fogyni

A futás és a fogyás kéz a kézben jár. Most az a kérdés, hogy mennyit kell futtatni az eléréséhez. Tudja meg alább.

Mi kell a fogyáshoz?

Először is meg kell égetnie azokat a kalóriákat, amelyek a diéta során bejutnak a szervezetébe. Erre van két kombináció ez biztosítja a biztos sikert:

  1. Növelje energiafelhasználását

Először is tudnia kell, hogy a energiafelhasználás megfelel annak a kalóriamennyiségnek, amelyet a tested napi szinten elfogyaszt.

létezik 2 fő elem, amely befolyásolja az energiafelhasználást. Ezek a az alapanyagcsere és a fizikai aktivitás mi történik.

Nem mindenki tudja, de az alapanyagcsere magában foglalja az energiát felemésztő fiziológiai folyamatokat, amelyek minden embernél eltérőek. Az ember napi napi energiafogyasztásának nagy része ezeknek a folyamatoknak az eredménye.

Másrészt ott van a a fizikai aktivitás, ami egy másik nagyon fontos tényező az energiafelhasználás terén, tehát ha aktív ember vagy, akkor több kalóriát fogsz égetni, mint aki nem mozog.

  1. Egyél kevesebb kalóriát

Előfordul, hogy amikor a test által az étrend által kapott energia meghaladja az Ön által elköltött energiát, akkor hízik. Amikor az elfogyasztott energia meghaladja a belépő energiát, akkor fogyunk.

Röviden, egyensúlyban van az elfogyasztott és a testbe jutó anyag között, a súly megmarad.

A másik alapvető dolog, amit tudnia kell, melyek azok a 3 makroelemek, amelyeket figyelembe kell vennie a napi étrendben. Ezek: zsírok, szénhidrátok és fehérjék, amelyek energiát szolgáltatnak, és ezáltal elősegítik az energia bejutását a testedbe, és ezeknek a tápanyagoknak mindegyikének más az energiafogyasztása.

Egyesek 80% -os szénhidrátfogyasztású étrendet fogyaszthatnak, míg mások 60-70%.

Ahhoz, hogy megértse, a zsír tartalmaz 9 kalória grammonként, amíg a fehérje Y szénhidrátok tartalmaznak 4 kalória grammonként. Ebben az értelemben tudnia kell, hogy van egy másik vegyület olyan ételekben, amelyek hozzájárulnak az energia beviteléhez, és ez az alkohol hogy akár hozzájárulhat 7 kalória grammonként.

De mennyit kell futnom, hogy lefogyjak?

Amiről beszéltünk, nincs mennyiség rögzített futás amely lehetővé teszi a fogyást, ennélfogva néhány ember egyedül futva képes lesz lefogyni 10 perc naprakész, míg mások még sok percet igényelnek.

De, nem szabad kétségbe esni, mert segíteni szeretnénk Önnek abban, hogy megtanuljon bizonyos számításokat megismerni a becsült formájához mennyit kell futnia ahhoz, hogy karcsúbb legyen.

1. Tudja meg, mennyi kalóriát éget el futás közben.

Számítások szerint az energiaköltség minden futott kilométeréből Ez 1 kcal (1000 kalória) a futó testtömegének minden kilogrammjára (C. E = 1 kcal x kg testtömeg). Azután, ha a súlya 70 kg. Minden lefutott kilométerben 70 kcal-t költ. Más szavakkal, legalább 70 kcal-kal növeli az energiafelhasználást.

Azt mondjuk "legalább", Mivel a futás végén továbbra is kalóriát éget, ezeket azonban nehezebb megbecsülni, mivel ez változó tényezőktől függ. Így, ha fut Heti 10 km tudsz hozzávetőlegesen 700 kcal, míg ha 20 km-t fut, 1400 kcal-t éget el. Minden heti lefutott extra km további kalóriák elégetését jelenti, amelyek lehetővé teszik a fogyást.

2. Számolnia kell a bazális anyagcseréjét

Most már tudja, mennyi kalóriát éget el teste futás közben, akkor el kell kezdenie kitalálni, hogyan lehet létrehozni a kalóriadeficitet. Ehhez tudnia kell, mi az alapanyagcsere sebessége. A bazális anyagcsere megfelel minimális energiamennyiség hogy a testednek meg kell működnie és életben kell maradnia, és lássa az összes fiziológiai folyamatok mint például a szívverés, az agyműködés és a légzés. Többen nem veszik figyelembe, azonban az alapanyagcseréből származó energiafogyasztás az összes közül a legnagyobb.

Különböző képletek vannak az alapanyagcsere számításához, de a legtöbb nem teljesen pontos. Ezután megadjuk a Harris-Benedict-egyenletet, amelyet az alábbiak szerint hajtunk végre:

Férfiak

MB = 88 362 + (13 397 x Súly KILOGRAMOKBAN) + (4799 x MAGASSÁG centiméterekben) - (5677 x ÉLET ÉVEKBEN)

NŐK

MB = 447 593 + (9 247 x Súly KILOGRAMOKBAN) + (3098 x MAGASSÁG centiméterekben) - (4 330 x ÉV ÉVEKBEN).

Amikor már elvégezte ezeket a számításokat, megtudja, mennyi kilokalória szükséges a test működéséhez. Eddig napi "x" kalóriamennyiséget kell elköltenünk futással, és "y" kalóriamennyiséget is el kell költenünk a test működéséhez. Ha hozzáadja a Két érték hozzáadását, az eredmény az Ön által eltöltött napra jut "Xy" kalóriamennyiség.

Az alapanyagcserétől és a lefutott kilométerek számától függően bizonyos módosításokat kell végrehajtania étrendjén, hogy elérje a kalóriadeficitet. Ez azt jelenti, hogy ha megég 2000 kalória naponta, A futáshoz és a fogyáshoz naponta kevesebb kalóriát kell fogyasztania. A kalóriahiány mértékét tekintve vannak kezelésének különféle módjai. Míg egyesek szélsőséges kiigazításokat választanak étrendjükben, amelyek azonnali eredményeket hoznak számukra, mások mérsékeltebb vágásokra és nagyon kicsi kiigazításokra törekednek.

Röviden, az ajánlás célja Az ennivalód soha nem lehet alacsonyabb kalóriabevitele, mint az alapanyagcseréje, másrészt elengedhetetlen annak figyelembe vétele, hogy a cél legyen maximalizálja a zsírvesztést és minimalizálja az izomvesztést. Legyen óvatos, nagyon extrém étrend esetén hajlamos lesz az izmok elvesztésére, ami egy futó számára nem egészséges.