Normális esetben, főleg ha fogyni akarunk, alábecsüljük, amit eszünk, és túlbecsüljük, hogy mennyit mozogunk. Ez azt jelenti, hogy számunkra úgy tűnik, hogy kevesebbet eszünk, mint amennyit valóban elfogyasztunk, és éppen ellenkezőleg, szerintünk sokat mozogunk vagy hogy sok kalóriát égetünk el, ha az az igazság, hogy nincsenek annyian. Ez az étellel és a testmozgással kapcsolatos téves felfogás kizökkentheti súlycsökkentési stratégiánkat. napi fogyni
Ezért fontos, hogy ha a fogyás a célunk, tisztában legyünk a nap folyamán elfogyasztott ételekkel és ételekkel, valamint azzal, hogy valójában mit mozgatunk. Ehhez nagyon hasznos naplót vezetni a táplálékfelvételről és a testmozgásról: ez a tudományos tanulmányok áttekintése az étel- és edzésnapló vezetését a fogyással társítja.
A felülvizsgálat elvégzéséhez Összesen 22 tanulmányKözülük 14-en szabályozták a napi táplálékfelvételt, egy mért napi testmozgást és egy másik hat ellenőrzött mérést, különböző módszertanokkal (a papíron szereplő megjegyzésektől - a leggyakrabban használt technikától kezdve a mobilalkalmazások digitális monitorozásáig).
Bár a vizsgálati csoportok túlságosan hasonlóak voltak (főleg fiatal nők, és ez rávilágít a további vizsgálatok szükségességére más népességcsoportokban), a az étrend és a testmozgás kontrollját társítsa a fogyáshoz.
Carry a napi étkezés és edzésnapló megkönnyíti a káros szokások azonosítását és azok egészségesebb megváltoztatását.
Ez azért van, mert ha tisztában vagyunk azzal, milyen étkezési és mozgási szokásaink vannak, könnyebben azonosíthatjuk azokat, amelyeken változtatnunk kell, és egészségesebbekre cserélhetjük őket. Az önértékelés és a megerősítés, amelyet akkor kapunk, amikor látjuk, hogyan változunk és közelebb kerülünk céljainkhoz, szintén kedvez a szokások ezen változásának és a fogyásnak.
Nyilvánvalóan ezeknek az étkezési és testmozgási naplóknak a sikere nagyban függ attól, hogy mennyire őszinték vagyunk ezek kitöltésekor: talán az étkezés esete az, amiben a legegyértelműbb, mivel mindent le kellene írnunk. Igen, az a Coca-Cola is számít, amelyet délután kapott, és az a süteménydarab, amelyet reggel közepén kínáltak fel az irodában, még akkor is, ha nagyon kicsi volt. Gyakran hajlamosak vagyunk csak azt regisztrálni a fejünkben, amit a főétkezéseken belül elfogyasztunk, a többit elfelejtve, és ez ellenünk is működhet.
Van egy étel és testmozgás napló, akár papíron, akár egy alkalmazás segítségével jó motivációs eszköz, és nagy segítség, ha szokásainkat egészségesebbé változtatjuk.
Segíthet-e egy ételnapló a fogyásban?
Kíváncsi vagy, hogyan kell vezetni az étkezési naplót? Íme 8 tipp, hogy az ételnapló működjön az Ön számára.
Mi lenne, ha csak megváltoztatná szokásait, megduplázhatja a fogyását? Lehet, hogy túl jól hangzik, hogy igaz legyen, de sok szakértő azt állítja, hogy pusztán az étkezési napló vezetése arra ösztönözheti, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, és ezért fogyjon.
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik élelmiszer magazinokat tartanak fenn, nagyobb valószínűséggel sikeresek a fogyásban és a fogyásban. Valójában egy friss kutatás egyik kutatója szerint azok az emberek, akik a hét hat napján étkezési naplót vezetnek, körülbelül kétszer akkora súlyt veszítenek, mint azok, akik heti egy nap vagy annál kevesebbet vezetnek étkezési nyilvántartást. Az American Journal of Preventive Medicine című folyóiratban megjelent féléves tanulmányhoz a fogyókúrázók étkezési naplókat vezettek, heti csoporttámogató találkozókon vettek részt, és egészséges táplálkozásra és aktív tevékenységre ösztönözték őket.
Hogyan működik az ilyen mágia megírása azáltal, hogy megírja, mit eszik és iszik egy élelmiszer-naplóba?
Egyrészt az étkezési napló vezetése azonnal növeli a tudatosságát arról, mit, mennyit és miért eszel. Ez segít csökkenteni az esztelen rágást - mondja Megrette Fletcher, ME, RD, a The Mindful Eating Center ügyvezető igazgatója.
Az étkezési naplók segítenek az embereknek azonosítani azokat a területeket, ahol változtatásokat tehetnek a fogyás elősegítése érdekében - mondja Victoria Catenacci, MD, a Colorado Egyetem Egészségtudományi Központjának orvostudományi adjunktusa. Például azt mondja: "az emberek nem veszik észre, mennyi kalóriát kapnak a kalóriatartalmú italokból és harapnivalókból, és ezek egyszerű beavatkozások lehetnek ... amelyek segíthetnek a kalóriák csökkentésében".
Sherrie Delinsky, PhD, a massachusettsi általános kórház pszichológusa azt mondja, hogy az étkezési naplók felfedhetik a túlevés mintáit. Felfedhetik azokat a kiváltó tényezőket is, amelyeket el kell kerülni, például nem eszik eleget a nap folyamán, majd éjszaka túlevik, vagy túlzottan fogyasztunk alkoholfogyasztás közben.
Néhány ember számára csak a harapások rögzítése segít elkerülni a túlevést - mondja Delinsky. Ügyfelei "gyakran gondolják át, hogy esznek valamit, mert nem akarják leírni" - mondja.
8 lépés a napi fogyás sikeréhez
Íme néhány tipp a szakértőktől, hogyan lehet működtetni az ételnaplót.
Napi 1. fogyási tipp: ismerje meg okait
Ha tudod, mit remélsz az étkezési naplóból, biztos lehet benne, hogy olyan információkat rögzítesz, amelyek segítenek ezen a területen. Fletcher azt tanácsolja az embereknek, hogy tisztázzák szándékaikat, legyen szó rejtett ételindító tényezők felismeréséről, a problémás étkezési szokások észleléséről vagy egyszerűen arról, hogy egészséges táplálkozást fogyasztanak-e.
Napi 2. fogyási tipp: Válassza ki a formátumot
Kerri Anne Hawkins, MS, RD, a Tufts Medical Center elhízási konzultációs központjának dietetikusa különféle típusú élelmiszer-napló űrlapokat használ a betegei számára. Azt mondja nekik, töltsék ki, ami nekik működik; akár saját rendszert is létrehozhatnak, például cetlik használatával.
"Az alapvető tételek, amelyeket ajánlanék, beleértve az időt, az ételt, az adag méretét/mennyiségét és az éhség mértékét" - mondja Hawkins.
Rebecca Puhl, PhD, a Yale Egyetem Rudd Élelmiszerpolitikai és Elhízási Központjának kutatási igazgatója szintén javasolja az étel helyének feltüntetését: „Ezek a részletek tájékoztatást nyújtanak az étkezési szokások érzelmi kiváltó tényezőiről, valamint az étkezés óráiról. nap és helyek, ahol nagyobb valószínűséggel fogyasztanak egészséges és egészségtelen ételeket "
Ha megpróbálja megérteni, hogy az érzelmei hogyan viszonyulnak az ételválasztáshoz, kérdéseket is felvehet a naplójába, például "Mennyire vagyok éhes?" vagy "Milyen érzelmeim voltak az evési epizód előtt, alatt és után?"
A szénhidrátok, zsírok és rosttartalmú grammok nyomon követése hasznos lehet a cukorbetegségben és más betegségekben szenvedők számára. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, akkor például azt tapasztalhatja, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek vagy a telített zsírtartalmú ételek problémákat okozhatnak. Vagy azt tapasztalhatja, hogy javul a vércukorszintje, ha étkezése vagy snackje bizonyos mennyiségű rostot tartalmaz. Kövesse ezeket a gyakorlatokat és az étrendet, ha 2-es típusú cukorbetegsége van
Írjon más cikkeket, amelyeket fontosnak tart, például azt, hogy mit érzett (fizikailag és érzelmileg), amikor befejezte az étkezést, mit és mennyi testmozgást végzett aznap, milyen gyógyszereket szedett és milyen a vércukorszintje, ha cukorbetegsége van .
Napi 3. fogyási tipp: Döntse el, hogy milyen gyakran frissítse
Legalább a hét 5 napján be kell írnia az ételnaplóba, de a legjobb, ha minden nap kitölti, mondja Catenacci.
A nap folyamán kitöltheti az ételnaplót, vagy a nap végén időt szánhat annak frissítésére. De a szakértők szerint a felvétele pontosabb lesz, ha közvetlenül evés után teszi. Azt is mondják, hogy fontos mindent rögzíteni, még ha fájdalmasnak is tűnik.
"Csábító lehet elkerülni a nem kívánt engedékeny desszert vagy falatozó epizód forgatását, de ez a legfontosabb idő a filmezésre" - mondja Puhl.
Valami, amire figyelni kell: Az idő múlásával a diétázók általában kevésbé szigorúak azzal kapcsolatban, hogy milyen gyakran frissítik étkezési naplóikat, és több időt töltenek evés vagy ivás után, mielőtt nyilvántartják az információkat.
Napi 4. fogyási tipp: Döntse el, mennyire részletes szeretne lenni
Ha nem sikerül naponta kitölteni egy részletes étkezési naplót, az rendben van. Az, hogy minimális mennyiségű információt ír be az étkezési naplóba, segít önuralmában. Hawkins szerint sok páciense úgy véli, hogy ha nem vezetnek minden részletében "tökéletes" ételrekordot, akkor kudarcot vallottak. Elmondja nekik, hogy a felvételen tett minden kísérletük egy lépéssel közelebb viszi őket az ételválasztásukra és szokásaikra.
Napi 5. fogyási tipp: Legyen pontos az adagméretekkel kapcsolatban
Ha csak általános képet szeretne kapni arról, hogy mit, mikor és miért eszel, akkor ez a tanács nem biztos, hogy érvényes Önre. De ha pontos képet szeretne kapni a bevitelről, győződjön meg arról, hogy a naplóba bejegyzett mennyiségek a lehető legpontosabbak - mondja Catenacci. Az adagok mérése segíthet abban, hogy képet kapjon arról, hogy néz ki egy tipikus adagméret. Kim Gorman, MS, RD, a denveri Colorado Egyetem Súlykezelő Programjának igazgatója azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy először, majd később mérjék meg rendszeresen az adagokat.
Napi fogyókúrás tipp 6: tartalmazza a hozzáadott „extrákat”
Minél teljesebben követi, mit eszik, az a maroknyi M & Ms az irodában, a majom a szendvicsen, a szósz az előételén, annál több módon találja meg ezeket az extra kalóriákat. Ha visszatekint az ételnapló nyilvántartásaira, keresse meg azokat a rágcsálnivalókat és rágcsálnivalókat, amelyek valóban összeadódhatnak. Tudta, hogy egy nap 150 extra kalória (amely lehet alkoholos ital vagy egy kevés tejszín a kenyéren) 7-8 kilós súlygyarapodást eredményezhet egy év alatt?
Napi 7. fogyási tipp: Óvakodjon a gyakori akadályoktól
Zavarban vagy zavarban van az étele miatt? Van-e reménytelenség-érzése, úgy érzi, hogy ez nem segít elkészíteni az étkezési naplót, vagy a fogyás lehetetlen az Ön számára? Túl kényelmetlennek találja megírni, mit eszik/iszik? Rosszul érzi magát, amikor "kirándul"? Ez az étkezési napló vezetésének négy leggyakoribb akadálya - mondja Delinsky. Mi a gyógymód? "Mindezeket az akadályokat úgy lehet leküzdeni, hogy emlékezünk a folyóiratok hasznosságára, nem próbálunk tökéletes lenni, felismerjük, hogy csúszások következnek be, és motiválva maradunk az egészséget és a wellnesset elősegítő eszközök használatához" - mondja Delinsky.
8. számú fogyásnapló tipp: ellenőrizze, amit írt
A fogyókúrás naplók akkor a leghasznosabbak, ha visszatekintünk, és áttekintjük az írtakat. Megteheti egyedül, vagy egy terapeutával vagy dietetikussal, aki segít azonosítani azokat a mintákat, amelyek megakadályozzák, hogy elveszítsen, és alternatívákat javasol a kipróbálásra. "Az elismerés és a reflexió a legfontosabb darab" - mondja Hawkins.
Ajánlott irodalom: Érzelmi fitnesz Nessita arauz
Oskar Rake
Fitness szakember a folyamatos tanulásban. Személyi edző és táplálkozási szakértő, több mint 20 éves szakmai tapasztalattal rendelkezik mind a távoli előkészületekben, mind pedig az archenai (Murcia) Dorian Gym Sportklubban. "Szeretnék Önnek segíteni azzal, hogy sportkiegészítőkről és egyéb kiegészítőkről beszélek Önnek. sportgyakorlat elemzésemmel. Valamint a legjobb publikációk erről az életmódról. "