az evolúciónknak megfelelő életmód követésével népszerűsítse az egészséget.
2014. február 12., szerda
Edzés és súlycsökkenés
Ez a bejegyzés az előző folytatásának tekinthető. Sokan, akik rendszeresen olvasnak, tudják, milyen jelentőséget tulajdonítok egy olyan edzésnek, amelytől az emberek döntő többsége elrugaszkodik (főleg azok, akik a fitneszre vagy a testépítésre összpontosítanak), mármint hosszan tartó mérsékelt aerob intenzitást értek. Az ilyen testmozgáskor az izomtömeg elvesztésétől elterjedt félelem arra a tendenciára vezet, hogy a diéta és az anaerob edzés használatával nagyfokú meghatározottságra törekedjünk, és ez is megfelelő lehet, de bizonyos árnyalatok nélkül tévútra találhatunk.
Ez a kulcskérdés, Mit kellene tennünk?. A válasz: Játsszon a hormonjainkkal, vagy inkább kerülje a katabolizmusban részt vevők dominanciáját és az anyagcsere lelassulását, és az anabolizmusért és a megnövekedett kiadásokért felelőseket fokozza, hogy nagyobb jelentőséget kapjanak. A végén kortizolról, pajzsmirigyhormonokról, tesztoszteronról és növekedési hormonról beszélünk (többek között)
De azok, akik a HIIT edzést részesítik előnyben a megfelelő izomtömeg meghatározásának és fenntartásának legjobb módjaként, ugyanolyan gyenge eredményeket érhetnek el. Nem meglepő; mind a HIIT, mind a hagyományos súlyzós edzésprogramok drasztikusan visszaélhetnek a nagy intenzitással, és ezáltal tartósan megemelhetik a kortizolszintet. A szuperhalmazok, óriási sorozatok, leszálló sorozatok és a minimális szünetek sorozat között az erőforrásokat széles körben használják az edzés intenzitásának növelésére. De amikor napi szinten mozogunk ebben a dinamikában, hamarosan értékelni fogjuk egyrészt a folyamat lassulását, másrészt a stagnálást. Ez a teljesítményvesztés a túlképzés előzménye. Ha ehhez a magas intenzitáshoz hozzáadunk hosszan tartó edzést is, akkor a negatív eredmények nyilvánvalóbbak lesznek.
Végső soron úgy gondolom, hogy a teljesítményre és a testösszetétel javítására összpontosító rutin mindkét rendszert használja, de a megfelelő intenzitással. A mérsékelt aerobot olyan impulzusban kell végrehajtani, amely elsősorban 120-140 között ingadozik. Ez nem azt jelenti, hogy ezt a tartományt semmilyen körülmények között nem szabad kifizetni, de főszabály szerint ott maradunk a legtöbbször (a zsírszövet elvesztéséről és a mitokondriális javulásról beszélünk). Míg az ellenállással végrehajtott gyakorlatoknak nagy intenzitással kell működniük, de nem következetesen rendkívül nagy intenzitással. Úgy gondoljuk, hogy a kudarc elérése, vagy akár azon túl is a legpontosabb módszer a vágyott hipertrófia elérésére, de ez általában akkor fordul elő, ha nagyon szórványosan alkalmazzák.
A legtöbb embernek, aki edzeni kezd, kerülnie kell a magas intenzitást, különösen akkor, ha kifejezetten túlsúlyosak; Talán a mérsékelt intenzitású aerob edzés által nyújtott mitokondriális javulás után fontolóra lehet venni néhány változást. Logikailag, megfelelő étrend nélkül, amely közepes szénhidráttartalmú lesz (előnyben részesítve a növényi forrásokat és korlátozva a gabonaféléket), a hatékony fogyást nem lehet elősegíteni. De a zsír csökkentésére való hajlam az étrendben negatívan befolyásolhatja érdekeinket azáltal, hogy fokozza a de novo lipogenezist és a fehérjét alternatív energiaforrásként használja.
Az izomtömeg növelésének a fogyás megkönnyítésének is elengedhetetlennek kell lennie, ezért mérgezésnek kell tekintenünk a nagy intenzitást, amely nagyon kis adagokban rendkívül produktív lehet, de ennek feleslege a kortizol/tesztoszteron tandemünket a katabolikus zónába vezeti. A súlyzós edzésünknek el kell kerülnie a megterhelő edzéseket rendszeresen, csak azok, akik alacsony testzsír-százalékkal és minden kétséget kizáróan fizikai képességekkel rendelkeznek, talán nagyobb számban végezhetnek ilyen edzéseket, de továbbra is komoly kétségeim vannak.
Ezért az edzéseknek általában rövideknek, kb. 45 perceknek vagy rövidebbeknek kell lenniük (árnyalt), és nem szabad elérnünk a kudarcot, magas kilókat kezelünk és számos nem túl magas ismétlést (5 és 10 között) mindig a "hálószobában" "még legalább egy vagy kettő. A magas sorozatok száma sem eredményes, erről egy másik bejegyzésben beszélünk. Ez a fajta edzés magas szinten tartja a tesztoszteronszintet, és éppen ezért ezt a hormont a javunkra fogjuk tenni, megkönnyítve a hatékony fogyást a zsigeri zsír (helyi kortizoltermelő) lipolízisének serkentésével és a keringő lipoprotein trigliceridek adipocitába jutásának megakadályozásával. gátlásával lipoprotein lipáz. A fentiek ellenére ennek a hormonnak az emelkedett szintje válik prioritássá nemcsak az általa elősegített izomtömeg növekedése, hanem markáns lipolitikus hatása miatt is.