A koronavírus-válság miatt a BuenaVida nincs az újságosstandokban. Töltse le ingyen itt

minden

Spanyolországban emberek milliói nem tartják kordában a vérnyomást. Közülük sokan büszkén vallják, hogy só nélkül főznek otthon, és nagyon jól csinálják; Rengeteg tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az étkezés során a nátrium-bevitel csökkentése elősegíti a magas vérnyomás megelőzését és a betegség megjelenésekor az irányítását. De aki azt gondolja, hogy a sószóró bedugása elegendő intézkedés, téved: a Nemzetközi Hipertóniás Társaság (ISH, angol rövidítése) új klinikai irányelvei szerint a legjobb étrend a artériás magas vérnyomás egyetlen kártya tét.

Avokádó, szója és jó szervetlen nitrátok

Ha a tudományos kutatások következtetései miatt van, akkor senki sem fordítaná süket fülét a gyümölcs és zöldség kiemelésének ajánlására. A hipertóniás emberek sem kivételek, de esetükben jól tennék, ha adnának egy különösen fontos azok számára, amelyek nagy mennyiségű magnéziumot, kalciumot és káliumot tartalmaznak. A tudósok által összegyűjtött adatok azt mutatják, hogy a nátrium - a só eleme, amely a vérnyomás emelkedéséért felelős - fogyasztásában általános a felesleg, és mivel az előző ásványi anyagoké nagyon alacsony, az egyensúlyhiány növeli a kockázatot magas vérnyomás.

A gyümölcs és a zöldség általában jó kálium- és magnéziumforrás - mutat rá a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia dietetikus-táplálkozási szakértője, Ingortze Zubieta, de az ISH útmutató hangsúly a káliumban gazdagok fogyasztásának növelésére. Az ok a bibliográfia szerint, amelyre a dokumentum hivatkozik, az, hogy a testben lévő kálium és nátrium aránya közvetlenül befolyásolja a hipertóniás felnőttek vérnyomását. A tudósok a káliumbevitel növekedését ugyanahhoz a nátriummennyiséghez kapcsolják, a szisztolés vérnyomás akár 8 mmHg és a diasztolés vérnyomás 4 mmHg csökkenésével is összefüggésbe hozható. Ok arra, hogy magával ragadja a banánt? Lehet, de vannak eredeti és valószínűleg jobb lehetőségek.

Igen, hírneve ellenére vannak étel gazdagabb káliumban, mint a banán, amely 358mg/100 grammot tartalmaz - derül ki az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának táplálkozási táblázatából. Ez a szójabab esetében van, amely körülbelül ötször több, körülbelül 1800 mg/100 gramm; és az avokádó, amely valamivel magasabb értékeket ad (423 mg). Ezeket az összetevőket, a hüvelyeseket, a diót és a tofut együtt áldják meg az új tudományos cikkek.

A magnézium és a kalcium sokféle dióban, hüvelyesben és magban is megtalálható, amelyeket az új klinikai irányelvek szerint hetente négyszer-ötször kell fogyasztani. Természetesen ne feledje, hogy ha a magok nagyon kicsiek (például len vagy chia), akkor előnyeik megszerzése érdekében ezeket korábban össze kell törni.

Az ISH útmutató által ajánlott egyéb növényi élelmiszerek a répa, a retek és a zöld leveles zöldségek, például a sült saláta kitûnõ, a saláta és a spenót. Ennek oka, hogy szervetlen nitrátokban gazdagok, amelyek olyan anyagok, amelyek a szervezetben nitrogén-oxiddá alakulnak át. Ez a molekula az erek tágulását okozza ami a vérnyomás csökkenéséhez vezet. A Zubieta azonban javasolja az ezekben a tápanyagokban gazdag zöldségek típusának megváltoztatását, mivel mindegyiknek van sajátos hozzájárulása, ráadásul jó stratégia az ételek kevésbé unalmasabbá tétele. "Ahogy a kicsiknek mondják, a trükk az, hogy különféle színekkel egyenek" - teszi hozzá.

DASH diéta, mint a mediterrán étrend magas vérnyomás esetén

Nincs olyan csodaélelmiszer, amely biztosítja, hogy a vérnyomás ne vaduljon el, de létezik olyan étrend, amelyet az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete három évtizeddel ezelőtt a hipertónia kezelésére tervezett gyógyszeres kezelés nélkül. DASH-étrendként ismert ("étrendi megközelítések a magas vérnyomás megállítására"), és jellemzője, hogy alacsony nátrium-, cukor- és transz-zsírtartalmú, miközben gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, többszörösen telítetlen zsírokban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag. Zubieta tisztázza, hogy nagyon hasonlít a mediterrán étrendhez, de megvannak a maga sajátosságai.

Az egyik mennyiségben van. Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet útmutatót dolgozott ki a napi 2000 étrendet tartalmazó adagok méretéhez - az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott kalóriabevitel egy megfelelő testtömegű felnőtt számára. Nagyon gazdag zöldségekben és gyümölcsökben, amelyet négy és öt adag között kell elfogyasztani naponta. A szokásos mérték például, egy csésze nyers leveles zöldséget, fél csésze főtt zöldséget vagy közepes méretű gyümölcs.

A tejtermékek fogyasztásával kapcsolatban az útmutató jelzi, hogy azoknak mindig zsírszegényeknek kell lenniük, és hogy a fogyasztás nem haladhatja meg a napi három adagot. «Kerülni kell a száraz és kemény sajtokat magas sótartalma miatt választja a tejet és a joghurtokat »- részletezi Zubieta. Célszerű csökkenteni a vörös hús fogyasztását, és fogadni a halakra, a sovány húsokra és a baromfira, bár az ideális az, ha napi 6 kb. 25 gramm vagy annál kevesebb adagot fogyasztunk. És köretnek? Az olívaolaj vagy a margarin rendben van, de napi 2-3 teáskanál elegendő.

Gabonafélék, amelyek ebben kiváltságos helyet foglalnak el diéta, napi hat-nyolc adag van jelen minden változatban: kenyér, gabonafélék, rizs és tészta. "Teljes kiőrlésűeknek kell lenniük, mivel nemcsak több rostjuk és tápanyaguk van, mint a finomítottaké, hanem több ízük is van" - magyarázza a dietetikus-táplálkozási szakember. És bár a diófélék, a magvak és a hüvelyesek jó magnézium- és fehérjeforrást jelentenek, fogyasztásukat hetente csak négy-ötször kell csökkenteni. Ugyanez történik az édességekkel is: öt vagy annál kevesebb adag esetén, egy adag teáskanálnyi cukor, rengeteg van.

Az örök háború a vádlottak ellen

A küzdelem nem új keletű, és pontosan az egyik állítása azoknak, akik az ultra-feldolgozott termékek kerülésén alapuló étrendet népszerűsítik, az, hogy tele vannak zsírokkal, cukrokkal ... és sóval. A legrosszabb az, hogy végül engedünk nekik, magyarázza Zubieta: «A spanyol étrendben az általunk bevitt nátrium csaknem 80% -a feldolgozott élelmiszerekből származik, 20% -a főzés közben hozzáadott sóból származik, és csak 8% -a fogyasztjuk el az étel természetes úton ». Nem meglepő, hogy az ISH útmutató egyik első tippje ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztása megszüntetése.

A kenyér a legjobb példa arra, miért érdekes a friss termékekre való áttérés: eleve nehéz megmondani, de a legtöbb ipari változat, legyen az teljes kiőrlésű vagy alacsony zsírtartalmú serpenyő, nagy mennyiségű sót tartalmaz. Hogyan lehet elkerülni a csapdába esést? A szakértő azt javasolja nézd meg a címkét és keress két szót: só ​​és nátrium. „A nátrium-propionát az egyik olyan adalékanyag, amelyet sok ipari kenyér és gabonafélék tartalmaznak; a nátrium-glutamát viszont megtalálható savanyúságkonzervekben, édes levesekben vagy pékárukban, a nátrium-hidroxid pedig a borsókonzervekben és néhány kókusztermékben jelenik meg ».

És egy pohár bor? Mi van a reggeli kávéval?

Az ivóvíz mindig a legjobb megoldás, de nem kell hébe-hóba lemondani a szeszélyről. Bár minden országnak megvan a maga ajánlott alkoholfogyasztási korlátja, az ISH legfeljebb 2 szokásos italt javasol a férfiaknak, a nőknek pedig 1,5-et. A "szokásos ital" pedig körülbelül 10 gramm tiszta alkoholt jelent, ami egyenértékű egy 100 cm3-es pohár borral vagy 200 cm3-es sörrel. De hogy meg lehet csinálni, az még nem jelenti azt, hogy annak kellene lennie: sok olyan tanulmány létezik társítsa a szokásos alkoholfogyasztást a megnövekedett vérnyomással. Alternatívák? Sok.

Zubieta elmagyarázza, hogy ha meguntuk az ivóvizet és a több vizet, az egyik lehetőség az, hogy mentával, fodormentával vagy citromékkel ízesítjük. Az infúziók is jó ötletek lehetnek, különösen, ha azok származnak hibiszkusz, egy gyógynövény, amelyről kimutatták, hogy vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik és akiknek napi ésszerű mennyiségű fogyasztása csökkenti a vérnyomást enyhén hipertóniás felnőtteknél - derült ki a Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research tudományos folyóiratban megjelent tanulmányból. Tiszta kakaó fogyasztása is ajánlott, ami előnyösnek tűnik a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, mert gazdag flavanolokban, az erek tágulásához kapcsolódó vegyületekben. "De nem szabad megőrülnünk a kakaó fogyasztásával: túl sok egyetlen dolog általában rossz, és vannak olyan ételek, mint például a szőlő, amelyek szintén tartalmazzák ezt az anyagot" - figyelmeztet a szakember.

A tea és a kávé is gazdag flavanolokban, de a koffein vérnyomásra gyakorolt ​​hatása még mindig tudományos vita tárgyát képezi. Míg egyes tanulmányok a vérnyomás csökkenésével társítják, mások arra a következtetésre jutnak, hogy ez növeli. Tehát az útmutató korlátozódik ezen italok mérsékelt fogyasztásának ajánlására. "Mi a mérsékelt fogyasztás, annak alapján kell értékelni, hogy az ember rendszeres fogyasztó-e vagy sem. Végül arról van szó, hogy ne éljünk vissza - mondja Zubieta. Egyszerűen. Vagy nem?

A Buenavida-t követheted a Facebookon, a Twitteren, az Instagramon, vagy feliratkozhatsz a Hírlevélre.