Tudja, mi a egy focista étrendje? A foci a villogó sport magas intenzitású, amelyben minden játékos a mérkőzés folyamán átlagosan a kettő között szerepel 30 és 50 részvény nagy intenzitású és körülbelül 10 kilométert utazni. Ezeknek az akcióknak a futballistának olyan energiaköltsége lesz, amely gyakorlatilag teljesen ki fogja meríteni az energiatartalékaikat.

Ezért a diéta elengedhetetlen lesz a az energia rendelkezésre állása szükséges a terepen felmerülő összes igény leküzdéséhez 90 perc.

eszik

Pontosan tudja, mi legyen a futballszakember étrendje? Ebben a bejegyzésben elmondjuk.

Étel egy futballistának

A futballisták napi ajánlott kalóriabevitele a Naponta 3819 és 5 185 kcal.

Ami a tápanyagokat illeti, amelyeket a futballistának el kell fogyasztania, a három fő csoportra fogunk koncentrálni: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

Szénhidrátok

Ez a makrotáp a nélkülözhetetlen papír a futballista teljesítményében, hiszen ez lesz a fő üzemanyagforrás a központi idegrendszer és az agy számára. Ezenkívül nagyon sokoldalú energia-szubsztrát lesz mozgásszervi rendszerünk számára, mind az aerob, mind az anaerob energiarendszerekben használják.

A szénhidrátok jelen lesznek energiatartalékok, főleg formájában glikogén, amelyek izmainkban és májunkban tárolódnak, ahol oxidálódnak szerezd meg az energiát.

Ezen a csoporton belül megtalálhatjuk többek között a tésztát, rizst, gabonaféléket, gumókat és gyümölcsöket.

Fehérje

Az aminosavak láncai alkotják a fő szubsztrátot izomszintézishez, amellett, hogy javítja a strukturális változásokat más szövetekben, például az inakban és a csontokban.

Másrészt a fehérjék elengedhetetlenek lesznek a izomjavítási folyamat, valamint a képzéshez való alkalmazkodás folyamatában.

Kipróbáltál egy turmixot A HSNsports Evowhey 2.0 igényes edzés vagy mérkőzés után?

Zsírok

Nagyszerűek lesznek áramforrás, mindenekelőtt alacsony és mérsékelt intenzitású, főleg aerob természetű cselekvésekre.

Ezenkívül a zsírok a sejtmembránok nélkülözhetetlen elemei és megkönnyítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódása.

Hangsúlyt kell fektetni az esszenciális zsírsavak fogyasztására, mint pl Omega 3 és Omega 6, mivel különféle hormonális folyamatokat szabályoznak.

Naponta hányszor kell enni egy futballistának?

Annak ellenére, hogy ma vita folyik erről, a napi étkezések száma nem a legfontosabb tényező a labdarúgó felépüléséért és teljesítményéért.

A profi klubokban konyhák és társalgók vannak, amelyeken játékosai naponta étkezhetnek.

Függetlenül attól, hogy 3 vagy 5 ételt készítünk, biztosítanunk kell, hogy a napi hozzájárulás, olyan sok kalória és tápanyag, szempontjából legyen a megfelelő mennyiségek és arányok.

Például az energiaigény nem lesz azonos egy dupla edzéssel töltött napon, mint egy pihenőnapon, ezért a bevitelnek is eltérőnek kell lennie.

Az ajánlott napi bevitel tekintetében a szakirodalom javasolja:

  • Napi bevitele szénhidrátok kell, hogy legyen 6-10 g/kg napi súly (g/kg/nap).
  • Az összeg a fehérje naponta, amit egy focistának meg kell ennie, az lesz 1,4-1,7 g/kg/nap; fontos a lenyelés pillanatában, valamint a minőségében.
  • Tekintettel a zsírok, a teljes napi kalórián belüli hozzájárulásodnak kb 20-35%, a fogyasztás korlátozása 10% alatti telített zsír és figyelni az Omega 3 és az Omega 6 fogyasztásának arányára.

Az idény előtti felkészülés egyre fontosabb a futball világában.

Előszezon diéta

Az előszezon a kulcsfontosságú szakasz játékosképzésben, ahol keresik generálja a legtöbb adaptációt lehetséges javítani a teljesítményt.

Ezért lesz az a pillanat, amikor nagyobb hangsúlyt kell fektetni a jó táplálkozásra amely garantálja a tápanyagok hozzáférhetőségét ezen adaptációk létrehozásához.

Az előszezon egyik pillanata, amelyben különösen óvatosnak kell lennünk, a dupla és/vagy hármas ülésnapok, amelyben néhány óránk lesz arra, hogy feltöltsük energiakészleteinket.

Azokban a napokban, amikor meglesz kevesebb, mint 8 óra a foglalkozások között képzésre van szükségünk lenyeljen 1-1,2 g/kg-ot súlya minden órában szénhidrátok közben Az edzés utáni első 4 óra (magas glikémiás szénhidrátok ajánlottak) maximalizálja a glikogén szintézist hogy feltöltsük energiakészleteinket. Továbbá, ha a fehérjékkel kombináljuk, ez a szintézis még nagyobb lesz.

A labdarúgók étrendjének célja, hogy maximális garanciát nyújtson a teljesítményre.

Mit eszik egy futballista egy játék előtt?

Megkezdődik a táplálkozási stratégia, hogy szembenézzen a mérkőzéssel 36-48 órával a találkozó előtt, a szénhidrátok magas szintű rendelkezésre állásának garantálása érdekében.

A szénhidrátok típusát tekintve azok, akiknek a közepesen magas glikémiás index, csökkent a rosttartalma, hogy ne veszélyeztesse a beleket.

A meccsnap, a cél az lesz, hogy nagy mennyiségű szénhidrátot nyerjen a minimális mennyiségű étel lehetséges a bélproblémák elkerülése érdekében, amelyek veszélyeztethetik a játékos teljesítményét. Konkrétan ajánlott lenyelni 1-4 gr/ttkg a mérkőzés előtt 1-4 órával.

És egy futballkapus? Ugyanazok az igényei vannak, mint egy másik mezőnyjátékosnak?

Ugyanazt eszik egy kapus, mint egy támadó?

Táplálkozási szükségletei lesznek minden játékosnak más és más és ezért a minden pozíció.

A cikk elején megjegyezték, hogy egy játékos játékonként átlagosan körülbelül 10 km-t tesz meg. Azonban a kapus sokkal kevesebb lesz, és a tetteid sokkal rövidebbek és robbanékonyabbak lesznek. Ezért táplálkozási igényei nagyon eltérőek lesznek.

Ez a példa bármely játékosra extrapolálható, mivel mind testösszetételük, mind egyéni sajátosságaik a pályán megkövetelik különböző mennyiségű energia és ezért a te az etetésnek ennek megfelelően kell mennie egyéni igényeinek.

Recovery Food

A táplálkozás lesz az egyik fő helyreállítási stratégiák a futballban és ezért azonnal alkalmazni kell, amint a verseny véget ér.

Tekintettel a források ahonnan megszerezni az említett fehérje, Bár igaz, hogy ezek a fehérjék olyan élelmiszerekből nyerhetők, mint a hús, a tojás vagy a tej; a fehérje-kiegészítő, mivel ez rövidebb idő alatt garantálja a szövetjavításhoz való hozzáférést.

A mennyiségeket illetően: - 20-25 g fehérje vagy 10 g esszenciális aminosav elegendő lesz a javítási folyamat megkezdésének garantálásához.

Pontosabban a maltodextrinek vagy más szénhidrátok magas glikémiás index feltölteni izom- és májglikogén raktárak. A gyümölcs szintén érdekes lehetőség, különösen, ha magas antioxidánsszintű gyümölcsöket fogyasztunk, például gránátalmát, meggyet és áfonyát.

Figyelem az Alfredo Valdés által a következő videóban felajánlott, a legjobb gyógyulásról szóló ajánlásra:

Futballista menü a szezonban

Az egész szezonban a futballista étlapjának olyannak kell lennie a lehető legváltozatosabb, garantálva a jelen cikkben tárgyalt táplálkozási hozzájárulást, de elkerülve a mindig egyforma étkezés monotonitását.

Emlékeznünk kell a játékos igényeire különböző tényezők szerint változik például az edzés típusa, az évszak ideje, az időjárás vagy a stressz, többek között; és ezért a diéta alkalmazkodnia kell hogy optimális táplálkozási állapotot garantáljon minden pillanatra.

Bibliográfiai hivatkozások:

  • González, J. A., Cobos, I. és Molina, E. (2010). Táplálkozási stratégiák a futballversenyben. Chilei táplálkozási folyóirat, 37 (1), 118-122.
  • Ruiz, F., Irazusta, A., Gil, S., Irazusta, J., Casis, L., & Gil, J. (2005). Táplálékbevitel különböző korú focistáknál. Journal of Sports Sciences, 23 (3), 235-242.
  • Bonfanti, N. (2019). Táplálkozás a csapatsportokban: ajánlások és gyakorlati alkalmazások, bizonyítékok alapján. Spanyol Journal of Human Nutrition and Diet, 23 (1. kiegészítés), 28–29.
  • Thomas, D. T., Erdman, K. A. és Burke, L. M. (2016). A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sportorvosi Főiskola álláspontja: táplálkozás és sportteljesítmény. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 116 (3), 501-528.
  • Mendes, A. P., Carvalho, P. és Teixeira, V. H. (2017). Táplálkozási irányelvek a focisták számára. Sérülések és egészségügyi problémák a futballban (595-606. O.). Springer, Berlin, Heidelberg.

Olvassa tovább a témát:

  • Hidratálás és foci: Kulcsok a profi fociban. Olvass tovább
  • Kreatin a futball teljesítményének javítására? Tudja meg, mit gondolnak a szakértők.
  • Sport kiegészítők a futball világában: Mit isznak az elit játékosok? Ismerje az összes titkot.