2020. augusztus 2, David García

önmagában

A fizikai aktivitás egyféleképpen történhet nem tervezett és/vagy spontán, például szabadidő, munka, szállítási forma, házimunkák stb tervezett módon mint a testmozgás vagy az edzés.

David Garcia (@daavid_vilar).

Ezen a héten a Realfoodingban:

Az Academia Realfoodingtól Marta Castroviejo (tanárunk) születésnapját ünnepeljük a Lose Fat and Gain Health tanfolyamon, amelyért 100 euró kedvezményt kínálunk a tanfolyam árából, így 97 euró marad. Erre a linkre kattintva megvásárolhatja.

Ban ben Realfooding Center Céljától függetlenül egészséges szokásnak tekintjük a létfontosságú gyakorlatot. Ennek ellenére előfordulhat, hogy az edzésed kiemelt feladat, ha konkrét célokkal rendelkező sportoló vagy, ezért a sporttáplálkozási részlegünktől örömmel személyre szabhatja étrendjét edzésének megfelelően, hogy a korlátokat csak Ön szabja meg.

A Café Secreto-n ezen a héten új epizódot teszünk közzé, ahol Carlos és Roberto kommentálják a könyv alapjait:A rendkívül hatékony emberek 7 szokása ”, írta Stephen Covey. A szerző harminckét cselekvési alapelvet kínál fel nekünk, amelyek, miután megszokássá váltak, segítenek az olvasóban a hatékonyság magas szintjének elérésében. Ne feledje, hogy minden epizódban sorsolunk a kávé a legjobb iTunes és Ivoox vélemények között.

Beszéljünk tovább a testmozgásról:

A tervezett és a nem tervezett fizikai aktivitás közötti alapvető különbség az, hogy a tervezett tevékenység célja elsősorban a fizikai kapacitás és ezáltal az egészség javítása. Éppen ellenkezőleg, a fizikai inaktivitást a mozgás hiányának, vagy más szavakkal írják le, amikor az energiafogyasztás megközelíti a nyugalmi szintet 😴 (1️⃣).

Most, hogy ismerjük az aktivitás és a testmozgás közötti különbségeket (ez utóbbi a fizikai aktivitás alkategóriája lenne), megvizsgáljuk, hogy mindkettő hogyan befolyásolja a zsírvesztést, és ha csak testmozgással is elveszíthetjük a testzsírt.

Mekkora a mozgásszegény életmód költsége?

A WHO adatai szerint a lakosság legalább 60% -a nem végzi az egészségügyi előnyök eléréséhez szükséges fizikai tevékenységet. Ezen túlmenően ugyanez a szervezet a mozgásszegény életmódot helyezi a krónikus betegségek kialakulásának egyik fő kockázati tényezőjévé és a minden okból történő halálozás.

Két fogalom, amelyet bevezetünk, és amelyek a teljes napi energiafelhasználás⚡️ (ami az egész napra fordított energia lenne) a TISZTA (nem testmozgási aktivitás termogenezise) és FÁKLYA (az aktivitás termikus hatása rövidítésének angolul). A TISZTA minden mozgásra utal, amelyet a nap folyamán végezhet. Ez az összetevő a leginkább változó és reprezentatív az energiafelhasználás összes összetevője között. Ezenkívül nagyon eltérő lehet a hasonló méretű emberek között, ami megmagyarázhatja az energiafelhasználás különbségeit a különböző emberek között (sokkal többet, mint az úgynevezett „bazális anyagcsere”). Másrészt a FÁKLYA a testmozgás során elfogyasztott energiára utal, amely az emberek között is széles körben változhat, ha összefüggésben van a gyakorlat időtartamával, gyakoriságával, intenzitásával, amellyel azt végzik.

  • NEAT: lépcsőn mászni, lépcsőn ereszkedni, sétálni, vásárolni, járni a munkába stb.
  • TEA: kosárlabda játék🏀, konditerembe járás, crossfit training️ edzés, atlétika👟 stb.

A testzsír elvesztése nagyon gyakori növelje az önkéntes testmozgást (TEA), például több edzőtermi nap vagy több óra hozzáadása, valamint több kardióidő. Ez annak ellenére, hogy rövid és középtávon segíteni tud a kalóriadeficit előállításában, az optimálisnál alacsonyabb eredményeket mutathat, amint az alábbiakban láthatjuk, annak időbeli fenntarthatatlansága miatt. Valójában, ha áttekintjük a tanulmányokat (2️⃣) megfigyelhető, hogy a testmozgás okozta fogyás általában kicsi és jóval alacsonyabb a vártnál 🤔. Számos mechanizmus állhat ennek a jelenségnek a hátterében, bár a legtöbbet a kompenzációk lehetséges szerepére a NEAT-on és az élelmiszer-bevitelen alapulják. De hogyan tehet többet a testgyakorlás valamilyen módon "kompenzálásra"?

Nos, alapvetően a következő módszerekkel:

1. ⬆️ fáradtság vagy fáradtság 😪. Gyakori, hogy az a személy, aki sokat edz az edzőteremben, a nap hátralévő részében mozgásszegényebbé válhat (kevésbé érzi magát lépcsőn mászni, munkába járni stb.). Ennek negatív hatása van a NEAT-ra. Ne feledje, hogy valószínűleg az a tevékenység befolyásolja a legjobban a teljes napi energiafelhasználást.

2. ⬆️ Éhség. Vannak emberek, akik túlzottan gyakorolják ⬆️ az étvágyukat. Még inkább, ha az étrend nincs megfelelően beállítva a személy igényeihez. Ebben az esetben a kompenzáció elérheti a 300-400 kcal-t, és elegendő lehet a kalóriadeficit és a zsírvesztés elkerülésére.

3. Gyakorlatok elhagyása vagy ragaszkodás hiánya❌. Nagyon gyakori, hogy ha nagyon igényes célokat tűzünk ki magunknak a testmozgással kapcsolatban, akkor a betartás veszélyben van. Ha még soha nem sportoltál, és a hét 5 napján kezdted el csinálni, akkor nem biztos, hogy elég sokáig bírod. Ezenkívül az ilyen típusú gyakorlatok kapcsolódnak a sérülések ami az elhagyás másik oka lehet.

Mi akkor optimális?

Nos generálja a kalóriadeficit a-tól testmozgás + ⬆️NEAT és étrend kombinációja. Ha a kettő közül csak az egyikből kívánja előállítani a kalóriahiányt (testmozgás vagy diéta), akkor az nem lesz optimális, mivel:

✅ Ha csak hiányt akar generálni testmozgás útján Ez irreális (a végrehajtására fordított idő miatt), és a fent említett kompenzációk nagyobb kockázatának van kitéve.

✅ Ha csak kalóriadeficitet akar generálni étellel, még inkább: elveszíti az izomtömeget, és a tapadás sokkal gyorsabban veszélyeztetett, mivel idővel sokkal kevesebb kcal-t kell bevennie. Természetesen az sem lesz egészséges, mert a testmozgás szerepet játszik a különféle betegségek megelőzésében.

70% elfelejtése

Amikor a zsírvesztésről van szó, nem helyes 70% étrendet és 30% testmozgást adni. A testmozgásnak (különösen az erőnek) az izomtömeg fenntartásában betöltött szerepe miatt létfontosságú a testösszetétel javítása. Ezenkívül a testmozgás elengedhetetlen a helyes testi és lelki egészség megőrzéséhez.

Ha egészséges módon akarja elveszíteni a testzsírt, és nem tudja, hogyan kell helyesen kombinálni a testmozgást az étrenddel, akkor:

· Konzultáljon dietetikus-táplálkozási szakemberrel a @ centro.realfooding címen

Szerezd meg a @ academia.realfooding webhelyről indított zsírvesztési tanfolyamot

A személyre szabott menüszolgáltatást a @myrealfood oldalon szerezheti be

Ha bármilyen kérdése van, válaszoljon erre az e-mailre.

Referenciák:

1. Malm, C, Jakobsson J, Isaksson A. Fizikai aktivitás és sport - valódi egészségügyi előnyök: áttekintés Svédország közegészségének betekintésével. Sport. 2019: 7 (5): 127.

2. Westerterp, K. testedzés a fogyásért. Am J Clin Nutr. 2019: 110 (3): 540–541.