Mi a legjobb diéta az edzőteremben? Igen, ebben a cikkben megpróbálom bemutatni Önnek azokat az alapvető fogalmakat és pontokat, amelyekkel jó étrendet készíthet magának, amelynek középpontjában az edzőterem és a súlyzós edzés áll.

edzőteremben

Természetesen hozok példákat is, így meggyőződhet arról, hogy a tökéletes étrendet választotta-e Önnek!

Diéta kezdeni az edzőteremben? igen, kérem

Mielőtt elkezdené, fontos, hogy megértse miért kell diétázni.

Igaz, hogy a képzés nagyon fontos. De mint már tudhatod (főleg, ha olvasod ezt a blogot), vannak ilyenek is két másik nagyon fontos dolog a kívánt eredmények elérése érdekében: étel és pihenés.

De minden ember más, ezért a diéta, amely a barátodat szolgálja, nem kell ugyanazt az eredményt adnia neked. Tehát ma segíteni fogok neked abban, hogy a legjobb eredményt érhesd el., a legjobb diéta az edzőteremben kezdeni.

A teljes kalória az alap

Ez elengedhetetlen, olyan, mint a szorzótáblák a fitnesz világban. És ez az mi határozza meg, hogy hízik-e vagy fogy, az lesz ez a kalóriatartalom napi tevékenységével kombinálva.

A hízáshoz több kalóriát kell fogyasztania (ennie), mint amennyit eléget. Mert fogyni több kalóriát kellene égetnie amiből eszel.

Tehát először is tisztában kell lennünk ezzel a két adattal (az összes elégetett kalória és az elfogyasztott összes kalória), és megtanulják, hogyan kell kiszámítani őket.

Kapcsolódó hozzászólások

Kell-e fehérje edzés előtt vagy után?

Mercadona zsírégető tabletták: Minden, amit tudnod kell

Tényleg ez nem feltétlenül szükséges és tökéletesen megtehető szemmel olyan technikákkal, mint az étel hozzáadása, az étel megtartása, de a testmozgás növelése (vagyis a tipikus próba és hiba), de Pontosabban megmutatom neked Abban az esetben, ha pontosan szeretné megtartani étrendjét, kezdje az edzőtermet:

  1. Számolja ki az összes megenni kívánt kalóriát: Ne aggódjon, ez olyan egyszerű dolog, mint az összes elfogyasztott étel kalóriájának hozzáadása.
    Igen, azokról a "kcal-ról" beszélek, amelyek az étel leírásával együtt járnak általában 100 gramm termékre vonatkoznak. Egyszerűen elvégzi a számításokat (igen, ne felejtsen el olyan dolgokat hozzáadni, amelyeket néha elfelejtünk, például az étkezéshez használt olajat).
  2. Számolja ki az összes elégetett kalóriát: Ez egy kicsit összetettebb, mivel sok tényezőtől függ: az alapanyagcsere-sebességünktől (buzz eh), az üléssel, állással vagy alvással töltött időnkig. Súlyunk, magasságunk és egyenletes életkorunk is befolyásolja.
    Szerencsére vannak képletek a pontos kiszámításához, konkrétan itt Tettem egy oldalt, amellyel kiszámolhatja a kalóriakiadást gyorsan és nagyon kevés hibahatárral: https://www.tenerabdomenplano.net/calcula-tu-tmb-y-consumo-calorico-diario

Általánosságban elmondható, hogy ha a közelmúltig különösen mozgásszegény vagy kevés tevékenységet folytattál, és amit keresel, az a fogyás és az alakformálás, akkor ... Figyelmeztetni fogok benneteket valamire, amit sokan az elején tesznek, és ez nagy hiba.

Ha fogyni akar, és eddig inaktív volt, akkor azon gondolkodik, hogy kevesebbet eszik. Ez nagy hiba és ennyit demotiválnak, amikor elindítják és nem látják az eredményeket.

Amit tenned kellene fenntartani vagy akár növelni az összes elfogyasztott étel (kalória), amelyet már elfogyasztott (ez nem azt jelenti, hogy pizzát és hamburgert fogyaszthat minden nap, javítania kell az elfogyasztott ételeken).

Ez azért van, mert ez az új tevékenység az edzőteremben növeli a napi szükségletet kalóriát, amíg megtartja az élet többi részét.

Tehát ha kevesebbet eszel, energiaszintje veszélybe kerülhet és fennáll annak a kockázata, hogy mindent elhagy, hogy az edzés olyasmi legyen, ami emészt fel, amikor annak fokozatos folyamatnak kell lennie.

A legjobb, amit tehet, hogy: kezdje azzal, hogy megtartja vagy kissé megemeli a korábbi kalóriákat (nem minden étel, amit korábban ettél, most erről beszélünk), és ahogy telnek a hetek, apránként változtatni fogunk az eredmények alapján.

Tökéletes fehérje-hidrát-zsír arány az étrendben az edzőteremtől kezdve

Vannak elég ellentmondásos a fitnesz világában ennek a szakasznak a tárgya, és ez nyilvánvalóan mindig az esettől (személytől) fog függeni, de általában az általában megállapított összegek:

  • Szénhidrátok: Az étrend 50-től 65% -áig.
  • Fehérje: A diéta 15-25% -a, vagy 1,5-2,5 gramm/testtömeg-kilogramm/nap.
  • Zsírok: A diéta 10-20% -áig.

Természetesen nagyon fontos, hogy tudjon valamit: A bevitt szénhidrátok többségének tartalmaznia kell. Kerülje a lehető legtöbbet mindazok az élelmiszerboltok, amelyek egyszerű szénhidrátot tartalmaznak (mint például a cukrot).

Ez nem azt jelenti, hogy az edzőteremben kezdve étrendjében nem fogyaszthat csalást, de próbáld meg minél jobban csökkenteni őket.

A zsírokkal kapcsolatban és anélkül, hogy táplálkozástechnikai kérdésekkel bonyolítanánk az életünket, azt lehet mondani, hogy vannak jó zsírok és kevésbé jó zsírok. Próbáld meg bevenni a jót, amelyeket megtalálhat olyan ételekben, mint a dió, az olívaolaj, a kókusz vagy a halolaj (ha táplálkozási szakember olvas engem, ne haragudjon rám az általam használt kifejezésekre, igyekszem ezt a lehető legegyszerűbben tartani!).

Mikroelemek: Az elfelejtett, de nagyon fontos az izom és a teljesítmény növelése szempontjából

A furcsának és összetettnek tűnő név (mikrotápanyagok) mögött valami el van rejtve a diéták tervezésekor gyakran elfelejtik.

Igen, vitaminokról és ásványi anyagokról beszélek. Ez egy lehetséges plusz, amelyet megadhat nekünk eredményeink nagy lökést jelentenek.

Most beszélek róluk egy kicsit, de mind összefoglalva, anélkül, hogy specifikációkba menne.

Melyek azok A súlyzós edzés legfontosabb mikroelemei? Mikor érdemes fogyasztani őket? Milyen ételek tartalmaznak ideális mikrotápanyagokat ahhoz, hogy a diéta elkezdődjön az edzőteremben? Menjünk oda!

  • Vas és C-vitamin: Azért raktam össze őket, mert szinergikusan hat. Például egy reggeli vasból dúsított gabonafélékből (hogy megtudja, ilyenek-e azok, akik vásárolnak, csak meg kell nézni a doboz címkéjét!).
    Ez egy szép frissen facsart valódi narancslével kombinálva ez az egyik legjobb koktél, mivel egy csapásra jó adag vasat és C-vitamint ad.
    És bár Ön egyike lehet azoknak, akik nem szeretik (hogyan lehetséges?) A lencsét, sok hús vagy, ha inkább valami zöldséget szeret, a spenót egyéb nagy vasforrások.
    Ami a C-vitamint illeti, megteheti főleg a gyümölcsből általában kapja. Például a citrom, a kivi, a szőlő vagy az eper az egyéb zöldségek, például a brokkoli mellett nagyszerű C-vitamin-forrás (igen, narancs és mandarin is).
  • D-vitamin: Ez könnyű. A nap bármely szakában csak a napsugárzás mérsékelt kitettsége (azaz séta) a legalapvetőbb módszer a jó adag D-vitamin megszerzésére.
    Is használhat olyan ételeket, amelyek tartalmazzák mint például néhány hal (lazac és tonhal), tej, tojássárgája és néhány dúsított gabona.
  • Kalcium: Biztos, hogy ez úgy hangzik, mint te, de a tejtermékek általában jó adag kalciumot tartalmaznak. Például egy pohár tejet edzés után nagyon jó lehetőség lehet. Ugyanígy a tej keverése a gabonafélékkel (így kalciumot kap a vitaminokkal egyidejűleg).
  • Magnézium: Kétségtelen, hogy a legmegfelelőbb idő az alvás előtt, mivel a magnézium egyik tulajdonsága, hogy elősegíti pihenésünket. Ehhez néhány jó dió az ideális dolog az étrendben, hogy az edzőteremben kezdje.

Edzés utáni étel

Ez a cikk az edzőteremben kezdhető legjobb étrendről szól, ami nyilvánvalóan az Ön számára személyre szabott.

És bár az edzés utáni étkezés már az „eredmények optimalizálásának” területére lépne, azóta sokkal fontosabb a "mennyit" eszünk, hogy a "mikor" csináljuk, ha erről beszélni akartam, mivel érdekes lehet elérni ezt az utolsó lökést.

Van, amikor a napszakot fogyasztjuk egyes ételek befolyásolhatják izomnövekedésünket és a teljesítmény.

Ebben az értelemben az anabolikus ablak (amely azt állítja, hogy testünk edzés után nagyon fogékony minden beillesztett ételre, különösen a fehérjékre, és hogy ezt azonnal elvégezve javul a gyógyulásunk és növekedésünk) régóta túlértékelték.

Mondták már igen edzés után 30 perc után nem fogyasztottunk megfelelő fehérjét, pazaroltuk az edzésünket.

Végül és mint mindig, semmi sem fekete vagy fehér, hanem egy szürke árnyalat. Az anabolikus ablak több, mint egy ablak, egy ablak. Mégis kényelmes legalább 3 óra előtt vegyen be megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot miután befejeztük edzésünket.

Azok az összegek, amelyeket javasolnék Önnek az edzés utáni edzés során az edzőteremben való induláshoz:

  • Fehérje: 0,25-0,40 gramm kilogrammonként
  • Hidratál: 1–1,2 gramm kilogrammonként
  • Zsír és rost: Látták, hogy még a fehérje és a hidrátok felszívódását is akadályozhatják, tehát ebben az edzés utáni időszakban nem tanácsos fogyasztani őket (vagy nagy mennyiségben vegye be őket étrendjébe, hogy az edzőteremben kezdje).

Ezekkel az adatokkal érdekes következtetéseket vonhatunk le az edzés utáni időszakról:

  • Val vel 40 gramm fehérje, ami körülbelül 200 gramm csirkemell kb, több mint elegendő fehérje lesz a megfelelő helyreállításhoz edzésünkből (kivéve, ha Ön testtömeg-súlya meghaladja a 100 kg-ot, természetesen).
  • Val vel 90 gramm szénhidrát (amelyet kombinálhatunk például egy pohár tejjel, alacsony rosttartalmú gabonafélékkel és gyümölcsökkel, például banánnal), a hidrátigényünket is fedezni fogjuk.

Érdekességként láthatjuk, hogy a tipikus „old school” szendvics, egy kenyér és három doboz tonhal nagyon hatékony, és hogy mind a hidrátok, mind a fehérjék követelményeinek megfelelne (És ráadásul nagyon jó, még egy ok arra, hogy belevegyük az étrendbe, hogy az edzőteremben kezdjük).

Mindez összességében, és elméletileg egy edzés utáni étkezést alkotna lehetővé tenné számunkra az optimális felépülést, legalábbis táplálkozási szempontból.

Néhány következtetés

Mit gondolsz? Segít ez az új étrend megtervezésében, hogy az edzőteremben kezdje? Szeretné, ha elkészítenénk egy cikket az étrend konkrét példájával az edzőteremben kezdve? Ha igen, tudassa velem a kommentekben!

Egyébként valami, ami sokat segítene nekünk a blog folytatásában, az lenne, ha megosztaná ezt a cikket közösségi hálózataiban. Biztosan egy követője hasznosnak fogja találni, ésnagy szívességet tesz nekünk!

Tetszett a cikk?

Kattintson a csillagokra az értékeléshez!

Átlagos pontszám/5. Szavazatok száma:

Egyelőre nincs szavazat, legyél te az első!

Hogyan találta hasznosnak a cikket?.

Megosztaná a cikket, hogy minél több embert érjünk el?

Nagyon sajnáljuk, hogy nem volt hasznos számodra

Segítsen nekünk a fejlődésben!

Meg tudná mondani, mit tehetnénk a jobbá tétele érdekében?