HIIT (High-Intensity Interval Training) vagy nagy intenzitású intervallum edzés Széles körben ismert annak a hírnévnek köszönhetően, amelyet a teljes kalóriakiadások növekedése miatt ér el, még akkor is, ha elkészült.

hiit

Mindenesetre a mai napig tudjuk, hogy ez a kalóriakiadások nyugalmi növekedése nem olyan nagy, mint azt sok "szakértő" elhitette velünk. Van néhány egyértelmű egészségügyi előnye, például jobb inzulinérzékenység, de vani a célunk, hogy több kalóriát égessünk el, nem feltétlenül kell a HIIT-hez folyamodnunk.

Valójában, ha a HIIT intenzitása nagyon magas, akkor veszélybe kerül a gyógyulásunk és csökken a NEAT szintünk, amelyek mind azok a kalóriák, amelyeket a testmozgáshoz nem kapcsolódó fizikai tevékenység miatt égetünk el (a kutya kivétele, mosogatás, a vásárlás.), és a pihenő kalóriaégés növekedése teljesen beárnyékolódik.

Ennek ellenére a HIIT-et sem kell démonizálni, mint Ez az eszköz nagyon hasznos lehet azok számára, akiknek kevés idejük van edzeni, mivel viszonylag rövid idő alatt sokkal több kalóriát képes elégetni, mint a hagyományos kardió.

Megfelelő alternatíva lehet azok számára is, akik nem élvezik a kardiózást, és inkább más módszereket választanak, amelyek segítenek nekik olyan kalóriadeficit előállításában, amely végső soron fogyásra készteti őket, így ha azonosulást érez, akkor ezeket az edzéseket az Ön számára készítheti el.

Az öt rövid intervallumú HIIT edzés, amelyhez fordulhat

1. Fountaine 15:45

Ennek a protokollnak az edzéssűrűsége 1: 3, és ez az a munka 15 másodperc, a pihenés pedig 45. Az intenzitás a VO2max 80 és 100% -a között lesz. mint minden más módszernél, mivel az alacsonyabb intenzitás nem teszi lehetővé a kívánt hatás létrehozását.

A legalkalmasabbak azok a gyakorlatok, amelyek alacsony hatással járnak, például evezés, álló kerékpár vagy kettlebellekkel vagy kettlebellekkel hintázás.

2. Gunnarsson 10-20-30

Ez a képzés abban különbözik a többitől, hogy az általa felvetett intervallum három szakaszra oszlik, és nem kettőre.

Az intenzitásnak 10 másodpercig 90% -nak, 20 másodpercnél 60% -nak, 30 másodpercnek pedig 30% -nak kell lennie, és a gyakorlatok hasonlóak lennének az előző edzéshez (SkiErg, harci kötél).

3. Helgerud 15:15

A Helgerud meglehetősen megterhelő edzés, mivel a maximális pulzus 90 és 95% -a közötti intenzitással, 1: 1 sűrűséggel (általában 15 másodpercet dolgozik, és 15 másodpercet pihen a maximális szív 70% -án). mérték).

Ennek a tevékenységnek a hatása, amint elképzelheti, meglehetősen nagy, tehát Javasoljuk, hogy ha bármilyen ízületi problémája van, különösen az alsó testben, tartózkodjon ennek a módszernek a végrehajtásától, még akkor is, ha a probléma súlyossága minimális.

4. Tabata 20:10

A Tabata egy nagyon elterjedt edzésmódszer, amely 20 másodpercig dolgozik és 10 percig pihen, így a sűrűség ebben az esetben 2: 1.

Eleinte ez a protokoll alapon egy álló kerékpár használatával végzett munka volt, később azonban kötélugrásokkal, futással, evezéssel vagy még erősebesség-orientáltabb gyakorlatokkal (guggolás, fekvőtámaszok, álla-felemelkedések) is bekapcsolódott. letakarít, tisztít és bunkó.).

5. Tanisho 10:20

A Tanisho pontosan megegyezik a Tabatával. Csak abban különböznek egymástól, hogy ez a protokoll megfordítja a munka és a pihenés intervallumait, kevésbé igényessé válik, így a munkát 10 másodpercig, a pihenést pedig 20 másodpercig végezzük.

Melyik HIIT edzés a legjobb

Az az igazság, hogy ezek a HIIT-edzések javítják a szív- és érrendszeri kapacitást, az erőt és a VO2max értéket, és csökkentik a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket, mint például a szisztolés vérnyomás és az LDL-koleszterin.

Nincs sok különbség közöttük, mivel ezek mind rövid időközönként példák a HIIT-re Különösen az a tanácsom, hogy válassza ki azt, amelyik a legjobban élvezi, és hogy mindenekelőtt az edzései által okozott fáradtság és az adott célkitűzés alapján válassza.

Például, ha kedden edzését a lábmunkára fogja összpontosítani, akkor hétfőn ne a Helgerud mellett döntsön, mivel a sprinteken keresztül dolgoznak.

Az optimális sok esetben az lesz, hogy az edzés sűrűsége 1: 1 és 1: 4 között van, de végül az a helyzet, hogy ezeket a protokollokat úgy alakítja, ahogyan Önnek megfelel. A lehetőségek végtelenek.