Ismerje fel, amikor tudja, hogy valaminek, amelyet megesz, jelentős fehérjebevitellel rendelkezik, ez a termék közvetlenül hozzáfér az Ön adott Olympus ételeihez. Nem te vagy az egyetlen, akivel ez történik, hanem a többséggel.
Élelmiszeripar nagyon jól tudja és kihasználja; Ne feledje: mindenki ismeri az ételekben a "zsírmentes" vagy "cukormentes" állításokat, de ennek ellenére senki sem ismer olyan terméket, amely a "fehérje mentességet" állítja reklámjában. Ugyanakkor mindannyian ismerjük a "magas fehérjetartalmú" vagy "fehérjeforrás" állításokat, amelyek szerepelnek a címkézéssel kapcsolatos jogszabályokban, és amelyekről tudjuk, hogy pozitív jelentése van.
Amikor azonban valaki arról számol be, hogy egy termékben magas a zsír- vagy szénhidráttartalom (vagy cukor), az mindenképpen üzenetet közvetít egy termékről, amelyet el kell kerülni. összefoglalva, a sok fehérje nagyon klassz, ellenkező értelemben, mint ami a másik két makrotápanyag bármelyikével történik. A fehérjéknek ez a „nagyszerű” képe bizonyos mértékig abból a gyakori hibából ered, hogy összekapcsolják őket a „Popeye-effektussal” (ha több fehérjét építek be az étrendbe, akkor több izomot építek).
A fehérjék egyedülálló tápanyagok
A három közvetlen elv közül a fehérjék az egyetlen olyan szubsztrátok, amelyek egyedülálló és nélkülözhetetlen elemet tartalmaznak a biológiánk megértésében. Mármint a nitrogén. Ennek oka, hogy a különböző fehérjéket alkotó különböző aminosavak azonos csontvázzal vagy kerettel rendelkeznek.
Nos, egy aminocsoport (-NH2) mindig részt vesz ebben a struktúrában. A több száz különböző fehérje működésének lehetővé tétele mellett léteznek más létfontosságú molekulák is, amelyek nitrogént is tartalmaznak, például karbamid vagy nukleinsavak, amelyekkel felépülhetnek és javítsa a genetikai anyagot, jellemzően a DNS és az RNS.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a testünk fehérjéit tekintve folyamatos napi lebomlás és bioszintézis folyik. Ilyen módon megsemmisítik és felépítik zavartalanul. Többek között ez teszi elengedhetetlenné a fehérjeanyag külső hozzájárulását az étellel, amint az a képen látható.
Ahhoz, hogy durva képet alkothassunk erről a folyamatos fehérjeáramlásról, becslések szerint egészséges, normális, egyensúlyban lévő és 70 kg tömegű ember esetében a fehérjeforgalom körülbelül 100 gramm/nap.
És mi a magas és alacsony biológiai értékű fehérjéké?
Mint azt már tudhatjátok, az összes fehérje szekvenciájukban és számukban egyaránt nagyon változatos összefűzésből áll. 20 aminosav.
Mondhatnánk, hogy az aminosavak a fehérjékhez hasonlóak, mint a gyöngyök vagy a felfűzött darabok egy nyaklánchoz. Nos, mind a 20 aminosav közül van 9 "elengedhetetlennek" mivel az emberi anyagcseréből nem szintetizálhatók. Ezért olyan ételektől kell beszerezni őket, amelyek olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyek jelentős mennyiségben tartalmazzák őket. Ellenkezőleg, a szintetizálható 11 aminosav többi része "nem esszenciális" néven ismert.
Ebben a sorrendben azok a fehérjék, amelyek jelentős mennyiségű összes esszenciális aminosavat tartalmaznak, "magas biológiai értékűek" vagy közismertek., "Minőségi fehérjék". Éppen ellenkezőleg, azokat, amelyek nem tartalmaznak jelentős mennyiségű esszenciálisnak tekintett aminosavat, "alacsony biológiai értéknek" vagy "alacsony minőségű fehérjéknek" nevezzük.
Általában úgy tekintik, hogy a állati eredetű élelmiszer származnak magas biológiai érték; és hogy a növényi eredetűek alacsony biológiai értékűek, bár ez a szabály sok kivételt tartalmaz. Ezen kivételek elmélyülésén túlmenően az általános szabály mindazok számára, akik életmódot választanak vegetáriánus vagy vegán, kielégítő növényi élelmiszerek beépítéséből áll, az esszenciális aminosavak megfelelő jelenlétének garantálása érdekében.
Például a hüvelyes gabonafélék (rizs lencsével vagy tészta borsóval), hüvelyesek dióval (csicseriborsó spenóttal és fenyőmaggal), szója zöldségitalok gabonafélékkel stb. Vannak jó feldolgozottak is, például tofu, magas fehérjetartalmú. Ezek a javaslatok a "magas biológiai értékű" étrend (nem fehérjék) elkészítését szolgálják.
Napi fehérje ajánlások
A hivatalos szervek, köztük az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) nagy részének általános ajánlásai néhányról szólnak 0,83 gramm ajánlások fehérje testtömeg-kilogrammonként.
Ez azt jelenti, hogy egy 55 kg-os személynek legalább 46 gramm fehérjét kell tartalmaznia naponta, míg egy másik 85 kg-ot, 71 gramm fehérjét. Ellentétben állíthatjuk, hogy ezek az egészséges táplálkozási szokásokon belül tökéletesen elfogadható adatok.
Valamire hivatkozni maximális fehérje szám Javasoljuk, hogy ne lépje túl, az igazság az, hogy annak ellenére, hogy sokat beszélnek a hiperfehérje-diéták potenciális vesekárosodásának kockázatáról, a legújabb metaanalízisek nem találták ezt a kapcsolatot. Ebben a tanulmányban szembeállították, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (Keretében 1,5 gramm fehérje/ttkg test és nap) nem befolyásolja negatívan a veseműködést egészséges felnőtteknél.
Ebben az összefüggésben és annak ellenére, hogy megszámlálhatatlan sok hamisítás kerül át a fehérjében gazdag étrendbe, különösen a sportkörnyezetben, ismerni kell az Amerikai Sportorvosi Főiskola legújabb ajánlásait.
Ez a sport területén elismert intézmény fenntartja, hogy a sportolók fehérjebevitelére vonatkozó ajánlások 1,2–2,0 g/kg/nap között változnak. Más szavakkal, normál körülmények között senki sem indokolhatja indokolt módon, hogy ennél többet fogyasztana. És légy óvatos, ne feledd, hogy ezek az élsportolók figurái.
Tippek a magas fehérjetartalmú étrend megkezdése előtt
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a hiperprotein diéta elfogadása előtt Spanyolországban a fehérjebevitel az ajánlások 183% -át fedi le. 20 és 39 év közötti férfiaknál, és az azonos korú nőknél 238%. Anélkül, hogy megpróbálnánk, már jóval meghaladjuk az ajánlott fehérjefogyasztást.
Egyébként, ha valaki kíváncsi arra, hogy lehetséges-e annyi fehérjét beépíteni, mint ami a sportolók (1,2–2,0 g/kg/nap) Csak étellel (és kiegészítők nélkül) vegye figyelembe ezeket az adatokat:
- Az American College of Sports Medicine fenntartja, hogy ezeket az összegeket csak étellel lehet (és kell) fedezni.
- Amint azt az amerikai és kanadai dietetikus szövetségek kijelentették: "a sportolók étrendje nem térhet el lényegesen az általános lakosság számára ajánlottól".
Mindannyian tudjuk, mennyire lehet meggyőző kiegészítő marketing a sport- vagy tornateremben. Vissza kell lépnie, meg kell vizsgálnia az érdeklődés nélküli tudományos bizonyítékokat, és el kell fogadnia, hogy a szükséges (és néha igazságtalanul dicsőített) fehérje az ételben található. Ezek megfelelő megválasztása több mint elegendő, egészséges és optimális fehérjebevitelt eredményez.