Ebben a cikkben egy stratégiát szeretnék bemutatni, amelyet étkezési tervünkkel együtt egyszerű módon követhetünk.

Ez segíthet abban, hogy jobban megtartsuk a folyamatot, és jobban szabályozzuk a hormonális szabályozást.

Mondhatnánk, hogy ez a stratégia abból áll, hogy „játszunk” a héten elfogyasztott kalóriák számával:

Egyes napokon nagyobb számú kalóriát fogyasztunk, máskor kevesebbet.

Tartalomjegyzék

Kinek szól a kalória-ciklus?

Ha sokat kell fogynod, a kalóriabiciklizés nem éri meg.

Sokkal jobban jársz, ha úgy döntesz, hogy a kalóriákat kordában tartod (kalóriadeficitben), és időnként használsz szénhidrátot, ha szükséges.

Ha sok a túlsúlya, az inzulinrezisztenciája rosszabb lesz, így a szénhidrátok alacsony szinten tartása jó stratégia lesz az Ön számára.

Ha sovány vagy és az izomtömeg növelése a célod, akkor a kalóriabiciklizés neked is megfelel, de ez lassabb folyamat lesz, mint ha folyamatos kalóriatöbbletet tartasz fenn.

Attól függ, hogy mit szeretsz, és mi segít a legjobban megtartani.

Tehát ez a kalória-kerékpáros stratégia ideális azok számára, akik egészséges vagy hozzávetőleges testsúlyúak (a férfiak zsírtartalma 16-18%, a nőknél 22-23%), és céljuk egy kis zsírvesztés. izom.

Mi a kalóriabiciklizés?

A kalória-ciklus, más néven szénhidrát-kerékpározás, Ez egy olyan stratégia, amely segít bennünket a ragaszkodás megteremtésében, abból áll, hogy a magasabb szénhidráttartalmú napokat alacsonyabb napokkal váltják fel.

"Csak a szénhidrátokat, a fehérje és a zsír szintjét változtatjuk meg, azok minden nap stabilak maradnak"

A napi fogyasztandó fehérje mennyisége

A jelenlegi ajánlások szerint 1,6 és 2,6 gr. napi testsúlykiló (céltól függően) megfelelő.

zsírvesztés

A napi elfogyasztandó zsír mennyisége

Tisztában kell lennünk azzal, hogy az egészséges zsírok alapvető szerepet játszanak testünkben és a hormonális szabályozásban.

Az ajánlott bevitelnek nagyobbnak kell lennie, mint 0,5, előnyösen 0,9 és 1,2 gramm között. testtömeg-kilogrammonként .

Az összes kalória 20-25% -áról beszélnénk.

A folyamat végrehajtásának számos módja van, itt egy ajánlást adok Önnek, hogy a kalóriabiciklizést az életstílusához igazítsa és megtartsa azt a keresett betartást.

Hogyan számoljuk ki a makrotápanyagokat a kalóriák ciklusához?

Ezek a számítások megkapják kalóriakiadásainkat nyugalmi állapotban (anélkül, hogy bármit is tennénk, csak azért, hogy életben legyünk), ezért meg kell szorozni azt a tevékenység szintjével, amelyet a nap folyamán végzünk:

  • Ülő, testmozgás nélkül: 1.2
  • Könnyű tevékenység, edzés heti 1 vagy 3 alkalommal: 1.37
  • Mérsékelt aktivitás, edzés heti 3–5 napon: 1,55
  • Intenzív tevékenység, edzés a hét 6 vagy 7 napján: 1.72
  • Sportolók és sportolók: 1.9

"A fenti képletben előállított értéket meg kell szorozni a tevékenység értékével, nem kell, hogy az legyen a valós érték, amelyet felállít (például enyhe aktivitás 1,37). A lehető legreálisabbnak kell lennünk, ha úgy gondolja, hogy kettő között van, akkor közbenső értéket adhat "

PÉLDA

Vegyünk egy 30 éves 80 kg-os férfit, aki 1,90 méter magas. heti 4 napon edz, de ülő munkával és napi mozgása körülbelül 8000 - 10 000 lépés.

TMB = (10 x 80) + (6,25 x 190) - (5 x 30) +5

BMR = 1842,5 kalória

Megszorozzuk 1,45-tel, mert két érték átlaga között van, mivel munkája ülő.

Kalóriakiadás = 2670 kalória, ezek a fenntartási kalóriákat jelentenék, ha ezt a mennyiséget (mindig hozzávetőlegesen) elfogyasztanánk, a súlyunk megmarad.

Ha a célunk a zsírvesztés, kalóriadeficitet kell létrehoznunk, a fenntartó kalóriák esetében 15% vagy 20% közötti arányt tanácsolok.

  • Karbantartási kalória: 2670 kalória
  • 20% -os hiány: 535 kalória
  • Fogyasztandó kalóriák: 2135 kalória

Ezután meg kell ismernünk az egyes makrotápanyagok mennyiségét.

És megmutatom, hogyan számíthatja ki őket:

Fehérjeszükséglet

Ehhez a példához 2gr-t veszünk. fehérje testtömeg-kilogrammonként.

  • 2gr. x 80 kiló (súlypélda) = 160gr. Fehérje
  • Minden gramm fehérje 4 kalóriát biztosít: 160gr. X 4 kalória = 640 kalória fehérjéből.

Zsírigény

Ehhez a példához 1gr-t veszünk. Zsír testtömeg-kilogrammonként

  • 1gr. X 80kilos = 80gr. Zsírból
  • Minden gramm zsír 9 kalóriát biztosít: 80gr x 9 kalória = 720 kalória zsírból.

Szénhidrát követelmények

A szénhidrátok esetében ez lenne a többi kalória.

2 135 (napi kalória) - 640 (kalória fehérjéből) - 720 (kalóriák zsírból) = 775 kalória, amelynek szénhidrátból kell származnia.

Minden gr. A hidrátok, valamint a fehérjék 4 kalóriát szolgáltatnak, ezért az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének megismeréséhez el kell osztanunk a megmaradt kalóriákat 4.

  • 775/4 = 194 gr. Napi hidratál

PÉLDA

Napi kalória: 2135

Heti kalória: 14 945

Fehérje: 160

Gr. Hidrátokból: 194

TIPP

A számítások elvégzéséhez támaszkodhat kalória- és makrotáp-kalkulátorunkra.

Példa a heti kalóriaelosztásra

A makrotápanyag, amin le fogunk menni és felfelé, lehetőleg csak hidrátok, a fehérjék és a zsírok minden nap stabilak maradnak.

A kalória-ciklust nemcsak az edzésnapokhoz igazíthatja, de előfordulhat, hogy inkább a napokat szeretné alacsonyabban tartani a kalóriákban a héten, és megengedhetné bizonyos túlzásokat a hétvégén.

Amíg a heti átlagod megegyezik és fenntartod a kalóriadeficitedet, folytathatod a fejlődést.

Következtetés

Jó stratégia az étrend jobb betartásának fenntartása.

Vannak napok, amikor még kalóriafeleslegben is vagyunk, ami lehetővé teszi számunkra, hogy több ételt tegyünk be.

Metabolikus és hormonális szinten jobb hatást vált ki, mint ha lineáris hiányt követünk.

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére