vágás

MINI VÁGÁS

Koncepció: Agresszív, rövid definíciójú szakasz hosszú távú kötet-szakaszban, szintén használható egy hosszú definíciós szakasz előfutáraként.

Minimális időtartam: 2 hét | Maximális időtartam: 6 hét

Célok: Távolítson el minél több zsírt, miközben megtartja a lehető legtöbb izmot.

Javára:

- Rövid időszak, ne szenvedjen/ne éhezzen sokáig.

- Pszichológiailag ez elviselhetőbb, tudjuk, hogy közel a vég.

- Használja ki az időt (ha több hónapos meghatározási szakaszt végezünk, sok hetes izomépítést veszítünk).

- Leküldésként szolgálhat egy hosszú definíciós szakaszig.

Ellen:

- Agresszívabb, mint egy több hónapos vágás, az első néhány nap nehéz lehet.

- Nincs idő nagy eredmények elérésére.

TÁPLÁLÁS

Fehérje: Talán az izomtömeg elvesztésének legfontosabb tényezője, testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 g lenne ideális (alapértelmezés szerint). Minden ember ízlésétől/teltségérzetétől függően beállíthat 1,8-2,5 között.

Zsírok: Legalább az edzés napjain, és ha hozzászokik a nagy mennyiségű szénhidráthoz, a legjobb megoldás lenne a zsír minimális szinten tartása, hogy több CH-t fogyaszthasson. Személy szerint a legtöbb CH-t beletenném a peri edzésbe (az edzés előtt, után és/vagy a képzés alatt).

Szénhidrátok: Pihenőnapokon, vagy ha hiányzik néhány magas zsírtartalmú étel, csökkentheti a CH-t és növelheti a zsírokat a pihenőnapokon (a fehérje mindig stabil).

Korlátozott élelmiszerek: "Nem kell korlátoznia az ételeket", így is itt az ideje, hogy jól válasszon, különös tekintettel arra, hogy olyan rostban gazdag ételeket helyezzen el, amelyek jóllakottságot nyújtanak, és nem ócska ételeket, amelyek nagyobb éhséghez és kényszeres étkezési vágyhoz vezethetnek.

Mindazonáltal érdekelhet minket egyes élelmiszerek elsőbbsége másokkal szemben, attól függően, hogy melyik állapotban vagyunk. Íme néhány példa a nagyobb jóllakottság elérésére (rost) vagy a nagyobb fehérjebevitel elérésére kevesebb kalóriával.

Hangerő

Eper, áfonya, piros bogyós gyümölcsök

Csirkemell

Spenót, cukkini, brokkoli

Kókuszreszelék, mogyoróvaj

* Ez nem azt jelenti, hogy az ömlesztett élelmiszerek definíciója szerint "tiltottak", vagy fordítva.

KIKÉPZÉS

Az erősítő edzés a legjobb módszer az izmok fenntartására a vágások során.

Nagyon személyes, minden ember egyféleképpen edz, ha az erő növekedését követi, és megpróbálja fenntartani azt, akkor ez lehet a legérdekesebb, csökkenteni kell a teljes edzésmennyiséget, és könnyedebb napokkal és pihenőnapokkal lehet játszani.

Kardio? Ez nem kötelező, csak egy másik eszköz, amelyet használhatunk, ez segíthet abban, hogy többet eszünk, és ezáltal kompenzálhassuk.

Példa egy rutinra (Forrás: revivestronger.com)

Gyakori kérdések:

Mennyi hiány?

Minél nagyobb a zsír százalékos aránya, annál nagyobb lehet a hiány

Minimális elvek: 500kcal (3500 hét)/-15% a karbantartás tekintetében

Vagy mit bír el, azt is eldönti, hogy csökkenti-e a kalóriát vagy növeli-e a kiadásokat (NEAT fontosság)

Mennyit fogyjak hetente?

Nem fogok mondani egy számot, fotókat, méréseket stb., A szénhidrátok mennyiségétől függően, ha például közelebb kerülünk egy ketogén étrendhez, akkor a glikogén miatt nagyobb súlyt veszítünk, ami nem azt jelenti, hogy több zsírt égetünk el . Tehát ennyi tényező mellett nem hiszem, hogy létezne megbízható szám.

Alacsony kcal vagy fokozott aktivitás?

Mindkettő megvalósítható, válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel az életmódjának/ízlésének, akár napokig is váltogathatók.

Van-e maximális kcal, amelyet le kell vágni?

Igen, nem érdeke, hogy véget vessünk a falatoknak és/vagy félholtaknak, és hogy nem tudunk edzeni, a NEAT zuhanna stb. Külső tényezők, stressz stb. Is befolyásolják. Nem mondhatunk pontos számot, csak ne csináljunk bolondokat, nem vagyunk érdekeltek abban, hogy elveszítsük azt az izmot, amelynek megszerzéséhez annyi volt nekünk, tartsunk olyan magas hiányt, amennyit csak el tudsz viselni.

A mini vágás után, ha úgy döntök, hogy visszatérek a hangerőre, hogyan kell növelni a kalóriát?

Tölthet egy hetet a karbantartási kalóriáira (bár valószínűleg nem tudja pontosan, hogy mik azok, mivel ezek kiszámításához 15-20 napig kell kudarcot/sikert elérnie), az egyik lehetőség az lenne, hogy minden héten fokozatosan növelje az eredményekről, például:

3800. kötet, mini vágás 2500. Az 1. hét 3000 körül, a 2. hét 3300 körül, és az eredmények szerint állítsa be 15-20 naponta. (Mindig attól függ, hogy nagyon nagy hiányt választottunk-e vagy sem).

Élelmiszer-preferencia?

"Nem kell korlátoznia az ételeket", így is itt az ideje, hogy jól válogasson, különös tekintettel arra, hogy magas rosttartalmú ételeket tegyen telítettségre, és ne gyorsételeket, amelyek nagyobb éhséghez és kényszerű étkezési vágyhoz vezethetnek.

Egy nap kihagytam mindent, amivel tartoztam, most mit tegyek?

Minden még nem vész el, próbáljon kompenzálni a heti átlaggal.

A folyamat kellős közepén felmerültek a dolgok, sok a stressz/munka

Amúgy is próbáljon manapság hiányban maradni, még ha kisebb is, játszhat kcal csökkentésével vagy növekvő aktivitással.

Befolyásolja-e a napi étkezések száma?

A legfontosabb az a napi összérték, amely szerint ajánlatos legalább 3 fehérjebevitelt végrehajtani az MPS stimulálása érdekében.

Gyakorolhatom a szakaszos böjtöt?

Igen, (de ami működik, az a kalóriadeficit, ha egyik vagy másik táplálkozási stratégiát választod, akkor nem veszítesz eleve több zsírt).

Csinálhatok ketogén étrendet?

Igen, (de ami működik, az a kalóriadeficit, ha egyik vagy másik táplálkozási stratégiát választod, akkor nem veszítesz eleve több zsírt).

Mikor jobb a HC-t tenni?

Edzésnapokon talán érdekesebb a peri edzés, éjszaka is segíthet a pihenésben/alvásban.

Az első napokban nagyon lefogytam, de aztán stagnáltam, mi történt?

Az első napok nem túl megbízhatóak, többek között az étrend, a folyadékretenció és a glikogén megváltozása miatt. Tegyük fel, hogy figyelmen kívül hagyhatjuk az első 5-7 nap számát.

Minden rendben ment, de a folyamat felénél elkezdtem hízni.Mi történt?

Biztosan több szénhidrátot fogyasztott vagy több edzést végzett ezen a héten, a nagyobb mennyiségű glikogén nagyobb mennyiségű vízhez vezet. (Vegye figyelembe a nők menstruációs ciklusát is).

Letöltésként szolgál?

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, a letöltésnek a minivágás előtt kell mennie, ily módon nem kell sok munka/mennyiség ahhoz, hogy stimulálja az izmokat, valamint hogy ne legyen annyira fáradt.

Meg tudom csinálni, ha már régóta a definícióban vagyok?

Nem, mint az előző pontban jeleztük, előnyösebb, ha a lehető legkevésbé fáradt és stresszes.

Cardio?

Ez nem kötelező, csak egy másik eszköz, amelyet használhatunk, ez segíthet abban, hogy többet eszünk, és ezáltal kompenzálhassuk.

Újratölteni? Csaló étkezés?

Nem szükségesek, bár mentálisan/szociálisan segíthetnek stb. Ha mégis megteszi, akkor a hét hátralévő részében módosítania kell, vagy meg kell próbálnia a heti átlag negatív értékét tartani.

Ugyanazt az információt hagyom a videóban, amelyet mindig élvezetesebb látni

Itt vlog verzió, amelyben megmutatom az általam készített ételeket, a súlyomat stb.

Itt van egy videó az első mini vágásról, amelyet ebben a kötet-szakaszban készítettem (2017. nov-dec.)

4 megjegyzés

Jó Ander, a minivágást 17% zsírtartalommal kezdtem, és kb. 14,5% -ra csökkentem 5 hét alatt, javasolod, hogy folytassam addig, amíg 13% -ra nem esek, vagy leállítom a minicutot, és visszatérek a hangerőre? Üdvözlet és köszönet ezekért a cikkekért

Kicsit attól függ, hogy fizikailag hogyan nézel ki, néha a szem százalékos megbecsülése nem túl megbízható ...
Folytathatja a kötetet, és ha azonnal lefedi magát, azt mondhatnánk, hogy elérte azt a pontot, amikor a minivágás nem elegendő, és kevésbé agresszív, de hosszabb, 2-3 hónapos definíciót kellene programoznia, és meg kell néznie, hogyan fejlődik, majd folytatja. Minél alacsonyabb a zsírmennyiség, annál jobb, így hosszabb szezonban is megteheti. Remélem működik, ölelés

Javasolja ezt? Ez az első kötetem, de e téves információk miatt 16% -os százalékkal kezdtem, és már 19% -on vagyok ...

szia, ha magas a zsírtartalma, akkor a minivágás nem fog sokat tenni, akkor is, ha nincs sok tapasztalata a diétázásban, jobb, ha hosszabb definíciós stádiumot végez, és kevesebb hiány van, akkor elviselhetőbb lesz, és akkor az izomtömeg megőrzése.