2018.12.19

A csírák néhány olyan élelmiszer melléktermékei, amelyek manapság nagyon fontossá váltak, és amelyeket a lakosság egyre inkább elfogyaszt. Nagyon sokféle étel létezik, amelyeket csírázhatunk, a hüvelyesektől és a gabonaféléktől kezdve a magokig, és még néhány zöldségig, például vörös káposztáig vagy retekig.

Mi is pontosan a hajtás?

A csírázás a csírázásra használt étel hidratált magjának eredménye. Általában élő tápláléknak vagy potenciális növénynek nevezik őket, mivel a mag hidratálásával megnő, ami csírázott gabonát eredményez.

Vagyis amikor a magot csírázásra használjuk, akkor azt tesszük, hogy egy időre vízbe merítjük, vagy nedves körülmények között (általában néhány napig) és megfelelő hőmérsékleten helyezzük el, és így szimuláljuk a növény növekedését, amely abból a magból nyernék, ép tápanyagokkal. A lencsék példája, amelyek két pamutban hagyják csírázni a vízben, még néhány iskolában tevékenységként is gyakori, és láthatjuk, hogyan fejlődik a növény és nő a csírája.

Az idő 2-3 nap között változhat a lencse esetében (jobb még néhány nap, hogy nagyobb legyen a kihajtás), akár a 10-15 napig a hagymában.

amit

A kontextus szempontjából a teljes kiőrlésű csíra példáját vesszük. Ez a teljes kiőrlésű gabonafélék három részből állnak: csíra, korpa és endospermium. A csíra az embrió, a korpa pedig a védőréteg a héj mellett. Amikor a gabonát néhány napig forró vagy meleg vízbe merítjük (megfelelő hőmérséklet és páratartalom), megkezdődik a gabona csírázása, amely folyamat során a védőréteg megnyílik, lehetővé téve az embrió megjelenését és fejlődését. E folyamat során meg kell jegyezni, hogy az endospermiumban a gabona keményítőben gazdagabb része (komplex szénhidrátok vagy a gabona, hüvelyes vagy mag lassú felszívódása) eleve felemészthetővé válik, és olyan molekulákká válik, amelyek a test számára könnyebben asszimilálódnak. . A hajtások emésztésének folyamata egyszerűbb, mint a hagyományos ételek.

Különösen kétféle csíráztatott termék létezik: száraz és nedves. A felkarcsont közvetlenül a csírázás után kapott, sűrűbb keveréket hagyva maga után. A száraz hajtások egyszerűen azok, amelyek a kihajtás után kiszáradnak. Főzhetők vagy őrölhetők később csíráztatott gabonafélékből készült lisztként. Azok, amelyeket már kihajtott állapotban vásárolunk, általában hermetikusan zárt tasakokban vannak szárazak.

A csírák általában magas gazdasági értékkel bírnak, ha már fogyasztásra készen vásároljuk meg őket, de könnyen elkészítheti otthon is, majd nyersen és főzve is fogyaszthatja őket. Megtehetjük őket anélkül, hogy kevés anyagra lenne szükségünk, hanem egy vízzel borított edénnyel, vagy vásárolhatunk specifikus csíráztatókat, amelyek szintén olcsók.

FONTOS: ha otthon csináljuk őket, akkor többször kell cserélnünk a vizet, hogy megakadályozzuk a mikroorganizmusok fejlődését.

A csírákban emlékezzünk arra, hogy összetétele miatt a főzési folyamat sokkal kisebb lesz, mint maga az étel. Például a barna rizsnek 12-20 percre lehet szüksége, és csak néhány perc alatt kihajt.

A leggyakoribbak a hüvelyes csírák, például lencse, szójabab, bab vagy csicseriborsó; lucernacsíra, barna rizs, árpa, kukorica, búza ...; zöldségek, például vörös káposzta vagy retek, bazsalikom ...; és magok, például chia csíra, lenmag ...

Látni fogjuk azt az érdeklődést, amely az étrendünkben csírákat is tartalmazhat.

Milyen tápanyag-összetételű, vagy miben járulhat hozzá?

A csírák étrendbe való felvételének előnye, hogy magas tápanyag-sűrűségűek, még a hagyományos ételekhez képest is nagyobbak, és a szervezet számára is biológiailag jobban hozzáférhetők, vagyis testünk asszimilálódhat és kihasználhatja a benne lévő tápanyagokat. Másképpen magyarázva, tegyük fel, hogy a növényi eredetű ételek, mint a hüvelyesek vagy a gabonafélék, tartalmaznak olyan kapszulázott tápanyagokat, amelyek a test számára nem könnyen hozzáférhetők, de a csírázási folyamat - egyéb folyamatok mellett - elősegíti a felszabadulást és jobban kihasználhatja.

A csírák érdekes vitamin- és ásványi anyagok, élelmi rostok és bioaktív nem tápanyag-összetevők, például antioxidánsok forrásai. Összetételük az ételtől függően változik. Ezenkívül általában intenzívebb ízűek, mint a hagyományos ételek, amelyek gyakran jó ízűek.

Nagyobb mértékben tartalmaznak élelmi rostokat, mivel a csírában a teljes ételt használjuk ki: az egész hüvelyeset, például a lencsét és annak minden részét, a magot vagy a teljes kiőrlésű gabonát. A gabonafélék esetében kiemeljük, hogy csírázásához az egész gabonát használják, vagyis a teljes gabonát a fehér vagy finomított lehetőség helyett, amelyből eltávolították a csírát és a korpát, és csak azt az endospermát, amelynek van alacsonyabb táplálkozási hozzájárulás.

Főként a B csoport vitaminjai és ásványi anyagok, például vas, kalcium vagy cink gazdagabbak, és a test számára is hozzáférhetőbbek az elvégzett folyamat és az ezekben a magokban lévő egyes vegyületek inaktiválása miatt, az úgynevezett: antinutriensek, amelyek csökkentik a felszívódását. A cikk következő pontjában beszélünk róluk.

Tartalmaznak még egy a bioaktív vegyületek nagyobb százaléka, azok az anyagok, amelyek nem tápanyagok, de táplálkozási tulajdonságokat biztosítanak az ételnek, például antioxidánsok. Több száz különböző antioxidánst találhatunk hajtásokban, valamint hüvelyesekben, magvakban vagy teljes kiőrlésű gabonákban.

Vannak tudományos bizonyítékok, amelyek összekapcsolják a csírák rendszeres fogyasztását egyes patológiák megelőzésével, kiemelve annak jelentőségét a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség szempontjából, különösen a jobb glikémiás kontroll és az inzulinszint szabályozása érdekében. Például a vörös káposzta vagy a retek hajtásai a szív- és érrendszeri megelőzéshez kapcsolódnak, mivel bizonyos antioxidánsok magasak, és az inzulinrezisztencia csökkenésével járó barna rizs esetében, amelyek érdekesek cukorbetegeknél, illetve túlsúlyosaknál vagy elhízottaknál.

Óvatosnak kell lennünk, amikor a csírákat önmagukban hozzák összefüggésbe az egészségügyi előnyökkel, mert ez az étrend globális kontextusától függ, és semmiképpen sem kell magukat az élelmiszereket helyettesíteniük, például gabonaféléket vagy hüvelyeseket fogyasztásuk egy másik módja, amely lehetővé teszi számunkra, hogy váltogassuk az összes lehetséges lehetőséget.

A csírák emésztőbbek:

Emésztőbbek, mert keményítőjük már előre megemésztett, amint azt az elején említettük, ezért azoknak a finomabb emésztőrendszereknek lehet itt alternatívája a hüvelyesek vagy a magvak számára, ha nem felelnek meg nekik túl jól, vagy rendszeresen tolerálják őket.

Tartalmaz antinutrienteket?

Fontos megjegyezni, hogy az olyan élelmiszerek, mint a hüvelyesek, a magvak vagy a gabonafélék, úgynevezett antinutrienseket tartalmaznak, amelyekről általában az egészségre káros összetevőként hallanak. Ez nem igaz, az antinutriensek nem jelentenek egészségügyi problémát vagy károsak a szervezetre. Ezeket az antinutriens anyagoknak nevezett anyagokat a vetőmag védekezési módszerként használja növekedése és fejlődése során, de később, amikor fogyasztásra készen áll, gátja lehet egyes tápanyagok, például kalcium vagy vas felszívódásának. Vagyis ha kalciumban vagy vasban gazdag ételt fogyasztunk, és viszont magas az antinutriensek, például a fitátok (ebben a 3 élelmiszercsoportban gyakori), elméletileg csökkenti az ásványi anyagok felszívódását, mivel olyan vegyületeket képez velük, amelyeket a test nem el tudja szívni.

De a valóságban ez a folyamat elkerülhető, és az antinutriensek nem jelenthetnek problémát, ha tudjuk. Ezeket a vegyületeket hő hatására inaktiválják, például ha ételeket melegítenek: tésztát vagy hüvelyeset főznek ... Erjesztésükkor, ahogy ez a kenyér szokásos esete, amely fermentációs folyamaton megy keresztül; vagy csírázásukkor, mint az ebben a cikkben felmerülő helyzet.

Ezenkívül vannak más trükkök az antinutriensek leküzdésére, mint például ezek a fitátok, például egy adag C-vitamin felvétele ugyanabba az étkezésbe. Például, ha veszünk egy hüvelyes tányért, egy vas- és fitátforrást, valamint egy citrusfélékből készült desszertet, akkor a fitátok hatásait teljes egészében ellensúlyozhatjuk, és növelhetjük a vas felszívódását. Nagyon egyszerű, hogy ezek az antinutriensek nem akadályok, mivel sok olyan trükköt használunk, amelyek nélkül is tudatosak vagyunk a mindennapokban.

Tehát, amikor egy élelmiszer csírázik, nagyrészt inaktiváljuk ezeket az antinutrienseket, és nagymértékben növeljük az érintett tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét: sokkal több felszívódik, és testünk felhasználhatja őket.

Hogyan vezethetjük be őket étrendünkbe?

Sokféleképpen vehetjük őket: közvetlenül nyersen, főzhetjük, felvehetjük a sütemény receptjeibe, ledarálhatjuk és lisztként felhasználhatjuk ... De itt a legjellemzőbb ötleteket kínáljuk fogyasztásuk során.

  • A gabona müzli alapjaként: keverhetünk gabonacsírákat más teljes kiőrlésű gabonákkal, chia maggal, lenmaggal vagy azok csíráival ... és elkészíthetjük saját granolát ízlés szerint reggelire vagy étkezés között.
  • Szárított gabonacsírákat használhatunk felőrlésükhöz és felhasználásukhoz alaplisztként a receptekhez mint: palacsinta vagy palacsinta, egy másik típusú egészséges házi péksütemény.
  • A csírák szolgálhatnak minket gazdagítani mindenféle salátát, hogy bármilyen ételhez más ízt adjon: hüvelyes zöldségekkel, állati fehérjével, például hússal, halzal vagy tojással ... Pontatlanul mindegyik jobban passzol az egyik vagy a másik típusú recepthez. Akár kombinálhatók is egymással: hagyma és retek kelbben egy salátában zöldségekkel és csicseriborsóval ...
  • Szolgálhatnak is ételek részeként például: francia omlett babcsírával vagy magvakkal, keleti stílusú tésztával és zöldségekkel fogyasztandó, tartárban, sós süteményekben, például fasírtban és zöldségekben ...