A zsír egészségtelen? Nem úgy mint! A "jó" zsírok, mint az omega-3 zsírsavak, nélkülözhetetlenek. Ezek a zsírok nélkülözhetetlenek, mivel meghatározó szerepet játszanak az anyagcsere folyamatok sokaságában.
Miért olyan fontosak az omega-3 zsírsavak? Milyen ételek tartalmaznak nagy mennyiségű omega 3-at? Hogyan nyilvánul meg ennek a tápanyagnak a hiánya? Itt elmagyarázunk mindent, amit tudnia kell.
Tartalomjegyzék
Mik azok az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak a csoportba tartozó speciális csoportot alkotják többszörösen telítetlen zsírsavakig. Részei a esszenciális zsírsavak, mi teszi őket nélkülözhetetlenné testünk számára. A zsírsavak biológiailag legaktívabb formái a következők EPA (ökoszapentán-sav) és a DHA (dokozahexaénsav). A alfa-linolénsav (ALA) Ez a csoport is része, de a test átalakítja EPA-vá és DHA-val. Ezért a előzetes szakasz tartalmazza a növényi étel (például lenmagolaj).
Melyek az esszenciális zsírsavak?
Testünk nem képes esszenciális zsírsavakat előállítani, ezért ezeket be kell asszimilálni étellel.
Más szavakkal: ha nem kap elegendő omega-3 zsírsavat az étrendjében, annak következményei lehetnek testi és lelki jólét.
Vegán omega 3 kapszula
Mikor kell omega 3 kapszulát bevenni?
Van értelme omega 3 kapszulát venni, amikor nem tudja teljes mértékben fedezni az igényeit étellel vagy ha az vagy keményen edz (ebben a szakaszban a szervezetnek nagyobb mennyiségben van szüksége tápanyagokra).
A szív és az agy bizonyosan a legfontosabb emberi szervek. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek és hozzájárulnak e szervek normális működéséhez. Minél harmonikusabban működnek ezek a szervek és minél jobb a szív teljesítménye, annál jobban képes megbirkózni a teste a fizikai túlterheléssel. Az Omega 3 kapszulák tehát tökéletes kiegészítő az intenzív edzés után.
Érdekli a vegán omega 3 kapszula? Akkor ne hagyja abba őket!
Előny
- Jó az agynak
- Hozzájárul a normális szívműködéshez
- Németországban gyártva
- Ideális mindennapjaihoz és sportoláshoz
Napi szükséglet az Omega 3-ra
A Spanyol Táplálkozási Alapítvány azt javasolja, hogy az omega 3 fogyasztása legyen a A teljes energia 0,5% és 2% -a. Optimális tápanyageloszlás esetén az A teljes energia 30% -ának zsírból kell származnia.
Mit jelent pontosan?
Ha például 2000 kcal energiaigénye van, akkor ebből a szükségletből 10 kcal-ot esszenciális zsírsavakkal kell fedeznie (a teljes energia ≙ 0,5% -a). Figyelembe véve, hogy 1 gramm zsír 9,3 kcal-nak felel meg, 1,075 g zsírt kell fogyasztania. Ez például a 100 g lazacban található zsírmennyiség.
A teljes energia fennmaradó 70% -át a következőképpen kell felosztani: 55% szénhidrát és 15% fehérje.
Omega 3 és 6
Tudta, hogy a kapcsolat a az omega 3 és az omega 6 zsírsavak meghatározóak? Az omega 6 zsírsavak ugyanolyan elengedhetetlenek, de gyakran nagyobb mennyiségben fogyasztják, mint az omega 3 zsírsavakat. Ennek oka, hogy az omega 6 források, például hús, napraforgóolaj vagy dió, inkább jelen vannak a napi étrendben.
Mi a probléma? A 6 zsírsav túlzott fogyasztása blokkolhatja az omega 3-ot, mivel mindkettő ugyanazt az anyagcsere-utat használja. Ezért van az elengedhetetlen az 5: 1 arány elérése az omega 6 és az omega 3 zsírsavak között, így nem versenyeznek, és helyesen tudják ellátni feladataikat.
Ételek Omega 3-mal
Itt megmutatjuk, melyek azok az ételek, amelyek különösen gazdagok az omega-3 zsírsavakban. Figyelembe véve, hogy esszenciális zsírsavakat kizárólag étrenden keresztül fogyaszthat, fontos, hogy ezeket az ételeket beépítse táplálkozási tervébe.
A növényi és állati eredetű ételek különféle omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, ezért ezt a táblázatot készítettük el a különböző zsírsavak között HOZ, DHA Y EPA.
Alfa-linolénsav (ALA)
| g/100 g | |
| Chia mag | 19,0 g |
| Dió | 7,50 g |
| Dióolaj | 12,90 g |
| Len | 16,70 g |
| Lenmagolaj | 54 g |
Eikozapentán-sav (EPA)
| g/100 g | |
| Vörös hal | 0,50 g |
| Makréla | 1,00 g |
| Lazac | 1,20 g |
| Hering | 2,30 g |
Dokozahexaénsav (DHA)
| g/100 g | |
| Laposhal | 0,40 g |
| Lazac | 1,90 g |
| Spratt | 1,90 g |
| Tonhal | 2,10 g |
Omega 3 algákban
A halak mindig is tudták: a moszat egészséges. Évmilliók óta táplálkoznak vízi növényekkel. De miért? Mivel minőségi omega 3-at tartalmaznak. A mikroalgákat nemcsak a jól ismert spirulina-algák és a klorellák osztják el, mivel a schizochytrium alga. Ennek az algának fényre van szüksége, és növényi törmelékkel táplálkozik. A fényhiány pótlására szintetizálja a omega 3 növényi zsírsavak DHA és EPA nagy mennyiségben.
Az algákból származó omega 3 előnye: organikus és vegán. A „hal” összekapcsolódás tehát megszűnik az élelmiszerláncból, így a tengeri moszatolaj kapszulák a DHA és az EPA fogyasztásának leginkább fenntartható alternatívája.
Az Omega 3 előnyei
Az omega-3 zsírsavak, az ALA, a DHA és az EPA különbözőek fontos funkciói az anyagcsere folyamatokban. Az alábbiakban felsoroljuk az omega 3 szedésének előnyeit típusa alapján:
- Az ALA hozzájárul a vér normális koleszterinszintjének fenntartásához
- A DHA hozzájárul a trigliceridek (vérzsírok) normális szintjének fenntartásához
- A DHA hozzájárul az agy normális működéséhez
- A DHA hozzájárul a normális látás fenntartásához
- Az EPA és a DHA hozzájárul a normális szívműködéshez
- Az EPA és a DHA hozzájárul a vérnyomás normális szintjének fenntartásához
Az Omega 3 hiánya
Sajnos nehéz meghatározni az omega 3 hiányát, mivel a tünetek nagyon változatosak és nem feltétlenül jelentkeznek egyszerre. A háziorvosával végzett vérvizsgálat azonban fényt deríthet a kérdésre.
Az omega 3 hiány tünetei
Az alábbiakban felsoroljuk az omega 3 hiányának lehetséges tüneteit:
- Izomgyengeség
- Csökkent látás
- Nyugtalanság
- Fáradtság
- Bőrproblémák
Az omega 3 hiány okai
Az omega 3 hiányának leggyakoribb okai egyrészt a a tápanyag elégtelen fogyasztása étrenden keresztül a másikon pedig kiegyensúlyozatlan kapcsolat az omega 6 és az omega 3 zsírsavak között. Túl sok omega 6-os és túl kevés omega 3-ét fogyasztanak. Ez az egyensúlyhiány okozza a az omega 3 nem teljesen asszimilálódott vagy akár nézd blokkolva.
Következtetésünk
Nem minden zsír egyforma. Fontos, hogy elegendő mennyiségben fogyasszon omega 3-at hogy fizikailag és mentálisan is formában tudjon maradni. Az omega 3 alapvető szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban, ami elengedhetetlenné teszi. Ennek az esszenciális zsírsavnak a szerepe még fontosabb a testmozgás terén. Fontos azonban, hogy próbálja kiegyensúlyozottan fogyasztani az omega 6 és az omega 3 savakat (5: 1) hogy a tested be tudja asszimilálni az utóbbit a tökéletességbe. Az omega 3 legjobb forrása a hal és a moszat, de olyan növényi ételek is, mint a lenmagolaj vagy a chia mag.
Tanácsunk: Szeretné a képzését egy újabb szintre emelni? Ingyenes testellenőrzésünknek köszönhetően meghatározhatja céljait, személyre szabott edzéseket és táplálkozási tanácsokat kaphat.