A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a fogyás olyan egyszerű, mint kevesebbet egyél és többet mozogj. Ez a stratégia azonban a legtöbb esetben kudarcot vall. A fogyókúrázók 81% -a visszanyeri testsúlyát, és a felnőttek csak 14% -a sportol rendszeresen. A válasz nem olyan egyszerű.

nyugtalan

Miért működnek a diéták csak edzés közben

Korábban láttuk, miért nem olyan fontos a kevesebb evés, mint az elfogyasztott étel típusa. Valami hasonló történik a testmozgással is. Ha megnézzük a felhasznált energia mennyiségét, a testmozgás a költségek minimális részét teszi ki, még akkor is, ha rendszeresen gyakorolják.

A test energiafelhasználásának többsége megfelel bazális anyagcsere, vagyis életben maradni: többek között az agy mozgása (az energia 20% -át önmagában fogyasztja el), a belső szervek, az állandó testhőmérséklet és a szívverés.

Az energia további 10% -át ennek tulajdonítják az étel termikus hatása vagy TEF, vagyis az az energia, amelyet az étel rágásakor, emésztésénél és felszívódásánál fogyasztunk. Megfigyelték, hogy a zsírban és szénhidrátban gazdag ételek kevesebb energiát emésztenek fel, és a fehérjék többet, akár 30% -ot fogyasztanak.

Mi a NEAT

Az energiafogyasztás fennmaradó 30% -a fizikai aktivitásnak felel meg, az eltérések mozgásszegény embereknél 10% és nagyon aktív embereknél 50% között változnak. Általában azt gondolták, hogy ez a rész a játszott sportágtól függ. De a legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás során felhasznált energia nagy részét a NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) nevű anyag égeti el, vagyis a fizikai aktivitás termogenezise. nincs gyakorlat.

A NEAT számításai között szerepel az egyik oldalról a másikra járás, lépcsőzés, táncolás, nevetés, a fürdőszoba tisztítása, a szék felkelése, vagy akár a kézfogás, a kaparás, a toll őrlése (és az eséskor történő felvétele) vagy mozogjon egyik oldalról az ülésre. Ez a "nyugtalan szamár" diadala.

Pontosan azok az emberek, akik nem állnak helyben és magasabb a NEAT szintjük, akár 20-30% -kal több kalóriát fogyaszthatnak. Ennek óriási jelentősége látható a grafikonon:

Most jön a legérdekesebb. Egészséges embereknél az agy szabályozza az energiamérleget és a testben felhalmozódott zsír mennyiségét. Ha a zsírszint csökken, az agy aktiválja az étvágyat, így többet eszünk, de a NEAT miatt a fizikai aktivitásra is hatással van. Ha diétázunk és éhezünk, testünk megpróbálja megvédeni magát a fogyástól azáltal, hogy kevesebbet mozogunk. Éppen ellenkezőleg, ha többet eszünk, tevékenységünk öntudatlanul megnő.

Egy érdekes kísérlet során meg lehetett mérni, mennyit fogyasztunk a legtriviálisabb tevékenységek során. A kézmozgás puszta ténye és a ficánkolás 48% -kal növelheti az energiafelhasználást, ha ülünk, és 70% -kal, ha állunk, a teljes pihenéshez képest.

Kiadás kcal/h-ban

Más szavakkal, egy nyugtalan ember, aki nyolc órán át ül, napi 312 kcal-kal többet fogyaszt, mint aki ül és alig mozog. Egy másik kísérlet során, amelyben az embereket egy kis helyiségbe zárták, megfigyelték, hogy az idegek további 800 kcal-t emésztettek fel testmozgás nélkül.

A különbség sokkal nagyobbá válik, ha olyan tevékenységeket is bevezetnek, mint séta, lépcsőzés, hajlítás és felkelés, nehéz dolgok mozgatása, takarítás, ugrás. Azoknál az embereknél, akik fizikai munkával rendelkeznek, például gazdálkodók, ez napi 1500 és 2000 további kcal-t jelenthet.

Ez megmagyarázza azt is, hogy egy önkéntes túltáplálása egy vizsgálat során azt állapította meg, hogy nem híztak annyi zsírt, mint várták. NEAT-szintjük nőtt és nyugtalanabbak voltak.

Működhet fordítva? A NEAT erejével elkerülheti a zsír felhalmozódását és az elhízás elleni küzdelmet? A Mayo Klinika tanulmánya szerint ez az. Elég, ha több tevékenységet építünk be a mindennapjainkba. Ezek olyan apró változtatások, amelyek nagy változást hozhatnak. Ezek azok a tevékenységek, amelyek óránként a legtöbb kalóriát fogyasztják (kb. 200 kcal/h):

  • Tisztítsd meg
  • Vásárolni
  • Falak festése
  • Kertészkedés
  • Táncolni
  • Bowlingozni
  • Halászni
  • Kutyát sétáltatni
  • Séta a munkahelyre
  • Lépcsőzés

Figyelem, ez kiegészíti, nem helyettesíti a sport gyakorlását, amely szükséges az izomerő és az alapanyagcsere szintjének fenntartásához, különösen az életkor előrehaladtával. Ha végül le kell ülnie, ne feledje, hogy nyugtalan szamárnak kell lennie.

Min alapul mindez?

Az étrend által kiváltott termogenezis Elméletileg, az anyagcsere és a tárolás kezdeti lépéseihez szükséges ATP mennyiségétől függően, az étrend által kiváltott termogenezis minden egyes tápanyag esetében eltérő. Az étrend által kiváltott termogenezis értékek külön tápanyagok esetében 0–3% zsír, 5–10% szénhidrát, 20–30% fehérje és 10–30% alkohol esetén. Vegyes étrendben lévő egészséges alanyokban a DIT a 24 órán keresztül elfogyasztott teljes energiamennyiség körülbelül 10% -át teszi ki. Ha az alany energiamérlegben van, ahol a bevitel egyenlő a kiadásokkal, az étrend által kiváltott termogenezis a napi energiafelhasználás 10% -a.

A testmozgás nélküli tevékenység energiafogyasztása Az önkiválasztott nyugtalan típusú tevékenységekhez kapcsolódóan az energiafogyasztás jelentősen változik. Az alacsony fokú és nyugtalan tevékenységek termogén potenciálja elég nagy ahhoz, hogy jelentősen hozzájáruljon az energiaegyensúlyhoz.

A 24 órás energiafelhasználás meghatározói az emberben. Módszerek és eredmények légzőkamra alkalmazásával: Az egyének közötti, 24 órás energiafogyasztás-variabilitás nagy része, függetlenül a testméret különbségeitől, a spontán fizikai aktivitás, vagyis a "nyugtalanság" mértékének változékonyságából adódott 100-800 kcal/d ezekben az alanyokban.

Az iráni mezőgazdasági dolgozók energiafogyasztása A téli energiafogyasztás átlagos értéke télen, amikor az aktivitás alacsony, 2600 kcal/nap, a magas aktivitás egyéb évszakaiban pedig 3400 kcal/nap.

A teljes napi energiafelhasználás növekedésének kétharmadát a megnövekedett nem testmozgási aktivitás termogenezise (NEAT) okozta, amely a nyugtalansághoz, a testtartás fenntartásához és a mindennapi élet egyéb fizikai tevékenységéhez kapcsolódik. A NEAT változásai magyarázták a zsírraktározás 10-szeres eltéréseit, és a túlevéssel közvetlenül megjósolták a zsírgyarapodással szembeni ellenállást. Ezek az eredmények arra engednek következtetni, hogy az emberek túlfogyasztásakor a NEAT aktivációja elvezeti a felesleges energiát a soványság megőrzése érdekében, és hogy a NEAT aktiválásának hiánya kész zsírgyarapodáshoz vezethet.

Egyetlen testmozgás-termogenezis az elhízás kezelésében Az ilyen NEAT-tevékenységek végrehajtása munkaerő-megtakarító berendezések használata helyett jelentős energiát emészthet fel. Például a kertészkedés (100-150 kcal/h) vagy a ház takarítása és karbantartása (500-600 kcal/éjszaka) 10-50-szer több energiát használhat fel, mint a tévé előtt ülve (9 kcal/h).