b-vitamin

Cukkini serpenyő sajttal és sonkával, a "kevesebb több több" fogadás a konyhában

Matchával, karamellával vagy gyümölcs teával: csokoládétorta, hogy az édes szerelmesei megszeressék egymást

Távol tartsa magát a közhelyektől, ezek a halételek a legjobb ízűek egy pohár vörösbor mellett

Receptek sós leveles tésztával: 5 meglepő javaslat

Cukkini püré sajtokkal, ez az étel gazdagításának különleges módja

Oszd meg a B csoport nyolc vitaminját: mire szolgálnak, milyen ételek tartalmazzák őket, és miért fontos ezeket naponta bevenni

Kicsi korunk óta hallottunk róla vitaminok, Tudjuk, hogy ezek valami fontosak, de nem mindig értjük, honnan származnak és hogyan működnek. A "vitamin" szó nem egy meghatározott anyagtípusra utal, hanem különböző típusú tápanyagok sorozatára, amelyek bevitele életünk szempontjából elengedhetetlen.

Az esszenciális vitaminokat a szervezet nem tudja előállítani, de megfelelő működéséhez szükségesek, tehát diétával kell megszerezni őket. Általánosságban elmondható, hogy a napi vitaminszükséglet nem magas, étrendünkben nagy mennyiségben vannak jelen.

De az összes vitamin közül talán az, amire a legvigyázatosabbnak kell lenned, pontosan az B-vitamin hogy amint azt évtizedek óta tudjuk, valójában a vitaminok csoportja, különböző funkciókkal.

A B csoportba tartozó vitaminok a vizelettel ürülnek, ezért azokat naponta kell fogyasztani

A B csoportba tartozó vitaminok fő jellemzője, hogy a C vitaminhoz hasonlóan ezek is vízben oldódó. Mivel vízben oldódnak, elveszhetnek a főzővízben, de ha felesleges mennyiséget is fogyasztanak, a vizelettel ürülnek, így néhány kivételtől eltekintve és a többi zsírtartalmú vitamintól eltérően. oldódó, alig tárolódnak a testünkben. Ezért különösen fontos, hogy folyamatosan rendelkezzünk ezekből a vitaminokból.

A B csoportba tartozó vitaminok különösen a állati és növényi fehérjék, De mindegyik különböző ételekben található, és különböző funkciókat tölt be. A normál étrend problémamentesen biztosítja ezeknek a vitaminoknak a kínálatát, csak két kivétellel: ha igen terhes, amikor további B9-vitamin bevitel ajánlott, és ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, akkor B12-vitaminnal kell kiegészíteni.

Mindenesetre ez van mindent, amit tudnia kell ezen vitaminok mindegyikén, így soha nem hagyja ki.

B1-vitamin (tiamin)

Mire való: A B1-vitamin vagy a tiamin elengedhetetlen a cukor átalakulási folyamatához, és fontos szerepet játszik az idegi impulzusok vezetésében és az oxigén metabolizmusában.

Milyen ételek tartalmazzák: Megtalálható borsóban, gyümölcsben és diófélékben, tojásban, teljes kiőrlésű gabonákban, sertés- és marhahúsban, paratákban, májban és vesében, hüvelyesekben, tejben és származékaiban. A vitamint sok ételben adalékként is tartalmazzák, mivel sárga színezékként is hasznos, E-101 néven.

Mi történik, ha túl keveset iszom: A tiaminhiányt az alultápláltság, az alkoholizmus vagy az olyan ételek gazdag étrendje okozhatja, amelyek tiamináz forrást jelentenek, amely antivitamin a B1 használhatatlanná teszi, és jelen van a nyers édesvízi halakban, a nyers rákfélékben, valamint olyan italokban, mint a tea, a kávé.

Mennyit vegyünk: A férfiaknál napi 1 mg, a nőknél napi 0,8 mg. Normál étrenddel nagyon könnyen elérhető mennyiség.

B2-vitamin (riboflavin)

Mire való: Kulcsfontosságú eleme az élelmiszer energiává történő átalakulásának, mivel elősegíti a fehérjék, zsírok és szénhidrátok felszívódását.

Milyen ételek tartalmazzák: Bőségesen megtalálható olyan ételekben, mint a tej és a sajt, a zöldségfélék, a rizs, a máj és a hüvelyesek. Ez a vitamin érzékeny a napfényre és bizonyos kezelésekre, például a pasztőrözésre, amely folyamat tartalmának 20% -át elveszíti.

Mi történik, ha túl keveset iszom: A B2 hiánya vérszegénységet, májbetegségeket, kötőhártya-gyulladást, szárazságot, a bőr és a nyálkahártyák dermatitiszét, valamint a szájüregi fekélyeket okozhat. A riboflavinhiánynak két oka van, az elsődleges oka az étrendben való nem megfelelő hozzájárulás, a másodlagos pedig a bélben a vitamin rossz felszívódása vagy a vitamin kiválasztásának növekedése miatt.

Mennyit vegyünk: Férfiaknál 1,3 mg, nőknél napi 1,1 mg. Normál étrenddel nagyon könnyen elérhető mennyiség.

B3-vitamin (niacin)

Mire való: A niacin fontos metabolikus szerepe mellett fontos a toxinok eltávolításában és a mellékvese által szintetizált szteroid hormonok, például nemi hormonok és a stresszhez kapcsolódó hormonok termelésében való részvételben is.

Milyen ételek tartalmazzák: A niacin bőségesen megtalálható a természetben, mind a növényekben, mind az állatokban, bár ez utóbbiakban.

Mi történik, ha túl keveset iszom: A niacin súlyos étrendi hiánya pellagra-betegséget okoz - jelenleg rendkívül ritka -, míg a mérsékelt hiány csökkenti az anyagcserét, és csökkenti a hidegtűrést.

Mennyit vegyünk: Nőknél 16,5 mg, férfiaknál 13,2 mg. Normál étrenddel nagyon könnyen elérhető mennyiség. A niacin-hiány általában csak azokon a területeken jelentkezik, ahol az emberek a kukoricát fogyasztják fő táplálékként (mivel ez az anyag alacsony koncentrációjú gabona), és amelyek feldolgozásakor a kalciumot (például kalcium-hidroxidot) nem használják annak elérhetőségének növelésére, kissé gyakori olyan országokban, ahol sok kukoricát fogyasztanak.

B5-vitamin (pantoténsav)

Mire való: Ismét elengedhetetlen vitamin a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjéhez és szintéziséhez.

Milyen ételek tartalmazzák: Neve a görög pantoténból származik, ami azt jelenti, hogy "mindenhonnan", mert kis mennyiségben szinte minden ételben megtalálható. Különösen magas koncentrációban található teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, sörélesztőben, tojásban és húsban.

Mi történik, ha túl keveset iszom: Mivel minden élelmiszerben jelen van, a pantoténsav-hiány rendkívül ritka, és gyakorlatilag csak vitaminokkal végzett kísérletek során fordult elő.

Mennyit vegyünk: A felnőtteknek körülbelül 5 mg-ot kell bevenniük naponta, ami rendkívül egyszerű mennyiséget jelent szinte minden étrendben.

B6-vitamin (piridoxin)

Mire való: A piridoxin nagyon fontos szerepet játszik a test összes sejtjének növekedésében, megőrzésében és szaporodásában, és részt vesz a neurotranszmitterek metabolizmusában.

Milyen ételek tartalmazzák: Számos élelmiszerben található meg: búza, hús, hal, tojás, hal és zöldség, hüvelyesek, dió, tej, burgonya ...

Mi történik, ha túl keveset iszom: Annyi ételben jelen lenni, hiánya rendkívül ritka. Csak a vele kölcsönhatásba lépő és felszívódását megakadályozó gyógyszerek nem megfelelő használata adja.

Mennyit vegyünk: A férfiaknál napi 1,4 mg, a nőknél a napi 1,2 mg, rendkívül könnyen elérhető mennyiség szinte minden étrendben.

B7-vitamin (biotin)

Mire való: Ez nélkülözhetetlen vitamin a szénhidrátok, zsírok, aminosavak és purinok anyagcseréjéhez és szintéziséhez.

Milyen ételek tartalmazzák: A biotin fő forrásai az állati eredetű élelmiszerek és származékaik, valamint az élesztő, de ez a csoport azon kevés vitaminjainak egyike, amelyet ráadásul a szervezet természetesen termel a bélflóra révén, amely minden nap szükséges biotin legalább fele.

Mi történik, ha túl keveset iszom: A hiány rendkívül ritka, és csak olyan személyeknél fordul elő, akik teljes parenterális táplálást kapnak több évig.

Mennyit vegyünk: Kis mennyiségben van rá szükség, és hiánya olyan hosszú, hogy még azt sem vizsgálták, hogy mennyire konkrétan.

B9-vitamin (folsav)

Mire való: Alapvető fontosságú az idegrendszer számára, mivel fontos szerepet játszik növekedésében és működésében, valamint a csontvelőben; emellett kedvez a sejtek regenerálódásának Milyen ételek tartalmazzák: Sok ételben kis mennyiségben található meg. Koncentrációja magasabb a zöld leveles zöldségekben, gyümölcsökben, állati belekben, sajtban, tojásban, húsban és halban.

Mi történik, ha túl keveset iszom: A folsav elvész a szobahőmérsékleten tartósított ételekben és a főzés során, emiatt hiánya viszonylag gyakori azoknál az embereknél, akik kevés gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasztanak. Hiánya fáradtságot, álmatlanságot és étvágytalanságot okoz, és különösen veszélyes terhes nőknél, mivel a magzat fejlődési rendellenességeihez vezethet, ezért terhesség alatt mindegyikük folsav-kiegészítést szed.

Mennyit vegyünk: A felnőtteknek napi 200 mikrogramm folsavra van szükségük. Könnyű mennyiséget elérni egy olyan étrendben, amely minimum zöldséget tartalmaz, de ajánlja a vitamin-kiegészítők szedését a terhes nőknek, akiknek nagyobb a bevitelük, ami elkerüli a súlyos problémákat, mint például a gerinc spina.

B12-vitamin (kobalamin)

Mire való: Elengedhetetlen vitamin az agy normális működéséhez, az idegrendszerhez, a vér és a különféle fehérjék képződéséhez, valamint a különböző anyagcsere-folyamatok megfelelő működéséhez.

Milyen ételek tartalmazzák: Ez a legproblémásabb B csoportú vitamin, mivel sem gombák, sem növények, sem állatok nem képesek előállítani ezt a vitamint. Csak az állatokban jelen lévő baktériumok és archeák termelik őket, ezért csak állati eredetű élelmiszerekben nyerhetők: húsból, tejből nyert tojásból, szervhúsból és halból. Néhány növényi fermentben vizsgálják a B12 jelenlétét, de még nem világos, hogy ezek révén hatékonyan megszerezhető-e.

Mi történik, ha túl keveset iszom: A B12-hiány okozta a káros vérszegénységet, egy olyan halálos betegséget, amelynek eredete addig nem volt ismert, amíg George Whipple amerikai orvos 1920-ban felfedezte, hogy a máj képes gyógyítani a vérszegénységet kutyákban. Csak néhány évvel később fedezték fel a B12-vitamint, mint olyan anyagot, amelyről ma már tudjuk, hogy egy anyagcsoportból áll. Ennek a vitaminnak a hiánya a gerincvelő és az agykéreg hátsó és laterális zsinórjának folyamatos, diffúz és progresszív demielinizációját eredményezi, ami mindenféle neurológiai diszfunkciót okoz.

Mennyit vegyünk: A felnőtteknek körülbelül 4 mikrogramm B12-vitaminra van szükségük naponta. Nem sok, ha állati eredetű termékeket fogyaszt, de ha vegetáriánus és mindenekelőtt vegán, vitamintartalmú ételeket kell fogyasztania.

Oszd meg a B csoport nyolc vitaminját: mire szolgálnak, milyen ételek tartalmazzák őket, és miért fontos ezeket naponta bevenni