11:13 ET (16:13 GMT) 2020. március 17

kell

Több a Mundo-tól

Az öt dolog, amit január 13-án tudnia kell: Ma Trump újabb felelősségre vonása miatt szavazunk

Írországban a legmagasabb a covid-19 esetek aránya a világon. Mi romlott el?

A Brexit miatt egy sofőr lefoglalt egy szendvicset a holland határon

Kapcsolódó megjegyzések

Túlélő bezártság szülőként

Ez az amerikai törvény a koronavírus-segélyről

(CNN) - Akár a következő két hétben hazatér a COVID-19 karantén miatt, akár csak egy iskola vagy a munkahely bezárásakor próbálja túlélni, nagy valószínűséggel korlátozza vagy elkerüli a piachoz vezető utakat.

Tehát felteszi magának a kérdést: melyek a legjobb élelmiszerek, amelyeket vásárolhat, ha tudja, hogy otthon ragadt? Lehetséges-e tápláló étrendet fogyasztani?

Nos, itt van egy jó hír: prioritássá teheti a táplálkozást, és ez még fontosabb, ha az immunrendszere sérülhet.

"Bár kissé eltérhet a normálistól, mégis egészséges lehet táplálkozni, ha otthon ragadt." - mondta Alyssa Pike, bejegyzett dietetikus és a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács táplálkozási kommunikációjának vezetője. „Az olyan stabil ételek kiválasztása, mint konzervek, tészta, rizs és hüvelyesek, valamint a fagyasztószekrény használata, ahol kenyereket, húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket és egyebeket tárolhat, nagyszerű módja annak, hogy jóféle változatosságot biztosítson az a piac korlátozott ».

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek nemcsak táplálóak, hanem sokoldalúak is. Egyedül fogyaszthatók; más összetevőkkel kombinálva a mini-ételek összeállításához; vagy különféle receptek alapjaként használják.

Ne feledje, hogy nem szükséges az összes készletet megvásárolni a helyi szupermarketben. "Jelenleg nincs arra utaló jel, hogy az élelmiszer-kiskereskedők nem tudnák kielégíteni a fogyasztói igényeket" - mondta Pike, és "az is fontos, hogy mások igényeit figyelembe vegyük, és ne vásároljunk túl.".

Tehát csak vásároljon meg, amire valóban szüksége van, és ezek a cikkek egy ideig tartanak, ami kényelmes, ha nem hagyhatja el lakóhelyét.

Mit vásároljon a kamrájához?

Bab és hüvelyesek

Keresse meg ezeket a termékeket a következő boltba történő kirándulás alkalmával, mert ezek nemcsak tartósak, hanem remek kiindulópontot jelentenek egy tápanyagban gazdag ételhez. "A bab és a hüvelyesek kiváló stabil növényi fehérjeforrások" - mondta Pike.

A csicseriborsót vagy a lencsét például keverhetjük salátákkal és tésztaételekkel, vagy felhasználhatjuk levesekbe és pörköltekbe. A kulináris táplálkozási szakember, Jackie Newgent, a "The Clean & Simple Diabetes Cookbook" szerzője és a Lunch Unpacked tanácsadója szerint házi hummus készítéséhez is felhasználhatók.

Konzerv hal

Konzervált vagy vákuumcsomagolt fehérjeforrások, például a tonhal vagy a lazac szintén nagyon táplálóak és lendületet adnak a szív egészséges omega-3 zsírsavainak.

Dióvajak

Ezek nagyszerű fehérjeforrások és egészséges zsírok, és sok ételhez jól passzolnak, a sütiktől és a kenyerektől kezdve az almáig és a banánig Pike szerint. A napraforgómagból készült vaj földimogyoró- vagy fadióallergiás emberek számára megfelelő.

Teljes kiőrlésű tészta és bab, quinoa és barna rizs

Ezek a tápanyagban sűrű szemek, amelyekre fel kell tölteni, és köretként felhasználhatók, vagy fehérjével és zöldségekkel keverve.

Zabpehely

Főzhet zabpelyhet, és hozzáadhat sós összetevőket, például reszelt sajtot, szárított paradicsomot, vagy akár tojást is egy gyors, tápanyagokban gazdag étkezéshez.

És ne feledje, hogy bár a tojások hűtést igényelnek, még mindig "hosszabb az eltarthatóságuk, mint a legtöbb hűtőszekrényben lévő ételnél, és nagyon sokoldalúak is lehetnek" - tette hozzá Pike.

Magas rosttartalmú gabona

A magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú száraz gabonafélék, mint például a Kellogg's K Special Protein Gabona vagy a Kashi's GO gabona alacsony zsírtartalmú tejjel, szintén hasznosak lehetnek mini minétkezésként.

Cukormentes konzerv gyümölcsök és zöldségek

Bölcs dolog továbbá zöldségkonzervek, gyümölcskonzervek és hozzáadott cukor nélküli almaszósz készlete. Ügyeljen arra, hogy öblítse le a konzerv zöldségeket az extra nátrium eltávolítása érdekében.

Ne felejtsd el a konzerv vagy üveges paradicsom alapú szószokat, mondta Newgent: "Nem kell saját mártást készítenie, hacsak nem szeretné.".

Szárított gyümölcsök, pattogatott kukorica és igen, csokoládé

Az aszalt szilva, a kajszibarack, a mazsola, az áfonya és a füge édes vas-, rost- és antioxidáns-forrás. Kombinálhatók dióval, mandulával, kesudióval, pisztáciával, földimogyoróval vagy pekándióval. A napraforgó- vagy tökmag szintén ízletes tápláló lehetőség, felhasználható házi készítésű keverékekhez.

A pattogatott kukorica szintén remek rostforrás, és a tetejére parmezán sajtot szórhat, hogy sós snack legyen, vagy szárított gyümölcsöt vagy mini csokoládé chipset adhat az extra édességhez.

Még egy csokoládét is élvezhet, bár a legegészségesebb az étcsokoládé, amely gazdag öregedésgátló flavonoidokban.

"Minden bizonnyal rendben van néhány kényeztető étel, például csokoládé vagy más édesség beépítése", különösen stresszes időkben - mondta Pike. "Mint minden étkezési alkalomra, az éhségét is tisztában kell tartania előtte és utána".

Víz, tej és kávé

Ne feledje, hogy az élelmiszerek felhalmozása mellett fontos, hogy hidratált maradjon.

„A vészhelyzetekre vonatkozó általános szabály az, hogy naponta személyenként vagy háziállatonként legalább egy liter vizet kell tárolni, és három napos készletek állnak rendelkezésre. Ha azonban általában csapvizet iszik, vagy valamilyen szűrője van, akkor nem aggódnék nagy mennyiségű víz vásárlása miatt "- mondta Pike.

A tej emellett jó kalcium- és D-vitamin-forrás, amely fokozza az immunrendszert, de nem feltétlenül kell hűtőben tárolni. "Ha kéznél van egy stabil tej vagy növényi ital, nem rossz ötlet, ha nem akarja vagy nem merészkedik ki a szupermarketbe" - magyarázta Pike.

És a koffein is számít. - Nézze meg, van-e annyi koffeinje, hogy néhány hétig elmenjen - mondta Pike. "Előfordulhat, hogy létre kell hoznia saját tejeskávét vagy saját kávét kell készítenie, ha nem akarja vagy nem merészkedik el a kedvenc kávézójába.".

Mit vásároljon a fagyasztójához?

Friss kenyér, felvágottak és tenger gyümölcsei

Ne feledje, hogy a friss ételek fagyaszthatók, így később élvezhetik őket. "Hozza ki a legtöbbet a fagyasztójából, beleértve azokat az ételeket is, amelyek jól fagynak, de általában nem fagynak meg, például a tejet, felvágottakat és kenyereket" - mondta Newgent.

De a tejtermékek, mint a sajt és a joghurt, egy másik történet. "A joghurt vagy a sajt fagyasztásakor bekövetkező állagváltozások miatt csak akkor ajánlom a joghurt fagyasztását, ha azt receptben tervezi használni, például turmixhoz, és csak azt a reszelt sajtot fagyasztom le, amelyet a főzésnél használni kíván., csomagolásként. reszelt mozzarella "- mondta Newgent. Hozzátette azonban, hogy a kemény sajt, például a parmezán, hetekig eltartható a hűtőszekrényben.

Továbbá, ha már van friss hal és hús, fontolja meg annak fagyasztását. "Az olyan állati fehérjék, mint a kagylók, a baromfi és a marhahús jól fagyasztóban tárolhatók, általában néhány hónapig" - mondta Pike.

További gyümölcsök és zöldségek

Íme néhány biztató hír: A kutatások kimutatták, hogy a fagyasztott gyümölcsökben és zöldségekben ugyanolyan, sőt néha több vitamin is lehet, mint a frissekben.

A fagyasztott epret, áfonyát és őszibarackot turmixokhoz lehet használni, míg a spenótot, brokkolit, sárgarépát, karfiolt, spárgát és zöldbabot önmagában díszítésként, vagy keverhetjük tésztával vagy rizzsel.

A csomagolt ételek sokunk, köztük a vegetáriánusok, valamint a speciális étrendi korlátozásokkal élők táplálkozási szükségleteinek kielégítésében segítenek.

"A vegánok és vegetáriánusok számára a csomagolt alternatívák jó lehetőségek" - mondta Pike, amely olyan tételeket tartalmaz, mint a fagyasztott bab burritok, a fagyasztott zöldség hamburgerek és a fagyasztott zöldség pizza.

Könnyű és egészséges receptek elkészítése otthon

Az étkezés elkészítésénél Pike szerint egyszerű kombinációkkal kreatív lehet egészséges szénhidrátok, fehérjék és zsírok felhasználásával.

Például a zabpehely, a dió és a mogyoróvaj tápláló kombináció lehet; konzerv lazac, rizs és olajbogyó lehet még egy; A joghurtból, tejből és fagyasztott gyümölcsből álló turmix pedig egy másik miniétel lehet. "A legfontosabb az, hogy ne legyen túl konkrét az ételekkel, hanem az, hogy az evés egészének alkalmával lehetőség szerint mindhárom makrotápanyag megtalálható legyen" - mondta Pike.

Íme néhány tápláló receptötlet, amelyet Jackie Newgent „Tiszta és egyszerű szakácskönyv a cukorbetegséghez” adaptáltak:

Készíts egy sport chilit. Forraljon fel 2 doboz lecsöpögtetett babot só nélkül; 1 doboz zúzott paradicsom chili paprikával; 1 csésze zöldségleves; 1 evőkanál chili por; és ¼ teáskanál fahéj. Ezután adjon hozzá három vékonyra szeletelt snidlinget, ha szükséges, és közepes lángon főzze 10 percig. Élvezze úgy, ahogy van, sült burgonyával vagy spagetti tetejére töltve, a cincinnati chili érintéseként.

Hozzon létre egy niçoise ihletésű salátát. Ha friss sült saláta kitûnõ vagy más zöldség van, tetejére tonhalkonzerv, negyedelt kemény tojás, szeletelt fekete olajbogyó, friss szõlõparadicsom vagy sült pirospaprika kerül, majd áztassa tetszés szerint, például Dijon vinaigrette-tel.

Készítsen főzetlen cowboy "kaviárt" . Könnyű ötlet érdekében keverjen konzerv és lecsöpögtetett fekete babot; vagy megolvasztott fagyasztott csemegekukorica; és pico de gallo vagy sűrű szósz.

Töltse le könnyebben a töltött szőlőleveleket. Továbbra is hozzáadhatja a kulináris intrikákat az ételekhez olyan globálisan inspirált konzervekkel, mint a konzerv töltött szőlőlevél. Vízelvezetés; megszórjuk citromlével és fahéjjal; és gyorsan melegítse a mikrohullámú sütőben (mikrohullámú sütőben biztonságos tányéron), hogy meleg legyen.

Készítsen ázsiai ihletésű köretet. Fagyasztott spárgát főzzünk kevés pirított szezámolajban, majd megszórjuk pirított szezámmaggal és egy csipet tengeri sóval az ázsiai hangulat érdekében.

Próbálja ki a csicseriborsó falatokat. Az elkészítésükhöz keverjünk össze 1 doboz lecsöpögtetett csicseriborsót só nélkül 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal, majd adjunk hozzá 2 teáskanál csípős paprikamártást, fehérborecetet és ¼ teáskanál tengeri sót. Süssük 25 percig 220 ° C-on. Azonnal uzsonnázzunk!

Készítsen egészséges turmixot. Egészséges desszertként próbáljon meg egy cseresznye shake-et kettőre, keverjen össze 1 csésze fagyasztott kimagozott édes meggyet; 2/3 csésze zsírmentes görög joghurt 0% zsír; 1 teáskanál citromlé; és pár jégkocka.

Függetlenül attól, hogy mit választ a készletére, ne felejtse el kordában tartani az étellel kapcsolatos elvárásait. - Ha több időt töltünk otthon, emlékeztesse magát arra, hogy nem minden étkezésnek kell a legizgalmasabbnak lennie. Néha az alapok valóban elvégzik a munkát ”- mondta Pike.

De hogy kedved maradjon, különösen, ha a gyerekek otthon vannak az iskola után, a vacsorát élménygé teheti azáltal, hogy egy témát beépít az étkezésbe - javasolta Newgent. "Ez magában foglalhatja a fedett piknik tervezését, vagy a barkácsolás" bárjainak "létrehozását, mint például chili bár, taco vagy burrito, tészta bár, tortilla bár vagy töltött sült burgonya bár" - tette hozzá Newgent.

Lisa Drayer táplálkozási szakember, szerző és a CNN munkatársa az egészséggel és a táplálkozással kapcsolatban.