Az izmok megjelölése és a zsírvesztés szempontjából két tényező változik: edzés és diéta. Mindkettő arra készteti, hogy megszabaduljon ettől a felesleges zsírtól az izomtömeg fenntartása mellett, ezt nevezzük definíciós periódusnak.

tudnia

Mielőtt belekezdenénk a diéta és a cél elérése érdekében végzett edzés kérdésébe, nézzük meg, miért olyan gyakori, hogy a mennyiségi periódusokat a definíciós periódusokkal keresztezzük. Bár eleve furcsának tűnhet, de van oka a létére.

Miért csinál egy kötetperiódust és egy definíciós periódust?

Amikor egy időszakot végzünk hangerő célunk nem egyszerűen a hízás, célunk a lehető legnagyobb izomtömeg megszerzése. Az izomszerzéshez többlet kalóriára van szükségünk, és ez a kalóriatöbblet sajnos az izmok gyarapodásán, a súlygyarapodáson és a zsírnövekedésen kívül is. Bár mindig igyekszünk minél kevesebb zsírt hízni, elkerülhetetlen, és minden mennyiségi folyamat extra zsírt hoz magával.

Ezen ömlesztési periódus után egy meghatározó periódusba lépünk, amelyben nem csupán a fogyás a célunk, célunk a zsírégetés, a lehető legnagyobb izomtömeg megőrzése mellett. A korábbi eljárással ellentétben most csökkentenünk kell a kalóriákat, és ezek a kalóriák, amelyeket levágunk, zsírvesztéssé válnak.

Ha jól csináljuk, akkor meg tudjuk őrizni azt az izomtömeget, amelyet az előző folyamatban szereztünk, és ugyanolyan vagy kevesebb zsírral fogunk végezni, mint amikor elkezdtük a tömeges időszakot, de nagyobb izomtömeggel.

Ez legyen az edzés a test meghatározásához

Nincs sok különbség a definíciós edzés és a kötet edzés között. A végén, a különbséget az étrend és különösen a nap folyamán elfogyasztott kalóriák jelentik, az edzés ebben az esetben segít megőrizni a maximális izomtömeget ebben a folyamatban.

És bár a legfontosabb az étrendben van, három dolgot szeretnék figyelembe venni:

  • Csökkentse a pihenőidőket: Jó ötlet lehet, ha az a célja, hogy lefogyjon és elhízzon, csökkentse a pihenőidőt és ezáltal növelje az aerob munkát edzés közben.
  • Használjon szuperhalmazokat: valamint a pihenőidők ily módon történő csökkentésével sikerül egy kicsit több kalóriát égetnünk és felgyorsítanunk az anyagcserét.
  • Csökkentse az edzés mennyiségét: Talán eleinte nem szükséges, de mivel fogyunk és csökkentjük a kalóriákat, többe fog kerülni nekünk a felépülés, és jó ötlet lehet csökkenteni a gyakorlatok, a sorozatok és a felhasznált súlyok teljes mennyiségét.

Az étrend strukturálása az izmok meghatározása érdekében

Ez a rész fogja megkapni a várt eredményeket, vagy sem. Ne feledje, hogy ezzel a diétával nem a fogyás a célunk, célunk az, hogy minél több zsírt veszítsünk az izomtömeg megőrzése mellett és ezért nem kellene annyira rögzítenünk a skálán. A fényképek, videók, mérőszalag vagy lipokaliber jobb képet kapunk a fejlődésünkről, mint a skála egyszerű súlya.

A definíciós étrend strukturálásának első lépése az alapanyagcserénk és a teljes kalóriakiadásunk vagy a TDEE kiszámítása. Ezekkel az adatokkal nagyjából megtudjuk, hogy mennyi kalóriát égetünk el a nap végén. Mivel a célunk egy hipokalorikus étrend fogyasztása, 20 vagy 25% -kal csökkentenünk kell ezt az eredményt.

Most, hogy tudjuk a kalóriákat, egyszerűen el kell osztanunk a makrotápanyagokat, figyelembe véve a következőket:

  • Amikor fogyni akarunk növeljük a fehérjebevitelt. Sok ember, amikor a fogyásról van szó, csökkenti azt, mert mivel nem új izomtömeg létrehozása a cél, úgy gondolják, hogy ez nem szükséges, hanem éppen ellenkezőleg. Definíció szerint azért növeljük a bevitelt, mert ez az izomtömeg megőrzésének egyik módja, de mindenekelőtt azért, mert az a jóllakottság növelésének módja.

  • Több zöldség. A vitaminokon és az ásványi anyagokon túl a zöldségbevitel növelése ismét segít növelni étrendünk jóllakottságát anélkül, hogy növelnénk a kalóriákat. Szó szerint megeheti az összes zöldséget, amit csak lehet, és alig éri el a kalóriafelesleget.
  • Zsír vagy szénhidrát, mindegy. Vannak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet védenek, inkább az alacsony zsírtartalmú étrendet kedvelik, de a valóság az, hogy mindkettő ugyanolyan hatékony a fogyásban, és mi lesz a különbség abban, hogy meddig képes elviselni őket.

Ezekkel az egyszerű útmutatásokkal hatékony definíciós étrendet folytathat és csökkentheti a zsírt, miközben megőrzi az izomtömeget. Egyszerű, bár nyilván időt és erőfeszítést igényel.

Ezt a cikket eredetileg Victor Falcón tette közzé 2018 májusában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.