Orosz fordulatok. Fotó: Freepik

tudják

Az orosz csavarok a Crossfit egyik leggyakrabban végrehajtott gyakorlata, és a test középső zóna, különösen a hasizmok és a mag izmainak megerősítésére szolgálnak.

Bár ez a lépés nagyon népszerű és hatékony, ha nem helyesen hajtják végre, a végeredmény nem az, amire számított. Ezért fontos tudni a megfelelő módját ennek.

Érdekelheti: Kargyakorlatok: formázza és ezzel a rutinnal rögzítse azt a területet

Hogyan kell helyesen végrehajtani az orosz pörgetéseket

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy egy jógaszőnyeget vagy szőnyeget helyez a földre, hogy ne bántsa magát. Ezt követően üljön le és nyújtsa ki a lábát. Ezt követően hajtsa kissé hátra a testét, és emelje fel az alsó végtagokat (próbáljon „V” -t formálni a törzsével és a lábaival). Az ötlet az, hogy a hasfalra támaszkodva aktiválja a magot.

Ezután lengesse meg karjait, és fordítsa a törzsét egyik oldaláról a másikra, elkerülve a lábak mozgatását, leengedését vagy helyzetük megváltoztatását. A mozdulatot úgy teheti meg, hogy összekapcsolja a kéz ujjait, egy labdát vagy egy könnyű súlyzót tart.

Hogyan javítható ez a gyakorlat?

Ha szeretné fokozni az orosz fordulatok hatását és növelni az intenzitást, akkor:

  • Lassan mozogjon és lélegezzen mélyet. Ezenkívül kerülje a mag leválasztását, ha a fáradtság bármely tünete megjelenik.
  • Az optimális eredmény érdekében növelje a készletek vagy ismétlések számát. Ha még soha nem hajtotta végre ezt a mozgást, akkor apránként haladhat, amíg nem tart 2 vagy 3 10–12 ismétlést.
Orosz fordulatok. Fotó: Freepik

Ennek a mozdulatnak az edzésprogramba történő beépítésének előnyei

Nincs egyetlen előnye ennek a gyakorlatnak a gyakori végrehajtása, de a leggyakoribbak általában:

  • Szerezzen több erőt ferde, mag és gerincében.
  • Javítsa a fizikai megjelenést, így határozottabb és tónusosabb képet kap.
  • A munka egyensúlya és a gerinc stabilitásának megteremtése.