Az általunk fogyasztott ételek, a tápanyagok és azok fontossága

- Írta: Guillermo Martin, a CCAM igazgatója és Guillermo Tula -

A hegymászásban, mint olyan állóképességi sport, amely rendkívül magas környezetben zajlik, a kiszáradás és a fáradtság nagyon könnyen megjelenhet.

kultúra

A spanyol hegymászó, Carlos Soria a 2009. évi Gasherbrum emelkedése alatt. Fotó: www.lequipe.fr

Ételről beszélve különféle anyagokat és azok testen belüli egyensúlyát kell figyelembe vennünk. A hidratálás az egyik legfontosabb pont.

Ezenkívül figyelmet kell fordítanunk az energiamérlegre, amely az élelmiszer által biztosított kalóriák felhasználásának és beépítésének eredménye.

Az ember energiafelhasználásának meghatározásához az alapvető szükségletekből kell kiindulni, amelyek az anyagcseréhez szükséges minimális energiák (a belső szervek aktivitása, a testhőmérséklet fenntartása, a hidroelektrolit egyensúly stb.). Ez az energiamennyiség tudományosan ismert név alatt kilokalória (Kcal.); (Az energia mértékegysége, amelyre a testnek szüksége van az alapvető létfontosságú funkciók fejlesztéséhez, bazális anyagcsere.)

A hidratálás biológiai jelentősége

Testünknek vízre van szüksége, elengedhetetlen a belső folyamatok elvégzéséhez, védelméhez és megőrzéséhez.
Akkor vesszük észre a jelentőségét, ha megértjük, hogy testünk teljes súlyának 60-70% -át teszi ki.

Nagyon egyszerű kémiai szerkezete, amely 2 hidrogénatomból és 1 oxigénatomból áll, elengedhetetlen az élethez.

Egy személy általában több hétig böjtölhet, de a kiszáradás már 48 órával a kezdés után súlyos változásokat mutat.

A hegymászók egy csoportja kötelet kötötte fel az emelkedés során az észak-olaszországi Alpokban. Fotó: www.commons.wikimedia.org


A víz legfontosabb tulajdonságai:

Univerzális oldószer: Az ismert kémiai elemek több mint fele vízben oldva található. Oldószerként inert, vagyis a benne lévő oldott molekulák révén nem megy át kémiai módosításon. Ez lehetővé teszi, hogy kiváló eszköz legyen a biológiai anyagok szállításához anélkül, hogy módosulna.

Ennek köszönhetően a tápanyagok felszívódhatnak az emésztőrendszerben, az esszenciális anyagok pedig felszívódhatnak a belekben és a vesékben; transzportként működik a metabolikus detritus (hulladék) kiválasztása érdekében.

Magas fajlagos hő: (Fajlagos hő, az a hőmennyiség, amely szükséges egy köbcentiméter víz hőmérsékletének egy fokkal történő növeléséhez). A környezeti hőmérséklet hirtelen változásával szemben elengedhetetlen a nagy mennyiségű hő elnyelése anélkül, hogy annak hőmérséklete túlságosan megváltozna.

Nagy hővezető képesség: A víz könnyen és homogénen vezeti a hőt, ami fontos a test hőszabályozása szempontjából.

Nagy párolgási hő: Ahhoz, hogy a test izzadság formájában elpárologjon egy liter vizet, 600Kcal-t kell fogyasztania.

A Nanga Parbat alaptáborban. Fotó: Sebastián Álvaro


A víz jelentősége a hegyekben

A hegyi éghajlat dehidratáló, a kevésbé sűrű légkör és a csúcsokon fellépő száraz szél miatt.

Az izzadság által okozott vízveszteség az ásványi sók, például a nátrium (Na), a klór (Cl), a kálium (K), a magnézium (Mg) bizonyos eliminációját eredményezi, ha a megfelelő időben nem korrigálják, a szervezet kiszáradásához vezet.

A legjobb módszer ennek elkerülésére, ha az expedíció során egy teáskanál közönséges sót, nátrium-kloridot (Na-Cl) és egy teáskanál nátrium-hidrogén-karbonátot (Na H Co3) adunk hozzá minden négy liter vízhez.

Az expedíció fejlesztése szempontjából rendkívül fontos, hogy nagyon jelen legyen a vízkészlet megtervezésében és tervezésében, mivel az élet ettől függ. Abban az esetben, ha a folyadékkészlet elfogy, és nem lehet hamarosan feltölteni, kerülje a mindenféle ételt, amely növeli az ivási vágyat.

Ne vállaljon kirándulást, ha kiszámítja, hogy a víztartalék nem éri el Önt.

A hegymászók ideális vízfogyasztása napi 4 és 6 liter között lenne, figyelembe véve az elvégzendő tevékenységeket és az évszakot.

Extrém szikla és jégmászás. Alexander Huber. Al Capitanban a hidratációnak állandónak kell lennie

A folyadék testünkbe juttatásának módjai

Levek:
A friss gyümölcsök természetes nedvei, bár jelentős súlyúak, egészségesen dolgoznak fel a testben, kellemes ízükkel vizet, C-vitamint és gyorsan ható szénhidrátokat, például glükózt, szacharózt és fruktózt szolgáltatnak.

A mesterséges gyümölcslevek egy másik alternatíva, bár általában több nap után irritációt okoznak. Jelenleg a természetes gyümölcslevek jól elfogadottak, hasonlóak a "Cepita" nevű italokhoz vagy az olyan gyógynövényekkel készült italokhoz, mint a jól ismert "Bitter Terma".

A feljutás során a Cerro Río Blancoba. Fotó: Galuco Muratti

Húslevesek:
Más körülmények között a hegymászók a forró italokat részesítik előnyben a szomjúság csillapítására, és hozzájárulnak ahhoz, hogy a test úgy érzi, hogy valami forrót eszik. Ezekben az esetekben forró és sós húsleveseket ajánlanak.

Infúziók:
A kávé egy pszicho-stimuláns ital és egy szívtónus, amely különösen koffeint tartalmazó anyagokat tartalmaz. A kávéval való visszaélés azonban nem ajánlott, mivel kellemetlenségeket okoz, mint például az összehúzódások erejének hangsúlyozása a szívizom szintjén, az álmatlanság veszélye, a központi idegrendszer gerjesztése.

A tea a kávénál kisebb mértékben pszicho-stimuláns, és nagyon káliumban (K) gazdag; több olyan anyagot is tartalmaz, amelyek között a tein elengedhetetlen.

A társ a koffeinhez és a teinhez hasonló alkaloidot tartalmaz, amely az álmatlanság ellen küzd. Napszúrás esetén ajánlott hideg yerba mate vizet inni, amely oltja a szomjat és felélénkíti az erőt.

A hegymászás során inni kell, mielőtt szomjas leszel, mivel amikor megjelenik a szomjúság, már folyadékhiány van, és a fizikai kapacitás már csökkent.

A Piedra Grande tábortól az Isla de Piedras táborig. Női expedíció Nevado de Cachiba, Saltába
Fotó: Griselda Moreno


Alapvető ételek a hegymászás során

A hegymászás olyan sport, amelyet hosszú távú erőfeszítések jellemeznek, és amelynek során meg kell oldani a hőmérséklet és a magasság problémáit, valamint a megtett terepet. Ezért a megfelelő kalóriabevitel elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, a teljesítménynöveléshez és az organikus változások elkerüléséhez.

Az étrend kalóriaértékének tehát meg kell egyeznie a hő és a munka során elköltött energia mennyiségével, ha meg akarjuk őrizni a normális egészségi állapotban lévő testtömegünket.

Az ételnek alkalmazkodnia kell az egyénhez, a fizikai viselethez, a hegy jellemzőihez, az emelkedés időtartamához, a magassághoz, az év évszakához, amely a hőmérsékletet, a fizikai erőt, a súlyt, az életkort, a nemet, az edzést és a napi követelmények a hegymászó szakaszának megfelelően.

2000 kcal-os étrend fedezésére. Mekkora átlagot kell fogyasztani az egyénnek a város életének napi szükségleteinek kielégítéséhez:

• 250gr. Szénhidrátok.
• 100gr. Fehérje.
• 67gr. Zsír.

A jó étrend jobb teljesítményt nyújt a hegymászásban és a hegymászásban. Fotó: www.rutadirecta.info

A hegymászók számára ajánlott étrendnek 4000-6000 Kcal közötti energiafelvételt kell biztosítania. Napi.

5000Kcal-os étrend. Ennek a következőknek kell lennie:

• 875gr. Szénhidrátok.
• 125gr. Fehérje.
• 111gr. Zsír.

Ezt a hozzájárulást a következőképpen kell felosztani:

55% szénhidrát.
15% fehérje
30% zsír

A tápanyagok forrásai és jellemzői, valamint asszimilációjuk

SZÉNHidrátok:

• Gyors szénhidrátok.

Monoszacharidok vagy egyszerű cukrok (glükóz, fruktóz és galaktóz), amelyek gyorsan emészthetők és felszívódnak, de időtartamuk rövid.

Szőlőcukor:
Enyhén cukros ízű és vízben oldódik. Kiváltságos energiaelem, mivel a test összes sejtje képes használni.

Fruktóz:
Ez egy olyan anyag, amely megtalálható a mézben és sok gyümölcsben. A glükózzal társulva szacharózt képez, amely a fruktóz legfontosabb forrása. Cukros íze van, felszívódási sebessége sokkal lassabb, mint a glükózé.

Galaktóz:
Fehér kristályos anyag, kevésbé oldható és kevésbé édes, mint a tejcukorban és a cerebrozidokban található glükóz.

A monoszacharidok szerkezete egyszerű, mindegyikük hat szénatomot tartalmaz, és gyorsan felszívódik, közvetlenül emésztési folyamat nélkül. Ezek a többi komplexebb cukor emésztésének végeredményét jelentik.

A hegymászó étrendjében a szénhidrátoknak kell lenniük a fő energiaforrásnak

• Lassú szénhidrátok.

Lassan emészthetőek, végül glükózzá alakulnak. Energiatevékenysége a korábbiakkal ellentétben lassú és tartós.

1. diszacharidok vagy kettős cukrok (szacharóz, laktóz és maltóz).

Szacharóz:
Asztali cukor vagy közönséges cukor, sok zöldségben szabadon megtalálható. Nagyon bőséges diszacharid jellegű, és egy glükózmolekula és egy fruktózmolekula egyesülésének terméke.

Laktóz:
A tejben lévő cukor található benne 5% -ban. Ez az összes emlős emlőjének exkluzív terméke. Glükózmolekula és galaktózmolekula kombinációjával jön létre.

Malátacukor:
Gabonamagvakban található, két glükózmolekula alkotja.

2. Poliszacharidok (glikogén és keményítő).

Glikogén:
Vízben oldódó szénhidrát, amely jelen van a test legtöbb szövetében, különösen a májban és az izmokban. Felhalmozódik a májban, ahol könnyen átalakul glükózzá.

Keményítő:
A növények szintetikus úton előállított szénhidrogén anyag, amelyben tartalékanyag szerepét tölti be. Található itt:

Gabonafélék: búza, zab, kukorica.
Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, szója.
Gyökerek: sárgarépa, répa, retek.
Gumók: burgonya, édesburgonya.
Hagymák: hagyma és fokhagyma.

Extrém szikla és jégmászás. André Vancampenhound - Észak-amerikai fal

az arid nem közvetlenül asszimilálható, emésztése miatt a keményítőt dextrinekké és maltózzá bontó enzimek közreműködnek.

Olyan arány ajánlott, amely a teljes napi kalóriadózis 55-60% -a között mozog.

Fehérjék:

A funkció elsősorban műanyag, mivel ezek biztosítják a test sejtjeinek felépítését és megújulását. Egész életükben fenntartják jelentőségüket, az emberi test fehérjéinek pusztulásának és helyreállításának állandó jelensége miatt.

A különböző ételek különböző arányban tartalmaznak fehérjéket:

Hús: 20%
Hal: 18%
Tojás: 12%
Tej: 3,1%
Tejtermékek: 14%.
Gabonafélék: 9%.
Zöldségek: 1,5%.

A hegymászóknak ajánlott a fehérje napi bevitele a kalóriatartalom 15% és 20% között.

Zsírok:

A zsírok biológiai jelentősége azon a tényen alapul, hogy ezek nélkülözhetetlen alkotóelemek a citoplazma és a sejtmembrán összetételében, valamint energiaforrást is jelentenek.

A természetben a legelterjedtebb lipidek a trigliceridek, amelyek az étrendi lipidek 95% -át teszik ki.
Javasoljuk, hogy a hegymászó zsírforrása növényi olaj legyen, amelyet tejből, húsból és tojásból származó vajjal és zsírokkal egészítenek ki és egészítenek ki.

Ezek nem haladhatják meg a teljes kalóriaérték 30% -át, megpróbálva ezt a felét növényi zsírok biztosítani.


Etetés edzés közben

A képzési időszak alatt az energiaigény növekszik, ahogy fokozzuk a foglalkozásokat, figyelnünk kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségére, hogy azok összhangban legyenek az általunk végrehajtott program szakaszával. Az edzés, függetlenül attól, hogy mit eszünk (mennyiségben és minőségben), túledzéshez vagy sérüléshez vezethet.

Az edzésnapokon növelni kell a szénhidrátok (lassú szénhidrátok) bevitelét annak érdekében, hogy a szerves tartalékok teljes kapacitással rendelkezzenek, és így a maximumot tudják nyújtani a fáradtság veszélye nélkül. Ügyeljen arra is, hogy jól hidratált legyen, igyon az ülés előtt, alatt és után. És mindig legyen valami édesség (gyors szénhidrát) a zsebében, ha azonnal energiára lenne szüksége.

Pablo Lukach megmászta a Tres Picos vulkán gleccserét, mögöttük a Pissis és a Pillán. Fotó: Pablo Lukach Gyűjtemény