SZABVÁNYOS KARBANTARTÁSI DIÉTA
- TEJÉT NÉLKÜL -

tejmentes

A szokásos étrend az, amelyet a legtöbb ember egészségének elérésére és fenntartására ajánlanak, és amely a legalkalmasabb a rendszeres betartásra.

Ez egy tájékoztató étrend, ezért minden embernek fel kell mérnie táplálkozási szükségleteit egészségi állapota, testfelépítése és egyéb igényei szerint, hogy az étrend minden ember számára egészségforrássá váljon.

Választ A a következő lehetőségek közül:

- Teljes kiőrlésű gabonák (Müzli, pehely, kokoh vagy puffasztott gabonafélék) szójatej, Víz vagy gyümölcslé val vel 1 alma (reszelt, apróra vágott vagy összetört): 1 tányér.
- Szójatej 1 evőkanál édesem: 1 pohár 250 cm3.
- Gyümölcslé: 1 pohár.

- Teljes kiőrlésű sütemények vagy teljes kiőrlésű sütik: 1 zsemle (kifli, svájci, piskóta stb.) Vagy 3-5 süti.
- Gyümölcs hűvös idő: 1-3 darab.
- Teljes kiőrlésű kenyér lekvárral vagy olajjal vagy nem hidrogénezett margarinnal: 1 szelet.

Teljes kiőrlésű gabonák (rizs, búza, tészta, búzadara, tészta, köles, kukorica, hajdina, árpa, zab): 1 tál leves, szemes stb.

Zöldségek főtt, tiszta vagy egész: ettől? 1 tányérra.

Kevert saláta: nak,-nek ? 1 tányérra.

Választ A a következő lehetőségek egyike: Hetente egyszer, választható.

- Zöldségek: 1 gombóc a gabonafélék vagy zöldségek kíséretében.
- Tofu (tofu): 50 gramm.
- Szójaszármazékok (zöldségkolbász, zöldségburger stb.): 1-2 darab.
- Tojás (nyersen, vízben áztatva, főzve vagy buggyantva (kerülje a sütést): heti 1-2 tojás.
- Hal: 1 kis adag (a napi étkezés kevesebb mint 15% -a).

Teljes kiőrlésű kenyér: 1-2 szelet.

Ital (víz, gyümölcslevek, turmixok, gyógyteák stb.): 1 pohár 250 cm3.

Választ A a következő lehetőségek közül:

- Leves (tészta, búzadara, pehely stb.): 1 tányér.
- Teljes kiőrlésű gabonák (Müzli, pehely, kokoh vagy puffasztott gabonafélék) szójatej, Víz vagy gyümölcslé val vel 1 alma (reszelt, apróra vágott vagy összetört): 1 tányér.
- Zöldségek főtt, levesben, tiszta vagy egész: 1 tányér.
- Kevert saláta: 1 lemez.

Opcionális (igény szerint vehető):

- Gyümölcs hűvös idő: 1-3 darab.
- Teljes kiőrlésű kenyér: 1-2 szelet.


ÁLTALÁNOS MEGJEGYZÉSEK A SZABVÁNYOS DIÉTÁRÓL

Az emberi lények evolúciónkban fajként származnak főemlősökből, és különösen majmokból, amelyek alapvetően vegetáriánus étrenddel rendelkeznek. Az aszályos időszakokban tapasztalható élelmiszerhiány arra késztette őseinket, hogy étrendjüket változtassák a túlélés érdekében, ideértve az év egyes szakaszaiban az állati eredetű ételeket is. De nem lehet elfelejteni, hogy a fogaink, az emésztőrendszerünk és az anyagcsere-rendszerünk továbbra is egy olyan főemlősünké, amelynek étrendje alapvetően vegetáriánus (főleg a magvak), és aki nehezen tolerálja az állati eredetű ételeket, amelyek sokkal alkalmasabbak a húsevő állatoknak, egészen más emésztőrendszer, mint a miénk.

A tápanyagszázalékok a világ egészségügyi szervezetei által kiegyensúlyozott étrendben ajánlott megközelítőleg a következők:

- 50% szénhidrát: ennek a százaléknak a többségnek lassú cukrok, különösen keményítők formájában kell lennie. Különösen ajánlott a teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből származó szénhidrát.
- 30% zsír: többszörösen telítetlen zsírokat kell választani, vagyis növényi eredetű zsírokat, csökkentve az állati eredetű zsírok bevitelét.
- 10% fehérje s: a fehérjék a szója és azok teljes kiőrlésű gabonák. A hüvelyesek a teljes kiőrlésű gabonákkal együtt biztosítják a szükséges fehérjéket is. Az állati eredetű fehérjék jó minőségűek, de általában a zsírok és más olyan anyagok feleslegéhez kötődnek, amelyek egészségünk szempontjából nem túl alkalmasak, ezért nem a leginkább ajánlott fehérjeforrások.
- 10% rost: nem emészthető cukrok, vagyis cellulózok és egyéb.

Összefoglalva és leegyszerűsítve elmondható, hogy a kiegyensúlyozott étrend a következőkből áll:

- 50-60% -ban válogatott teljes kiőrlésű gabonafélék: Barna rizs (teljes kiőrlésű, búzadara) és teljes kiőrlésű (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, búzadara, teljes kiőrlésű liszt) vagy gabonakeverékek (müzli, kokoh stb.) Ajánlottak.
- 30-40% zöldség, zöldség és gyümölcs: válasszon az évszakból, és lehetőleg organikus eredetűeket.
- 10% más élelmiszerekből: ebbe a csoportba tartoznak a szójabab, a hüvelyesek és az állati eredetű termékek, csak akkor, ha fel akarják venni az étrendbe (tojás, hal, tejtermékek, fehér hús és vörös hús).

A saláták Minden nap változni fognak, figyelembe véve az ízeket, az ételekkel való kölcsönhatásokat, az évszakot és annak tipikus gyümölcsét.

Ajánlott zöldségek: saláta, endívia, cikória, spenót, mángold, endívia, vízitorma, vörös káposzta, karfiol, brokkoli, articsóka.

Ajánlott zöldségek: sárgarépa, fehérrépa, zöldbab, tök, cukkini, répa, paradicsom, póréhagyma, zeller, hagyma, fokhagyma, édeskömény, zöld spárga (vad).

Ajánlott gyümölcsök: narancs, mandarin, citrom, grapefruit, eper, kivi, alma, körte, őszibarack, barack, paraguayi, szilva, cseresznye, málna, gránátalma. A napon szárított gyümölcsöket is felveheti, például ribizli, datolya, szilva, szárított barack, alma, körte, füge stb.

Ajánlott diófélék (nyers és sózatlan): szezám, mandula, mogyoró, pinon, napraforgómag, tökmag.

A Kokoh elkészítése: úgy készítjük, hogy minden 100 cm3 folyadékra (szójatej, víz vagy gyümölcslé) 1 evőkanál Kokoh-t teszünk. Hozzáadhat 1 evőkanál pollent, 1 evőkanál sörélesztőt és/vagy 1 evőkanál édesítőszert (méz, fruktóz, melasz stb.).

A müzli elkészítése: 100 ml folyadékonként (víz, szójatej vagy gyümölcslé) 1 evőkanál müzlit éjszakán át áztatunk. Helyben is elkészíthető, bár kevésbé emészthető. 5-10 percig főzhető is. Hozzáadhat 1 evőkanál édesítőszert (méz, fruktóz, melasz stb.).