Tekintse meg az e médiumban megjelent cikkeket és tartalmakat, valamint a tudományos folyóiratok e-összefoglalóit a megjelenés idején
Figyelmeztetéseknek és híreknek köszönhetően mindig tájékozott maradjon
Hozzáférhet exkluzív promóciókhoz az előfizetéseken, az indításokon és az akkreditált tanfolyamokon
Kövess minket:
Hatása az élet különböző szakaszaira
Az iparosodott társadalmakban, bár a zsírbevitel általában csökken, különösen a koleszterinszint és az elhízás szintjének szabályozása érdekében, az alacsony minőségű zsírsavak fogyasztása megnőtt. Az étkezési szokások megváltoztatása a nagyobb mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavakkal rendelkező étrend felé jelentősen javítja az egészséget, mivel ezek a sejtmembrán szerkezetének részét képezik, és a szubsztrátjai a prosztaglandinok szintézisének, amelyek számos biológiai folyamatban közvetítők.
A többszörösen telítetlen zsírsavak közül az omega-3 és az omega-6 a leggyakoribb emlősökben. Elődjei, az alfa-linolén- (ALA) és a linolsav (LA) savak esszenciális zsírsavaknak (EFA-k) tekintendők, mivel a test megköveteli őket a normális működéshez, és nem képesek endogén módon szintetizálni (1. táblázat). Ezeket csak táplálékkal lehet megszerezni.
Esszenciális zsírsavak
Az omega-3-sorozaton belül étrendünkben a legfontosabbak az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az EPA-t és a DHA-t is nehéz endogén módon szintetizálni, és fontos funkcióik vannak a szervezetben:
* EPA. Ez egy alapvető zsírsav az agy funkcionalitásának (sejtjel és neuronális vérellátás) szabályozásához, az agy és a látás optimális fejlődéséhez, valamint a prosztaglandinok szintéziséhez. Szükség esetén könnyen átalakítható DHA-val.
* DHA. Strukturális zsírsav, mivel része a sejtmembránoknak, és fontos a vizuális fejlődés szempontjából a terhesség és a korai gyermekkor alatt is.
Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a lenben, a tökmagban, a dióban és különösen a hideg vizes halakban, mint a szardínia, a hering, a lazac és a tonhal.
Az omega-6 sorozatban különös figyelmet kell fordítani a gamma-linolénsavra (GLA) és az arachidonsavra (AA). A GLA-t, hasonlóan az EPA-hoz és a DHA-hoz, a szervezet nehezen szintetizálja. A GLA és az AA fontos funkciókkal rendelkezik a szervezetben:
* GLA. Strukturális zsírsav, mivel a sejtmembrán fontos alkotóeleme, valamint a prosztaglandinok prekurzora.
* AA. Ez egy bázikus zsírsav bizonyos prosztaglandinok szintéziséhez.
Az omega-6 zsírsavak megtalálhatók a növényi magvak olajaiban, például a ligetszépében, a napraforgóban, a kukoricában és a borágóban (1. ábra).
1. ábra A többszörösen telítetlen zsírsavak szintézise.
Mennyiségek és arányok
Becslések szerint az egyén napi tevékenységének elvégzéséhez szükséges teljes energia 30-35% -át zsírsavaknak kell biztosítaniuk, amelyek telített, egyszeresen és többszörösen telítetlenek.
Nemcsak az EPA-ban, DHA-ban és GLA-ban gazdag olajok megfelelő mennyiségének bevitele fontos, hanem azt is, hogy milyen arányban fogyasztják ezeket. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az EPA és a DHA legjobb aránya 4: 1. A GLA mennyiségének alacsonyabbnak kell lennie, mivel a nyugati étrend általában növeli az omega-6 zsírsavak arányát, így túlzott fogyasztásának kompenzálása érdekében kényelmes növelni az omega-3 zsírsavak bevitelét. Az étrenden keresztül azonban nem mindig lehetséges beépíteni őket, ezért étrend-kiegészítő ajánlatos.
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő aktivitása a prosztaglandinok (PG) szintézisével magyarázható, amelyek olyan molekulák, amelyek fontos közvetítő szerepet játszanak a szervezetben, és amelyek abban különböznek a hormonoktól, hogy nem tárolódnak, hanem inkább szintetizálódnak. és elengedte, hogy azonnal érvénybe lépjen (2. ábra).
2. ábra A prosztaglandinok hatása.
Folyamatosan biztosítanunk kell testünknek többszörösen telítetlen zsírsavakat, hogy azok a szükséges prosztaglandinokká alakulhassanak.
Megfelelő mennyiségű EPA és GLA nélkül az 1. és 3. típusú prosztaglandinok (gyulladáscsökkentő prosztaglandinok) termelése csökken. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak közötti megfelelő egyensúly hiányában a 2. csoport prosztaglandinok (PGE2) (gyulladáscsökkentő prosztaglandinok) termelése megnő. Mindkét esetben a gyulladáscsökkentő prosztaglandinok csökkenése és a gyulladáscsökkentők növekedése a gyulladásos betegségekkel kapcsolatos problémák megjelenéséhez vezet.
Ily módon az omega-3 zsírsavak fogyasztásának növekedése növelné a gyulladáscsökkentő prosztaglandinok (PGE1 és PGE3) termelését.
Különböző tudományos tanulmányok megállapítják, hogy egyes krónikus gyulladásos betegségek, mint például a Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás, reumás ízületi gyulladás, osteoarthritis és asztma, tüneteik csökkentése érdekében omega-3 zsírsavakkal kezelhetők.
Hasonlóképpen, a különféle tanulmányok következtetései azt tükrözik, hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztása alapvető szerepet játszik a tüdő működésében, mivel megvédi a tüdőt a gyulladásos megbetegedések megjelenésétől és az életkor előrehaladtával javítja a tüdő működését.
Működés a bőrön és a nyálkahártyán
A zsírokat nemcsak energia szubsztrátként, hanem bizonyos szövetek szerkezeti részeként is használják. Azok a zsírsavak, amelyek nem oxidálódnak és nem is tárolódnak a zsírszövetben, szelektíven beépülnek a sejtmembránokba. Ott közvetlenül vagy közvetve befolyásolhatják számos más sejtfunkciót, és befolyásolhatják a sejtek permeabilitását, a transzport tevékenységeket és a membránokhoz és receptorokhoz kapcsolódó enzimek viselkedését, amelyek szabályozzák a metabolitok és a jelek megoszlását a sejtek között és azokon belül. A membránok folyékonyságát befolyásolja a zsírsavak mennyisége és típusai.
A foszfolipidek az összes sejt és a szubcelluláris membrán strukturális mátrixának alapvető elemei. A membránfoszfolipidek zsírsavösszetételét részben az étrend omega-3 és omega-6 zsírsavtartalma határozza meg.
A bőrnek esszenciális zsírsavakra van szüksége, különösen stresszes helyzeteknek, például napégésnek, rugalmasságvesztésnek vagy szárazságnak kitéve. Ezek a helyzetek jelentős zsírsav felszabadulást idéznek elő a bőrsejtek membránjából, így ha a GLA, EPA és DHA zsírsavak hozzájárulása megnő, akkor a membránban egyensúlyuk helyreáll és a gyulladáscsökkentő prosztaglandinok száma megnő. Ily módon csökken a bőrpír, a duzzanat és a fájdalom.
A szükséges mennyiségű omega-3 bevitele az étrendbe jótékony hatással van az epidermiszre. Így azt tapasztalták, hogy a dermatitiszben szenvedők az alacsony GLA-, EPA- és DHA-szint mellett megváltoztatták a zsírsavak és a prosztaglandinok anyagcseréjét. Ugyanezt a tényt bizonyították azoknál a pikkelysömörben szenvedőknél is, akiknek a vérben kóros a szabad zsírsavszintje, valamint magas a leukotriének (gyulladásgátló vegyületek) szintje.
A zsírsavak hozzájárulása elengedhetetlen a nyálkahártya szerkezetének és működésének fenntartásához. A nyálkahártya egy hámszövet felszínes rétegéből áll, amely a kötőszövet mélyebb rétegének tetején helyezkedik el, amely megvédi a környező struktúrát. Ugyanakkor felszívja a vizet, a sókat és más oldott anyagokat.
A nyálkahártyák kifelé nyíló üregeket vagy csatornákat, például az emésztőrendszert, a légzőrendszert, az urogenitális traktust és a szemgolyót szegélyező vonalakat vezetnek be.
Pontosabban, a szem nyálkahártyája a retinával együtt nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat alkot. A DHA a retinában található összes zsírsav 20% -át teszi ki. Ezért bármilyen hiány megváltoztathatja a vizuális funkciót. Ugyanez a zsírsav a rudak és kúpok szerkezeti alkotóeleme, amelyekben a fotopigmentes rodopszin alapvető része.
Befolyásolja a gyermek fejlődését
Az Egyesült Államokban az iskoláskorú népesség becslések szerint 3-5% -ának van figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenessége (ADHD). Ennek a rendellenességnek a legfontosabb tünetei a figyelmetlenség, a feladatok elvégzésére való képtelenség, a hiperaktivitás és a mások megszakítására való hajlam. Az ADHD-ban szenvedő gyermekek csaknem egynegyedének egy vagy több tanulási problémája is van, többnyire matematikával, helyesírással vagy olvasással kapcsolatosan. Különböző tudományos bizonyítékok és klinikai vizsgálatok számoltak be a DADH és egyes hosszú láncú zsírsavak (AA, EPA és DHA) hiányosságai közötti kapcsolatról.
Klinikai vizsgálat
Az Aucklandi Egyetem (Új-Zéland) Orvostudományi Tanszékének kutatói 48 hiperaktív és 49 kontroll gyermekkel végeztek vizsgálatot, koruk és nemük szerint azonosak. A tanulmány számos statisztikailag szignifikáns különbséget mutatott a hiperaktív gyermekek és a kontroll gyermekek között:
* A hiperaktív gyermekek születésükkor lényegesen kevesebbet nyomtak, és később tanultak járni, mint a normál gyerekek.
* A hiperaktív gyermekek gyakrabban kaptak megfázást és köhögést (44%, normál gyermekeknél 8%).
* A hiperaktív gyermekek 52% -ának volt kóros mértékű szomjúsága, míg a kontroll gyermekek csak 6% -ával.
* A hiperaktív gyermekeknek nagyobb nehézségei voltak a beszéd és a nyelvtanulás (32% szemben 6%) és tanulási nehézségekkel (67% szemben 6%).
A vérvizsgálatok azt mutatták, hogy a hiperaktív gyermekek vérében alacsonyabb a többszörösen telítetlen zsírsavszint.
A nőkre gyakorolt hatások
A premenstruációs szindrómát néhány tünet jellemzi, amelyek megnehezítik sok nő aktív működését, sőt alkalmatlanná teszik mindennapi tevékenységüket. Ezen tünetek egy része a méhösszehúzódások okozta fájdalom, fokozott mellfeszültség, megváltozott hangulat, fejfájás stb.
Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy a GLA-ban gazdag olajjal történő kiegészítés javítja ezt a tüneteket. Ez az omega-6 zsírsav növeli a prosztaglandin értékeket, pontosabban a PGE1 és a PGE3 értékeket, amelyek feladata a gyulladás és a méhösszehúzódások csökkentése. Ily módon a fájdalom csökken.
Terhesség és szoptatás
Mint fentebb említettük, a zsírsavak fontos szerepet játszanak a központi idegrendszer fejlődésében. Éppen ezért a terhesség alatt megnő a fogyasztás iránti igény, mivel a magzat idegszövete nő (2. táblázat).
A DHA különösen fontos, mivel része a neuronális membránoknak. Bár a magzat többszörösen telítetlen zsírsavakat kap az anyától a terhesség alatt, mennyisége a placentán keresztül csökken, az anya a terhesség előrehaladtával csökken (3. ábra). Ugyanez a helyzet áll fenn a szoptatás ideje alatt is, mivel az újszülött többszörösen telítetlen zsírsavak követelményei fontosak. Ez a tény többszörösen telítetlen zsírsavhiányt okozhat az anyában. Emellett kimutatták, hogy a DHA hiány hozzájárul a szülés utáni depresszió kialakulásához.
3. ábra Az esszenciális zsírsavak csökkenése terhesség alatt.
A fentiekből levezethető a zsírsavval kiegészített táplálék fontossága, mivel a jelenlegi étrenden keresztül nem elegendő a bevitele.
A magzat idegrendszerének fejlesztése mellett a zsírsavak létfontosságúak a terhesség alatt, mivel csökkentik a koraszülés kockázatát, segítenek ellazulni a méhizomban a szüléskor és csökkentik annak kockázatát, hogy az anya magas vérnyomásban szenvedjen. terhességgel jár.
Ebben az értelemben egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy az omega-3 zsírsavak megfelelő fogyasztása csökkenti a terhesség alatt fellépő bizonyos szövődményeket, például a magas vérnyomást, a proteinuriát és az ödémát.
Másrészt az anyatej tápértéke magasabb azoknál az anyáknál, akik zsírsav-kiegészítőket szednek, mint azoknál, akik nem szedik.
Az omega-3 zsírsavak kimutatták, hogy nagyon hatékonyan megelőzik a szív- és érrendszeri problémákat. Azok a mechanizmusok, amelyek révén végrehajtják ezt a műveletet, nem teljesen ismertek, de sok kutatás azt mutatja, hogy rendszeres fogyasztásuk csökkenti a triglicerideket és a koleszterint, valamint a vérnyomást, a trombózist és az atheroma plakkot, valamint csökkenti az aritmia és a hirtelen halál kockázatát.
Koleszterin és triglicerid redukció
A halolajok (omega-3) 30-45% -kal csökkentik a trigliceridek és a VLDL (nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein) értékeket a vérben. Az omega-3 zsírsavak koplalás közben csökkentik a vér trigliceridjeit, főleg azáltal, hogy gátolják a májban történő szintézisüket, valamint az apolipotrotein B (az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) és a VLDL lipoproteinek alkotórésze) szintézisét. Ez csökkenti a VLDL termelését, amelyek az éhomi állapotban a trigliceridek nagy részét a vérben hordozzák.
Az omega-3 hatása az LDL, a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) és az összkoleszterin szintre általában szerény és változó. Csökkentő hatással vannak az LDL és az összkoleszterin értékekre, és emelik a HDL értékeket, de sok interperszonális változékonysággal rendelkeznek.
Magas vérnyomás, trombózis és atheroma plakk
* Különböző vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-3 és az omega-6 zsírsavak fogyasztása csökkenti a szisztolés és a diasztolés vérnyomást, különösen magas vérnyomásban szenvedő betegeknél.
* Az omega-3 és omega-6 zsírsavak gátolják a gyulladásos prosztaglandinok termelését, és serkentik az 1. és 3. sorozat prosztaglandinok (PGE1 és PGE3) termelését, amelyek gyulladáscsökkentő, értágító és trombocitaellenes hatásúak. Ily módon csökken a trombózis kockázata.
* Az artériás hipertónia csökkenése, a kevesebb véralvadás, valamint a VLDL, LDL és koleszterin érték csökkenése, valamint a HDL növekedése miatt az omega-3 és az omega-6 fogyasztása csökkenti az atheroma plakk képződését és véd a szív ellen támadás.
Aritmia és hirtelen halál
Az aritmia olyan szívritmuszavar, amely az esetek majdnem 50% -ában hirtelen halált okoz. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik az aritmia okozta hirtelen halál kockázatát, mivel elektromosan stabilizálják a szívizom összehúzódását.
Az omega-3 drasztikusan csökkenti a szívinfarktus okozta haláleseteket
Az omega-3 zsírsavakkal és a szív- és érrendszeri kockázattal kapcsolatos egyik legismertebb tanulmány a GISSI-Prevenzione (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto di Miocardio), amelyben 11 324 szívinfarktusban szenvedő ember vett 1 g-ot. omega-3 zsírsavak vagy kontroll 24 hónapig. Ez a tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik az omega-3 zsírsav-kiegészítést szedték, a teljes halálozás 21% -kal, a kardiovaszkuláris mortalitás 30% -kal, a hirtelen halál kockázatának 44% -kal csökkent.
A XII. Században Maimonides filozófus kijelentette, hogy "minden diétával gyógyítható betegséget nem szabad más módon kezelni". Jelenleg azonban a mozgalmas életmód, az étkezési idő hiánya és az említett ételek alacsony fogyasztása szükségessé teszi az étrend-kiegészítést.
A többszörösen telítetlen zsírsavak biztosításának optimális módja a kiegyensúlyozott étrend, és növelnie kell az olajos halak és a növényi eredetű olajok, például olíva, szójabab, ligetszépe stb. Ezenkívül nagyon fontos csökkenteni az állati zsírok és a feldolgozott termékek bevitelét.
Az esszenciális zsírsavak az emberiség kezdete óta az étrendünk részét képezik. 10 000 évvel ezelőtt az emberek diétával egyenlő mennyiségben építették be a zsírsavak két fő családját (omega-3 és omega-6). Ez a két család kétségtelenül alkotja az összes sejt membránjának szerkezeti és funkcionális alkotóelemeit, különösen a központi idegrendszer és a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez.
Számos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy az EPA-ban gazdag halolajjal és szűz ligetszépeolajjal készült étrend-kiegészítő teljesen ajánlott az élet különböző szakaszaiban.