A tested visszavág, amikor megpróbál zsírégetni.
Egy olvasó elküldte nekem az edzésprogramjának egy példányát, amely tartalmazott egy csomó burpeet, kettlebell hintát, boxugrást, tolókeretet és korcsolyázó ugrást. "Ez az egyik zsírégető foglalkozásom" - írta. "Súlyemelés helyett azért tettem, mert fogyni akarok. Hatásos?".
Ha zsírokat akar fogyni, a népi bölcsesség azt ajánlja, hogy végezzen olyan gyakorlatokat, amelyeket ez az olvasó leírt, és eszeveszetten ugrott az egyik gyakorlattól a másikig, amíg térdre esve, kimerülten és a saját verejtéke tócsája közepén végzi.
Az anyagcserék felgyorsulnak, a has csökken és a kilók fogynak. Millió fitnesz cikk nem lehet hibás ... nem?
Egyáltalán nem. Ezek az edzések sok kalóriát égethetnek el. Rendszeresen gyakorolva hosszú távú előnyöket is nyújtanak, például javítják az aerob és a munkaképességet. Ezek azonban nem feltétlenül fognak lefogyni. És elmagyarázom, miért.
2012-ben egy dán kutatócsoport nagyon egyszerű kísérletet hajtott végre: összeállítottak egy elhízott fiatal fiúk csoportját, és arra kérték őket, hogy heti hat napon, 13 héten keresztül fussanak vagy kerékpározzanak. A felük napi 30 percet edzett, és minden ülésen körülbelül 300 kalóriát égetett el. A másik fele kétszer hosszabb ideig edzett, minden ülésen körülbelül 600 kalóriát égetett el.
Arra számíthat, hogy a legtöbb kalóriát égető férfiak is a legtöbb zsírt égették el, de kiderült, hogy nem. Valójában a férfiak által elégetett zsír mennyisége mindkét csoportban megegyezett, és a 600 kalóriás férfiak nem lettek karcsúbbak, mint azok, akik fele annyit gyakoroltak.
Hogyan lehetséges? Az első dolog, amit figyelembe kell venni, az a hatás, amelyet a testmozgás gyakorol az étvágyára. Ha stimulálja, a végén helyreállítja az elégetett kalóriákat, vagy akár még néhányat is hozzáad. Számos vizsgálat kimutatta, hogy néhányunk kompenzátor (edzés után többet eszünk), míg mások nem (nem eszünk többet, vagy akár kevesebbet is eszünk).
Biztosan veled történt. Minél keményebben edz, annál éhesebb és annál többet eszik, ezzel csökkentve (vagy akár semmissé téve) edzésprogramjának kalóriadeficitjét. Ez csak az egyik módja annak, hogy a testmozgás kapcsolódik az étkezéshez. Van egy erkölcsi engedélynek nevezett elv is, amely szerint "jól viselkedve" engedélyt ad magának arra is, hogy "rosszul viselkedjen".
Ez egy példa saját tapasztalataim szerint: egy ideje Sierra Nevadában hegyi kerékpározni indultam. Naponta körülbelül nyolc órát bicikliztem hat napig. Néhány emelkedő olyan keskeny és meredek volt, hogy le kellett szállnom, és a hátamon kellett cipelnem a biciklit. Nagyon meleg volt (kb. 35 ° C).
Az elégetett kalóriamennyiséggel logikus lenne, hogy több kilóval kevesebbet jöttem volna haza. De ez nem így volt, egy egyszerű okból: minden nap végén hatalmas mennyiségű ételt kaptam fel, részben azért, mert úgy gondoltam, hogy megérdemlem. Folyamatosan ismételgettem magamban, hogy miután a kerékpárszabályozás eltalált, megengedte, hogy egyek, amit csak akarok.
De az étvágy növelése nem az egyetlen módja annak, hogy teste ellensúlyozza a testmozgást. Csökkentheti az edzés közben végzett mozgások mennyiségét is.
Lehet, hogy hallott már a testmozgás nélküli termogenezisről (NEAT). A kifejezést a 2000-es években James Levine, a Mayo Klinika alkotta meg, és az alvás, evés vagy strukturált testmozgáson kívüli fizikai tevékenységek során elégetett kalóriákra utal; olyan dolgok, mint gépelés, főzés, kertészkedés, házimunka vagy csak a szék helyzetének megváltoztatása.
Bármilyen furcsán is hangzik, meglepődne, hogy mennyi napi kalóriát éget el az ilyen típusú tevékenység. A különbség két ember között ráadásul akár 2000 kalória is lehet naponta.
Nyugalmi állapotban a legtöbben átlagosan egy kalóriát égetünk el testsúlykilogrammonként óránként. Ez az alap metabolikus sebesség (BMR). Ha az íróasztalnál ül, és a számítógép képernyőjét bámulja, akkor körülbelül 5 százalékkal több kalóriát éget el, vagy ami egyenlő, 10 és 20 között több kalóriát óránként, e tanulmány szerint. Ha felállsz és körbejárod az irodát, további 10 százalékkal égesz. A legegyszerűbb feladatok is 20-40 százalékkal növelhetik az energiafogyasztást a BMR felett.
A sok kalóriát égető testmozgás fizikailag és szellemileg megerőltető, ezért keresed, és miért fizetsz edzőnek.
Ezeknek az apokaliptikus edzéseknek azonban megvannak a maguk következményei. Amikor elhagyja az edzőtermet, kevesebbet fog mozogni, mint általában, mert nincs annyi energiája.
Tehát ahelyett, hogy saját ételt készítene, vásárolhat; A házimunkák elvégzése helyett elhalasztja őket, vagy fizet valakinek, hogy elvégezze azokat. Ahelyett, hogy vacsora után sétálna, egymás után megnézi az Altered Carbon több epizódját.
Ez egy másik módja a kompenzációnak, csak ahelyett, hogy többet edne az edzések között, kevesebb kalóriát éget el. Az energiamérleg mindenesetre az elvégzett gyakorlat ellenére nagyjából ugyanaz marad.
És ami még érdekesebb, egyre több tanulmány mutatja, hogy amikor testmozgás közben sok kalóriát éget el, a test kevesebb energiát fordít más feladatokra, tekintet nélkül a BMR-re vagy a kalóriabevitelre.
Tegyük fel, hogy mérsékelt tevékenységet végez. A testmozgás növeli az általános aktivitási szintet, de a napi kalóriakiadást nem. Úgy tűnik, hogy az emberi test olyan okok miatt, amelyeket még nem értünk, korlátot szab a kalóriáknak, amelyek fizikai aktivitással képesek elégetni.
Herman Pontzer, a Hunter College kutatója a korlátozott energiafogyasztás jelenségét magyarázta ebben a cikkben:
Ha kellő erővel kényszerítjük testünket, legalább rövid távon növelhetjük az energiafelhasználást. De a test egy összetett és dinamikus gép, amely több millió éves fejlődésből jött létre olyan környezetekben, ahol az erőforrások általában korlátozottak voltak; testünk alkalmazkodik a napi rutinhoz, és az energiafogyasztás ellenőrzésének módjait keresi.
Pontzer úgy véli, hogy a test úgy tervezi meg a kiegészítő tevékenység költségeit, hogy csökkenti az anyagcsere-feladatok során elfogyasztott kalóriákat, amelyek lehetővé teszik az életben maradását.
A diéta és a testmozgás különböző eszközök, különböző erősségekkel. Ha a zsírvesztésről van szó, sokkal fontosabb, hogy mit eszel (vagy sem), mint az edzőteremben. De az emberi anyagcsere túl összetett ahhoz, hogy bármilyen aspektusát manipulálhassa anélkül, hogy befolyásolná más szempontokat.
Miután ezt megértettük, nem meglepő, hogy azok az edzések, amelyeket "szuper zsírként" árulnak, nem úgy működnek, ahogy mondják. Igen, rengeteg kalóriát égetnek el, de a testét is visszavágják az étvágy, az aktivitás szintjének és az anyagcserének a beállításával, ezáltal megnehezítve a zsírvesztés küldetését.
Ne gondolja, hogy a testmozgás a zsírégetés egyik módja, hacsak nem tudja kezelni a puzzle egyéb tényezőit, az energiaegyensúlyt. Az a zsírmennyiség, amelyet egy bizonyos testmozgás során elégetnek, nem az egyetlen módja, és nem is a legfontosabb annak értékelésére.
Jobban összpontosítva az erő, az állóképesség és az izomtömeg növelésére, mivel mindez hozzájárul a hosszabb és egészségesebb élethez, és hosszú távon elősegíti a fogyást.