Juan Revenga

Kevés elszigetelt étrendi cikknek tulajdonítható annyi előnye, mint a rostnak

Annak ellenére, hogy itt élek étrendi korszak, amelyet minden elszámolása jelöl -Úgy értem, hogy a hízelgő kalóriák vagy bármely harmadik tápanyag - általában elhanyagolják a rost szerepét.

Így a klasszikus kvantifikációk, amelyekkel az átlagpolgárokat bombázzák, a mindennapi életünk kalóriáinak számára, a híres makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és lipidek) „megfelelő arányára”, a megfelelő egyensúlyra vonatkoznak. omega három és omega hat zsírsav, a szabad cukrok százalékos arányára, amelyet étrendünk során soha nem szabad meghaladnunk ... stb. Érdekes módon a rost megemlítése kisebb kérdésnek tűnik, amelyet általában összefoglalnak tompa és eszkatológiai redukcionista üzenet: "... és a rost, jól, hogy jól kimenjen a fürdőszobába". És ez nagy hiba. Ha megbüntethetem, akkor valóban átfogó hiba.

minden
A hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, szárított gyümölcsök, magvak és teljes kiőrlésű gabonák az igazi rosttartalmú ételek. Nincs több

A rost szerepének ez a kérdése tehát nyílt titok, amely szintén jó ideje ismert, és amelyet a JAMA nemrégiben megjelent szerkesztőségében naprakészen aktualizáltak: A megfelelő rosttartalommal jellemzett étkezési szokások megvédhetik vagy legalábbis csökkenthetik a nem fertőző anyagcsere-betegségek széles körében szenvedés kockázatát. Már nem csak az étrendi rostok segítenek jobban kiürülni, igen, a napi perceinkben való jelenlétét megfigyelési vizsgálatok során összefüggésbe hozták, az összes halálozás 15-30% -os csökkenésével, különösen a a szív- és érrendszer, a szívkoszorúér-betegség, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbél-végbélrák előfordulásával.

Amint ezt a cikket néhány hónappal ezelőtt megjelentette a The Lancet a The Lancet-ben továbbította, amely szisztematikus áttekintéseket és metaanalíziseket végzett a megfigyelési és klinikai vizsgálatokról. Ezenkívül, valamint e klinikai vizsgálatok áttekintéseivel és metaanalíziseivel kapcsolatban kiderült, hogy azoknak, akik több élelmi rostot tartalmaztak, alacsonyabb volt a szisztolés vérnyomás, a koleszterin és a súly, mint azoknál, akik kevesebb rostot fogyasztottak.

Nagyon keveset fogyasztunk rostot, ezért kevés poót

Étkezési (és élő) szokásaink jellegzetesen nyugatiasodtak, ezért, sokkal kevesebbet fogyasztunk abból a rostból, amelyet ajánlott naponta bevenni. Mennyivel kevesebbet? Nos, alig a fele. Adataink, a spanyoloké, nagyon hasonlítanak más szomszédos országok adataira. Azon a tényen alapulva, hogy az ajánlások legalább 14 g rostot tartalmaznak 1000 kcal-onként. elfogyasztva, mi spanyolok alig adunk be 7g-ot ugyanannyi energiamennyiségért. Mindez bennmarad napi 15 és 18 g közötti rostbevitel, messze a javasolt 25-30 g/nap mennyiségtől.

Meghízunk, a kakáink pedig elvékonyodnak

Ennek a szuboptimális rostbevitelnek az első kézzelfogható következménye a szűk bélmozgásunk, összehasonlítva más, több rostot tartalmazó étrendi szokásokkal. Világosan fogalmazva, kevés "kakit" csinálunk. Nincs sok olyan tanulmány, amelyben a polgárok ürülékének súlyát a származási ország alapján kiemelnék, de vannak olyanok, amelyek közül az egyik a legteljesebb. Figyelembe véve, hogy ez 1992. év, megfigyelhető, hogy a nyugati országokban a napi széklet átlagos súlya alig változik 90 és 150 gramm között, míg más kevésbé fejlett országokban vagy vidéki közösségekben a széklet napi tömege jóval meghaladja a 300 grammot (India, Peru) vagy 400 gramm (Malajzia, India).

Az egyik első olvasmány, amely már klasszikus és szerepel a fent említett tanulmányban, a a vastagbélrák eltérő előfordulása ezekben a populációkban, sokkal magasabb azoknál, ahol a széklet termelése alacsonyabb, ami viszont közvetlenül összefügg az alacsonyabb étkezési rost bevitelével.

Kép a bal oldalon: Minél alacsonyabb a széklet súlya, annál nagyobb a vastagbélrák előfordulása. Jobb oldali kép: Minél több rost, annál nagyobb a széklet súlya. Forrás: Cummings JH et al. A széklet súlya, a vastagbélrák kockázata és a nem keményítő poliszacharidok (élelmi rostok) étrendi bevitele Gasztroenterológia. 1992 december; 103 (6): 1783-9.

A rost előnyei meghaladják a vastagbélrákot

Visszatérve az elején a cikkre, a rostban gazdag étrend követésének előnyei sok más előnyre utalnak, amelyek különösen fontosak a környezetünkben, amint arra rámutattunk: más eredetű rákos megbetegedések, cukorbetegség, elhízás, szív- és érrendszeri betegségek stb. kockázatának csökkentése. Ezek az előnyök meghaladják ennek a rostnak az emésztőrendszerünk utolsó szakaszaiban való közvetlen jelenlétét; Más szavakkal, fontos metabolikus és fiziológiai hatások lépnek át rajta. Hogyan? a legjobb, ha a következő sémát vesszük szemügyre: "gátló hatása" révén képes befolyásolni a bevitt mennyiséget és az erjedéséből származó szubsztrátumokat.

A rostbevitel metabolikus hatásai Forrás: Spanish Nutrition Foundation (FEN). Fehér könyv a táplálkozásról Spanyolországban (2013)

És most a jó és a rossz választás

Mielőtt folytatnám, el kell ismernem a cikk eredeti bűnét, és ez az én hibám. értem tápanyag, ebben az esetben rost, növelése anélkül, hogy eddig egyetlen ételt említett volna. Mindez ráadásul gramm/nap, százalékok és egyéb számszerűsítő elemek megemlítésével, amelyek aligha tudnak senkit segíteni megfelelő döntések meghozatalában. Úgy értem, hogy a mostani üzenettel arra késztethetlek, hogy úgy öleljen magához fagylaltot, gyümölcsleveket, sütiket és bármilyen más rostdúsított terméket, mintha holnap nem lenne. Mindezt azért, hogy hozzáférhess az általam említett juttatásokhoz ... ilyen módon, hidd el, súlyos hibát követnél el.

Tehát tartsa be ezt az összefoglalót:

  • Az élelmiszerekben jelen lévő rostok valóban, hatalmas szövetséges az egészségi prognózisunk javítására.
  • A jelenlegi étrendi mintánk nagyon kevés rostot tartalmaz, alig éri el a minimum ajánlások felét.
  • Mindazonáltal, ne számolja, és ne próbálja megmérni a rost mennyiségét hogy beleteszel a mindennapokba. Ez a stratégia amellett, hogy pontatlan és unalmas, megőrülhet.
  • Legyen inkább foglalkozó jó ételválasztás. Vagyis ügyeljen arra, hogy étkezési szokásait a kulcsfontosságú ételek megfelelő jelenléte jellemezze. Gyümölcsökre, zöldségekre, valóban teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre és természetes dióra gondolok.
  • Ezért menekülj azok elől, amelyek csomagolva rostokban való gazdagságukkal kapcsolatos állításokat mutatnak. Azok az ételek, amelyek valóban rostforrások, általában nem kínálnak ilyen típusú üzeneteket. Tegyük fel, hogy némaak (ami általában olyan ételekkel is előfordul, amelyek más hasznos tápanyagok, például vitaminok, ásványi anyagok, esszenciális zsírsavak stb.).

Számtalan modell létezik ezen ajánlások gyakorlati megvalósítására, de néhány általános irányelv segíthet:

  • Aggódj, mert a nap összes fő bevitele egy (vagy jobb kettő) adag növényi ételt tartalmaz (fő összetevőként, köretekként stb.).
  • Ugyanezen adagok desszertjei mindig gyümölcsből készülnek.
  • Legalább tartalmazzon Heti 3 vagy akár 4 adag hüvelyes az ételek fő ételein belül.
  • Vegye figyelembe a fogyasztás előnyeit diófélék és belefoglalja őket egy reggeli részeként (ha reggelit eszel), más ételek (saláták, zöldséges ételek stb.) Hozzávalóként, vagy ebédek vagy snackek fő elemeként (ha ebédet vagy snacket eszel)

Így, visszatérve a cikk címéhez, kevés étrendi elemnek van olyan jó minimális közös nevezője a táplálkozási és a dietetikus szakemberek körében, mint az a tény, hogy hűséges az étrendhez, amelyet a rostok fontos eredeti jelenléte jellemez. Mindezekből következik: kevesebb ultrafeldolgozott, kevesebb állati eredetű termék és több zöldség.