Minden, amit tudnod kell a legkeresettebbekről: chia, napraforgó, szezám, len, mák, sütőtök, quinoa és amarant.

nyolc

A magok esszenciális zsírsavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítanak.

Ízt és színt adnak az édes és sós készítményekhez. Ehető nyersen, őrölve vagy főzve. És a test számára olyan esszenciális tápanyagokkal járnak, mint az omega 3 és 6 zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok. Veled felségeik, a magok.

"A túlnyomó többség egészséges (többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen) zsírokat tartalmaz, gazdag B- és E-vitaminokban, kalciumban, foszforban, káliumban és vasban, valamint olyan rostforrás, amely javítja a béltranszportot a székrekedés megakadályozásával" - mondja Cecilia Sánchez ., a Crenyf Egészségügyi és Testápoló Központ táplálkozási csapatának tagja.

"Gluténmentesen a magok integrálhatják a lisztérzékenységben szenvedők étrendjét, és az ételek, amelyekhez hozzáadják, nagyobb jóllakottságot nyújtanak, ezért úgy tekintik őket szövetségesek a fogyásban", Hozzáteszi Cecilia Garau, a táplálkozással kapcsolatos diplomát.

Sült tökmag: egészséges snack.

"A megfelelő fogyasztáshoz aktiválásuk, őrlésük vagy főzésük előtt kell felhasználni őket", - mondja Pablito Martín séf, a Gyorséttermi tudatosság című könyv szerzője (Editorial Planeta).

"Aktiválásukhoz egy üvegedénybe kell áztatni, sok vízzel 6-tól 12 óráig, a magoktól függően. A legkisebbek, például a szezám, hat órán belül tökéletesen aktiválódnak, vízbe merülve, a hűtőszekrény belsejében. Ez idő után a folyadékot kivonják és készen állnak a fogyasztásra. Ami a második lehetőséget illeti, a szakács javasolja mozsárral, kávédarálóval, turmixgéppel vagy kézi processzorral őrölje meg őket. "Nem arról van szó, hogy lisztté változtatják őket, hanem egyszerűen a magok szerkezetének megszakításáról." A harmadik lehetőség pedig az, hogy megfőzzük őket. "Nagyon alacsony hőmérsékleten, legfeljebb 50 ° C-on süthetők, és 10 perctől 3 óráig főzhetők, mindegyiketől függően" - teszi hozzá Martín.

Egyenként: hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőlük

Gyümölcsökkel, rendkívül tápláló kombinációval.

●Szezám: Gazdag telítetlen zsírokban vannak, és nagy mennyiségben tartalmaznak növényi eredetű fehérjéket. Jó mennyiségű E-vitamint és B-komplexet biztosítanak, amelyek segítik a központi idegrendszer működését. Az általuk szolgáltatott ásványok közül kiemelkedik a kalcium, valamint a foszfor, a vas és a magnézium. „A lenmaghoz hasonlóan javasoljuk napi két desszertkanál bevitelét reggel és éjszaka között. Mivel nagyon enyhe ízűek, nagyon könnyű őket bármilyen ételhez kombinálni, mivel ez nem változtatja meg más ételek ízét ”- mondja Grimberg. És hozzáteszi: „Adhatjuk pirított zöldségekhez, tésztákhoz vagy salátákhoz. Joghurtba vagy gyümölcssalátákba is beilleszthetők. Mindig javasoljuk, hogy jól rágja vagy őrölje meg őket tápanyagaik asszimilálása érdekében. A szezám olaj formájában is fogyasztható, amelyet az első hidegen sajtolással kell elérni, hogy megőrizze tulajdonságait ".

●Mák: Azonos nevű virágból származnak, és a főzés, különösen a pékáruk népszerű összetevőjeként használják őket. Ez a szezámmal együtt a magvak másik nagy kalciumforrása, emellett magas A-vitamin-tartalma van, antioxidáns és védő hatással van a bőrre és a hajra. Ezenkívül kiemelkedik a vaskoncentrációja.

A mák felhasználható az édes lehetőségek színezésére és ízesítésére.

Pablito Martín séf azt tanácsolja, hogy őrölje őket turmixgéppel, habarccsal, kávédarálóval vagy kézi processzorral.

●Napraforgó. Két esszenciális tápanyaguk van: folsav és E-vitamin. Magas fitoszterinszint is szabályozza a koleszterint. Ezek a tulajdonságok hozzájárulnak a szív- és érrendszer erősítéséhez, megakadályozzák a rák bizonyos típusait és javítják a kognitív funkciókat. De a legfontosabb az, hogy finomak, könnyen fogyaszthatók és összeilleszthetők: illeszthetők salátákba vagy "uzsonnaként" az összevonásokba. "Mindig tanácsos nyersen fogyasztani őket, és ha úgy dönt, hogy étkezéshez vagy meleg ételhez adja, akkor inkább az utolsó pillanatban tegye meg" - mondja a Ravenna Központ táplálkozási szakértője.

●Tök. A tökmag B-vitamint és magnéziumot tartalmaz, nagy előnyökkel járnak a posztmenopauzás nők számára, mivel segítenek ellensúlyozni az alacsony ösztrogénszintet. Magas cinktartalmuk miatt a prosztata egészségének fontos terméke is. Ezen felül javítják a hangulatot, mert beavatkoznak a szerotonin képződésébe. Ehetnek süteményekben vagy más gabonafélékkel kombinálva reggelire vagy snackre.

Sült tökmag: egészséges snack.

●Quinoa. Gazdag ásványi anyagokban és antioxidáns vitaminokban, magasabb a fehérje szintje, mint a rizsben, az árpában és a quinoában. Pszeudocerealnak számít, ezért gabonaféleként fogyasztható. Alacsony glikémiás indexe van, ezért szabályozza a vércukorszintet, magas a rosttartalma. Fogyasztása beépíthető salátákba vagy pörköltekbe.

●Bársonyvirág: Kiváló aminosavforrás. Ideális a növényi eredetű fehérjék fogyasztásának növelésére. Ennek a magnak a fő alkotóeleme a szénhidrát (59%), amelyek döntő többsége keményítő formájában van. Mivel a glikémiás index alacsony, cukorbetegek is fogyaszthatják. Olyan készítményekben alkalmazzák, mint saláták, tortillák, zöldségekkel, például cukkini vagy padlizsán, töltelékben és húsos készítményekben.

Hogyan adhatunk magot ételeinkhez

➩Saláta részeként.

BreadHúsfedésként vagy tésztaként a zsemlemorzsa helyett.

➩Összetétel részeként. A szezámmag lehet a szendvicses kenés része.

➩Az étkezés között elfogyasztható egészséges snack; tökmag és napraforgómag ideális, mivel megpörkölhető és ízesíthető.

➩ Különböző textúrájú töltelékekhez, például tésztához, pitéhez vagy húsos töltelékhez adhatók.

➩ A mák segítségével szín és íz adható az édes lehetőségekhez, például muffinhoz vagy pudinghoz.

➩A legváltozatosabb ételek gazdagításához és ízesítéséhez mindössze annyit kell tennie, hogy megszórja őket, mint a reszelt sajt, vagy hozzáadja joghurthoz, tejhez vagy gyümölcssalátához.

Receptek

Pablito Martín séf

Nyers epres torta

Hozzávalók (12 adag)

✔️ Napraforgó, dió és/vagy tejzsák: 1 csésze

✔️Dátumok és/vagy mazsola: 1/2 csésze

A borítóhoz:

✔️ Eper 600 grs.

✔️Érett banán: 1

✔️ Teljes cukor: 60 gr.

✔️ Aprított kókusz: 3/4 csésze

✔️ Chia őrölt magok: 1/4 csésze

✔️ Kesudió: 200 gr.

✔️ Menta levelek: 20

Eljárás

Tegye a napraforgómagot és/vagy a diót egy üveg vízbe, a kesudiót egy másik üveg vízbe. Vigye őket hűtőbe 8 órára. Ezután szűrje le őket.

A tésztához: Az összes hozzávalót dolgozza fel, amíg szilárd tésztát nem kap. Kenje meg egy lepénytálon.

Az öntethez: Vegye ki a szárat az eperből (spóroljon néhányat a torta díszítéséhez).

Tegye az összes hozzávalót konyhai robotgépbe vagy turmixgépbe (tartson fenn egy kis kókusz- és mentalevelet), és addig dolgozza fel, amíg krém nem keletkezik. Helyezze az eperkrémet a serpenyőbe, végül díszítse a többi reszelt kókuszdióval. Vigye a hűtőbe lehűlni vagy a fagyasztóba. Tálalás előtt adjuk hozzá az egész epret és a menta leveleket.

Eper nyersen.

Körte, sült saláta kitûnõ, eper és balzsam saláta

Hozzávalók: (4 adag)

✔️Rugula: 1 csomag

✔️ Eper: 200 gr

✔️Dió: 2 marék

✔️Kihajtások: egy maroknyi

A vinaigrette esetében:

✔️Pimenta, tengeri só, olívaolaj: C/N

✔️balzsamolaj: 7 evőkanál

Eljárás

Tisztítsa meg a gyümölcsöket és zöldségeket jól. Csak távolítsa el a gyökérzetet a sült saláta kitûnõbõl, az eperbõl pedig távolítsa el a végét, és vágja negyedekre. Húzza ki a körte közepét, és vágja nagyon vékony szeletekre vagy ékekre. Enyhén aprítsa fel a diót, és keverje össze az összes hozzávalót egy tálban.

A vinaigrette esetében: Tegye a hét evőkanál balzsamecetet egy üvegedénybe. Háromszorozza meg térfogatát olívaolajjal. Adjon hozzá bőséges csipet borsot és kb. Egy teáskanál sót. Fedjük le az üveget, és erõsen keverjük az emulgeálódáshoz.

Körte, sült saláta kitûnõ, eper és balzsam saláta.

(Receptek a gyorséttermi tudatú könyvből. Editorial Planeta)