milyen

A diéta kulcsfontosságú az izom teljesítményének és működésének javításához. Az étrend adaptálásával megelőzhető a szövetek atrófiás állapota és növelhető a sportteljesítmény. Emiatt az alábbiakban megmutatjuk, melyek azok az ételek, amelyek erősítik az inakat és az izmokat, úgy, hogy belefoglalja őket a rutinjába.

Ne feledje, hogy függetlenül attól, hogy sportol-e vagy sem, a patológiák csökkentése érdekében garantálni kell az optimális táplálkozási állapotot. Ha a betegségekre gondolunk, általában elképzeljük azokat, amelyek rosszabb prognózissal rendelkeznek, például rákot vagy szív- és érrendszeri betegségeket. Az izomszövet rendellenességei azonban nagyon negatívan befolyásolják az életminőséget.

Ételek, amelyek erősítik az inakat és az izmokat

A sovány szövetek egészségének javításakor két alapvető tápanyag van: fehérje és C-vitamin. A fehérjebevitel kulcsfontosságú az olyan betegségek megelőzésében, mint a szarkopénia, amint azt a Nutrition Research folyóiratban publikált kutatás kimondta.

Másrészt a C-vitamin elengedhetetlen tényezőnek bizonyult a kollagén endogén szintézisének garantálásában. Ez a fehérje (az emberi test többsége) felelős azért, hogy a szövet rugalmas tulajdonságokkal rendelkezzen.

Az izmok és az inak megerősítéséhez fokozni kell a kollagén termelését. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb ételeket, amelyek megfelelnek ezeknek a táplálkozási igényeknek.

Kék hal

Az olajos halakat magas biológiai értékű fehérjetartalmuk és egészséges zsírok jellemzik. A Mar Drugs folyóiratban megjelent tanulmány szerint ez utóbbiak az inakat és az izmokat is erősítik. Fontos gondoskodni az omega 3 rendszeres ellátásáról az életkorral járó izombetegségek elkerülése érdekében.

Ne feledje, hogy a kék halak azok, amelyek összetételében nagyobb a zsírtartalom. Az olyan fajok, mint a lazac vagy a tonhal, kiváló képviselői ennek az élelmiszercsoportnak. Hetente legalább kétszer változatos étkezési tervben kell megjelenniük.

Fehér húsok

A fehér húsok olyan ételek, amelyek erősítik az inakat és az izmokat. Kiváló fehérjetartalmukkal tűnnek ki. Ezek a tápanyagok jelentős százalékban tartalmaznak leucint, ez egy aminosav, amely szorosan kapcsolódik a sovány tömeg felépítéséhez. Rendszeres bevitele hosszú távon csökkenti az izomsorvadás kockázatát a legújabb tanulmányok szerint.

Valójában az izomsérülések hátterében gyakran leucin-kiegészítést kínálnak a gyógyulás fokozása és a gyógyulás sebességének növelése érdekében. Vannak olyan fehérjekészítmények is, amelyek további mennyiségű aminosavat tartalmaznak. Ezeket a mesterséges és kereskedelmi formákat szakmai irányítás mellett kell alkalmazni.

Eper

Már megbeszéltük a C-vitamin fontosságát a kollagénszintézis maximalizálása érdekében. Az eper magas tápanyagtartalmú étel, ezért erősíti az inakat és az izmokat.

Ezek a gyümölcsök azok közé tartoznak, amelyek összetételében a legmagasabb a vitamin-arány, messze a citrusfélék felett. Ezenkívül a mangó és a guava is jelentős mennyiségű mikroelemet biztosít. A másik lehetőség a bevitel garantálására az, hogy olyan zöldségekhez folyamodik, mint a brokkoli vagy a spenót.

Tojás

Annak ellenére, hogy heti bevitele hosszú évekig korlátozott volt a szív- és érrendszeri betegségekkel való állítólagos összefüggés miatt, napjainkban a tojás értéke az étrendben jelentősen változott. Ez az étel nem csak nem károsítja az egészséget, hanem javítja is.

Mi több, kiváló minőségű fehérjével való ellátása döntő fontosságú, ha az inak és izmok megerősítése a cél. Az étrendben a tojásfogyasztás növelése hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és a sérülés kockázatának csökkentéséhez.

Vannak ételek, amelyek erősítik az inakat és az izmokat

Mint láthatja, a diéta segítségével erősíteni lehet az inakat és az izmokat. Vannak olyan ételek, amelyek akkor teljesítik ezt a funkciót, ha kiegyensúlyozott és megfelelő módon kerülnek beépítésre. A fehérje és a C-vitamin egyaránt nélkülözhetetlen tápanyag ha a cél a sovány szövetek egészségének biztosítása és a sérülések kockázatának csökkentése.

Viszont korlátozni kell bizonyos élelmiszerek fogyasztását, amelyek ellenkező hatást válthatnak ki. Ezek többek között transz-zsírok, egyszerű cukrok és néhány adalékanyag. Emiatt, Mindig ajánlott a friss élelmiszerek bevitelét előtérbe helyezni az ultrakész feldolgozás helyett, alacsonyabb tápértékű.

Egyébként, ha problémái vannak a sovány szövetekkel, és optimalizálni szeretné étrendjét a helyzet megoldására vagy javítására, ne habozzon szakemberhez fordulni. Ez lehetővé teszi az Ön igényeinek megfelelő menü elkészítését, amely csökkenti a hibakockázatot.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Fehérje és testmozgás a szarkopénia és az öregedés megelőzésében. Nutr Res, 2017. 40: 1–20.
  • DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP. És mtsai., A C-vitamin-kiegészítés hatékonysága a kollagén szintézisén és mozgásszervi sérülések utáni oxidatív stresszen: szisztematikus áttekintés. Orthop J Sports Med, 2018.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 zsírsavak és a vázizmok egészsége. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
  • Zheng R., Huang S., Zhu J., Lin W. és mtsai., A leucin a PI3K/AKT/mTOR jelátviteli út aktiválásával csillapítja az izomsorvadást és az autofagoszóma képződést a rotátor mandzsetta könnyeiben. Cell Tissue Res, 2019. 378 (1): 113-125.
  • Villagrán, Marcelo és mtsai. "A C-vitamin aktuális pillantása az egészségügyben és a betegségekben." Chilei táplálkozási magazin 46,6 (2019): 800-808.
  • López-Sobaler, Ana M., Aránzazu Aparicio Vizuete és Rosa M. Ortega. "A tojás szerepe a sportolók és a fizikailag aktív emberek étrendjében." Kórházi táplálkozás 34 (2017): 31-35.

Az emberi táplálkozás és dietetika szakon végzett a Santiago de Compostela Egyetem, a posztgraduális diplomát a fejlődés és a növekedés genetikai, környezeti és táplálkozási meghatározó tényezőiről valamint az UNIR által a sporttáplálkozással foglalkozó egyetemi szakértő tanfolyam.