Belépés

Új vagy? Hozzon létre egy fiókot

  • ISO 100
  • Whey Gold Standard
  • Nitro-Tech
  • Húsevő
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Az összes megtekintése…
  • Állati vágások (42 paks)
  • Lipo - 6 fekete
  • Hydroxycut Hardcore
  • Tonalin CLA
  • L-karnitin Xtreme
  • Folyékony L-karnitin
  • Az összes megtekintése…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • NE. Xplode 3.0
  • C4
  • 8. ösztönzés
  • Az összes megtekintése…
  • Komoly szentmise
  • Mass-Tech
  • Tömeges izom
  • Húsevő MASS
  • Igaz tömeg
  • Az összes megtekintése…
  • Amino X
  • Amino Energy
  • A legjobb BCAA
  • BCAA 1000
  • Glutamin
  • Az összes megtekintése…
  • Bárok és snackek
  • Kreatinok
  • Multivitaminok
  • Termoszok - Shakerek
  • Pro hormonok
  • kiegészítők
  • Has
  • Fegyver
  • Vissza
  • Váll
  • Mellkas
  • Láb
  • Ételek és receptek
  • Nyújtás
  • Motiváció
  • Rutinok
  • Kiegészítés
  • Videók

MEGRENDELÉS MOST: 311 693 17 97

edzés

  • Dühös kiegészítők
  • Cobra Labs
  • BPI Sports
  • BSN
  • Cellucor
  • Dymatize
  • Dragon Pharma
  • Finaflex
  • LIPO KÉK
  • Met Rx
  • Muscle Meds
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Nutrex
  • Optimális táplálkozás
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Quest Nutrition
  • RX
  • Sascha Fitness
  • SugarBearVitaminok
  • Egyetemes
KÖVESS MINKET:


Nem titok, hogy ő osztott képzés jobb az izomtömeg növelésére, mint a teljes test edzései. A háromnapos osztott edzés a legnépszerűbb a rutin edzések közül. És ez jó okokból igaz, ez a rutin soha nem bukik meg, olyan tekintélyes testalkattal fog felruházni, amely versenyezni tud a legjobbakkal.

De nem csak ehhez sokkal több kell kiképzés megosztott rutinnal, hogy kihasználhassa az ilyen típusú edzésprogram előnyeit az edzés más formáival szemben. De ne ess pánikba, engem ott fedeztek fel. Megadom a tökéletes 3 napos osztott edzésprogramot az izomtömeg gyors feltöltésére.

Annak érdekében, hogy ennek valódi haszna lehessen rutin, megfelelő konfigurációval kell rendelkeznie. Ez mindent jelent a gyakorlatok kiválasztásától, az izomcsoportok párjaitól, az edzések gyakoriságától, az edzés rutinjainak intenzitásától, a pihenőidőtől, mindezeknek a látnivalóknak kell lenniük, hogy az igazi eredményeket lehet elvárni az ilyen rutinoktól.

Mi az a megosztott képzés?

A osztott képzés egy súlyzós edzésmódszer, ahol különböző izomcsoportokat edz a hét különböző napjain. Vagyis egyetlen egész nap sem az egész testet edzi, hanem napi egy-két fő izomcsoportot.

Az edzés két fő szempontja, amely annyira hatékony a testépítésben, az, hogy lehetővé teszi, hogy több időt fordítson az egyes izomcsoportokra, nagyobb intenzitással gyakorolja őket, mint amennyit az egész test megengedne. Tehát van még több napja arra, hogy hagyja izmait gyógyulni és növekedni.

Mint azt tudnod kell, az izomfejlődés két legfontosabb szempontja a jó étrend mellett az intenzitás, amellyel edzesz, és az izmok mennyire kipihentek minden edzés után.

A 3 napos osztott edzés ezt tökéletesen elvégzi, és rendkívül egyszerűen és kényelmesen követhető. Én személy szerint 3-4 osztott napi rutin között csinálom oda-vissza. Ami azt jelenti, hogy 90 napig négy napig, majd a következő 90-ig három napig folytatom a rutint, és így tovább és vissza. Ez nagyszerű tervezés.

A 3 napos osztott edzés olyan népszerű oka

Az átlagos súlyemelő, aki mozgalmas életet folytat, és még mindig képes kiváló testalkat fenntartására, 10 napból 9-szeres lesz egy 3 napos osztott rutin után. Ez a tökéletes egyensúly, se annyira, se kevés. Lehetővé teszi, hogy éljen és reagáljon az élet egyéb feladataira anélkül, hogy tornatermi egérré válna.

Nagyon kényelmes folytatni, hogy ne maradjon le semmilyen testmozgási rutin (ami az izomnövekedés nagy problémája lehet). De ennek a gyakorlati rutinnak az a legfőbb oka, hogy lehetővé teszi, hogy tökéletesen illessze a hat fő izomcsoportot mindegyikükhöz a napi edzés során.

További nagy előny, hogy tökéletesen illeszkedik a normál munkahétbe. Nézzünk meg egy példát: hétfőn edzheti a mellkasát és a tricepszét, szerdán a hátát és a bicepszét, pénteken pedig a vállát és a lábát. Nézze meg, milyen könnyű. Nem is kell leírnia, hogy emlékezzen a rutinjára.

Melyek az igazi előnyök?

A kényelemnek nem szabad a fő hangsúlyt fektetnie a nagyszerű edzésprogram során. Ha mindaz, amit nagyszerű edzésprogrammal végzett, az Ön kényelme és az ütemtervhez való könnyű illeszkedés volt, az időt pazarló edzés nem lenne érdemes. Az, hogy igazságosan könnyű és kényelmes, ritkán hoz jó eredményeket az élet számos területén, és a testépítés sem kivétel.

De ugyanolyan hatékony és kényelmes a tökéletes kombináció a fenntartható fitnesz siker érdekében. Hidd el, hogy a rutin Az a munka, amelyet most neked adok, semmiképp sem könnyű, mert felrúgja a fenekedet és jutalomként remek eredményeket hoz. A foglalkozások intenzívek lesznek az első hetekben, de ha beállítod és beállsz, nagyon könnyű lesz ragaszkodnod a rutinhoz, miközben remek edzésprogramot nyújtasz. Mindig várni fogja a foglalkozás érkezését.

A a képzés valódi előnye Heti háromszor osztott rutin alkalmazásával, amint azt korábban röviden említettem, az egyes izomcsoportokra fordított figyelem, amely nagyobb intenzitású edzésre képes mint amennyit a teljes testes körzet edzése megengedne.

Pihenjen a megfelelő módon

Minden nagyobb izomcsoportnak egy teljes pihenő hetet is ad. Izmaid nőnek, amikor nem sportolnak. Az edzőteremben elvégzi a károk ellenőrzését, majd hagyja, hogy az izmok otthon gyógyuljanak, ha megfelelően táplálják őket és hagyják őket megfelelően pihenni. Ezért amikor csak hét naponként gyakorolod közvetlenül a mellkasod, teljes hatnapos szünetet adsz nekik, hogy növekedjenek.

Még akkor is, amikor nem közvetlenül edz egy adott izmot, a szomszédos izmok edzésekor továbbra is másodlagos izomként működik. Így például amikor vállat csinálsz, végül egy kicsit edzed a melledet a vállak közelsége és az a tény miatt, hogy sok ízületük és rostjuk van. Tehát egy hétig soha nem pihenteti ki teljesen az izmait, de ez jó.

A másodlagos stabilizátor izomzatának edzésének intenzitása tökéletes, mert nagyobb növekedést vált ki, és mivel semmiképpen sem káros a pihenésre. Soha nem akarja, hogy a pihenés elsöpörje. Ha elutazik a harmadik világ országaiba, rájön, hogy sok olyan férfi van, aki nagyon izmos és soha nem tette be a lábát egy edzőterembe. Ezek a srácok felépítették az izmokat azzal, hogy gyakran kellett kézi munkát végezniük, és természetes, feldolgozatlan ételeket fogyasztottak.

Bár nem választás szerint, célszerű meggondolni, hogy ezentúl kezdje el számolni a kalóriákat, hangsúlyozva a pihenőnapokat és az alvás minőségét. Csak eddzen helyesen, egye meg, amire szüksége van, vezesse vállalkozását és nézze meg, milyen jó dolgok fognak összeállni. Ok, számos magyarázatot adtam arra, hogy miért jobb a split módszer és a 3 split nap előnyei. Itt az idő, hogy megmondd, miért vagy itt.

3 napos osztott edzésprogram

Végezze el az összes készletet a felsorolás sorrendjében. Tartsa szüneteit 2 perc alatt. Végezzen dinamikus nyújtásokat, mielőtt elkezdi, és statikusan nyújtja a végén. Nem kell mindig nyújtózkodnod, de segít nekik.

Minden gyakorlat előtt végezzen bemelegítő szetteket a szokásos rögzített terhelések 40-60% -ával. A bemelegítő készletek nem számítanak, ezért 3 sorozat a szokásos terhelés.

Hétfő: Mellkas, tricepsz, Abs.

Mellkas
  • Fekvenyomás: 3 darab 6-12 ismétlés
  • Lejtős súlyzó sajtó: 3 db 8-12 ismétlés
  • Gépi legyek: 3 db 8-10 ismétlés
  • Mellkasi merülések: 3 db 8-16 ismétlés (láb hátul, előre hajol)
Triceps
  • Tricepsz meghosszabbítás: 3 sorozat 10-12 ismétlés
  • Tricepsz merülés: 3 db 8-12 ismétlés (láb a mellkas előtt)
  • A fej fölötti súlyzó tricepsz kiterjesztések: 3 sorozat 6-10 ismétlés
  • Keskeny markolatú prés: 2 db 8-10 ismétlés (könyök előre mutat, a kezek kb. 5 hüvelyk távolságra vannak egymástól)
ABS
  • Lábemelés: 3 db 8-12 ismétlés
  • Felülés a Stabilitási Labdával: 3 db 8-12 ismétlés
  • Csomagtartó felvonók visszautasítása: 3 sorozat 8-16 ismétlés

Szerda: Hát és bicepsz

Vissza
  • Oldalsó lehúzások: 3 db 8-10 ismétlés
  • Ülő evezős gyakorlat csigákkal: 3 db 8-10 ismétlés
  • Holtteher: 4 sorozat 6-8 ismétlés
  • Húzódzkodás: 4 sorozat kudarcig
Bicepsz
  • Súlyzó kalapács fürtök: 3 db 8-10 ismétlés
  • Súlyzó bicepsz fürtök: 3 db 8-10 ismétlés
  • Állszegélyek szoros markolattal: 4 db 8-10 ismétlés

Péntek: Váll, láb, hasizom

Vállak
  • Oldalsó súlyzó emelés: 3 db 8-10 ismétlés
  • Katonai sajtó: 3 sorozat 6-10 ismétlés
  • Kábelek elülső emelése: 3 db 8-10 ismétlés
  • Ültetett súlyzó vállprés: 3 sorozat 6-8 ismétlés
Lábak
  • Lábhullámok: 3 db 8-10 ismétlés
  • Láb hosszabbítás: 3 sorozat 8 ismétlés
  • Guggolás (guggolás): 3 sorozat 6-10 ismétlés
  • Borjúnevelés: 4 db 8-12 ismétlés
ABS
  • Felülések: 3 8-12 ismétlés (lassú, ellenőrzött ismétlés)
  • Hasi ropogás: 4 db 8-12 ismétlés (lassú ismétlés, használjon súlyokat az ismétlés megnehezítéséhez)
  • Lábemelés: 3 db 8-12 ismétlés

Ez az izomépítő testmozgás tömött tömeggé és könnyen követhetővé teszi. Ne felejtsen el olyan súlyokat használni, amelyeket csak az előre meghatározott ismétlések szerint ismételhet meg. Ami azt jelenti, hogy ne használjon könnyű súlyokat, majd csak álljon meg, amint elérte az ismétlések számát, mivel ez kevés eredményt hoz. Elég nagy súlyokra van szüksége a rep tartományhoz, hogy ne léphessen túl.

Gyakoroljon jó légzési módszert, tartson nyilvántartást a készletek közötti időről, mivel könnyen elveszítheti és hosszú ideig pihenhet, csökkentve a készletek hatékonyságát. Szánjon rá minden egyes szettet is, és próbáljon meg állandó, lassú és ellenőrzött időt tartani, de ne túl lassú.

Én személy szerint ezt a munkamenetet alkalmazom, és sokakat felírtam nagy sikerrel. Sok szerencsét a fitnesz céljaihoz, de valóban nem lesz rá szüksége, ha betartja ezt az osztott edzésprogramot és helyesen étkezik. Ellenőrzött és bevált rutin.