Ebben a cikkben az orosz fordulatot vesszük szemügyre, amely egy alapvető erősítő lépés, amely a ferde és hasi területeket célozza meg. Ma bemutattam a rotációs mozgáshoz használt izmokat, néhány mozgásváltozatot és a legjobb előnyöket ennek beépítésével a szokásos edzésprogramba.

orosz

Milyen izmokat használnak az orosz fordulatokban?

Ez a mozgalom egy olyan alapvető gyakorlat, amely a törzsizmok és gerincstabilizátorok (központi izmok, főleg ferde). Ezenkívül az orosz csavar hozzájárulhat a törzs forgásmozgásának növeléséhez és az izometrikus magszabályozás javításához. Az alábbi izomcsoportokat kifejezetten megcélozzuk az orosz csavar végrehajtásakor (kissé eltér az álló orosz csavar gyakorlatoktól), akár terhelt testtömeg mellett (gyógyszerlabda, lemezcsavarozás stb.).

  • Ferde
  • ABS
  • Gerincvetők
  • Felső hátsó (lapocka stabilizátorok)

Hogyan történik helyesen?

A gyakorlatot a következőképpen kell elvégezni: testtömeg, gyógyszerlabda, partner vagy tányér.

Orosz gyógyszer labda csavar

Az orosz fordulat testtömeggel végezhető el, amelyben a tempók, a mozgástartományok és az ismétlési sémák manipulálhatók a pillanat nehézségének növelése érdekében. Javasoljuk, hogy a sportolók figyeljenek a az ágyéki gerinc túlzott hajlítása alacsony fáradtság e mozgás során (valamint a legtöbb mozdulat). Ezt a mozgást a ferde fejlődésre, valamint a gördülékeny és kontrollált mozgásokra kell helyezni (sebességgel vagy anélkül), amelyek nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy a sportoló gondolkodás nélkül ne végezhessen ismétléseket.

Orosz fordulatok egy partnerrel

A következő videó bemutatja, hogyan kell végrehajtani az orosz csavaros mozdulatot egy partnerrel. Ez csak egy újabb változata annak a mozgásnak, amely újabb fordulatot kínál, hogy egyes sportolók segítséget nyújtsanak a csapatmunkához és a támogatáshoz, hogy erősebben lökhessék magukat, lépést tarthassanak, vagy egyszerűen csak beépítsenek több csapat alapú edzést.

Az orosz csavar 3 előnye (terheléssel vagy anélkül)

Rotációs képzés

A rotációs edzés kulcsfontosságú a legtöbb atlétikai sport és az alapvető fejlődés szempontjából. Az orosz csavarhoz hasonló mozgások segíthetik a sportolókat abban növelje a ferde izmok kapacitását hogy támogassák a gerinc mozgását a rá ható rotációs erők ellensúlyozásával. Ezt gyakran rotációellenes edzésnek nevezik (erősíti a mozgás pontos tartományait, amelyek túlzottan is károsak lehetnek). Ez nagyszerűen alkalmazható az erő-, erő- és fitnesz sportolóknál, mivel a magstabilizáló és a forgásgátló edzés segíthet a kiragadásban, a guggolásban és a holtversenyben. A gerinc és a törzs stabilizálásának növelése terhelt mozgások alatt azt jelenti, hogy a a sérülések és az erőkifejtés nagyobb megelőzése.

Izometrikus magerősség

Amikor izomműveletekről beszélünk, gyakran az összehúzódási és a meghosszabbító fázisokra gondolunk (koncentrikus és excentrikus). Az izometrikus összehúzódások szintén kulcsfontosságúak a legtöbb erő-, erő- és fitneszmozgásban, amennyire csak tudnak segítsen fenntartani a merevséget és a feszültséget amíg mozgásban vagyunk. Az orosz csavar segíthet abban, hogy megteremtsük az izometrikus erőt, miközben dinamikus mozgást adunk a keverékhez (rotációs edzés), amely jobb stabilitást és magkontrollt eredményez olyan dolgokban, mint a torna, a súlyemelés és az ellenállás.

Ferde és hátsó mozgás

A folyadékmozgás létrehozásához biztosítanunk kell, hogy megfeleljünk a mobilitás és a rugalmasság igényeinek, a neurológiai kapcsolatoknak, amelyek megállíthatják a mozgást, és növelhetik a sportoló kontrollálhatóságát és erőtermelő képességét. Az orosz csavar, bár egyszerűsített jellegű, különböző tempókkal és mozgástartományokkal végezhető el, hogy a sportolók kialakulhassanak egy megnövekedett magerősség és a mozgásszabályozás érzése szinte minden más sportra alkalmazható. A feszes ferdék, a lat és az izomfeszültség szintén negatívan befolyásolhatja az atléta rugalmasságát és mozgásmintázatát a dinamikus mozgások során, amelyeket gyakran a súlyemelés, az erőnlét, a sport és a testmozgás során találunk. Amint kifejlesztette az erőt és a mozgást, jobb irányítást és mozgástartományt mutathat az egész testén és törzsén (lat, mag stb.).