Victoria González San Martín
A laktációs periódus olyan szakasz, amelyben a csecsemő és az anya is megváltozik a testükben, míg az anya megköveteli a tej előállításához szükséges további energiafelhasználás, a baba lesz még mindig fejlesztik szerveiket. Ezért elengedhetetlen, hogy a nő egészséges legyen, legyen meghatározó táplálkozás és ezért étrend végrehajtani. Bár sokan megtiltják bizonyos ételeket, az igazság az, hogy a laktáció alatti étrendnek meg kell felelnie a lehető legváltozatosabb és kiegyensúlyozottabb, azzal a céllal, hogy az újszülött minden szükséges vitaminnal és tápanyaggal ellátva legyen.
Ezt a fajtát a menü gyümölcsök, gabonafélék, fehérjék, tejtermékek, hüvelyesek és zöldségek alapján, elkerülve a feldolgozott ételek fogyasztását és a magas telített zsírtartalmat. Alapvető fontosságú, hogy minden élelmiszercsoportot felvegyünk, és ne spóroljunk a mennyiségekkel, a valóság az, hogy laktáció alatt az anya havonta 1-2 kilogrammot veszít az energiafelhasználás miatt. Konkrétan szükségük van rájuk Napi 800 kalória egy liter tej előállításához, Ezek közül 500 a napi étrendből származik, míg 300 a terhesség alatt felhalmozódott zsírlerakódásokból származik. Ezért szükséges növelje a napi kalóriabevitelt körülbelül 500 kalóriával, Myriam Viudes, a madridi La Milagrosa kórház szülésznője szerint: "A szoptatás során az energiaigény körülbelül 2700 kalória naponta, amikor a nem szoptató nőnél kb. 2200 ".
A jó étkezés fontossága ebben a szakaszban
Mindez minden nőtől és anyagcseréjétől függ, de amiben a szakértők egyetértenek, az két dolog: a szükségesség tartalmazza az összes élelmiszercsoportot és a fontossága pótolja az elvesztett kalciumot szoptatással. Ami a kalciumot illeti, az anyának ajánlott naponta fogyasztani 1100 milligramm, termékeken keresztül joghurtok, tej, sajtok, sötét zöldségek, szezám, szezámmag és diófélék. Így van, a kalcium nemcsak tejből származik, hanem számos más ételben is megtalálható, különösen zöldségfélékben, például brokkoliban, collard zöldben, spárgában, spenótban, mángoldban vagy káposztában. Ezen az ásványon kívül vannak egyéb mikroelemek, amelyek elősegítik a helyes fejlődést anya és baba:
- Vas: Napi 15 milligramm bevitele ajánlott hús és hal, tökmag, dió, bab, csicseriborsó, lencse vagy avokádó révén.
Folsav: 500 mikrogramm a feltüntetett napi mennyiség, spenót, brokkoli, káposzta, spárga, petrezselyem, kelbimbó, bab vagy paradicsom mellett nyerhető.
Cink: 19 milligramm elegendő bab, brazil dió vagy szárított gyümölcs elfogyasztásához.
C vitamin: Alapvetően napi 90 milligrammot kell bevenni citrusfélék, sárgabors, papaya, guava, dinnye vagy mangó segítségével.
Omega 3: Tulajdonságai nagyon előnyösek, és naponta 300 és 600 milligramm közötti mennyiséget ajánlott bevenni. Megtalálható lenmagolajban, extra szűz olívaolajban, diófélékben, chia, avokádóban, lazacban vagy pisztrángban.
B12-vitamin: nagyon fontos az anya energiafelhasználásának fedezésére, napi 2,8 mikrogrammra lesz szükség, és jelen van húsban, tejben, halban vagy sajtban.
Ezek a mikroelemek könnyű változatos és nem szigorú étrendet folytatni, így nem lesz nehéz elérni az ajánlott napi mennyiséget, mindaddig, amíg az ételek minőségiek és a megfelelő módon készülnek. A zöldségek minden tulajdonságukat megőrzik, amikor nyersek, főzve elveszítik őket, ezért ezt a termék kezelésekor figyelembe kell venni. De a szilárd ételek mellett azok is ugyanolyan fontos folyadékok. Szoptató nőnek kell igyál sok vizet hogy segítse a tejtermelést. Ról ről 3 liter naponta elegendőek lesznek, a vízbevitelt és a gyümölcsökben, zöldségekben, levesekben, pürékben stb.
Kiegyensúlyozott menü példa
Bár már említettük, a csecsemő számára szükséges tápanyagok beszerzése nem bonyolult, de ha nem szokott minden étkezési csoportot bevinni napi rendszerességébe, kövesse ezt Példa menü arról, hogy mi lenne a helyes étrend egy szoptató nő számára. A terhességhez hasonlóan elengedhetetlen lesz egyél 5 vagy 6 ételt naponta és kerülje bizonyos egészségtelen ételeket.
-
Reggeli: két szelet teljes kiőrlésű kenyér friss sajttal és egy darab gyümölcs, jobb egy csésze tea, mint kávé.
Előétel: természetes fölözött joghurt, vágott gyümölcsökkel, jobb, ha azok közé tartoznak azok, amelyek több tápanyagot szolgáltatnak és kevesebb cukrot tartalmaznak.
Étel: Grillezett lazac, barna rizs, zöldbab, főtt sárgarépával, egy evőkanál olívaolajjal és egy darab gyümölccsel. Ez magában foglalja a szükséges fehérjéket, szénhidrátokat, rostokat és zöldségeket. Ha inkább a húst részesíti előnyben, akkor azok a soványak, mint a pulyka vagy a csirkemell, jobbak.
Falatozás: fél csésze gabona müzli sovány tejjel.
Ennek a menüsémának a betartásával nemcsak a csecsemő és az anya egészségéről, hanem az ő vonaláról is gondoskodni kell. Táplálkozással telített zsír- és cukormentes termékek az ipari termékekben jelen lévő kalória minőségi lesz, és hozzájárul a szoptató nő normális energiafelhasználásához. Ezért vásárláskor fontos válasszon friss és minőségi termékeket mint például a szabadban nevelt tyúkok tojása kukoricával, szabad tartású csirkével, extra szűz olívaolajjal vagy sovány kolbásszal, amelyet hentesüzletben vágnak, és ismeri annak összetevőit.
Ha ezeket az irányelveket betartják, akkor a szoptatás is megtörténik boldog és eredményes időszak mind az anya, mind a baba számára. A legfontosabb az, hogy mindent egyél, csak a fejeddel, elkerülve az olyan hamis mítoszokba vetett hitet, mint például a puffadás, amelyet az anya tejjel közvetíthet a csecsemőnek, ha zöldséget vagy hüvelyeseket fogyaszt. Amíg a nő egészséges életet él, kerüli a koffeint és az alkoholt, a baba is egészséges lesz a tejben található tápanyagoknak és vitaminoknak köszönhetően.