Az edzés előtti és utáni nyújtás előnyei és hátrányai

Biztosan van olyan munkádban vagy baráti körödben egy ember, aki elmondja neked, még ha bombázó tanárként is imponál a hang, mennyire fontos nyújtózkodni. Még azok is, akik szerint a legnagyobb nyújtásuk az, hogy megnyomják a karfán lévő gombot, amely megemeli a lábakat, hogy jót szundítsanak. De nem csak ők, az igazság az, hogy a nyújtás fontosságát, mint a jó felkészülés alapvető részét, a világ minden tájáról érkező edzők is védik.

nyújtás

Az utóbbi időben olyan hangok jelentek meg, miszerint a nyújtás nemcsak annyira fontos, hanem amelynek akár káros hatása is lehet. Ebben a cikkben áttekintjük, hogy a nyújtás hogyan befolyásolja az egészségét, és hogyan kell ezt megtennie a céljaid alapján. Egy dolgot el lehet mondani, a nyújtás fontos, de általában keveset, nagyon keveset, rosszul nyújtunk, és amikor nem kellene.

Miért nyújtózkodunk?

Ha egy felmérést végeznénk, és megkérdeznénk valakit, aki nyújtózkodik, miért csinálja, akkor az utcáról az lenne a nyerő válasz hogy elkerülje a sérülés kockázatát. Hisszük, hogy ha nem nyújtják meg, izmaink és inink a végén megmerevednek vagy megrövidülnek, és ez problémákat okoz számunkra az edzés során. Emellett azt is gondolhatjuk, hogy ez az oka annak, hogy lehetetlen egy gyakorlatot helyes technikával végrehajtani. Lássuk, ez így van-e vagy sem.

Nyújtás és rugalmasság

Legtöbben felismernék, hogy nem vagyunk annyira rugalmasak, mint kellene, és ezt társítanánk bizonyos mozgások során felmerülő problémákhoz. Elméletileg illik. Ha nyújtózkodással rugalmasabbá válok, apránként eljutok abba a helyzetbe, amelyet most lehetetlen elérnem. Vagyis ha kinyújtom, meghosszabbítom az izomrostjaimat, az inakat, az ínszalagjaimat, és ez javítja az egészségemet, igaz? Ez nem pontosan így működik.

A nyújtás nem azért teszi rugalmasabbá, mert szó szerint meghosszabbítja az izmokat. A nyújtás megtanítja az agyadat, hogy tolerálja a stressz érzését, amelyet a tested átterjeszt, amikor nyújtod. Régen megpróbáltuk milyen módon csalja be az agyad az edzés során észlelt erőfeszítés szempontjából. Ő, az agyad, parancsol riasztási jel amikor egy izom a normálist meghaladja, vagyis normális, amit évek óta megszokott. Ez a jel a nyújtás során a feszültség okozta jellegzetes fájdalommá válik. Az agy "átveszi az irányítást", és azt mondja, hogy ne folytassa.

természetesen ez a védekezési mechanizmus indokolt és szükséges, különben elszakíthatnánk az izmainkat vagy az ínszalagjainkat. Szükségünk van ezekre a vörös zászlókra, de a nyújtás segít abban, hogy rugalmasabbak legyünk, ha megszokjuk, hogy "központi számítógépünk átprogramozza" azokat a pozíciókat, amelyekben megérti, hogy fennáll a kockázat, kissé durván. Most tudnunk kell, hogy ezáltal mi is fittebbek vagyunk-e, és szigorúan nem ez az. Itt lépnek életbe személyes céljaid. Míg általános szinten a rugalmasság nagyon pozitív, semmilyen befolyása nincs, ha a fogyás a célja, és éppen ellenkezőleg, döntő fontosságú lesz, ha ritmikus gimnasztika csapathoz szeretne csatlakozni.

A sok elvégezhető szakaszon kívül a rugalmasság megszerzésének egyik legjobb módja az, hogy megismétli a problémát okozó gyakorlatot újra és újra, a mozgás tartományára és a technikára összpontosítva. Látni fogja, hogy apránként sikerül elérnie azt a pozíciót, amely eredetileg ellenáll. Példa erre a guggolás mélysége.

Mi a kapcsolat a nyújtás és a sérülés kockázatának elkerülése között?

Ha helyes volt az az elképzelés, hogy minél rugalmasabbak vagyunk, annál kevésbé valószínű, hogy megsérülünk, a hipermobil emberek soha nem ártanak maguknak, kissé leegyszerűsítve. Ez nem így van, és a valóság az, hogy vannak tudományos tanulmányok, amelyek már megkérdőjelezik ezt a kapcsolatot. Például 2008-ban a dán Amager kórház 1020 hadsereg katonájának kiképzése hónapjaiban tesztet végzett, és megpróbálta megmutatni, hogy a nyújtási terv csökkentheti a térdsérüléseket és a sípcsont stressz szindrómáját. A katonákat két csoportra osztotta,

  • A mintacsoport heti három tizenöt perces foglalkozást végezne, speciális gyakorlatokkal, amelyek célja az alsó test erejének, koordinációjának és rugalmasságának javítása.
  • A placebo csoport ugyanezt tette öt felsőtest-gyakorlattal.

A kutatók rögzítették, hogy a vizsgálat során hány alsó testsérülés jelent meg mindkét csoportban, ezt megállapítva gyakorlatilag ugyanaz volt, 50 sérülés volt a mintacsoportban, amely az alsó test rugalmasságán dolgozott, és 48 a placebo csoportban, amely munkáját a felsőtestre összpontosította.

További példák, amelyeket felvehetünk, az ausztráliai Flinders Egyetem tanulmánya a nyújtás értékéről a hosszútávfutók sérüléseinek megelőzésében, vagy ez a dániai Bispebjerg Kórházból, amely kissé vérzőbb, mivel több módszert hasonlít össze csökkenti a sérüléseket, és kijelenti, hogy a nyújtás kivételével mindegyik megérett valamit.

A nyújtás irányában a legkritikusabb testhelyzetek megvédik, hogy akár károsak is lehetnek, mivel a merev izmok hatékonyabban veszik fel az energiát edzés közben, ami megelőzhet bizonyos kockázatokat. Röviden, azt lehet mondani, hogy nem biztosítók a sérülések ellen, ami nem jelenti azt, hogy rosszak lennének.

Javul-e a nyújtási teljesítmény?

A nyújtás és a sportteljesítmény javítása közötti kapcsolat az összetett, Logikusnak tűnik azt gondolni, hogy edzés előtt fázunk, és hogy az izmok és az ízületek fellazulása elősegíti a további edzéseket. Ez az ötlet régóta létezik. Nem egy, hanem több tanulmány tagadja a nyújtás és a jobb teljesítmény közötti kapcsolatot:

2012-ben a Northamptoni Egyetem még egy vizsgálat során észlelte, hogy azoknak a sportolóknak, akik hatvan másodpercnél hosszabb ideig nyújtottak egy izmot, teljesítménykárosodás lépett fel. Ezen a vonalon a Tampa Egyetem kutatásokat végzett, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy azok a futók, akik egyenként 90 másodpercig feszítették a borjakat, a combizmait, a farizmaikat és a csípőhajlítóikat, nyolc százalékkal lassabban egy mérföldnyi dombfutás teszt-tesztjén. De még sok olyan tanulmány állítja, hogy a nyújtás csökkentheti a sprint sebességét, a függőleges ugrás erejét, erejét vagy akár zavarhatja az izomnövekedést.

Ennyi adat ellenünk szinte átkozhatnánk a nyújtást, de mindig vannak repedések a tanulmányokban és kutatás:

  • Szinte mindegyikben elvégezni a teszteket használjon hosszan tartó szakaszokat hatvan és kilencven másodpercig tart (hosszú idő, ha belegondolsz).
  • A vizsgálatokban szereplő szakaszok a következők akik elérik a határt mozgástartomány, az, ami nagyon fáj, amikor odaér.
  • A nyújtásról beszélnek közvetlenül azelőtt hogy elkezdjen edzeni.

Tehát alig vagy senki nem nyújtózkodik. A legnormálisabb az, hogy néhány másodpercig húzódik, nem sokáig. Azt hiszem, ha tíz kitartott másodpercre jutsz egy igazi nyújtási helyzetben, akkor az örökkévalónak tűnik. Ezenkívül a szakaszokat általában egy általános bemelegítő rutin részeként keverik össze, amely néhány perccel az edzés megkezdése előtt zajlik. A mérsékelt intenzitású statikus és dinamikus nyújtás kombinálása a globális felmelegedés részeként hasznosnak bizonyult, vagy legalábbis nem befolyásolja negatívan az atlétikai teljesítményt.

Mivel megbolondulhatunk olyan tanulmányokkal, áttekintésekkel és gurukkal, akik halálosan megvédik az egyik vagy másik álláspontot, ne feledje, hogy mindaddig, amíg nem nyújtja ki intenzíven és hosszan (30 vagy 40 másodpercnél tovább) az izmokat közvetlenül a kezdés előtt gyakorolni, nem árt, és igen, ez jól is mehet.

Javítja-e a nyújtás a gyógyulást?

Néhány gyakorlat a gyakorlat végén abszolút igazságnak tűnik minden sportoló számára. Azt mondom, úgy tűnik, mert megint fények és árnyékok vannak. A George Institute for Global Health, a Montreali Általános Kórház vagy a Sydney-i Egyetem tanulmányai azt mutatták, hogy a nyújtás sem a testmozgás előtt, sem utána nem befolyásolja a gyógyulást. Sőt, ha még nem szokott hozzá, és túl hosszú és intenzív nyújtást nyújt, akkor még fokozhatja az izomfáradtságot.

Mint amikor a teljesítményről beszéltünk, ezekben a vizsgálatokban a nyújtás nézetének módjai talán nem voltak túl reálisak. 2018-ban a Torontói Egyetem egy olyan vizsgálatot végzett, amelyben a résztvevők igényes lábrutint hajtottak végre, és három csoportra osztották őket, az egyik nem nyújtózkodott, a másik finoman, a harmadik intenzíven csinálta. A nyújtásokat otthon, alvás előtt végezték. A három csoport közül csak az volt eredményes a gyógyulásban aki finoman nyújtózkodott.

Újra megjelenik intenzitás mint meghatározó tényező egy szakasz hatásaiban. És van értelme, a nagy intenzitású nyújtás nagyon megterheli az izmokat, ami nem tűnik a legjobb helyreállítási módnak.

A nyújtás segíti az izomnövekedést?

A testépítő versenyeken nem ritka olyan résztvevőt látni, aki amellett, hogy az izomtérfogata normál tartományon kívül esik, meglepő rugalmasságot is mutat. Nem tudom, emiatt van-e vagy sem, de az igazság az, hogy évek óta azt mondják, hogy a szettek közötti vagy egy edzés végén történő nyújtás hozzájárult az izomnövekedéshez.

Ha eddig elolvastad, akkor feltételezheted, hogy nem, ha a nyújtás nem segít különösen a teljesítményem javításában, és nem segít a gyógyulásban, mert ez kevéssé tehet az izom növekedéséért. Az az igazság, hogy nincs tudományos szakirodalom, amely nagy különbségeket mutatna - a brazíliai Nove de Julho Egyetem 29 képzetlen férfira vonatkozóan végzett egy olyan vizsgálatot, amelyben nyújtáskor enyhe javulást tapasztaltak az izomnövekedésben. Akárhogy is, ez egy kis minta, és az előnyök nem túl relevánsak.

Ebben az esetben a legjobb a logika alkalmazása. Mivel teljesen egyértelmű, hogy a testedzés előtt közvetlenül nyújtott hosszan tartó nyújtás befolyásolja a teljesítményt, ha sokat és intenzíven nyújtózkodunk a szettek között, akkor lehet, hogy rögtön pár újabb ismétlést ütünk meg. Ez "megeszi" azokat a lehetséges előnyöket, amelyeket ez a szakasz nyújtana Önnek. Jobb, ha puha és rövid.

Hogyan kell nyújtanom, ha nem tűnik olyan pozitívnak?

Legyen óvatos, nem szabad maradnia ennél az ötletnél. A nyújtás nagyon jó, amit most áttekintettünk, miért nem befolyásolja az egészségünket, mint gondoljuk, amikor közvetlenül a testmozgás előtt vagy után nyújtózkodunk. Jó szokás lenne, ha a héted egyik napján az edzésidőt szánnád a teljesítésre egy teljes munkamenet a nyújtás. A nyújtás azonban meg is kell tervezni, mint bármi más, az Ön céljaitól és igényeitől függően, és azt javaslom, hogy egy személyi edző mondja el, hogyan kell ezt csinálni a teljes rutin részeként.

Ha a rugalmasság növelésére törekszik, kerülje az erõs nyújtást közvetlenül edzés után. Abban az időben az izom még mindig feszült, készen áll arra, hogy súlyt vagy ütést kapjon, ne lazítson és növelje rugalmasságát, ezért jobb, ha néhány órányi elkülönülést hagy az egyik és a másik között.

Ha azt akarja, hogy felkészüljön az edzésre, Ne felejtse el ezt röviden és finoman megtenni, közölve néhány gyakorlatot, hogy kissé megemelje a pulzusát. Ha bemelegít, és nem sprintelne, akkor miért nyújtózkodjon, mint egy torzító?

Először is találjon egyensúlyt, és ne adja meg a nyújtásnak az abszolút értéket. Vannak emberek, akik a nyújtás imádata alatt elrejtik egy kellemes tevékenység keresését, amely nem váltja ki a lüktetést, és nem teszi ki őket a mozgó súlyok kellemetlen érzésének. Ha csak nyújtózkodsz, rugalmas lehetsz, és úgy érezheted, hogy tested megszabadul a kontraktúráktól vagy a mozgáskorlátozásoktól. És így is van. De sok minden hiányzik. Az Erő legyen veled.