gyorsabban

Mit kell enni a maraton után, a futók körében nagyon gyakori kérdés. A helyreállítás célja, hogy a lehető leghamarabb visszaállítsa testét a korábbi hidratáltsági szintre, a glikogénkészletekre és az izomfehérje-egyensúlyra. Az étrend a fő tényező ebben a folyamatban, amely három szakaszból áll, amelyeket be kell tartania:

1. szakasz: Első 30 perc a maraton után.

Ez a legkritikusabb a helyreállítási folyamatban, mivel a nap egyetlen más szakában sem lesz olyan fogékony a tested, hogy profitálhasson abból, amit kap. Az Australian Journal of Science Medicine Sport szerint a testmozgás után az izmokban a glikogén kétszer-háromszor gyorsabb, mint néhány órával később.

A legjobb módja a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása, amelyek többsége folyékony, mivel ez a legjobb módszer a felszívódásukra. Fontolja meg, hogy kilogrammonként 1,5 g szénhidrátot kell megennie. Ha 60 kg a súlya, akkor 90 g szénhidrátot kell megennie. Ezeket egy sportitalban találhatjuk, például 600 ml (36 g) gatorade + 1 banán (30 g) + 1 gabonapelyhek (24 g).

A maraton során elvesztett elektrolitok pótlása elengedhetetlen. A maraton után leadott minden kiló kilogrammért meg kell inni 500 ml sportitalokat, amelyeket kifejezetten a szükséges elektrolitok biztosítására terveztek. Ne feledje, hogy a nátrium, a kálium, a magnézium és a kalcium felelős az izom összehúzódásáért és a relaxációért. Ezeknek az elektrolitoknak a nagy része nagy mennyiségben található meg az ételekben, így könnyű pótolni őket, például természetes gyümölcslevek ivása vagy természetes gyümölcsök fogyasztása kiváló lehetőség, de vigyázzon a nátriumra, amely nem található nagy mennyiségben a gyümölcsökben, ezért tanácsos egy csipet sót adni a gyümölcslevekbe vagy a házi helyreállító italokba.

Ne felejtsd el, hogy aminosavakat (fehérje képző részecskék) is kell ellátnod az izmokhoz, hogy azok gyorsabban helyreálljanak. A futással töltött órákban a tested körülbelül 30 gramm izomfehérjét használt fel, ez a mennyiség növekszik, ahogy a futási lépés ideje és intenzitása nő, mivel a szénhidrátok kimerültek. Vízzel kevert fehérjepor vagy a helyreállító sportital bevitele sokkal gyorsabb és hatékonyabb felszívódást biztosít.

2. szakasz. A maraton időtartamának megfelelő időszak.

Célja, hogy testünk visszatérjen abba az állapotba, amelyben a maraton futása előtt volt. Az idő, amelyen ez a szakasz tart, megegyezik azzal, hogy meddig tartott a maratonod.

A szénhidrátok továbbra is a legfontosabbak ebben a szakaszban, különösen a keményítőben gazdag zöldségek, például burgonya, édesburgonya, sárgarépa stb., A természetes és dehidratált gyümölcsök és általában gabonafélék (rizs, amarant, quinoa, kukorica, tészta stb.). Óránként 1,5 gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Az előző példához hasonlóan, ha 60 kilója van, óránként 90 g szénhidrátot kell fogyasztania. Ez 200 gramm főtt tészta + 1 csésze narancslé + 1 citromos hógolyó.

Az ebben a szakaszban fogyasztott szénhidrátokat kísérő fehérjéknek zsírszegényeknek kell lenniük, például: csirke, hal, tojás, pulyka, panela sajt, többek között, és adhat hozzá egy kis konyhasót, különösen, ha forró környezetben futott.

A rehabilitáció vízen, természetes gyümölcsleveken és sportitalokon fog alapulni a szénhidrátok és elektrolitok újratöltésének megerősítése érdekében.

3. szakasz. Az edzés folytatásáig tartó időszak.

Körülbelül 5 órával a cél elérése után kezdődik. Ebben a szakaszban nem szabad annyira ellazulnia, hogy ne hanyagolja el diétáját, mivel továbbra is a gyógyulásra kell összpontosítania. A maratonisták többsége, amikor eléri ezt a fázist, amikor megváltoztatja a chipjét, és úgy gondolja, hogy mivel maratont futottak, megérdemeltek mindent megenni, és tudod mit? Igen, megérdemlik, semmi más, mint a különbség a szörnyűség érzése között vagy nagyon jól másnap, attól függ, hogyan esznek ebben a szakaszban.

Itt a sovány fehérjék fogyasztása létfontosságú: fogyasszon halat, marhahús steaket, pulykát, csirkét, tojást, tonhalat, lazacot, alacsony zsírtartalmú sajtokat, joghurtot és sovány tejet. Mindig teljes kiőrlésű szénhidrát, zöldségfélék és gyümölcsök kíséretében, nem gyümölcslevek.

A fogyasztandó zsírok az avokádó, az olajos magvak (földimogyoró, mandula, dió, pisztácia stb.) És az olívaolaj. Kerülni kell a feldolgozott ételeket, a zsíros sajtokat, a teljes tejet, a kolbászt és a zsírosabb húsokat, amelyek több telített zsírt tartalmaznak.

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok teljes bevitelét egyedileg kell meghatározni. Kérjen tanácsot a sporttáplálkozás szakértőitől, különösen, ha javítani akar a teljesítményén és ellenőrizni a testsúlyát. A jobb gyógyulás a képzéshez való jobb alkalmazkodást és a hosszú távú teljesítményt eredményezi.

Gratulálok maratonistának. Most már tudod, mit egyél a maraton után.