsök: áfonya, karambola, durian, grapefruit, kivi, citrom, lime, mandarin, narancs, málna, dinnye.
    Édesítőszerek: cukor (szacharóz), glükóz és egyéb mesterséges édesítőszerek, amelyek nem végződnek ol-ban.
  • 5) Elengedhetetlen az étrend hozzáadásához
    Hús, baromfi és tojás: marhahús, csirke, tonhalkonzerv, tojás és tojásfehérje, hal, bárány, sertés, kagyló, pulyka és felvágott.
  • 6) Opcionális
    Italok: kis mennyiségű alacsony FODMAP gyümölcs- és zöldséglé (egyszerre 1/2 csésze), kávé és tea
    Fűszerek: a legtöbb fűszer és gyógynövény, például olívaolaj, só, bors, szójaszósz és ecet.
    Ebből a listából van néhány összetevő, amelyek valóban hozzájárulhatnak a tünetek súlyosbodásához. Kettő közül a nyers fokhagymát és a hagymát érdemes mindig szem előtt tartanunk, ha alacsony FODMAP-tartalmú étrendet követünk.

Még bővebb listát talál itt.

Hogyan kezdjük el az alacsony FODMAP diétát
Miután megnézte az étrend során kerülendő dolgokat, normális a szorongás érzése. Valószínűleg nagyon zavart abban, mit kell enni, amíg nincs otthon, valamint azt, hogy mit kell főzni minden nap. Íme néhány tipp és ötlet az ételek kiválasztásával kapcsolatban, amelyek segítenek Önnek, még a kezdő lépések során.

Dolgok, amiket kint tartózkodva megehet:

Összegzés: A FODMAP étrend meglehetősen korlátozó jellegű, de számos olyan ételt is kínálhat, amelyek könnyen fogyaszthatók, és amelyekből az ételek elkészíthetők. Amíg elkötelezett, megteheti a szükséges módosításokat.

Ki részesülhet az alacsony FODMAP diétában?

Bárki, aki gyomor-bélrendszeri problémák és irritábilis bél szindróma miatt szenved, valóban részesülhet egy ilyen étrendből. Azáltal, hogy egy bizonyos ideig megfelelően követi a szakaszait, ez a diéta segít megtudni, hogy van-e intoleranciája a FODMAP-okkal szemben, és valóban segíthet az életminőség javításában.

Könnyen követhető-e, ha vegán vagy vegetáriánus?

Általában a A FODMAP diéta könnyen követhető vegetáriánusok és vegánok számára, mivel sokféle növényi alapanyagot tartalmaz, valamint néhány sajtot és laktózmentes ételt, amelyek minden kiegyensúlyozott étrend részét képezik.
Ha azonban figyelembe vesszük, hogy sok vegetáriánus és vegán fehérje lehetőség magas a FODMAP-ban, kissé nehezebb lehet jó egyensúlyt találni, mint bárki más számára, aki fehérjéjét húsból kapja.

Íme néhány alacsony fehérjetartalmú vegán és vegetáriánus FODMAP lehetőség, amelyek közül választhat:

Quinoa
Laktózmentes tej és joghurt
Tempeh és Tofu
Tojás
Néhány dió és mag, valamint néhány hüvelyes, például csicseriborsó és zöldbab

Próbáljam ki magam, vagy forduljak dietetikushoz?

Általában, az alacsony FODMAP diétát nehéz betartani. Sokat kell kutatnia ezzel kapcsolatban, és meg kell győződnie arról, hogy van-e listája az összes elkerülendő élelmiszerről. Mindazonáltal, mindenképpen kivitelezhető, ha nagyon kitartó vagy és a tüneteid megszüntetésére koncentrálsz.
Ha viszont dietetikussal dolgozunk, nem kell aggódnia bizonyos receptek megtalálása és ételkombinációk elkészítése miatt hogy segítsen minden makro- és mikroelem-szükséglet kielégítésében.
Erre különösen akkor lehet szükség, ha Ön korlátozó étrendet folytat., mint például a vegán vagy vegetáriánus étrend, vagy ha allergiás vagy intoleráns bizonyos ételekkel szemben.

Mennyi időbe telik, míg jobban érzem magam?

A. Által végzett tanulmányban Emma P. Halmos et al. Az irritábilis bél szindrómában szenvedő emberek csoportjában az összes emésztőrendszeri tünet súlyossága megváltozott, a legnagyobb különbség a FODMAP diéta követését követő első 7 nap után volt megfigyelhető, majd fenntartva.
Ezen eredmények alapján, 7 napos periódus elegendő lehet ahhoz, hogy javulni kezdjen a tüneteiben. Természetesen ez nem robusztus, mint az eredmények a bél mikrobiotájától és a tünetek súlyosságától függően változhat.

Alacsony FODMAP diétával gyógyíthatja az irritábilis bél szindróma tüneteit?

Véletlenszerű, placebo-kontrollos vizsgálattal végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a diéta eredményei tartós hatást nyújtanak a gyomor-bélrendszeri tünetek csökkentésében. Viszont másrészt, ez a hatás megfordítható a FODMAP vegyületek újbóli bevezetésével az ember étrendjében.
Ha a fogyókúrázónak sikerül megtalálni az összes FODMAP-ot, amely a tüneteket okozza, mindaddig, amíg továbbra is kerülik őket, mentesek lesznek a kellemetlenségektől. Valamilyen módon, ez a diéta gyógymód, de sajnos megfordítható, ha az illető nem óvatos.

Hol lehet alacsony FODMAP-tartalmú ételeket vásárolni?

Ha úgy gondolja, hogy az élelmiszerek és harapnivalók vásárlása a szupermarketben kissé trükkös lesz, őszintén szólva igaz, különösen, ha nem szokott hozzávalókat és címkéket ellenőrizni.
Azonban sok olyan vállalat van online piacon, amely kifejezetten bárkinek tervezett termékeket árul, akik ilyen étrendet akarnak követni, és sokféle választék közül lehet választani. A FODY Foods egyike azoknak a vállalatoknak A harapnivalóktól kezdve a mártásokig és az öntetekig sokféle lehetőséget kínálnak, amelyek sokat segíthetnek Önnek, amikor először indul.