Milyen fontos, hogy jól és elegendően aludj! Valami, aminek egyszerűnek és természetesnek kell lennie, nem mindig így van, és egyeztetve gyakran találunk kétségbeesett embereket, mert nem alszik eleget, korán ébred, rosszul alszik, vagy órákig dobálózik.

tudsz

Az alvás biológiai folyamat fizikai és pszichológiai egészségünk kulcsa. A megfelelő és pihentető alvás lehetővé teszi számunkra, hogy visszanyerjük az erőt és több energiát kapjunk a nap folyamán, erősebb immunrendszerrel rendelkezünk, és jobban felépüljünk a betegségektől és a fizikai kellemetlenségektől. Hasonlóképpen, ez lehetővé teszi számunkra a jobb hangulatot, ami azt jelenti, hogy kevesebb harag, szorongás vagy szomorúság pillanata van, és jobban kezeljük őket, ha megjelennek, és következésképpen jobb kapcsolatokat alakítunk ki a körülöttünk lévőkkel. Hasonlóképpen, a minőségi alvás elengedhetetlen a memória és a tanulás szempontjából, és lehetővé teszi számunkra, hogy jobb döntéseket hozzunk, valamint hatékony megoldásokat találjunk problémáinkra.

Íme néhány a az alvási nehézségek leggyakoribb okai és javasolunk néhányat megoldások, amelyek segítenek jobban aludni.

Rossz alvási szokások

Szabálytalan alvási ütemtervek: Próbálj meg lefeküdni és mindig egyszerre kelni, hogy a tested megszokja. Különösen fontos kipróbálni, hogy hétvégén ne veszítsük el teljesen az alvási ütemtervet, mivel ha vasárnap sokkal később kelünk és alszunk, akkor hétfőn biztosan költsége lesz visszatérni a rutinba.

Rutin hiánya lefekvés előtt: A többé-kevésbé strukturált "rituálé" lefektetése lefekvés előtt kiváló módja annak, hogy a jeleket továbbítsuk testünknek, hogy az elkezdjen "kikapcsolni". Például egy olyan csendes tevékenységnek szentelhetjük magunkat, mint például a nap végi olvasás vagy egy pihentető sorozat egy fejezetének megtekintése, és mindig ugyanazzal a szertartással zárulhatunk: búcsút mondhatunk családunknak, mosdóba megyünk, felöltözhetünk. pizsama és lefekvés. Kerülje el azokat a dolgokat, amelyek felébresztenek a nap utolsó óráiban (pl. Sport, ijesztő filmek, feszültség vagy cselekvés, fontos vagy negatív témák megbeszélése a családjával ...).

Az ágyban csak alszol (és csak az ágyban alszol): Az ágy legyen az a hely, amelyet kizárólag és kizárólag az alvással társít. Ne aludjon ki ágyból, és ne tegyen más dolgokat, mint aludni, amikor ágyban van (pl. Nézze meg a mobilját, nézzen tévét ...), a szex kivételével.

Dobálás és megfordulás az ágyban: Ha már egy ideje hánykolódsz az ágyban, és észreveszed, hogy nem alszol el, kelj fel! Az ágy az a hely, ahol aludni lehet, és ha benne maradunk, akkor összekapcsoljuk egy gondolkodási, elárasztó magunkkal, a mobilra néző hellyel. Igen, igaz, az éjszaka közepén felkelni az ágyból lusta, de az elalvás hamis reményébe kapaszkodni végül rosszabb lesz. Jobb, ha elkészít egy B tervet: legyen könyve vagy egy csendes tevékenység, amelyet kényelmes helyen végezhet, ha nem tud aludni. És amikor újra alszik, menjen vissza az ágyba!

Rossz szokások a nap folyamán

Koffein vagy más pszichoaktív anyagok: Kerülje a stimulánsok fogyasztását 6 órával lefekvés előtt. Ez magában foglalja a kávét, de a teinnek, a cocacolának stb. Az ízületek dohányzása, bár nyugtató hatást vált ki, amelyet egyesek kihasználnak az alvás elősegítésére, szintén nem jó ötlet, mivel rossz minőségű alvást generál (nem számítva egyéb káros következményeit). Éppen ellenkezőleg, más anyagok, például tej vagy banán szedése alvás előtt elősegíti az alvást.

Nagyon nehéz vacsorák vagy nagyon késői vacsorák: A teljes gyomorral való alvás valószínűleg megnehezíti az emésztésünket, és megnehezíti az elalvásunkat, nem beszélve arról, hogy nagyobb valószínűséggel rémálmaink lesznek. Próbáljon meg enni mérsékelt mennyiséget, hogy vacsora közben ne legyen túlságosan tele, és hagyjon néhány órát, amíg elalszik. A túl kevés vacsora fogyasztása sem segít a jó alvásban, mivel az éhségérzet megakadályozza, hogy nyugodtan és kényelmesen aludjon.

Szunyókálás: Az éjszakai alvás nagyon kellemetlen lehet, és fantáziára késztethet minket arról, hogy szundítsunk egyet, hogy nagyobb energiával nézzünk szembe a nap többi részével. A probléma az, hogy ettől nem lehetünk többé álmosak éjjel, és így egy ördögi körbe lépünk, amelyben nagyon kényelmesen alszunk a nap közepén, de az éjszakák örökkévalóvá válnak. Ha előző este nem aludt, próbáljon meg nem aludni napközben, hogy éjszaka álmosabban érkezzen. Délben kávét vagy teát használhat a cél eléréséhez. Ha nincs más választása (például azért, mert aggódik a volánnál való elalvás miatt), aludjon egyet 15 percig (soha nem több, mint 30), és látni fogja, hogy kibírja a nap hátralévő részét.

Késés vagy korai kelés a pótlásért: Néha igénybe vesszük, hogy egy kicsit tovább maradunk az ágyban, hogy pótoljuk a jó éjszakai alvást. Ez, ahogy el lehet képzelni, hozzájárul az alvási ütemtervünk kívül eséséhez, és már láttuk, hogy a rendszeresség fontos. Ugyanígy az sem segít, ha hamarabb, de alvás nélkül alszunk, mivel valószínűleg több órát fogunk tölteni az ágyban hánykolódás és elfordulás helyett. Próbáljon meg ragaszkodni a szokásos szokásaihoz, még akkor is, ha ez még egy-két napot álmosabban tölt.

Rossz alvási környezet

Hideg, hő, fény vagy zaj: Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az a hely, ahol aludni fog, kedvező feltételekkel rendelkezik. A szélsőséges hőmérsékletek (különösen a melegek), valamint az alvás olyan helyeken, ahol nagy a megvilágítás vagy a zaj (pl. Alvás bekapcsolt TV-vel), nagyon megnehezíti az alvást. Győződjön meg arról is, hogy a matrac és a párna megfelelő-e, valamint hogy a lepedők és takarók kényelmesek-e és megfelelnek-e az éghajlatnak.

Ágy megosztása: Ha megosztunk egy ágyat más emberekkel, akkor az alvási problémák vagy a velük való inkompatibilitások szintén nagyon negatívan befolyásolhatnak minket. Ha partnerednek alvási problémái vannak, ossza meg vele ezt a cikket, hogy ő is megoldhassa veled. Megfontolhatja akár a külön ágyakban történő alvást is, hogy elősegítse pihenését (sok más módon és időpontban lehet intimnek lenni!). Ha közös ágyat használ kisgyerekekkel, és ez megnehezíti a jó alvást, akkor fontolja meg, hogy megtanítsa őket önállóan aludni, hogy mindenki pihenjen.

Gyerekekkel együtt élni: A kisgyermekes szülők - és nem is olyan fiatalok - gyakran nagyon korlátozottnak és rosszul látják alvásukat. Ez, amely bizonyos fázisokban vagy évszakokban normális lehet, nagy problémát jelenthet, ha ez idővel tart és a gyerekeknek is vannak alvási nehézségeik. Ha ez az Ön esete, ebben a bejegyzésben felajánlunk néhány javaslatot, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára.

Problémák a szomszédokkal: A szomszédaink zajai (ütések, viták, cipők…) végül megtörhetik türelmünket. Néha elkerülhetetlenek, és a mindennapi élet részét képezik. Ezekben az esetekben az általunk javasolt egyéb javaslatok betartásával az alvás minősége jobb lesz, és hogy jobban tolerálja és „kiszűri” ezeket a zajokat. Máskor elkerülhető zajok lehetnek. Ezekben az esetekben megtérülhet az önérvényesítés és a megoldásokért a szomszédokkal beszélni.

Éjszakai munka, váltott műszakok vagy gyakori utazások: Mindezek a körülmények nagymértékben zavarják alvásunkat, és az ilyen helyzetben lévő embereknek gyakran vannak alvási nehézségeik. Ezekben az esetekben alig lehet tenni ezen útmutató egyéb irányelveinek alkalmazásán túl, ami ezeket a körülményeket kevésbé fogja érinteni.

Stressz és aggodalmak

Napi stressz: Ha mozgalmas napi tevékenységünk vagy nagy stresszünk van a mindennapokban (a munka, a család ... miatt), számos negatív következménye van egészségünkre és jólétünkre, és egyikük nagyobb nehézséget jelent a minőségi alvás miatt az éjszakákig. Ha napközben folyamatos feszültségben vagyunk, nem meglepő, hogy testünk nem tud könnyen 100-ról 0-ra lépni. Keressen olyan alternatív formulákat, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt a nap folyamán.

Gondoljon a függőben lévő feladatokra: Vannak, akiknek szokása, hogy aludás előtt átnézik azokat a dolgokat, amelyeket másnap meg kell tenniük, vagy egyszerűen egyfajta napirendet tartanak a fejükben az összes függőben lévő feladat felett, és nehezen tudnak leválni erről . Az éjszaka nem megfelelő idő az ilyesfajta gondolkodásra: vegyen egy fizikai naptárat vagy napirendet (papíron, számítógépen vagy mobilon), és írja le minden gondját és függőben lévő feladatát. Így nem maradnak lógva a fejedben körözve, és másnap reggel tisztább elmével térhetsz hozzájuk.

Vágja le a gondokat: Egy másik ok, amely gyakran megakadályoz bennünket az elalvásban, olyan gondok vagy problémák vannak, amelyek miatt rosszul érezzük magunkat, és megállás nélkül járunk a fejünkben. Az az éjszaka, amikor nincs más tennivaló, mint egyedül maradni a gondolatainkkal, az idő lesz arra, hogy a gondok körül kerekedjünk. Ráadásul, amikor végre elalszunk, az eredmény gyakran egy izgatott álom, amelyben továbbra is „összekapcsolódunk”, sőt rémálmaink is vannak arról, ami aggaszt minket. Ha vannak olyan kérdések, amelyek aggasztják Önt, vagy rosszul érzi magát, keresse meg a módját annak megoldására vagy gondozására a nap folyamán, és kényszerítse magát arra, hogy más kellemesebb dolgokon gondolkodjon el aludni (pl. Ünnepek, jó dolgok az Ön számára) a nap folyamán elmúltak, az emberek, akiket szeretsz ...). Ha éjszaka azt látja, hogy "csapdába esett" a gondolataiban, akkor érdemes felkelni az ágyból: menjen a fürdőszobába, igyon vizet vagy olvasson el egy pár oldalas könyvet. A fizikai helyzetből való kilépés és a gondolatok levágása megkönnyíti a félretételét és a jobb alvást.

Túl sok vagy kevés jelentőséget tulajdonítson az alvásnak

Lopás órákig: Túl sok munka, túl sok elvégzés rövid idő alatt, a vágy, hogy maradhassunk, hogy megtekinthessük a kedvenc sorozatunk további epizódjait ... mindig találunk ürügyet arra, hogy később aludjunk anélkül, hogy aludnánk annak a fontosságának, ami valójában van, amíg észre nem vesszük hogy velünk történik számla. Keressen órányi alvást! Próbáljon aludni minden héten fél órával korábban, amíg el nem éri az ideális 8 órát (vagy amit a körülményei megengednek). A nap folyamán kipihentebb, energikusabb és nyugodtabb lesz, érdemes!

A 8 órás alvás szorongása: Mindannyian olyan napokat, évszakokat vagy körülményeket élünk át, amelyek miatt álmunk nem az, amelyet szeretnénk. Igen, igaz, ideális és helyreállító a 8 órás alvás, de nem mindig lehetséges vagy katasztrofális nem. Az a szorongás, hogy nem alszunk eleget, a legrosszabb, amit tehetünk: a szorongás éppen az ellenkezője az alváshoz szükséges relaxációnak. Gyakran ébren tartanak minket az olyan gondolatok, mint: "Holnap túl fáradt leszek a munkához", "Ha így folytatom, akkor sem fogok 4 órát aludni", "Milyen gyötrelem, hogy még egy éjszaka legyek anélkül, hogy jól aludnék". Ezek a gondolatok biztosan ébren tartanak. Relativizálj! Néhány napot kevés alvással tölteni nem katasztrofális, a fáradt munkanap pedig nem a világ vége. Ha ma nem alszol jól, akkor semmi sem történik! Ez a hozzáállás paradox módon sokkal valószínűbbé teszi, hogy elalszik, amikor a legkevésbé számít rá.

Fizikai állapotok

Elhízás és túlsúly: A nagy testtömeg szintén megzavarhatja alvásunkat, rosszabbá teheti a pihenésünket. Különösen gyakori, hogy a légutak akadályozódnak, sőt növeli annak valószínűségét, hogy alvási apnoében szenvedünk (olyan állapot, amely miatt alvás közben egy pillanatra abbahagyjuk a légzést). Megfelelő étkezési irányelvek, amelyek segítenek egészséges és tartós szokások kialakításában, segítenek abban, ha ez a helyzet.

A testmozgás hiánya: A nappali fizikai aktivitás hiánya miatt kevésbé fáradnak el minket éjszaka, és megnehezíti az elalvás. Bármilyen típusú sport vagy testmozgás, mindaddig, amíg ez nincs a nap végén, hozzájárul az alvás minőségének javításához, valamint számos más előnyhöz a testi és pszichológiai egészség szempontjából.

Egészségügyi gondok: Egyes egészségügyi állapotok is zavarják az alvást, különösen azok, amelyek fájdalommal vagy bizonyos gyógyszerekkel járnak. Ezekben az esetekben kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az itt javasoltakon kívül van-e bármilyen intézkedése az alvás minőségének javítására. Ne feledje, hogy a pszichológus a fizikai fájdalmak kezelésében is segíthet.

Alvás elleni gyógyszer: Túl gyakran, amikor alvásproblémáink vannak, tablettákhoz fordulunk, hogy segítsen nekünk, ahelyett, hogy más hatékony alternatívák felé fordulnánk "testünk nevelésére", mint amilyeneket itt javasolunk. Néha ez recept nélkül történik: ajánlásokat kérünk a barátoktól, vagy mi van otthon. Hiba! Ha ilyen típusú gyógyszereket szed, elengedhetetlen, hogy azok orvosi felügyelet mellett történjenek, különben kellemetlen meglepetéseket érhet el. Ezenkívül az ilyen típusú gyógyszerek más alternatívák kipróbálása nélkül kétféle következményekkel járhat: 1) az alvásod kevésbé nyugodt és nehezebb, mint a természetesen kiváltott alvás, 3) hogy ha nincs kéznél a tabletta, nagyon nehéz vagy lehetetlen lesz elaludnia. Ezért azt javasoljuk, hogy ezt hagyja végső megoldásként, csak miután kipróbálta a többi általunk javasolt stratégiát.

Az alvásproblémák okainak azonosításával és néhány szokásunk megváltoztatásával nagymértékben javíthatjuk annak mennyiségét és minőségét, és jobban tudunk pihenni és visszanyerjük az erőt a következő napra. Mindazonáltal, nem mindig könnyű megtalálni a kulcsokat, különösen, ha alváshiányban szenvedünk, és ezért gondjaink vannak az egyértelmű gondolkodással. Emellett egyes megoldásokat (pl. Fogyás) nem könnyű megvalósítani. Ezért ne habozzon szakorvos kezébe adni magát, ha nem tudja egyedül megoldani ezt a problémát. Fizikai és pszichológiai egészsége köszönetet mond.