Amikor fitnesz- és testépítő helyiségekben edzünk, néha észrevételeket hallunk a következő irányból: "Engedje le a lécet tovább ... meg kell érintenie a mellkasát!" vagy "Fogja meg a legszélesebb fogást ... így jobban megdolgoztatja a mellkasát!"

Ha ez számodra valaminek hangzik, és te is csinálod, olvasd el a cikket, a tested megköszön. 🙄

Padnyomás: a helyes végrehajtás

Ha anatómiai síkokban szegmentáljuk az alapvető biztonsági szempontokat vállízület A fekvenyomásnál a következőket kell figyelembe venni:

A frontális síkban

  • A vállrablás a csomagtartóhoz képest nem lehet nagyobb 80 ° -nál.

A keresztirányú síkban

  • A vállrablás kevesebb, mint 40º (a mozgás különc fázisában a rúd körülbelül 4-6 cm-rel a mellkas felett lenne).

Tisztázás az emberi anatómiai síkokon

padot

A rúd tapadását tekintve ez kevesebb lesz, mint a biakromiális szélesség 1,5-szerese (a biakromiális szélességet az akromionok közötti távolságként definiáljuk, ez megegyezik a vállak közötti szélességgel). Kimutatták, hogy a fent említett szélességet meghaladó, túlságosan széles fogás nem befolyásolja érezhetően az izomrostok toborzását a pectoralis majorban vagy az elülső deltoidában.

A lábak helyzetét és a gerinc előfordulását illetően mindig meg kell próbálnunk a gerinc görbéit semleges helyzetben tartani, és ehhez tanácsos a lábakat stabil, kissé emelkedett felületen pihentetni (egyes gépek és padok) rendelkeznek ezzel a céllal), ily módon a csípő enyhe hajlításával elkerüljük az ágyéki hiperlordózist.

A probléma akkor adódik, ha nagyon nagy terheléssel hajtunk végre sorozatokat a fekvenyomásban, amelyekben általában a földre tesszük a lábunkat, hogy jobb egyensúly álljon fenn, mivel nincs megfelelő anyagunk.

A gyakorlat helyes technikai kivitelezésével a maximális izomaktiváció érhető el minimális kockázat mellett, ezért a gyakorlatot biztonságos tartományban és megfelelő technikával kell végrehajtani.

Ebben az időben fordul elő a csípő anteverziója, ezért a gerinc hyperlordosis. Ekkor a vállízülethez kapcsolódó, önmagában a fekvenyomás miatt felmerülő kockázatok mellett kéz a kézben járnak azok a kockázatok is, amelyek a mellkasi-ágyéki gerinc sérülésével járnak a gerinc helyzetéből adódóan.

A lapocka helyzetét anatómiai helyzetben kell tartani, a lapockákat mozgás közben nem szabad mozgósítani, még kevésbé ki kell vetíteni (lapocka elrablása, amely általában a mozgás maximális összehúzódásának pillanatában következik be), ezért a lapockákat enyhén kell tartani visszahúzódás és depresszió az egész testmozgás során.

A könyökeket soha nem lehet reteszelni, mindig a mozgás utolsó 5º-ját tartjuk fenn az ízület reteszelése előtt.

A következményei a lehetséges származékai helytelen műszaki végrehajtás nál nél Préspad, Ezeket a tartós káros mozgások ismételt együttes fellépése okozza (különösen a testsúly mellett), így a leggyakoribb kockázatok a következők:

  • Fájdalom a vállban.
  • Ízületi instabilitás.
  • Rotátor mandzsetta tendinits.
  • Degeneratív változások az acromioclavicularis szinten.
  • Ízületi hipermobilitás az antero-inferior glenohumeralis szalag megerőltetése és károsodása miatt.