arra hogy

Claire muszalski

Regisztrált dietetikus/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Stagnálásba esett több hét vagy hónap után ugyanazon étrenden és ugyanazon edzésen? Nem érted, miért hagytad abba a fogyást? Ha ez ismerősnek hangzik, ideje lehet valami mást kipróbálni: a fordított étrendet.

Ebben a cikkben a következőket találja:

  • Mi a fordított étrend?
  • Hogyan működik?
  • Hogyan kell csinálni a fordított étrendet?
  • Követendő lépések
  • Makró kalkulátor
  • Nyereség
  • Lehetséges hátrányok

Mi a fordított étrend?

A fordított étrend a következő lépés a fogyókúrában, mindaddig, amíg készen áll a kalóriabevitel növelésére, és ezzel megakadályozza az anyagcsere lelassulását.

A fogyás fő kulcsa az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit eszel, ezáltal kalóriahiány alakul ki. Hosszú távon azonban az extrém étrend lelassíthatja az anyagcserét.

Hogyan működik?

Ha testét folyamatosan kalóriahiánynak teszi ki, és rendszeresen nem kap elegendő üzemanyagot (kalóriát), akkor kevesebb kalória elégetésével megkezdheti az energiatakarékosságot. Ugyanúgy, mint a jármű üzemanyagának a működéséhez, testünknek kalóriákra van szüksége az aktív anyagcsere fenntartásához.

A test mindig megpróbálja fenntartani a "homeosztázis" állapotát, ami a test hatékony működésének fenntartását és alkalmazkodást jelent a minket körülvevő változásokhoz. 1

Számos tényező befolyásolja a testsúlyt: nemcsak az, amit eszünk és a fizikai aktivitás, hanem az étvágy (hormonok által szabályozott), az alvási szokások, a stressz szintje, az egészségi állapot és a gyógyszerek is. 1 Ha ehhez hozzáteszi a nem megfelelő étrendet és a mozgásszegény környezetet, akkor nagyon nehéz lehet folytatni a fogyást.

A kutatások azt mutatják, hogy a hosszú távú étrend csökkentheti a szervezet által elégethető kalóriák számát, és ennek a folyamatnak a megfordítása néhány hétig is eltarthat. 2 Bár az alacsony kalóriabevitel fenntartása elősegítheti a testsúly fenntartását, hosszú távon a test alkalmazkodik és kevésbé hatékonyan működik. két

Mindezek miatt a hosszú távú fogyás fenntartása valóban nehéz lehet, így a fordított diéta jó alkalom arra, hogy a testet kiszorítsa az anyagcsere rutinjából.

Tehát hogyan csináljuk a fordított étrendet?

Ha sikerült lefogynia a kitűzött súlyból, vagy ha alacsony kalóriatartalmú étrendet követett, amely korábban Önnek bevált, akkor ideje lenne a fordított étrendet kipróbálni.

Az ötlet az, hogy segítsen a testnek fokozatosan beállítani a több étel fogyasztását és felgyorsítani az anyagcserét. A táplálékbevitel fokozatos növelésével minden héten figyelemmel kísérheti teste reakcióit, ellenőrizheti a kalóriák számát és a makrók eloszlását, amelyek segíthetnek az anyagcseréjének normalizálásában.

1. Kövesse nyomon

A fordított étrend működéséhez fel kell készülnie arra, hogy szigorúan ellenőrizze az elfogyasztott ételek mennyiségét és a testmozgás szintjét. Ha étrendje kalóriaszámláláson vagy makrón alapul, fontos tudni, hogy hány kalória teszi lehetővé a fogyást, és ügyeljen arra, hogy ugyanazon bevitel fenntartása ne érje el ugyanazokat az eredményeket.

Például, ha napi 2000 kalóriát fogyasztott, és heti 0,5 kg és 1 kg között fogyott, akkor valószínűleg ez lenne a megfelelő kalóriamennyiség a fizikai aktivitás szintje alapján.

Ha abbahagyja a fogyást, miközben pontosan ugyanazokat a kalóriákat fogyasztja, akkor ideje lenne megpróbálnia fokozatosan növelni a kalóriabevitelt. Ne próbálja meg a fordított étrendet, amíg nem biztos abban, hogy legalább 4 hétig vagy annál hosszabb ideig fennakadt.

Valójában körülbelül egy hónapba telik, amíg a testtömeg állandóan alakul. Előfordul, hogy a test átmeneti stagnálást szenved, amely egy-két hét múlva kitisztul, ezért győződjön meg róla, hogy valóban elért egy fennsíkot, mielőtt ilyen típusú étrend-változást végezne.

2. Növelje fokozatosan a kalóriabevitelt

A fordított étrend alapjai azt javasolják, hogy napi kb. 100 kalóriát vegyenek fel egy hétig, és figyeljék a testsúly változását. Ha alacsonyabb kalóriabevitelből indul ki, akkor csak kb. 75 kalóriát szeretne hozzáadni a kezdéshez, és ha sokkal magasabb kalóriabevitelből indul, akkor akár 250 kalóriát is hozzá kell adnia.

Ha egy hét után további 100 kalória bevitelével ismét lefogy, tartsa fenn még egy hétig ezt a bevitelt, és folytassa a változások nyomon követését. Ha folyamatosan fogy, adjon hozzá még 100 kalóriát és ellenőrizze az eredményeket. Ha a testsúlya néhány hét elteltével sem változott, akkor megtalálhatja a "fenntartó" kalóriabevitelt. Ha folyamatosan fogy, folytassa a változtatásokat minden héten, amíg meg nem találja a legmagasabb kalóriabevitelt, amely lehetővé teszi a fogyás folytatását.

3. Tudja meg, mely makrók működnek a legjobban

Ez a fajta étrend a makrók ellenőrzésével is működhet. Ha étrendje makrokontrollon alapszik, próbáljon hozzá több fehérjét, és nézze meg, hogyan reagál a teste. Vannak olyan emberek, akik jobb eredményeket hoznak zsír vagy szénhidrát hozzáadásával, a testmozgás típusától függően. Ha izomtömeget próbál növelni, koncentráljon a fehérjére.

Az állóképességű sportolók profitálhatnak a legjobban a szénhidrátbevitel növeléséből, míg a zsírbevitel növelése lehet a legegyszerűbb módszer a kalóriabevitel növelésére anélkül, hogy sokkal nagyobb mennyiségű ételt fogyasztanának, mivel a zsír magas kalóriatartalmú.

A fordított étrend követendő lépései

  • Ügyeljen arra, hogy pontosan kövesse nyomon a kalóriabevitelt

Még akkor is, ha nyomon követi a kalóriákat vagy a makrókat, próbálja meg a lehető legpontosabbra mérni vagy mérlegelni magát. Amikor étrendjén apró változtatásokat próbál végrehajtani, elengedhetetlen, hogy nagyon részletes legyen, hogy jobban nyomon lehessen tartani a fizikai változásokat.

  • Gondoljon arra, hogyan lehet fokozatosan növelni a kalóriabevitelt

Inkább növeli egy adott makrotápanyag fogyasztását, vagy általában növeli a kalóriabevitelét? Hozzáad egy kis ételt az étkezések között vagy egy snacket, vagy csak növeli a jelenlegi adagok méretét? Gondoljon arra, hogy mi lesz a legjobb Önnek és életstílusának, miközben szigorúan ellenőrzi étrendjét.

  • Összpontosítson az egészséges ételekre

Bár a fordított étrend egyik előnye magában foglalhatja néhány "csaló" étel hozzáadását az étrendhez, a szervezet jobban reagál az egészséges ételekre. Amikor csak lehetséges, növelje a kalóriabevitelt teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok, sovány fehérjék vagy gyümölcsök és zöldségek révén (figyelembe véve a makrókat).

  • Vegye figyelembe az edzéseket

Ha növelni vagy fenntartani akarja izomtömegét, győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kap. Ha az edzésed aerobabb, egészséges szénhidrátokra lehet szükséged. Az edzés idejének és intenzitásának növelése fordított étrend alatt nem ajánlott, mert a túl sok változtatás egyszerre megnehezíti az étrendi változások hatásának nyomon követését.

Makró kalkulátor

A fordított étrend lehetséges előnyei

A fordított étrendnek számos előnye lehet bárki számára, de itt van néhány előny, amelyek népszerű alternatívát jelentenek:

  • Kevesebb étvágy után. Fogyaszthat nagyobb adagot vagy valamilyen ételt, amelyet nem fogyaszthat el az étrendben.
  • Könnyebben elérheti étkezési céljait ha többet eszel és kevesebbet veszel el magadtól.
  • Lehet, hogy több energiád van szembenézni az edzéssel (mivel több üzemanyagot biztosít a testnek).
  • Jobb helyreállítás és jobb teljesítmény. Az izmok több tápanyagot tartalmaznak a gyógyuláshoz, ami felgyorsítja felkészültségedet a következő edzésre.
  • Nagyobb fogyás, ha visszatér az étrendhez. Ha nagyobb kalóriabevitel mellett tud fogyni vagy fenntartani a súlyát, ha úgy dönt, hogy csökkenti a kalória- vagy makrotápanyagok bevitelét, vagy növeli az edzések intenzitását, az anyagcseréje jobban reagálhat.

A fordított étrend lehetséges hátrányai

  • Kutatás hiánya. Bár a fordított étrend nem új keletű a testépítés világában, a mai napig nem nagyon tanulmányozták. 2 De az elméletnek van értelme, és sokak számára bevált.
  • Nehéz nyomon követni. Nagyon szigorú ellenőrzést kell tartania a kalóriák és makrók alatt, nem csak az összegek növelésekor vagy csökkentésekor, hanem a megkezdés előtt is, hogy tudja, hogy valóban szigorú diéta betartása után ragad el.
  • Nehéz megjósolni. Főleg a fordított étrend egy próba és tévedés. Időbe telik annak meghatározása, hogy a test hogyan reagál az étrend változásaira, és figyelemmel kell kísérni, hogy valóban tudja a karbantartás szintjét.
  • Sok időt tölt el. Hosszú időbe telik, amíg a fordított diéta elmélet alkalmazható a saját esetére, de ez az idő megéri, ha segít elérni a kívánt eredményeket.

Következtetés

A fordított étrend jó stratégia az anyagcsere felgyorsítására, miután stagnálásba esett, amikor a fogyásról vagy a zsírról van szó. Bár sok munkát igényel, ha nagyon odafigyel a részletekre és óvatos az étrend apró változásai miatt, ennek a diétatípusnak számos előnye lehet, amelyek elősegíthetik céljainak gyorsabb elérését és jobban érezhetik magukat azáltal, hogy ehetnek több.

Bár kevés kutatás áll rendelkezésre a fordított étrend elmélet alátámasztására, az előnyök eléggé feltűnőek ahhoz, hogy népszerű alternatívává váljon.

Cikkjeink oktatási és tájékoztatási céllal készültek, soha nem szabad orvosi konzultációnak tekinteni őket. Ha szükséges, keresse fel orvosát vagy szakemberét, mielőtt elkezdené a kiegészítőket, vagy módosítaná étrendjét.