Saját és harmadik féltől származó sütiket használunk szolgáltatásaink javításához, és az Ön preferenciáihoz kapcsolódó hirdetések megjelenítéséhez a böngészési szokások elemzésével.
Ha folytatja a böngészést, úgy gondoljuk, hogy elfogadja azok használatát. További információt, illetve a beállítások módosításának módját a sütikre vonatkozó irányelveinkben találhatja meg

lyle

Inzulinérzékenység és zsírvesztés (Lyle McDonald)
sebarc
Jedi Celeste bronzkard

Inzulinérzékenység és zsírvesztés (Lyle McDonald)

Az évek során a testépítő táplálkozást három, egymástól jól elkülönülő kategóriába sorolták: magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú/mérsékelt zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend viszont felosztható magas vagy alacsony zsírtartalmú és ciklikus vagy nem ciklikus étrendre.

Elméletileg érvek találhatók e megközelítések bármelyike ​​mellett vagy ellen, de valójában ez nem ilyen egyszerű. Mindig találhat olyan személyeket, akik kiváló vagy katasztrofális eredményeket érnek el az alkalmazott megközelítés révén.

Mielőtt tovább folytatnám, meg szeretném említeni, hogy a fehérje ajánlások általában nem különböznek jelentősen az étrendek között, és a legtöbb vita a szénhidrátok és a zsírok aránya körül forog. Az alacsony fehérjetartalmú étrendet nem veszem figyelembe zsírvesztés miatt, mivel ezek csak rendkívül elhízott embereknél működnek. Bármely fogyókúrás testépítőnek legalább 2-3 gramm fehérjére van szüksége a sovány tömeg kilogrammonként, bizonyos körülmények között még ennél is többre.

Általános tapasztalataim azt mutatják azok az egyének, akik jól reagálnak a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendre, általában elég rosszul reagálnak az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendre. Szörnyen érzik magukat (alacsony energiaszint és állandó mentális álmosság), és úgy tűnik, hogy nem fogynak hatékonyan.

Ez mindkét irányban működik: Azok a személyek, akik nem reagálnak jól a magas szénhidráttartalmú étrendre, jól teszik a szénhidrátok csökkentését és az étkezési zsír növekedését. Néha ez azt jelenti, hogy mérsékelt szénhidrát- és zsírtartalmú étrendet kell követni, néha teljes ketogén étrendet. Azt is megjegyzem, hogy néhány ember úgy tűnik, hogy ugyanolyan jól reagál az egyik étrendre, mint a másikra.

A probléma egy része egyszerűen a diéta betartásával állhat összefüggésben, bár ez nem jelent problémát a testépítőknél (akik a megszállottságot új szintre emelik). A szénhidrát alapú étrend néhány embert éheztet még ha betartják is az összes ? szabályt ?; így többet esznek és nem veszítenek hatékonyan a zsírból. Sok ilyen ember számára a szénhidrátbevitel csökkentése jobb, hosszú távú kalóriakontrollt tesz lehetővé. Akik nem kedvelik a mértékletességet, általában ciklikus ketogén étrendet választanak, a héten elviselik a szénhidrátok hiányát és a hétvégén nagy mennyiséget; mérsékelt mennyiségű szénhidrát nagyon zavaró lenne.

De honnan tudhatjuk, hogy milyen étrend megfelelő számunkra? A jelenlegi tudományos kutatások kezdik feltárni az étrend és a genetika közötti kapcsolatot, és biológiai különbségeket javasolnak az egyes emberek reakciójára az adott étrendre; ez megmagyarázhatja az általam rögzített empirikus különbségeket.

A zsírbevitel tekintetében a kutatások azonosították az úgynevezett magas zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú fenotípust (a fenotípus egy olyan szakszó, amely leírja a gének és a környezet közötti kölcsönhatást) (1). Úgy tűnik, hogy egyesek jobban megnövelik a zsírégetést, ha magas étrendi zsírtartalmú étrendet követnek; az ilyen típusú bevitel ellenére soványak maradnak. Mások azonban nem részesülnek ebben az előnyben. Az anyagcsere és az étvágy egyes aspektusai kapcsolódtak e fenotípusok egyikéhez való tartozáshoz.

Sajnos nincs gyakorlati módszer annak meghatározására, hogy melyikhez tartozunk. Azt sem sikerült meghatározni, hogy ez a hatás eredendő biológiai tulajdonságoknak vagy az étrendhez való egyszerű alkalmazkodásnak köszönhető-e. De a megfigyelés még mindig érvényes, biológiailag úgy tűnik, hogy néhány ember javítja a zsír oxidációs sebességét azáltal, hogy több étkezési zsírt fogyaszt be, mint mások. Szerintem ez részben megmagyarázza a választ (jó vagy rossz) a magas zsírtartalmú keto diétákra.

Azok az emberek, akik jól szabályozzák a zsír oxidációját, általában boldogulnak rajtuk; olyan emberek, akik végül nem duzzadnak és nem fogynak jól.

A közelmúltban javaslatot tettek az étrend hatékonysága és az inzulinérzékenység, valamint étkezés utáni szekréciójának kölcsönhatására (2). Figyelembe véve, hogy az eddigi összes kutatást elhízott egyéneken (nem testépítőkön) végezték, továbbra is úgy gondolom, hogy meg tudják magyarázni a történések egy részét. És segíthetnek abban is, hogy előre megjósoljuk, melyik étrend megfelelő számunkra.

A megvitatni kívánt kutatások megértéséhez röviden meg kell magyaráznom az inzulin metabolizmusának két különböző, de kapcsolódó aspektusát: az inzulinérzékenységet/rezisztenciát és az inzulin szekréciót.

Az inzulin egy tároló hormon, amely étkezés hatására választódik ki., szénhidrátok azok, amelyek a legnagyobb mértékben befolyásolják a szekréciót. A fehérje a második, a zsír pedig alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az inzulin szekrécióját. Az inzulinérzékenység azt jelzi, hogy a szervezet milyen jól vagy gyengén reagál erre a hormonra. Az inzulinrezisztenseknél általában magasabb az inzulinszint, mert a szervezet többet szekretál, hogy megpróbálja legyőzni az ellenállást.

És bár az inzulinrezisztencia nagy részét az életmód határozza meg (az edzés és az étrend döntő szerepet játszik, valamint a testzsír is), a genetika is meghatározza. Ugyanazon testzsírszint esetén az inzulinérzékenység genetikai okokból akár tízszeres is változhat. Tehát lehetséges, hogy még a karcsú sportolóknak és testépítőknek is van bizonyos fokú inzulinrezisztenciája. Ennek eredményeként az egyének étkezés után kiválasztott inzulinmennyiségükben is különböznek; egyesek evés után több inzulint termelnek, mint mások. Bár ennek oka lehet az inzulinérzékenység alapszintje, nem kell.

Így mindkét kérdés a zsír/súlycsökkenéshez vagy -gyarapodáshoz kapcsolódik (2). Az általános hiedelemmel ellentétben, a jó általános inzulinérzékenység gyakran súly/zsírgyarapodással jár, míg az inzulinrezisztencia olyan adaptáció, amely megakadályozza a további súly/zsírgyarapodást. Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy a túl sok inzulin kiválasztására való hajlam az étkezés hatására hajlamosíthatja az embereket a súly/zsír növekedésre. További zavart okoz, hogy a magas inzulinszekréció az embereket többet eszik. Cukorbetegeken végzett vizsgálatok megállapították, hogy a gyógyszerek inzulinszekréciójának csökkenése általában spontán alacsonyabb táplálékfelvételt okoz (2).

Bár a tudományos kutatások a kezdeti szakaszban vannak, vannak olyan tanulmányok, amelyek a fogyást vizsgálják az inzulinérzékenységgel és az inzulinszekrécióval kapcsolatban.

A különböző inzulinérzékenységű alanyok többségében nem tapasztaltak különbséget a zsírvesztés tekintetében (2). Legalább egy tanulmány azonban azt találta, hogy a biztosított étrend kölcsönhatásba lépett az inzulinérzékenység alapszintjével a fogyás nagyságának meghatározásakor (3). Ebben a tanulmányban az elhízott, magas vagy alacsony inzulinérzékenységű nőket vagy magas szénhidráttartalmú étrendnek (60% szénhidrát, 20% zsír) vagy alacsony zsírtartalmú étrendnek (40% szénhidrát, 40% zsír) követték.

Négy csoportot hoztak létre: magas szénhidrát/inzulinérzékeny, magas szénhidrát/inzulinrezisztens, alacsony szénhidrát/inzulinérzékeny, alacsony szénhidráttartalmú/inzulinrezisztens. Az eredmények érdekesek voltak: A magas szénhidráttartalmú étrendben lévő inzulinérzékeny nők csaknem kétszer akkora súlyt vesztettek, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő inzulinérzékeny nők. Hasonlóképpen, az inzulinrezisztens nők kétszer akkora súlyt vesztettek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnél, mint a magas szénhidráttartalmú étrendnél. Sajnos nem világos, mi okozta az eltérő eredményeket. A kutatók megemlítettek egy FOXC2 nevű gént, amely részt vesz az energiafogyasztásban, és megállapították, hogy az étrendre jobban reagáló egyéneknél fel van szabályozva; a téma további vizsgálata szükséges (3).

Még kevesebb adat áll rendelkezésre az inzulinszekrécióról és az étrendről, bár egy nemrégiben készült tanulmány szerint ezek összefüggésben lehetnek (4). Ebben a vizsgálatban az alanyok vagy magas glikémiás terhelésű étrendet (60% szénhidrát, 20% fehérje, 20% zsír) vagy alacsony glikémiás terhelésű étrendet kaptak (40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír), és zsírvesztést vizsgáltak a kiindulási inzulinszekréció vonatkozásában. Ebben a vizsgálatban a magas inzulinszekrécióval rendelkező alanyok nagyobb súlyt vesztettek az alacsony glikémiás étrendben, míg az alacsony inzulinszekréciójú alanyok valamivel nagyobb súlyt vesztettek a magas glikémiás étrendben.

Általánosságban úgy gondolom, hogy a fenotípusokról és az étrendre adott egyedi reakciókról az inzulinérzékenység és a szekréció különbségei alapján rendelkezésre álló kevés adat megerősíti az empirikus megfigyeléseket mind a diéta alatti szubjektív érzetek, mind a fogyás/zsír csökkentése során . De hogyan használhatjuk ezt?

Sajnos nincsenek egyszerű módszerek fenotípusunk meghatározására, ezért az inzulinérzékenységre fogok összpontosítani. Számos bonyolult módszer létezik az inzulinérzékenység és a szekréció meghatározására. Mindegyikhez vérvizsgálat szükséges, és megvizsgálja az alap inzulin vagy a vércukorszint változását étkezés után.

A gyakorlatban azonban vannak olyan jelek, amelyek meghatározhatják, hogy jó vagy rossz érzékenységünk van-e az inzulinra, vagy túlzottan választjuk-e ki. Itt van két nagyon egyszerű kérdés az étrend reakcióival kapcsolatban.

  1. Magas szénhidrátfogyasztáskor túlzsúfoltnak és telítettnek vagy tartottnak és duzzadtnak érzi magát? Az első esetben jó az inzulinérzékenysége; a másodikban nem.
  2. Amikor magas szénhidráttartalmú ételt eszel, úgy érzed, hogy állandó és stabil energiád van, vagy egy órával később álmosnak és éhesnek érzed magad? Az első esetben biztosan normális vagy alacsony az inzulin szekréciója; a másodikban valószínűleg hajlamos többlet inzulint termelni, ami előidézi a cukorcsökkenést, amitől álmos és éhes.

Valószínűnek tartom, hogy a legjobb testépítők a kiváló inzulinérzékenységet és az alacsony inzulinszekréciót ötvözik étkezés hatására. Ez megmagyarázná, hogy a testépítők miért hajlamosak a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendre, és miért jártak sikerrel velük.

Ugyanakkor a középszerű testépítők szörnyű eredményeket érhetnek el ugyanazon étrend használatával. A szénhidrátok csökkentése és az étkezési zsír növelése tűnik a leghatékonyabbnak ebben az esetben. A hipokarbiás étrendet alkalmazó tömeggyarapodási stratégiák egy része valószínűleg ezeknek az egyéneknek a legjobb. Ugyanez vonatkozik a zsírvesztésre is. Az alacsony szénhidráttartalmú ciklikus étrendek, például az Ultimate Diet 2.0 (itt összefoglalva) vagy az első könyvemben leírt általánosabb ciklikus ketogén étrend (CKD) lehetővé teszik az ilyen egyének számára, hogy röviden élvezzék az izom fokozott izomérzékenységét.

Ha jó az inzulinérzékenysége és alacsony az inzulinszekréciója, minden bizonnyal jól tenné, ha betartaná a hagyományos magas fehérjetartalmú/szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú testépítő étrendet. Az étrend nagyjából 33% fehérje, 47-52% szénhidrát és 15-20% zsír lehet. Ha a fehérjét a teljes mennyiség 50% -ára növelik, a szénhidrátokat 35% -ra kell csökkenteni 15% zsírtartalommal.

Ha nem érzékeny az inzulinra és/vagy többlet inzulint termel, alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend (ne feledje, hogy a fehérje az inzulint is növeli) jobb választás. 40% fehérjét feltételezve a makrotápanyagok 40% fehérjére, 20-30% szénhidrátra és 20-30% zsírra oszthatók. Ha egy közeli ketogén (vagy ciklikus ketogén) étrendre döntőbb átmenetre lenne szükség, akkor a leghatékonyabb 40% fehérje, 10-20% szénhidrát és a többi zsír lenne. Ha több fehérjét fogyasztanak, akár 50% -ot is, a szénhidrátok 10-20% -ra csökkenhetnek, a többi (20-30%) pedig étkezési zsírból származhat.

Remélem, hogy a fentiek rávilágítottak az optimális étrend kiválasztására a zsírvesztés érdekében. Tekintsük azonban ezt a cikket kiindulópontnak. A kalória vagy a tápanyagbevitel szempontjából az étrend kiigazításának mindig a tényleges gyakorlatban megfigyelt zsírvesztésen kell alapulnia. Kéthetente fel kell jegyeznie a zsírvesztését (legfeljebb 4); ha nem fogy körülbelül heti 0,5-1 kg-os ütemben, akkor bizonyos módosításokat kell végrehajtania.

Referenciák:

  1. Blundell JE, Cooling J. Zsíros és alacsony zsírtartalmú (viselkedési) fenotípusok: biológia vagy környezet? Proc Nutr Soc. 1999 november; 58 (4): 773-7.
  2. Pittas AG, Roberts SB. Diétás összetétel és fogyás: egyedivé tehetjük-e az étrendi recepteket az inzulinérzékenység vagy a szekréció állapota szerint? Nutr Rev. 2006. október; 64 (10 Pt 1): 435-48. Felülvizsgálat.
  3. Cornier MA et. hoz. Az inzulinérzékenység meghatározza az étrendi makrotáp összetétel hatékonyságát az elhízott nők súlycsökkenésében. Obes Res. 2005. április; 13 (4): 703-9.
  4. Pittas AG et. hoz. Az alacsony glikémiás terhelésű étrend nagyobb súlycsökkenést tesz lehetővé a túlsúlyos felnőtteknél, akiknek magas az inzulin szekréciója, de nem a túlsúlyos felnőtteknél, akiknél alacsony az inzulin szekréció a CALERIE-vizsgálat során. Cukorbetegség ellátása. 2005. december; 28 (12): 2939-41.

Fordította és adaptálta a Fisiomorfosis.com webhelyhez José E. ? Plaón ?

Egy hét tehenet vonultam fel, és látom, hogy a fórum elfoglalt, figyelmesen elolvasom, köszönöm a hozzászólásokat Sebarc mindig nagy érdeklődéssel bír.

Egyetlen edző sem tekintheti magát mentesülve a kötelezettség alól, hogy megjegyezze:

A homeosztázis kormányzata alapvetően demokratikus.
Az edzés változik.
A szabályozási rendszerek demokratikusan ellenzik a változásokat, még akkor is, ha azok eredményei kiszámíthatóan kedvezőek.
Bármely demokráciában, ha az ellenfelek csökkentik hangnemüket, az azért van, mert a kormány jó.
Jól átgondolt anarchia szövetséges lehet, ha azt a katonai fegyelem módszereivel megfelelően periodizálják

Szeretném tudni, tud-e valaki valamit vagy gondol valamit erről a tényről.

Egy hét tehenet vonultam fel, és látom, hogy a fórum elfoglalt, figyelmesen elolvasom, köszönöm a hozzászólásokat Sebarc mindig nagy érdeklődéssel bír.

Egyetlen edző sem tekintheti magát mentesülve a kötelezettség alól, hogy emlékezzen a következőkre:

A homeosztázis kormánya alapvetően demokratikus.
Az edzés változik.
A szabályozási rendszerek demokratikusan ellenzik a változásokat, még akkor is, ha azok eredményei kiszámíthatóan kedvezőek.
Bármely demokráciában, ha az ellenfelek elhallgatják, az azért van, mert a kormány jó.
Jól átgondolt anarchia szövetséges lehet, ha azt a katonai fegyelem módszereivel megfelelően periodizálják